Salve amigos, gostaria de fazer deste tópico uma livre-discussão sobre como usar o Bodybuilding para melhorar como PL, com foco nos atletas naturais.

 

Isso não sai da minha cabeça: Greg Nuckols escreveu sobre isso e Layne Norton, David Coimbra, Bryce Lewis, Jesse Norris (que o treino é basicamente BB com os compostos), Powerlifters dos anos 70-80, Westside Barbell e agora o Luis Zouein. Todos tem um background de Bodybuilding antes de iniciarem os treinos de força ou tem BB no programa em si (para o Westside Barbell). Tudo isso me deixou com uma pulga atrás da orelha.

 

Pontos a serem levantados:

• Trabalho estilo BB, com menor intensidade de carga e mais volume, tem menor chance de lesão;
• Há uma correlação direta entre MM/cm e a força dos PLs.

 

Mas e aí, vocês concordam com essa necessidade dos treinos de hipertrofia para melhorar como PL? Se sim, como periodizar isso? 

 

Penso que quanto mais avançado o atleta, mais específico o trabalho tem que ser. Quando mais longe do potencial de MM, mais ele se beneficiaria em focar nos treinos de hipertrofia.

 

Fontes interessantes para discussão:

https://chaosandpain.blogspot.ca/2015/02/wimz-headed-to-club-arent-only-ones-who.html?zx=6f5b868cabc6895

https://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

https://chaosandpain.blogspot.ca/2015/03/the-last-couple-decades-werent-just.html

 

Pessoalmente,lembro de ter meu melhor supino quando fazia um treino assim (upper/lower):

 

A: Supino 4x5

    Remada 4x5

    Desenvolvimento halter 5x10

    Barra 5 x até falha

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

 

B: Militar 5x5

    Barra com peso 5x5

    Supino Inclinado com halter 5x10

    Remada halter 3x15

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

    

O que vocês acham sobre o assunto: @debew, @O Fantástico Jaspion, @Crisao23, @EctoBeast, @Palito, @R.U.M., @Shrödinger, @Kinko_RO ?

 

 

 

 

 

Se tu pensar em um contexto geral, sem pegar os termos "treino de BB" e "treino de PL", pensar só em volume, tonelagem e afins, faz todo sentido.

Como mencionado, tu utilizando uma faixa de intensidade menor mas aumentando o volume as chances de lesão são bem menores, enquanto que mesmo assim tu consegui manter uma tonelagem de treino boa e crescente, o que a gente precisa pra gerar hipertrofia? - vulgarmente falando - Volume de treino crescente e tonelagem crescente, e o que a gente precisa pra manter os ganhos de força? Da mesma coisa(isso pensando só em treino).

Por isso antigamente não se distinguia de certa forma os treinos como eu citei ali - creio eu -, ambos tinham praticamente a mesma forma de pensamento só sendo utilizados de uma maneira diferente.

@Mklek tambem seria interessante tua participação.

 

Concordo com o @debew, se formos pensar em tonelagem e volume faz todo sentido.

 

O jeito mais facil e rápido de ganhar kg nos lifts é ganhando massa magra. A adaptação neural é mais complicada. Por isso existem categorias de peso mais viáveis dependendo da sua altura. Um cara de 185cm nunca vai se dar bem na categoria até 73kg por exemplo, porque o individuo vai ter uma massa muscular ridicula, mesmo que esteja usando todo potencial neural dos seus músculos. O ideal seria ele ganhar o maximo de MM que puder para depois sim focar mais em ganhos neurais (mais lentos).

 

Todos bons treinadores te mandam ganhar peso (se tu estiver magro). Sheiko tem uma tabela de peso ideal X altura. Pra mim (185cm) ele recomenda 110kg+ para uma performance ótima. Claro, que sempre há exceção à regra. Mas no geral é isso mesmo.

 

Greg Nuckols tem esses artigos falando disso

 

https://www.strengtheory.com/which-weight-class-is-best-for-you/

https://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/

https://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/

 

Abraço

Eu sempre pensei pelo lado oposto: usar o PL pra melhorar a hipertrofia! kkkk. No fundo é basicamente a mesma coisa, mas com foco ligeiramente diferente.

 

Vou usar um estudo do Schoenfeld que eu postei ontem no diário do @Mklek. Segue um review do próprio Brad sobre esse estudo (Lyle também fez um review desse estudo), que comparou 7x3 com 3x10, onde os resultados foram semelhantes, com o detalhe que os treinos usando 3x10 eram feitos em muito menos tempo - umas 4x menos tempo.

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

 

A mensagem que fica aqui em minha opinião é a seguinte: treinos mais tradicionais (na faixa de 8-12 reps) são mais eficientes (em termos de tempo) ao produzir hipertrofia e ainda permitem um volume superior - considerando o mesmo tempo gasto dentro da academia. Entretanto, uma faixa menor de reps pode trazer melhores ganhos de força. Daí a ideia de hibridizar os treinos com 1-2 exercícios com foco em performance e ocupar o restante do treino com exercícios com foco em hipertrofia. 

 

Foi basicamente o que escrevi no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia. Agora o @GuitarndIron2 ou outra pessoa pode escrever o tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar o ganho de força!

 

Abraços

Uma crítica que faço a utilização de tonelagem como parâmetro é que ela só serve se vc estiver utilizando uma faixa de reps muito próxima. Vou colar aqui o que escrevi nessa discussão com o @MonsterFreak e com o @{..mAthEUs..}

:

Citar

 

A questão de tonelagem e TUT é resumidamente o seguinte: Se vc fizer 3x15 (27*1RM) a tonelagem vai ser maior do que se fizer 4x6 (20*1RM). Entretanto, pra hipertrofia e força 4x6 tende a ser superior (bem superior, eu diria), apesar da tonelagem ser menor. Por isso tonelagem pode enganar um pouco, especialmente quando comparamos faixas muito distintas de repetições.

