Olá amigos, após ler e pesquisar muito no fórum montei minha série AB 2x com treino com estrutura Upper / Lower Body, com high e low reps.

Foco em exercícios básicos e complexos.

Idade: 40 anos

Altura: 1,93m

Peso: 100 Kg

BF: 19%

Objetivos: Hipetrofia e Força

Upper - Lower - High - Low reps - AB 2X

SERIES E EXERCÍCIOS:

2ª FEIRA - (A) UPPER (LOW REPS)

a1 - Supino Reto - 5 séries (8-5-4-4-1) , aumentando os pesos, a última séria com a máxima carga possível e assistência, para bater recordes pessoais (PR). Descanso 2 a 3 minutos.

a2 - Remada Curvada 4x6

a3 - Paralelas - 3x6 (com peso)

a4 - Pull up (no Graviton) x Barra Fixa. Como sou pesado, eu tenho dificuldade em fazer barra, daí eu começo no gráviton (3x6) . Depois destas 3 sérias faço mais 2 séries na barra fixa (geralmente de 2 a 3 repetições ou o quanto eu aguentar) Descanso 2 minutos

a5 - Desenvolvimento - 4x6. Descanso 2 minutos

3ª FEIRA - ( LOWER (LOW REPS) - 3ª FEIRA

b1 - Agachamento Livre - 6 séries (8-5-4-3-3-1), a ultima é pra PR. Descanso 2 a 3 minutos

b2 - Terra - 5 séries (5-3-3-2-1), aumentando os pesos.

b3 - Leg Press - 5x5

b4 - Panturilha Flexão Plantar - 3x15

b5 - Panturilha Cadeira - 3x15

4ª FEIRA

Aeróbicos (40 minutos em baixa intensidade)

Abdominal Supra e Infra

5ª FEIRA - (A) UPPER (HIGH REPS) - Descanso de 1 minuto

a1 - Supino reto com halteres 3x12

a2 - Chin up (no Graviton) 3x12

a3 - Remada unilateral 3x12

a4 - Desenvolvimento HALTERES 3x12

a5 - Paralelas (foco no tríceps com tórax reto) 3x12

a6 - Rosca Bíceps (barra W) 3x10

B - LOWER (HIGH REPS) - 6ª FEIRA - Descanso de 1 minuto

b1 - Agachamento Livre 3x15

b2 - Agachamento SUMO 3x15

b3 - Leg Press 3x15

b4 - Cadeira flexora 3x15

b5 - Panturilha Flexão Plantar 3x20

b6 - Panturilha Cadeira 3x20

b7 - Abdominal Infra 3x15 (com peso)

b8 - Abdominal Supra 3x15 (com peso)

Por favor ajudem a avaliar, opiniões são muito bem vindas.

Os treinos de 2ª e 3ª devido ao descanso de 3 minutos estão passando de 1 hora de duração, ficando entre 1h 15min e 1h 20min..... não consigo fazer menos que isso.... Sei que o ideal seria fazer em menos tempo, alguma dica?

Editado 7/04/2015 às 15:13 04/7, 2015 por Vicente_RJ (veja o histórico de edições)

A - UPPER (LOW REPS) - 2ª FEIRA

a1 - Supino Reto - 6 séries (8-5-5-4-4-1) , aumentando os pesos, a última séria com a máxima carga possível e assistência, para bater recordes pessoais (PR). Descanso 2 a 3 minutos.

a2 - Terra - 5 séries (5-3-3-2-1), aumentando os pesos, a última com máxima carga (PR) Descanso 2 a 3 minutos - Terra é lower body, colocaria uma remada aqui

a3 - Paralelas - 3x6 (com peso)

a4 - Barra Fixa X Pull up (no Graviton). Como sou pesado, eu tenho dificuldade em fazer barra, daí eu começo no gráviton (3x6) e depois destas 3 sérias faço mais 2 séries na barra fixa (geralmente de 2 a 3 repetições) Descanso 2 minutos

a5 - Desenvolvimento - 4 x 5. Descanso 2 minutos

Acho que tem muito volume para empurrar em relação a puxar, então eu diminuiria os exercício de empurrar para 3 séries e os de puxar aumentaria para 4...

B - LOWER (LOW REPS) - 3ª FEIRA

b1 - Agachamento Livre - 6 séries (8-5-4-3-3-1), a ultima é pra PR. Descanso 2 a 3 minutos

b2 - Stiff - 5X5 - Decanso de 2 min (neste e nos demais do dia) - Colocaria o Terra aqui

b3 - Leg Press - 5x5

b4 - Panturilha Flexão Plantar - 3x15 - Deixaria somente um panturrilha

b5 - Panturillha Cadeira - 3x15

b6 - Abdominal Infra - 3x12 com peso - Deixaria somente um abdominal

b7 - Abdominal Supra - 3x12 com peso

OFF - 4ª FEIRA

A - UPPER (HIGH REPS) - 5ª FEIRA - Descanso de 1 minuto

a1 - Supino reto com halteres 3x12

a3 - Chin up pegada neutra (no Graviton) 3x12

a4 - Remada unilateral 3x12

a5 - Desenvolvimento halter (máquina) 3x12

a7 - Rosca Bíceps (barra W) 3x10

B - LOWER (HIGH REPS) - 6ª FEIRA - Descanso de 1 minuto

b1 - Agachamento Livre 3x15

b3 - Leg Press 3x15

b4 - Cadeira flexora 3x15

b5 - Panturilha Flexão Plantar 3x20

b8 - Abdominal Supra 3x15 (com peso)

Eu deixaria desse jeito que coloquei, achei que tinha muitos exercícios... abrcs

Editado 6/04/2015 às 18:41 04/6, 2015 por fitnessboy123 (veja o histórico de edições)

O upper de quarta ficou mt volumoso. E eu tiraria o terra do Upper de seg e colocaria remada curvada... Eu faço upper lower e uso terra no lowe, mas tem gente q não gosta pq sobrecarrega a dorsal, mas ai vai de cada um

Amigos obrigado pelas sugestões, coloquei Terra no Lower Body na terça

fitnessboy, dei uma equilibrada no push/pull de segunda como sugeriu e coloquei desenvolvimento com halteres.

toptorrrent , acho que vc se refere ao "upper de quinta" . Realmente ficou um pouco volumoso mesmo... Tirei o crucifixo.

Tirei os abdominais de terça e coloquei na quarte (dia Off) junto com aeróbicos (baixa intensidade)

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