Boa tarde pessoal, gostaria que me ajudassem em alguns pontos com o meu treino, de favor.

Idade: 21

Altura: 1,80m

Peso: 86kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Treino A

Sup. Inc. Halter - 3x12

Pullover - 3x12

Sup. Reto Barra - 3x12

Sup. Decl. Barra - 3x12

Desenvolvimento Nuca - 3x12

Desenvolvimento Frente - 3x12

Elevação Lateral - 3x12

Triceps Testa - 3x12

Triceps Polia - 3x12

Abd Supra - 3xMax

 

Treino B

Barra Fixa - 3xMax

Remada Articulada - 3x12

Remada Unilateral - 3x12

Desenvolvimento Lombar - 3x12

Remada Alta - 3x12

Encolhimento com Halter - 3x12

Rosca Direta Halter - 3x12

Rosca Concentrada - 3x12

Rosca Punho - 3x12

Abd. Infra - 3xMax

 

Treino C

Agachamento Livre - 3x12

LegPress - 3x12 

Afundo Barra - 3x12

Stiff - 3x12

Mesa Flexora - 3x12

Cadeira Abdutora - 3x12

Cadeira Adutora - 3x12

Panturrilha - 3x12

Abd. Obliquos - 3xMax

 

 

O treino é esse galera... O que acham?

Intervalo entre séries na média  de 1 minuto.

Não coloquei "Paralelas" em triceps porque já estava fazendo no treino passado.

Com relação ao treino de pernas... Está bom ou tem excesso de exercícios?

Em relação à número de séries/repetições, tá bom assim? Estava treinando 4x8 antes.

Vou treinar na hora do almoço e (tentar) fazer umas caminhadas/corridas umas 3x por semana também, no começo da noite, pra tentar tirar uma "barriguinha de chopp" indesejada rsrs

 

Se puderem me ajudar com outros pontos que julguem importantes também, ficarei grato!

Editado 22/11/2015 às 15:41 11/22, 2015 por Lucras

retire abdutora do treino de pernas, sem necessidade ela e se quiser poe extensora.

não curto desenvolvimento por trás da nuca, acho um movimento propício a lesão muscular, se quiser continue, mais tem várias outras variações boas como desenvolvimento arnold, elevação frontal (meu preferido)...

Achei o treino ok, eu mudaria as variações do peito, seu treino todo é em supino tá certo que são ângulos diferentes mais eu variava um pouco como por exemplo ótimos exercícios para peito: Supino reto, crossover, crucifixo, peck deck etc.. (mais esse negocio é minha opinião, se vc sente bem trabalhar com tal exercícios não mude não)

Então, mas o desenvolvimento na nuca é pra parte posterior do deltóide não é? Esses que você falou é mais pra parte anterior...

Quanto ao supino, no treino passado tava fazendo o peck deck e o crossover, ai troquei pelo pullover e o sup. Declinado...

Ai teria que trocar o inclinado ou o reto por crucifixos... Mas prefiro exercícios compostos do que isoladores... Não?

6 minutos atrás, Lucras disse:

Então, mas o desenvolvimento na nuca é pra parte posterior do deltóide não é? Esses que você falou é mais pra parte anterior...

Quanto ao supino, no treino passado tava fazendo o peck deck e o crossover, ai troquei pelo pullover e o sup. Declinado...

Ai teria que trocar o inclinado ou o reto por crucifixos... Mas prefiro exercícios compostos do que isoladores... Não?

crucifixo é um exercício composto o peck deck já é mais isolado, mais o crucifixo com halteres é composto.

quanto ao ombro me desculpe realmente não tinha visto que o desenvolvimento na nuca pega bastante a parte posterior do ombro.

deixa eu te dizer uma coisa que eu faço, eu deixo a parte anterior e lateral do ombro no dia de peito, e no dia de costas faço a parte posterior do ombro pois várias remadas (se não todas remadas abertas pega posterior de ombro) crucifixo inverso também é um ou se não o melhor para pegar, e consequentemente ele e as remadas pegam costas, então fica melhor trabalhar a parte posterior no dia de costas, mais se não quiser pode manter esse exercício apenas uma dica, pois desenvolvimento na nuca é bastante arriscado e lesivo.

Entendi... Devo substituir pelo crucifixo, o inclinado ou o reto ou os dois? O que vc acha?

Vou fazer elevação lateral inclinado então para posterior de deltoide

Editado 22/11/2015 às 16:33 11/22, 2015 por Lucras