 

OBS1.: 3x15 levadas a falha, teoricamente devem ter, ao menos no curto/médio prazo, a mesma quantidade de hipertrofia que 3x6. Isso é o que a ciência mais recente nos diz. No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem os links pra reviews e estudos nesse sentido e no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu elaborei um pouco mais sobre o assunto.

 

OBS2.: Na primeira observação eu comparei 3x15 com 3x6 (e não 4x6) pq eu acredito que o aspecto determinante do volume é o número de sets, como argumentei no tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. E no tópico mencionado, eu falei sobre a curva de volume versus hipertrofia, onde até certo ponto um aumento no volume (n° de sets) promove um aumento na hipertrofia. Assim, 4x6 promoveria (teoricamente) maior hipertrofia que 3x15, por conta do aspecto volume (n° de sets).

 

OBS3.: Eu fico linkando esses tópicos pra não ter o trabalho de reescrever um monte de coisas e postar os mesmos links pros artigos, reviews e estudos. 

 

Abraços

 

 

Alguém pode imaginar que 3x15 e 3x6 não produziriam a mesma hipertrofia. O que dizer de 3x10 versus 3x30? Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!):

 

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

(Esse link e o do post anterior estão linkados no  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle)

 

Agora uma tabelinha contendo estudos comparando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições (essa tá la no Qual o volume ótimo pra hipertrofia?):

 

 

Resumindo a porra toda agora: a hipertrofia é parecida, independente da faixa de reps, mas a faixa intermediária é mais eficiente. Pra eu não ficar reescrevendo, segue citação:

 

Citar

 

Faixa de repetições para hipertrofia

 

As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

 

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

 

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

 

 

Usar treinos híbridos me parece a abordagem mais racional quanto à força e hipertrofia, porque os dois andam juntos para os atletas naturais.

 

(Escrevi pra caralho, é que to de férias em casa, coçando o saco )

 

Abraços

Tonelagem é um dos parâmetros. Ela de nada vale se o volume e intensidade não for ondulatório dentro do ciclo de treino.

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

Agora o @GuitarndIron2 ou outra pessoa pode escrever o tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar o ganho de força!

 

 

Depois que o Guitar escrever esse tópico, o @R.U.M. e/ou o @Ricardo Queiroz poderiam escrever Porque utilizar calistenia, LPO, PL, triatlon e a puta que pariu pra otimizar o ganho de bolas e se tornar um ser humano foda! #ficaadica

Também concordo que o treino de hipertrofia tem um papel fundamental para um atleta de PL.

 

Atualmente estou seguindo um treino de periodização em blocos, com base no livro Scientific Principles of Strength Training do Mike Israetel, então minha opinião vai ter esse viés. De qualquer forma esse tipo de periodização proposta pelo livro me parece algo bastante sensato - um bloco de hipertrofia, no qual você segue um treino com objetivo específico de hipertrofia (utilizando uma faixa intermediária de repetições - 6 a 10 - e volume alto) seguido de um bloco de força e um de realização.

 

Com esta separação, primeiro o indivíduo foca em aumentar a sua massa muscular, depois em transformar esse aumento de MM em ganho de força. O último bloco, de realização, seria feito antes de uma competição (caso o indivíduo não pretenda competir, poderia ficar alternando entre blocos de hipertrofia e força).

 

De acordo com o autor, buscar hipertrofia e força ao mesmo tempo pode não ser o método mais eficiente, por enviar sinais distintos ao músculo. 

 

No final das contas entendo que isso é algo individual. Algumas pessoas ganham massa magra com facilidade seguindo um treino de força pura ou um DUP. Outras se dão melhor tendo uma divisão clara entre hipertrofia e força (como exemplo, o Luis Zouein e outros atletas do André Jenz, que iniciaram no powerlifting já com uma quantidade razoável de massa magra, construída em treinos basicamente de hipertrofia, e que demonstram uma progressão muito rápida nos treinos de força). Cabe a cada um testar e ver como seu corpo reage ao estímulo (só não dá para esquecer da dieta...). Uma hora você descobre o que funciona para você.

Vou de broscience porque to sem saco para citar de onde li essa merda toda abaixo:

 

Até onde sei, o powerlifting é um esporte recente (acho que foi formalizado só lá pelos anos 40 ou 50), que nasceu da interação entre os levantadores olímpicos e fisiculturistas de antigamente. Os BB queriam provar sua força para os atletas olímpicos e para seu público. Os oly lifters queriam chutar o traseiro deles, mas é covardia pedir um snatch de um cara que nunca o fez na vida. E além disso, oly lifters aposentados/afastados queriam algo menos exigente de fatores como mobilidade, flexibilidade e rigor técnico, mas igualmente produtivo para força. Voilá, temos o powerlifting: o basicão de todo novato numa academia, a alma mater para a construção de hipertrofia e força básica, na época e hoje em dia.

 

Na minha visão, o treino para o powerlifting é essencialmente o mesmo dos fisiculturistas old school, com ênfase em repetições mais baixas e claro, especificidade nos levantamentos competitivos. Não conheço um único treino de PL que não resulte em aumento de massa. Nem tem como: se seu cérebro recebe o estímulo do sofrimento absurdo que é puxar uma 3RM no terra, a resposta é crescer/ficar forte e fodelão o suficiente para evitar que a morte venha lhe bater à porta novamente por causa dos ferros.

 

E tem uma pancada de fisiculturistas, mesmo hoje em dia, que competem regularmente pelo menos no supino. Como é lift sacrossanto para peitoral, é treinado regularmente. E o que acontece quando você treina algo regularmente? Você fica bom nisso.

 

Guitar, veja seu treino antigo: puta estímulo para todos os músculos do upper body, além de uma intensidade pesada que gera força. Resultado? Supino bom.

