Boa noite galera,

Criei este tópico no intuito de gerar uma discussão saudável a respeito do quanto de proteína é realmente necessário para indivíduos que treinam visando hipertrofia. Por vezes vejo algumas divergências: alguns se agarram de modo ferrenho aos 2gr/kg. Outros acreditam haver um intervalo do que seria o valor ideal, normalmente girando em torno de 1.4 a 1.6gr/kg

Quais são as constatações mais recentes e promissoras nesse campo, senhores? Está aberta a discussão. Espero que o tópico seja de interesse de vários por aqui

marcando

Eu acho que não tem uma dose milagrosa e nem que seja regra geral., acho que isso é individual .

Eu sempre ouvi/li e consumo entre 2~3 g/kg e me dei bem com isso , pelo menos até agora ta indo tudo certo.

À espera de alguém com algum artigo aqui e etc rsrs , sempre bem vindos

Para hormonizados o ceu e o limita irmao kkkkk zuera

tem um artigo na scielo nao achei aqui agora mais quando achar mando pra voces

Editado 16/02/2015 às 03:08 02/16, 2015 por Meunomejaexiste (veja o histórico de edições)

eu us ocerca de 1 a 1,2gr/kg

https://www.duduhaluch.com.br/proteinas/

Não importa tanto o valor biológico de uma proteína quando vc está em uma dieta hipercalórica e hiperproteica, e a maioria das pessoas engajadas no mundo do fitness/bodybuilding usa facilmente muito mais proteína do que o necessário, ~1,6-1,8g/kg (segundo os estudos mais importantes), isso em indivíduos com pouco tempo de treino, já que os mais avançados possuem um melhor aproveitamento de proteínas devido às adaptações metabólicas e hormonais geradas pelo treinamento, e em geral terão uma demanda menor por proteínas (~1,2 g/kg).

tirado do fb do dudu haluch

Editado 16/02/2015 às 03:14 02/16, 2015 por radec2033 (veja o histórico de edições)

vamos lá:

Ainda sobre este foco, Maesta et al. (2008, p. 219) afirma que:

[...] a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente, a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas não diferenciou quanto ao ganho muscular. Então, não há necessidade de se aumentar o consumo protéico de culturistas para quantidades muito superiores a 1,5g/kg de peso/dia [...]

Em atletas de força, a ingestão proteica já foi documentada entre 4,0 a 6,0g/kg/peso dia o que claramente representa um excesso. Os estudos experimentais tem definido dieta hiperproteica como aquela que fornece de 1,8 a 3,3g/kg peso dia de proteína. Em indivíduos com peso adequado, um alto consumo protéico seria a ingestão > 1,6g/kg/peso dia, enquanto que 2,4g/kg/peso dia representa um consumo extremamente alto.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional destes suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

Considerações finais

De acordo com o presente estudo, observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos. Entretanto, a ingestão de 1,5 a 2,5g/kg/dia de proteína acrescida de uma suplementação de carboidratos pode contribuir no aumento de massa muscular e de força.

Referências

• AZEVEDO, P.H.S. et al. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres. Brazilian Journal of Biometricity, ago. 2007.

• BAECHLE, T.R.; GROVES, B.R. Treinamento de força: passos para o sucesso. Porto Alegre: Artmed, 2000.

• BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2.ed. Barueri, SP: Manole, 2010.

• BRAGGION, G. F. Papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Nutrição Profissional, v. 30, p. 48-54, 2010.

• BRAGGION, G. F. Suplementação Alimentar na Atividade Física e no Esporte – Aspectos Legais na Conduta do Nutricionista. Nutrição Profissional, v 17, p. 40-50, 2008.

• CARVALHO, T. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar./abr. 2003.

• CYRINO, E.S.; MAESTÁ, N.; BURINI, R. C. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, p. 9-18, 2000.

• FIGUEIREDO, F.M.; NAREZI, N.O. As alterações físicas entre duas atletas de fisiculturismo em fases distintas de preparação para II campeonato de fisiculturismo em Campo Grande – MS. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 4, n. 23, set./out. 2010.

• HARAGUCHI, F.K., ABREU, W.C., DE PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006.

• LIMA, F.V. et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 4, p. 175-178, jul./ago. 2006.

