[Fora do Modelo] Avaliem O Meu Treino Ai Galera

[markcord]

Boa noite galera td bem?gostaria de uma avaliação e de sugestão de melhoras de treino/suplementação ai

eu treino há 7 anos, peguei hernia na lombar ano passado e fiquei 1 ano parado voltei a treinar tem 1 mes e meio mais ou menos nesse tempo perdi 18kg de massa muscular e acabei ganhando aquela barriguinha chata..porém como eu não posso fazer todos os exercicios normalmente que pessoas que n tem hérnia fazem gostaria de uma avaliação nesse treino meu. e se possivel me sugerissem alguma melhora o treino que eu tenho feito nesse tempo é de hipertrofia consegui 4 kg porem a barriga está mto indesejavel gostaria de umas dicas de como segurar a massa muscular e secar a barriga

no caso é assim

Os suplementos que eu estou usando é creatina e whey a creatina meia hora antes do treino e a whey protein estou utilizando a ingestão de 1.5g a cada 1kg. estou ingerindo cerca de 4 doses de proteina ao dia

O meu treino é assim

Seg

meia hora de esteira. 40 mins de abdominal isometrico

Supino reto

4x10

supino inclinado

4x10

peck deck

4x10

pull over

4x10

paralela aberta

4x10

pulley triceps

3x10

pulley triceps invertido 3x10

Terça costas e biceps

meia hora de esteira e abdominal isometrica( trabalho apenas as laterais)

pulley costas frente

4x10

pulley costas nuca

4x10

cavelinho aberto 4x10

cavalinho fechado

4x10

Remada baixa

4x10

rosca scott

3x10

rosca scott unilateral

3x10

rosca martelo

3x10

Quarta descanso

/bicleta meia hora e 30 mins de abdomnal isometrica

Quinta feira ombros

apena abominal isometrica 40 mins

frontal

4x10

elevação lateral

4x10

remada alta

4x10

peck deck invertido

4x10

e gemeos

4x20

Sexta pernas

extensão joelhos

4x10

mesa flexora

4x10

abdutora

4x10

adtora

4x10

avanço livre

4x10

Ai como eu estava fazendo a dieta de bulk e a barriga esta a tona gostaria de usar

esse termogenico aqui

https://v43suplementos.com.br/alpha-excell-210mg-30-caps-power.html

e parar com a creatina e ficar apenas com a whey.Alguém acharia que eu devo manter o mesmo treino ou seria melhor se eu fizesse um drop set, ou aquela super serie? ou uma série de circuito visto q o meu objetivo é apenas segurar a massa muscular que eu ganhei nesse tempo todo visto que eu ainda tenho a memoria muscular e apenas queimar a gordura abdominal

e no caso a minha dieta que eu estava planejando seria a da cetose

No caso seria assim

DESJEJUM:6h30min

Tomar um copo de água em jejum

4 ovos de codorna OU 1 ovo cozido OU 2 claras + 1 gema

+ 1 copo de suco de limão natural com gengibre

+ 1 colher de sobremesa de óleo de coco

+ 1 cap 1g de Omega 3

+1 cap polivitamínico

+2 caps óleo de prímula

+ 1 cap 200mg de Vit C

CAFÉ DA MANHÃ: 7h30min

2 fatias de pão integral

+1col chá de zeite de oliva extra virgem+orégano OU 2 col chá patê de tofu com ervas

+1 ovo mexido OU 1 fatia de blanquet de peru OU 1 fatia de presunto+OU 3 ovos de codorna

+ 1 xícara de café preto com stévia

+1 banana ou 1 pera d´água

LANCHE DA MANHÃ: 10h

10 fatias de mação desidratada OU 1 maça pequena OU 1 pera OU 2 pêssegos OU 2 ameixas

LANCHE DA MANHÃ 11h

1 barra de sementes Levitá OU 4 nozes OU 4 amêndoas

ALMOÇO: 12h

½ prato de verduras e legumes (4 cores, 4 tipos)

+1 col sopa de azeite de oliva extra virgem

+ 4 ovos de codorna

+ 1 Fatia de abacaxi

+ 1 Colher grande de arroz integral + ½ concha pequena de grão de feijão (sem carnes) OU 1,5 pegadores de macarrão integral OU 1 colher grande de arroz integral com brócolis + ½ pedaço pequeno de aipim cozido OU 1 batata doce média cozida/forno

+ legume cozido a vontade (brócolis, abóbora, couve-flor, berinjela...)