 

Aliás vou meter o bedelho no supino alheio. Observando o feedback de muita gente (e o meu mesmo) com treinos como SL 5x5, Sheiko, Candito etc etc e todos os treinos que treinam as três provas do powerlifting como um todo, com meta aumentar o placar total do atleta, oferecem maus resultados para o supino. Ou, se o supino cresce, o terra fica ou desce. Não lembro de ter visto um caso onde os dois subiram bem ao final de um único programa curto, muito menos ao curso de um programa longo.

 

Qual é a semana típica do atleta que treina as três modalidades ao mesmo tempo? Agacho 2x semana, Supino 2x semana, Terra 1x semana. Veja bem: assim você treina MUITO mais seu lower do que superior. Gera mais estímulo para hipertrofia das cintura para baixo. E para força! Terra e agacho são exercícios muito parecidos.

Aí o atleta fica puto com o supino e resolve aumentar o volume nele. Como treina de 3 a 4 dias na semana, tem que baixar o volume de algum dos outros dois. Vai tirar do agachamento? Nem fodendo: é o menos lesivo, o mais fácil, o que você pode treinar 6x na semana. Vai tirar o volume do terra, que é mais agressivo à lombar, tem sempre um volume baixo... e em geral é mais desagradável. Menos variações úteis (Stiff vs Front Squat? Não me obriguem a argumentar). Resultado? O terra cresce aos trancos e barrancos.

 

Minha opinião é de que os big 3 são realmente básicos. Não promovem um desenvolvimento muito harmônico do corpo (força, hipertrofia, postura, flexibilidade, explosão, etc) após o período INICIAL. Aí entra a necessidade se olhar para as origens do powerlifting: o fisiculturismo, identificando fraquezas e assimetrias, e o levantamento olímpico, oferecendo variações pesadas, a importância da potência + mobilidade. Não tem um powerlifter nesse planeta que passe bem sem trabalhar estes aspectos. E porquê? Por que as três provas não servem sozinhas. 

 

Bom, na verdade todo esporte é uma forma de especializar-se em algo, o que significa que qualquer atleta acaba criando alguns desequilíbrios físicos. Mas é outro assunto.

DICAS DO TIO RUM DEPOIS DESSA LADAINHA:

 

- Entenda melhor o seu volume e o que você quer com ele. Sets, reps, exercícios, frequência semanal.

 

- Mais volume = mais ganhos, mas igualmente mais custo (fadiga, tempo dentro da academia).

 

- Seja específico no pré-competição, e mais generalista no resto do ano.

 

- Tenha paciência, mas não fique sobre-analisando nada. Isso é levantamento de peso, não cirurgia.

Há algum tempo já venho defendendo que a acumulação de volume deve abrangem a maior parte do tempo de um ciclo de periodizações. Entenda-se como acumulação de volume o período onde ocorrem os ganhos fisiológicos (hipertrofia, condicionamento e preparação de tecidos tendinosos) e você aproveita para adquirir consistência. Isto não é nenhuma novidade e é algo que faz sentido. Penso nesta sequencia ideal:

1 - Pré - habilitação,preparação ou regeneração ( quando necessário).

2 - Acumulação de volume : Foco em ganhos fisiológicos

3 - Peaking.

4 - Contraste/ supercompensação

5 - Período de competição

 

Em certo grau é aproximadamente o que o Sheiko recomenda em algum de seus templates (...)

 

Então, sim. Treinos de Hipertrofia são de vital importância para o desenvolvimento de força. A grande diferença entre um BB e um PL é a forma de desenvolver este treino de Hipertrofia.

 

@Shrödinger, já tive esta concepção que a força poderia ajudar na hipertrofia. Hoje, penso que força e hipertrofia podem correr em paralelo, mas trazer força antes da hipertrofia seria um equívoco, no mínimo uma escolha pouco saudável.

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Vou fazer igual ao STAR WAR e ressuscitar  o "despertar da força". Muitos talvez ainda não tiveram a oportunidade de ler este brilhante tópico do mestre @proxy:

 

 

 

 

Boa, @Shrödinger! Vou escrever sim, mais embasado, algo do tipo.

 

Ao meu ver, a grande distinção entre os treinos e mindset de BB e PL seriam:

 

1. Pouca ou nenhuma periodização (que não afeta muito a hipertrofia, mas sim a força);

2. Treinar o músculo ao invés do movimento;

3. Tendência a ir mais próximo da falha;

4. Geralmente, maior variedade de exercícios.

 

Acredito que quando falamos em aplicar um pouco do BB para o PL seria:

1. Utilizar maior variedade de exercícios;

2. Treinar alguns músculos de forma isolada;

3. Utilizar faixas de reps mais altas;

4. Em alguns exercícios, nos aproximar da falha.

 

Acredito que para o PL devemos pensar em Movimento > Músculos. Assim para melhorar um supino com o sticking point, pensando em uma abordagem com BB para PL, faríamos Supino Normal, Supino com Bands ou Pin Press ou Slingshot (pra quem é rico kkk) e isoladores para tríceps como complemento.

 

A questão que é muito levantada é o risco de lesão e custo x benefício de se levantar cargas muito altas constantemente. Levantar 7x3 com 3x10, por exemplo, é muito diferente em questão de estresse psicológico e risco de lesão. Pessoalmente, às vezes que senti mais incômodo com dores foi quando estava treinando mais na faixa das 1-3 reps. Penso que é algo a ser periodizado, treinar nesse tipo de intensidade (considerando pelo menos uma RPE 8) por longos períodos é perigoso (mesmo com técnica perfeita).

 

 

O Chad Wesley Smith fala que, dependendo do nível do atleta, coloca mais ou menos meses em um bloco de hipertrofia. Ele dá o exemplo que o iniciante vai passar mais da metade do tempo em um bloco de hipertrofia, o intermediário em torno da metade do tempo e o avançado algo em torno de um terço do tempo. Os outros blocos seriam de general strength e peaking dentro da metodologia dele.