• MAESTA, N. et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-Glicina de atletas em treinamento de musculação. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, maio./jun. 2008.

• MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

• MELONI, V.H.M. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v. 7, n. 1, p. 59-63, 2005.

• OLIVEIRA, P.V. et al. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos.Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 1, p. 51-55, jan./fev. 2006.

• PARRA, R.M.T; PALMA, A.; PIERUCCI, A.P.T. Contaminação de suplementos dietéticos usados para prática esportiva: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Ciência do Esporte, v. 33, n. 4, p. 1071-84, out./dez. 2011.

• ROSSI, L. Nutrição e atividade física: o binômio do século. Nutrição profissional, v. 1, p. 25-30, 2005.

• SALLES, B.F. et al. Influência de dois e cinco minutos de intervalos entre as séries em exercícios mono e multiarticulares para membros inferiores. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 7, n. 1, p. 35-44, 2008.

• SANTOS, M. A. A.; SANTOS, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação física, v. 16, p. 174-185, 2002.

• TERADA, L. C.; GODOI, M.R.; VIEIRA SILVA, T.C.; MONTEIRO, T.L. Efeitos metabólicos da suplementação do Whey Protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 16, p. 295-304, 2009.

• TIRAPEGUI, Julio. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012.

vamos lá:

Ainda sobre este foco, Maesta et al. (2008, p. 219) afirma que:

[...] a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente, a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas não diferenciou quanto ao ganho muscular. Então, não há necessidade de se aumentar o consumo protéico de culturistas para quantidades muito superiores a 1,5g/kg de peso/dia [...]

Em atletas de força, a ingestão proteica já foi documentada entre 4,0 a 6,0g/kg/peso dia o que claramente representa um excesso. Os estudos experimentais tem definido dieta hiperproteica como aquela que fornece de 1,8 a 3,3g/kg peso dia de proteína. Em indivíduos com peso adequado, um alto consumo protéico seria a ingestão > 1,6g/kg/peso dia, enquanto que 2,4g/kg/peso dia representa um consumo extremamente alto.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional destes suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

Considerações finais

De acordo com o presente estudo, observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos. Entretanto, a ingestão de 1,5 a 2,5g/kg/dia de proteína acrescida de uma suplementação de carboidratos pode contribuir no aumento de massa muscular e de força.

Referências

• AZEVEDO, P.H.S. et al. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres. Brazilian Journal of Biometricity, ago. 2007.

• BAECHLE, T.R.; GROVES, B.R. Treinamento de força: passos para o sucesso. Porto Alegre: Artmed, 2000.

• BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2.ed. Barueri, SP: Manole, 2010.

• BRAGGION, G. F. Papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Nutrição Profissional, v. 30, p. 48-54, 2010.

• BRAGGION, G. F. Suplementação Alimentar na Atividade Física e no Esporte – Aspectos Legais na Conduta do Nutricionista. Nutrição Profissional, v 17, p. 40-50, 2008.

• CARVALHO, T. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar./abr. 2003.

• CYRINO, E.S.; MAESTÁ, N.; BURINI, R. C. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, p. 9-18, 2000.

• FIGUEIREDO, F.M.; NAREZI, N.O. As alterações físicas entre duas atletas de fisiculturismo em fases distintas de preparação para II campeonato de fisiculturismo em Campo Grande – MS. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 4, n. 23, set./out. 2010.

• HARAGUCHI, F.K., ABREU, W.C., DE PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006.

• LIMA, F.V. et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 4, p. 175-178, jul./ago. 2006.

• MAESTA, N. et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-Glicina de atletas em treinamento de musculação. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, maio./jun. 2008.

• MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

• MELONI, V.H.M. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v. 7, n. 1, p. 59-63, 2005.

• OLIVEIRA, P.V. et al. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos.Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 1, p. 51-55, jan./fev. 2006.

• PARRA, R.M.T; PALMA, A.; PIERUCCI, A.P.T. Contaminação de suplementos dietéticos usados para prática esportiva: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Ciência do Esporte, v. 33, n. 4, p. 1071-84, out./dez. 2011.

• ROSSI, L. Nutrição e atividade física: o binômio do século. Nutrição profissional, v. 1, p. 25-30, 2005.

• SALLES, B.F. et al. Influência de dois e cinco minutos de intervalos entre as séries em exercícios mono e multiarticulares para membros inferiores. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 7, n. 1, p. 35-44, 2008.