+ 2 filés médio (mão) de peito de frango OU 2 filés de peixe grelhado (Salmão, atum, arenque, anchova) OU 1,5 posta de peixe ensopado OU 2 bifes médio de filé mignon

+2 quadradinhos de chocolate meio amargo > 70%

+1 cap 1g Omega 3

+1 cap 200mg Vit C

LANCHE DA TARDE: 15h

1 maçã OU 1 banana OU ½ mamão OU 2 pêssegos OU 3 ameixas

+ 250 ml de água

LANCHE DA TARDE: 16h

½ medidor de Whey Protein 100% hidrolizado

+1 banana OU 1 maçã

250 ml de água

LANCHE DA TARDE: 17h

1 barra de sementes Levitá OU 6 amêndoas OU 4 nozes

PRÉ TREINO: 2h antes do treino - 18h20min dias treino força/19h dias treino Taekwondo

3 fatias de batata doce

+ 1 sardinha em óleo (escorrer o óleo)

+ 1 copo de suco de limão natural com gengibre

OU

1 pegador de macarrão

+ 2 colheres de sopa de atum em óleo

+ 1 copo de suco de limão natural com gengibre

OU

1 fatia de Pão integral

+ 1 ovo cozido+2 claras OU 1 sardinha em óleo OU 2 colheres de sopa de atum em óleo OU 1 filé de peito grelhado (sem sal)

+ 1 copo de suco de limão natural com gengibre

PRÉ TREINO: (20min antes)

1 copo água OU suco de limão

2 comprimidos BCAA

TREINO MUSCULAÇÃO 20h20min OU TREINO TAEKWONO 21h

PÓS-TREINO : 22h

1 medidor de Whey Protein Hidrolizado

+ 4 comprimidos de BCAA

PÓS-TREINO : 22h30min

1 copo água

+2 comprimidos BCAA

CEIA: antes de deitar

4 ovos de codorna OU 1 ovo cozido + 1 clara

+8 nozes OU 4 amêndoas OU 2 castanhas do Pará

+1 colher de sobremesa de óleo de coco

+1 cap Omega 3

+1 cap de óleo de prímula

+1 cap 200mg de Vit C

+1 dose de glutamina

alguém ai do fórum tem alguma sugestão para mim? devo continuar mantendo esse treino de hipertrofia para poder segurar a massa muscular e aumentar a minhas corridas na esteiras e abdominal isometrica e usar o termogenico para poder ajudar a qeuimar a gordura e usar a whey protein para segurar a massa muscular? ou devo mudar o treino para os citados antes como um drop set, ou super série, ou circuito?

[Visitante usuario_excluido2333]

Leia as regras do fórum e formata isso ai direito pro pessoal ajudar, pq desse jeito da até dor nos olhos de tentar ler. A dieta n tem como avaliar pois faltam os macronutrientes, o treino pelo que vi já esta com uma divisão ruim para naturais. 40 min de abdominal ainda n entendi o pq, se vc acha que isso queima gordura localizada acho melhor ler mais um pouco...

[Tico400]

Compra duas balanças (pra alimentos e pra vc se pesar) monitora seus ganhos e ajusta quando necessário, e se baseia em macros. Creatina é o melhor suplemento pra ganho de massa q tem, nao corta.

E faz o que o amigo ai de cima falou rs.

[Stein]

um copo de água em jejum

4 ovos de codorna OU 1 ovo cozido

vish....

eu ia mover, mais vou fechar mesmo..
poste nos padrões e na área correta.

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