 

 

 

Acredito que a melhor opção seja periodizar em blocos de acordo com o quão próximo está do limite de MM. Um bloco de hipertrofia teria maior variaedade de exercícios e um volume total bem maior, coisas como Agachamento Frontal para 5x8-10 (o que seria muito difícil alcançar com séries 2-3 reps). Só focando a escolha de exercícios nos que terão um bom carry-over para PL: Front Squats ao invés de Leg Press, Barras ao invés de halteres nos exercícios de empurrar e assim por diante. Outra opção, que funciona até intermediários, é a periodização concurrente ou paralela: basicamente, melhorar mais de uma coisa de cada vez (treinos híbridos). Daí temos os templates que o Greg forneceu, o Método Conjugado e o 5/3/1 como exemplos.

 

Acredito que, mesmo sendo um bloco de hipertrofia, é interessante deixar a frequência dos Big 3 em pelo menos uma vez na semana com faixas de reps mais baixas algo como 4-7 reps para manter certa especificidade e fazer o trabalho de hipertrofia mais nas variações (High-bar, frontal, com ou sem cinto, Agachos a pausados, para alguém que agacha low-bar).

 

Acho complicado pensar só em tonelagem @debew, assim alguns exercícios parecem melhores que outros. Mas concordo que é o principal fator. 

 

Meu parecer ainda não está muito firme sobre qual a melhor abordagem, mas o próximo ciclo de treino vou fazer mais trabalho específico para pontos fracos em questão de movimento (o powerlift com uma variação que ponha o sticking point sobre maior tempo de tensão) e alguns exerícios que recrutem mais os grupo musculares mais fracos (ombros, peitoral superior, lombar, eretores e posterior de coxa). O último treino mais especializado teve diferentes graus de sucesso dependendo do lift. 

 

Claro que tudo isso acompanhado de um bom saldo positivo calórico.

 

Acredito que, para mim pelo menos, seria inviável alcançar o mesmo volume no lift em si (não volume total) que uma sessão como por exemplo: Agachamento High-bar 5x10, Floor Press 6x8, Levantamento Terra Convencional 6x6, Crucifixo 3x12, Tríceps Testa 3x12 com trabalhos de low-reps. Pela questão de tempo, desgaste físico e psicológico. 

 

Também penso que poderíamos atrelar uma estratégia de composição corporal ao treino. Por exemplo: saldo calórico postivo no bloco de hipertrofia e saldo neutro no bloco de força. O que sinto com esse tipo de abordagem é que é mais sustentável, em focar em uma qualidade de cada vez. A tendência é estar cada vez mais forte, por estar com mais MM, nos blocos de força. A coisa tenderia a ser mais divertida. Mas isso tudo é o que acho, porque venho focando nas low-reps faz um bom tempo. Estou curioso para testar algo assim depois do Catarinense de 2016. Pessoalmente, sinto que uma melhor composição corporal poderia me tornar 100x mais competitivo ainda na categoria 83 kgs.

 

Puta post @R.U.M.. Acredito que o grau de especificadade depende do nível do sujeito e de quão próximo ele está da competição. 

 

Harry Potter ownando no Terra mesmo quase nunca fazendo ele, sem cinto e com Oly Shoes. Ele não é natural e é um genetic freak, mas me leva a refletir sobre os benefícios de variar mais a minha seleção de exercícios.

 

 

Porra, 330. Sem cinto, sem prática, sem lá qualquer interesse. Vai ele ainda puxa mais fazendo sumô. São essas coisas que me fazem pensar: treinar levantamento terra é o caralho. Pelo menos para não-atletas. Ou até atletas, de algo que não seja o PL ou Stongman.

 

Particularmente, eu recomendaria algo para iniciantes como o Starting Strength com power cleans ao invés de levantamento terra, e com mais (muito mais) barras-fixas (talvez com peso) (necessariamente com peso). Pronto, agora o futuro atleta pode três até dois dias a mais na mesma semana com menos risco de lesão, maior potência, maior mobilidade, com tronco em V, bíceps grandes, o mesmo testo boost e o mais impressionante: sendo capaz de efetuar o mesmíssimo e maldito levantamento terra quando precisar ou quando estiver afim.  

27 minutos atrás, Mklek disse:

 

@Shrödinger, já tive esta concepção que a força poderia ajudar na hipertrofia. Hoje, penso que força e hipertrofia podem correr em paralelo, mas trazer força antes da hipertrofia seria um equívoco, no mínimo uma escolha pouco saudável.

 

Eu concordo com vc. Talvez em algum momento eu tenha me expressado mal... 

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

 

Tem alguns cara bons que defendem essa ideia de não misturar os estímulos. O Borge Fagerli é um deles. Entretanto, não sei se há uma base científica sólida pra isso. 

 

Quanto a essa periodização do Israetel, quanto tempo leva cada fase? Qual a diferença pra outras abordagens periodizadas, como a do Candito, por exemplo?

 

_________________

 

A todos os envolvidos no tópico,

 

Parem de fazer textos fodas pq minhas curtidas estão acabando  

 

Abraços

Acho que acabei me expressando mal ali @GuitarndIron2. Montar uma periodização EM CIMA da tonelagem não, mas ela é um dos fatores de se considerar no treino, principalmente se ao termino de cada periodização a modificação do treino for leve.

Por exemplo, não fiz modificações bruscas de volume no meu treino antes de iniciar em relação ao Squat, que parâmetro que eu tenho de evolução pra ele? A tonelagem com as novas cargas aumentou, mesmo que não tivesse feito o meet e só tivesse incrementado certa quantidade de kg também teria esse parâmetro pra me ajudar a ver a evolução do treino.

______________________________________________________________________________

 

Antes de iniciar o Sheiko tempos atrás, minha periodização seguia exatamente essa premissa, hipertrofia>força>peaking, tenho uns dois modelos montados que segui utilizando isso. Na época foi uma das formas que mais me deram ganhos quanto hipertrofia, tendo a primeira pecado em ganhos reais de força e com a segunda tendo uma resposta melhor por ter trabalhado mais na montagem. 