• SANTOS, M. A. A.; SANTOS, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação física, v. 16, p. 174-185, 2002.

• TERADA, L. C.; GODOI, M.R.; VIEIRA SILVA, T.C.; MONTEIRO, T.L. Efeitos metabólicos da suplementação do Whey Protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 16, p. 295-304, 2009.

• TIRAPEGUI, Julio. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012.

Ta ai o que eu disse hahaha , belo artigo.

Eu costumo comer mais proteina porque curto um franguinho e ovo e também que vai menos carbo para completar nas calorias hah

Eu nao conto mas devo ficar entre 1,5 a 1,7 g/kg sempre (peso quase 100kg e é dificil comer 200g de proteina num dia ainda mais sem usar proteina em po) , abaixo de 1,5g/kg eu acho pouco dependendo do valor biologico das proteinas se for baixo

quando tiver podendo bancar uma dieta vou mandar 2,2 a 2,5 g/kg de proteina , 1kg/kg carbo e o resto de gorduras

Já testei várias opções.

Ultimamente venho de 1,5~1,7g/kg de prot animal.

Na minha opinião não muda nada.Exceto pelo bolso que fica mais cheio rs

Ia postar o texto do dudu mas ja postaram

Ja desencanei de proteina faz tempo, so tomo uma dose de pos treino e como normal o resto do dia

O que da resultado em mim mesmo é muito carbo

Eu mando 1g/kg +- , tenho 1,77 peso 90kg 14bf, faço ciclos recreativos, e to crescendo, para naturais acho que isso seria um problema...

[...]

PROCTOR et al (1991), parecem concordar e consideram que uma dieta composta de 15% a 20% de proteína é suficiente para atletas de força, desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON “talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a ingestão de quantidade adequadas de calorias”. Percebe-se que as pesquisas seguem um mesmo raciocínio, de que ingerir quantidades corretas de todos os nutrientes ao longo do dia vai potencializar o ganho de massa muscular. Em um estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou 1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento de força. Outro estudo que se observou a ineficácia do excesso da ingestão proteica foi realizada por LEMON et al (1992) onde foi constatado a influência da elevação da quantidade de proteínas na massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa muscular não diferiram entre os dois grupos.

[...]

Retirado da revista Enaf Science, volume 9, número 1, 2014 (está em PDF)

Atualmente estou com 1.5gr/kg, mas pensando em retornar aos 1.2gr/kg. Já usei essa quantia e colhi bons resultados

está no artig que 2,5 diminuiu catabolismo, só eu li?

sobre catabolismo será que se refere a estar em deficit calorico?

Bom, existem inúmeros estudos, muitos dizem que 20g de proteina por refeição é suficiente para manter a sintese proteica. Eu particularmente li um estudo do Layne Norton (sei que ele é bem criticado quanto aos estudos dele sobre sintese proteica, mas enfim...) neste estudo ele se baseia na quantidade de aminoácido necessário para manter a sintese proteica, no caso a Leucina, cerca de 3-4g de leucina, o que daria em torno de 150 a 200g de peito de frango por exemplo. Neste mesmo estudo ele recomenda um intervalo de 4 a 5 horas de intervalo entre as refeições (se bem me lembro) com uma suplementação entre elas de leucina 3-4g, também.

EU procuro mandar 2g/kg, as vezes mais as vezes menos, não por ter medo de catabolisar, mas sendo endomorfo, se comer mto mais que 200g de carbo eu viraria uma almondega e batendo as gorduras e o carbo eu preciso preencher com proteina mesmo, melhor que mandar carbo e ficar roliço.

uso 1-1,5gr/kg

Nunca vi diferença disso pra epoca que eu usava 3

Acreditei nos estudos e vi que eles tavam certos...

Sempre mando 85g de proteina animal e o resto deixo por conta das proteinas vegetais , devo mandar cerca de 1,5g/kg

Editado 16/02/2015 às 12:19 02/16, 2015 por EctoFrangoMorfo (veja o histórico de edições)

está no artig que 2,5 diminuiu catabolismo, só eu li?