Eu acho treinos de hipertrofia fundamentais para ganho de força, principalmente porque um músculo maior tem mais potencial de força.

E meu viés é parecido com o @mpcosta82, gosto muito de periodização em blocos, e um dos grandes fatores disso é ter um bloco pra hipertrofia.

 

No quesito tonelagem e volume tem que ter em mente dois tipos diferentes, alto volume com high reps (Juggernaut), alto volume com low reps (Sheiko). Treinos de alto volume com high reps te permitem trabalhar fraquezas de um jeito monstruoso, com um acúmulo de volume grande no movimento e de maneira eficiente (tempo), treinos de alto volume e low reps tem a vantagem de especificidade, porque geralmente quando se faz um treino desse você não brinca muito com movimentos não competitivos, mas nesse caso o volume chega a ser até maior (usando o exemplo do Sheiko que tem um volume monstruoso), no primeiro caso a variável que você tem a favor é aumento da capacidade de trabalho e um estímulo maior (talvez) às fibras de contração lenta que dariam (talvez também) um estímulo maior pra hipertrofia (talvez também) (?) (muito broscience aqui).

 

E sou um defensor de movimentos de baixa especificidade longe de competição (mesmo nunca tendo competido), seguindo a simples ideia de que o seu segundo movimento pode ser mais fraco porque os músculos movedores primários dele podem ser sua fraqueza. Ex: main lift: DL sumo, no convencional você tem mais dificuldade porque os hamstrings na inserção do quadril podem ser mais fracos. Main lift: Agacho low bar, no high bar pode ter mais dificuldade porque os quads são fracos pra alta flexão. Main lift: BP com dedo mínimo nos anéis, pegada mais aberta pode ser mais difícil porque seu peitoral é fraco, ou porque os delts são fracos.

Pra mim não faz sentido ficar mais forte numa variação e não ficar mais forte no main lift. No início desse ano eu fiquei 4 meses fazendo só DL convencional, quando fui testar DL Sumo de novo, sem me readequar à técnica, bati PR de 25kg.

 

Quanto à isoladores, acho importante pra prevenir lesões. Mas você mesmo já disse @GuitarndIron2, PL você treina movimento, não músculo. Se a ideia for subir o total é melhor trabalhar os músculos menores com variação dos movimentos de competição, assim você não só dá o foco necessário pro músculo (salve algumas exceções), como pode ainda praticar cues e setup. E pra PL eu não vejo muito benefício de fazer muitos movimentos distintos pra progressão nos lifts, acho que tem periodização pra isso, se você quero benefício de 3 lifts acessórios melhor se dedicar a ele até o final da periodização do que ficar mudando "pra enganar o músculo" que nem muita gente faz por aí.

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

Também concordo que o treino de hipertrofia tem um papel fundamental para um atleta de PL.

 

Atualmente estou seguindo um treino de periodização em blocos, com base no livro Scientific Principles of Strength Training do Mike Israetel, então minha opinião vai ter esse viés. De qualquer forma esse tipo de periodização proposta pelo livro me parece algo bastante sensato - um bloco de hipertrofia, no qual você segue um treino com objetivo específico de hipertrofia (utilizando uma faixa intermediária de repetições - 6 a 10 - e volume alto) seguido de um bloco de força e um de realização.

 

Com esta separação, primeiro o indivíduo foca em aumentar a sua massa muscular, depois em transformar esse aumento de MM em ganho de força. O último bloco, de realização, seria feito antes de uma competição (caso o indivíduo não pretenda competir, poderia ficar alternando entre blocos de hipertrofia e força).

 

De acordo com o autor, buscar hipertrofia e força ao mesmo tempo pode não ser o método mais eficiente, por enviar sinais distintos ao músculo. 

 

No final das contas entendo que isso é algo individual. Algumas pessoas ganham massa magra com facilidade seguindo um treino de força pura ou um DUP. Outras se dão melhor tendo uma divisão clara entre hipertrofia e força (como exemplo, o Luis Zouein e outros atletas do André Jenz, que iniciaram no powerlifting já com uma quantidade razoável de massa magra, construída em treinos basicamente de hipertrofia, e que demonstram uma progressão muito rápida nos treinos de força). Cabe a cada um testar e ver como seu corpo reage ao estímulo (só não dá para esquecer da dieta...). Uma hora você descobre o que funciona para você.

 

Mike Israetel é do car*lho e fala russo ainda!

 

Hoje está ficando mais claro para mim essa necessidade, mas antes estava bem longe do óbvio. Eu via como uma dictomia: treinar para PL vs treinar para hipertrofia. Concordo 100%, os caras que vejo ter uma evolução tremenda em treinos de força são esse com boa MM e com uma grande espaço para ganhos neurais de força. O pessoal que não está nessa situação pode sabotar o seu desenvolvimento focando apenas na força por um tempo muito longo, negligenciando a hipertrofia.

 

32 minutos atrás, Mklek disse:

Há algum tempo já venho defendendo que a acumulação de volume deve abrangem a maior parte do tempo de um ciclo de periodizações. Entenda-se como acumulação de volume o período onde ocorrem os ganhos fisiológicos (hipertrofia, condicionamento e preparação de tecidos tendinosos) e você aproveita para adquirir consistência. Isto não é nenhuma novidade e é algo que faz sentido. Penso nesta sequencia ideal:

1 - Pré - habilitação,preparação ou regeneração ( quando necessário).

2 - Acumulação de volume : Foco em ganhos fisiológicos

3 - Peaking.

4 - Contraste/ supercompensação

5 - Período de competição

 

Em certo grau é aproximadamente o que o Sheiko recomenda em algum de seus templates (...)

 

Então, sim. Treinos de Hipertrofia são de vital importância para o desenvolvimento de força. A grande diferença entre um BB e um PL é a forma de desenvolver este treino de Hipertrofia.

 

@Shrödinger, já tive esta concepção que a força poderia ajudar na hipertrofia. Hoje, penso que força e hipertrofia podem correr em paralelo, mas trazer força antes da hipertrofia seria um equívoco, no mínimo uma escolha pouco saudável.

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Vou fazer igual ao STAR WAR e ressuscitar  o "despertar da força". Muitos talvez ainda não tiveram a oportunidade de ler este brilhante tópico do mestre @proxy:

 

 

 

 

 

Obrigado pela contruibuição! Para mim, como disse antes, isso vem se tornando mais claro. No fim percebo que poderia estar comprometendo meus ganhos no longo-prazo não focando um período de tempo na hipertrofia. Me agrada a sequência que propôs pela sua natureza ciclíca e construtiva, sendo que cada fase colabora para a próxima.

 

Uma pergunta: o peaking seria necessário apenas para uma competição certo? Eu vejo ele como um bloco com função de te deixar no teu melhor no dia X para fazer a 1 RM nos 3 lifts, mas talvez não a melhor opção para quem não vai competir e poderia estar focando em ganhos fisiológicos ou neurais mais duradouros.

 

19 minutos atrás, R.U.M. disse:

Porra, 330. Sem cinto, sem prática, sem lá qualquer interesse. Vai ele ainda puxa mais fazendo sumô. São essas coisas que me fazem pensar: treinar levantamento terra é o caralho. Pelo menos para não-atletas. Ou até atletas, de algo que não seja o PL ou Stongman.

 

Particularmente, eu recomendaria algo para iniciantes como o Starting Strength com power cleans ao invés de levantamento terra, e com mais (muito mais) barras-fixas (talvez com peso) (necessariamente com peso). Pronto, agora o futuro atleta pode três até dois dias a mais na mesma semana com menos risco de lesão, maior potência, maior mobilidade, com tronco em V, bíceps grandes, o mesmo testo boost e o mais impressionante: sendo capaz de efetuar o mesmíssimo e maldito levantamento terra quando precisar ou quando estiver afim.  

 

E não para no Terra não, trolololol:

 

 

 

Realmente, não vejo o terra convencional como o melhor exercício para quem não vai realizar eles em competição. Mesmo entre os PLs o Jamie Lewis não fazia DL e nem o Vince Anello (por um tempo pelo menos), focando em exercícios como Zercher Squats, Front Squats, Rack Pulls, Power Cleans e GMs. Acho discutível essa abordagem para PL, mas tem gente mostrando que pode dar certo.

 

Para atletas, a força nos Big 3 pode ajudar até um patamar, mas depois disso o custo benefício não vale tanto a pena. Acredito que para atletas deve-se selecionar variações dos Big 3s, com foco em transferência para o esporte, risco de lesão, requerimento técnico do exercício, mobilidade e outros. O que me dói é ver caras que treinam para esporte fazendo treino ABCx2 em máquinas, sem nenhum compostos decente ou exercícios focandos em explosão 

 

5 minutos atrás, debew disse:

Acho que acabei me expressando mal ali @GuitarndIron2. Montar uma periodização EM CIMA da tonelagem não, mas ela é um dos fatores de se considerar no treino, principalmente se ao termino de cada periodização a modificação do treino for leve.

Por exemplo, não fiz modificações bruscas de volume no meu treino antes de iniciar em relação ao Squat, que parâmetro que eu tenho de evolução pra ele? A tonelagem com as novas cargas aumentou, mesmo que não tivesse feito o meet e só tivesse incrementado certa quantidade de kg também teria esse parâmetro pra me ajudar a ver a evolução do treino.

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Antes de iniciar o Sheiko tempos atrás, minha periodização seguia exatamente essa premissa, hipertrofia>força>peaking, tenho uns dois modelos montados que segui utilizando isso. Na época foi uma das formas que mais me deram ganhos quanto hipertrofia, tendo a primeira pecado em ganhos reais de força e com a segunda tendo uma resposta melhor por ter trabalhado mais na montagem. 

 

Entendi, com certeza é um bom parâmetro sim. 

 

O Nuckols tem um template genérico que em melhorar força e hipertrofia paralelamente, com uma instrução para peaking. Só não sei se é a melhor abordagem. Acredito que é interessante focar nos pontos fracos no bloco de hipertrofia, mantendo uma frequência satisfatório nos Big 3 e usando variações e exercícios complementares. Mas tô achando aqui, não apliquei ainda tal abordagem para dizer com mais certeza.

@GuitarndIron2

 

Já que citou o Vince, aqui tem um artigo que eu tava lendo sobre ele semana passada que comentam do treino que ele fazia:

https://www.elitefts.com/education/the-training-of-vince-anello-how-he-became-the-first-man-under-200-pounds-to-deadlift-800/

8 minutos atrás, EctoBeast disse:

@GuitarndIron2

 

Já que citou o Vince, aqui tem um artigo que eu tava lendo sobre ele semana passada que comentam do treino que ele fazia:

https://www.elitefts.com/education/the-training-of-vince-anello-how-he-became-the-first-man-under-200-pounds-to-deadlift-800/

 

Massa, acho que confundi o tipo de treino que ele fazia. 

 

Esse artigo é massa, o cara chegou a ter o Vince como "mentor" por assim dizer: https://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?57-My-Deadlift-Journey-315lbs-to-782lbs-pt1

 

17 minutos atrás, EctoBeast disse:

Eu acho treinos de hipertrofia fundamentais para ganho de força, principalmente porque um músculo maior tem mais potencial de força.

E meu viés é parecido com o @mpcosta82, gosto muito de periodização em blocos, e um dos grandes fatores disso é ter um bloco pra hipertrofia.

 

No quesito tonelagem e volume tem que ter em mente dois tipos diferentes, alto volume com high reps (Juggernaut), alto volume com low reps (Sheiko). Treinos de alto volume com high reps te permitem trabalhar fraquezas de um jeito monstruoso, com um acúmulo de volume grande no movimento e de maneira eficiente (tempo), treinos de alto volume e low reps tem a vantagem de especificidade, porque geralmente quando se faz um treino desse você não brinca muito com movimentos não competitivos, mas nesse caso o volume chega a ser até maior (usando o exemplo do Sheiko que tem um volume monstruoso), no primeiro caso a variável que você tem a favor é aumento da capacidade de trabalho e um estímulo maior (talvez) às fibras de contração lenta que dariam (talvez também) um estímulo maior pra hipertrofia (talvez também) (?) (muito broscience aqui).

 

E sou um defensor de movimentos de baixa especificidade longe de competição (mesmo nunca tendo competido), seguindo a simples ideia de que o seu segundo movimento pode ser mais fraco porque os músculos movedores primários dele podem ser sua fraqueza. Ex: main lift: DL sumo, no convencional você tem mais dificuldade porque os hamstrings na inserção do quadril podem ser mais fracos. Main lift: Agacho low bar, no high bar pode ter mais dificuldade porque os quads são fracos pra alta flexão. Main lift: BP com dedo mínimo nos anéis, pegada mais aberta pode ser mais difícil porque seu peitoral é fraco, ou porque os delts são fracos.

Pra mim não faz sentido ficar mais forte numa variação e não ficar mais forte no main lift. No início desse ano eu fiquei 4 meses fazendo só DL convencional, quando fui testar DL Sumo de novo, sem me readequar à técnica, bati PR de 25kg.

 

Quanto à isoladores, acho importante pra prevenir lesões. Mas você mesmo já disse @GuitarndIron2, PL você treina movimento, não músculo. Se a ideia for subir o total é melhor trabalhar os músculos menores com variação dos movimentos de competição, assim você não só dá o foco necessário pro músculo (salve algumas exceções), como pode ainda praticar cues e setup. E pra PL eu não vejo muito benefício de fazer muitos movimentos distintos pra progressão nos lifts, acho que tem periodização pra isso, se você quero benefício de 3 lifts acessórios melhor se dedicar a ele até o final da periodização do que ficar mudando "pra enganar o músculo" que nem muita gente faz por aí.

 

Então o Mike T., propõe uma divisão que seria assim:

 

Prime Exercise: Agachamento com cinto e knee sleeves (como na competição)

Secondaire Exercise (exercício que foca no sticking point dentro do exercício de competição e é bem similar ao mesmo): Agachamento com cinto com Pausa (sticking point no bottom do Squat) ou Agachamento com Corrente (sem exageros na quantidade).

Supplemental Exercise (exercício que treina os músculos envolvidos no exercício, mas não tem específico): Agachamento Frontal, Agachamento High-bar para quem agacha low-bar, Good Morning para quem agacha com muita flexão de tronco e por aí vai, Box Squat, etc.

GPP - todo o resto como trabalho de isolamento dos músculos

 

A ideia é no off-season focar mais no GPP e menos no Prime Exercise. E nos ciclos de competição fazer cada um uma vez na semana. 

 

 

 

 

58 minutos atrás, Mklek disse:

Então, sim. Treinos de Hipertrofia são de vital importância para o desenvolvimento de força. A grande diferença entre um BB e um PL é a forma de desenvolver este treino de Hipertrofia.

 

@Shrödinger, já tive esta concepção que a força poderia ajudar na hipertrofia. Hoje, penso que força e hipertrofia podem correr em paralelo, mas trazer força antes da hipertrofia seria um equívoco, no mínimo uma escolha pouco saudável.

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Cá estou eu, treinar força sem ter focado antes em hipertrofia é burrice. Foi o que fiz, durante 2 anos! Tive ganhos sim, fiquei mais forte sim, mas não foi satisfatório e custou dores nas articulações, estagnações constantes, tanto no shape quanto nas cargas. Agora que voltei a treinar e focando em hipertrofia, tô bem melhor, sai do platô e variando exercícios, estímulos... Aposto que estou mais forte! Porem, não pretendo voltar tão cedo as low reps, como o R.U.M falou, os 3 basicos não dão um resultado harmônico, meu supino sempre foi uma merda e eu treinava sempre na volta dos 3 básicos, agora que tirei o terra dos treinos, consegui progredir carga no supino e barra fixa sem falar que a postura e resultados estão bem melhores! 

 

Que texto do R.U.M!!!! Mt bom 

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tem alguns cara bons que defendem essa ideia de não misturar os estímulos. O Borge Fagerli é um deles. Entretanto, não sei se há uma base científica sólida pra isso. 

 

Quanto a essa periodização do Israetel, quanto tempo leva cada fase? Qual a diferença pra outras abordagens periodizadas, como a do Candito, por exemplo?

 

Abraços

 

No livro ele cita referências científicas para essa ideia, que ele chama de adaptação direcionada.

A duração das fases varia de acordo com o nível do atleta (iniciante, intermediário, avançado). Em geral ele recomenda de 2 a 3 ciclos (de 4-5 semanas) para as fases de hipertrofia e força, e 1-2 ciclos para peaking. 

 

Um resumo do livro é mostrado neste artigo: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/12/03/nonsense-periodization-powerlifting/

 

A abordagem do Candito é bem similar, porém com durações muito menores. Ao meu ver o (provavelmente único) problema do treino dele é ajustar a dieta - como o volume reduz muito ao longo das 5 semanas, o ideal seria ter um excedente calórico apenas nas duas primeiras, talvez na terceira. De resto, acho o treino dele muito bom.

 

 

1 hora atrás, GuitarndIron2 disse:

O Chad Wesley Smith fala que, dependendo do nível do atleta, coloca mais ou menos meses em um bloco de hipertrofia. Ele dá o exemplo que o iniciante vai passar mais da metade do tempo em um bloco de hipertrofia, o intermediário em torno da metade do tempo e o avançado algo em torno de um terço do tempo. Os outros blocos seriam de general strength e peaking dentro da metodologia dele.

 

Isso é bastante abordado no livro (o Chad é co-autor).

 

Edit: aproveitando (embora não seja exatamente a ideia do tópico), teve uma boa discussão sobre periodização em blocos x DUP no fórum do Mike T: https://forum.reactivetrainingsystems.com/showthread.php?2384-Hypertrophy-blocks-phase-potentiation

Editado 23/12/2015 às 17:13 12/23, 2015 por mpcosta82 (veja o histórico de edições)

Sobre seleção de exercícios: https://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?51-A-Resurgent-Emphasis-on-Exercise-Selection

 

" There is a problem, though. Many lifters don’t understand exercise selection enough to pick the appropriate exercise for their current training status. That is to say, if a lifter is in the beginning stages of a training cycle, oftentimes they do not understand the goal of the training block and therefore don’t understand which exercises are best suited to meet their needs. So proper exercise selection depends on understanding the style of training you are using, what the goals and objectives are, etc. "

 

 

3 horas atrás, Palito disse:

Todos bons treinadores te mandam ganhar peso (se tu estiver magro). Sheiko tem uma tabela de peso ideal X altura. Pra mim (185cm) ele recomenda 110kg+ para uma

Pode postar essa tabela com as demais alturas?

 

6 minutos atrás, Silva B disse:

 

Cá estou eu, treinar força sem ter focado antes em hipertrofia é burrice. Foi o que fiz, durante 2 anos! Tive ganhos sim, fiquei mais forte sim, mas não foi satisfatório e custou dores nas articulações, estagnações constantes, tanto no shape quanto nas cargas. Agora que voltei a treinar e focando em hipertrofia, tô bem melhor, sai do platô e variando exercícios, estímulos... Aposto que estou mais forte! Porem, não pretendo voltar tão cedo as low reps, como o R.U.M falou, os 3 basicos não dão um resultado harmônico, meu supino sempre foi uma merda e eu treinava sempre na volta dos 3 básicos, agora que tirei o terra dos treinos, consegui progredir carga no supino e barra fixa sem falar que a postura e resultados estão bem melhores! 

 

Que texto do R.U.M!!!! Mt bom 

 

Quem tem razão nisso tudo são os antigos(os primeiros: levantadores olímpicos, atletas de circo, strongman's, wrestlers, artistas marciais) os caras entendiam da coisa. Não deixar o foco do esporte, mas não se ater somente a isto, ser completo. Hipertrofia, força, condicionamento, tudo regado a um volume monstro e uma frequência quase diária. Não é ciência de foguetes, é simples, tão banal que passa despercebido. Não há nada de novo debaixo do sol...  

1 hora atrás, GuitarndIron2 disse:

 

Uma pergunta: o peaking seria necessário apenas para uma competição certo? Eu vejo ele como um bloco com função de te deixar no teu melhor no dia X para fazer a 1 RM nos 3 lifts, mas talvez não a melhor opção para quem não vai competir e poderia estar focando em ganhos fisiológicos ou neurais mais duradouros.

 

 

Infelizmente não posso lhe dar uma resposta embasada para isto. O que posso lhe dar é um "achismo" não muito pragmático, mas com uma certa base em relatos de atletas. Acho importante o Peaking ao menos uma vez ao ano, é um território a ser desbravado que em algum momento pode ser consolidado. Todavia, errar na mão do peaking pode ser não tão bom assim. Por exemplo, no Smolov Jr. tive um bom ganho de BP, consolidei e tive progresso. O RUM não foi muito feliz com Jr. Talvez a chave do peaking seja monitorar a queda de performance e ajustar a supercompensação.

25 minutos atrás, manoarroz disse:

Pode postar essa tabela com as demais alturas?

 

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=6.0

Eu vejo o trabalho de hipertrofia como algo totalmente conectado aos ganhos com força. Não vou entrar nos méritos científicos desta afirmação, pois não sou cientista, porém pelo que já li e senti em treinos, uma coisa não vive sem a outra.

 

Porém não se pode, em minha opinião, se perder neste contexto e trabalhar exercícios muito específicos e voltados somente a hipertrofia e que degradem os padrões de movimento para competição.

 

Trabalhar os programas do sheiko é uma experiência interessante. Passei a ver o trabalho com pesos de outra forma. Creio que um bom treino sempre terá momentos de hipertrofia

 

 

Brad Schoenfeld: 

 

Citar

Finished data collection today on a follow up to my "bodybuilding vs. powerlifting" study from last year. This one compared 3x3RM vs 3x10RM with all other variables controlled. I obtained muscle growth data on bis, tris, and quads, as well as strength and muscle endurance outcomes. Will be really interesting to compare and contrast with the previous study!

 

Na entrevista do Zouein, ele disse que faz desenvolvimentos, remadas, barras, paralelas, stiff o ano todo junto com os lifts. E isoladores algumas epocas do ano.

O treino bate com o topico do Shrodinger sobre ABC na visão powerbuilding.

 

é o tipo de treino feijão com arroz abcx2 ou ab2x, nao tem segredo. Só impor algumas variações e periodizar.

10 horas atrás, MonsterFreak disse:

Na entrevista do Zouein, ele disse que faz desenvolvimentos, remadas, barras, paralelas, stiff o ano todo junto com os lifts. E isoladores algumas epocas do ano.

O treino bate com o topico do Shrodinger sobre ABC na visão powerbuilding.

 

é o tipo de treino feijão com arroz abcx2 ou ab2x, nao tem segredo. Só impor algumas variações e periodizar.

Porém no caso dele - meu tbm - FBx5 haushuahs

18 minutos atrás, debew disse:

Porém no caso dele - meu tbm - FBx5 haushuahs

Debew, o seu FB tem mais estímulo pra superiores que pra inferiores. O dele também segue essa linha?