Isso não ajuda muito... Maior oferta de qualquer macronutriente contribui pra uma diminuição do catabolismo, haja vista que estaremos falando de mais calorias

Em termos de hipertrofia essa quantia, ao que tudo indica, só faz o cara gastar mais tempo e dinheiro pra ter os mesmos ganhos que com 1.5gr/kg ou até menos

Editado 16/02/2015 às 13:41 02/16, 2015 por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

eu nao conto proteina vegetal

eu nao conto proteina vegetal

Motivo pessoal mesmo ou tem algum outro específico?

Conheço pessoas que fazem uso de 1gr por peso corporal... acho pouco para quem visa hipertrofia, 1gr por peso é até fácil e barato de alcançar diariamente...

Conheço pessoas que fazem uso de 1gr por peso corporal... acho pouco para quem visa hipertrofia, 1gr por peso é até fácil e barato de alcançar diariamente...

Não entendi... Eu acho que talvez seja uma quantia baixa pra um iniciante, visto que os processos fisiologicos que envolvem a sintese proteica tendem a ser menos eficientes nesses, ou pessoas em deficit calórico. mas o que eu tiro do seu post é: Facil e barato de conseguir? ineficiente.

Editado 16/02/2015 às 13:47 02/16, 2015 por Matheus_ (veja o histórico de edições)

Depende se você é ecto ou endo.

Endo natural é 1,5 g/kg.

Ecto natural é que nem bombado. 3 a 4 g/kg.

Editado 16/02/2015 às 13:48 02/16, 2015 por Zadors (veja o histórico de edições)

4g/kg num natural sei lá em, gliconeogenese pra que te quero...

Não entendi... Eu acho que talvez seja uma quantia baixa pra um iniciante, visto que os processos fisiologicos que envolvem a sintese proteica tendem a ser menos eficientes nesses, ou pessoas em deficit calórico. mas o que eu tiro do seu post é: Facil e barato de conseguir? ineficiente.

O que estou a dizer é que pessoas não iniciantes fazem isso: exemplo de um indivíduo que pesa 85kg, consome 85gr de proteína diariamente... acho isso pouca proteína para bom desenvolvimento cara... Claro que um indivíduo que consome 85 gramas de proteína diariamente gasta menos do que um que consome 200gramas proteícas diárias amigo...

Foi isso que quis dizer, não estava a defender que é uma coisa fácil e barata e que você consegue hipertrofiar tranquilamente... Se eu me ficasse por 1gr de peso corporal seria fácil de atingir a proteína diária uma vez que peso 83kg mas não sei se me daria boa hipertrofia... Ás vezes não consigo bater minha proteína diária é um dos meus problemas. Sacou?

acabei de fazer uns calculos aqui devo ingerir mais ou menos 146g de proteina animal (ovo, carne e leite) por dia o que da 1,5g/kg, nao passo disso , mas se for somar com as proteinas vegetais ai da mais

Querendo abaixar mais as proteinas .... Estou ingerindo 2g/kg e ultimamente, pelo feedback, venho percebendo que estou comendo um pouco em excesso e isso esta apenas me deixando com BF mais alto.. Acho que se eu diminuir haverá um aproveitamento melhor das minhas calorias...

O que estou a dizer é que pessoas não iniciantes fazem isso: exemplo de um indivíduo que pesa 85kg, consome 85gr de proteína diariamente... acho isso pouca proteína para bom desenvolvimento cara... Claro que um indivíduo que consome 85 gramas de proteína diariamente gasta menos do que um que consome 200gramas proteícas diárias amigo...

Foi isso que quis dizer, não estava a defender que é uma coisa fácil e barata e que você consegue hipertrofiar tranquilamente... Se eu me ficasse por 1gr de peso corporal seria fácil de atingir a proteína diária uma vez que peso 83kg mas não sei se me daria boa hipertrofia... Ás vezes não consigo bater minha proteína diária é um dos meus problemas. Sacou?

Entendi. Bom, nesse caso eu também concordo, 1gr/kg na maioria dos casos ou está no limite inferior de efetividade ou abaixo dele. Do jeito que tem nego que gosta de gastar dinheiro desnecessariamente aqui, eu não duvido de mais nada auhahuahu

edit> considerando que esse 1gr leve em conta todas as fontes de proteina de uma dieta. Fica até dificil conseguir só isso se tu não vive de porcaria

Editado 16/02/2015 às 13:54 02/16, 2015 por Matheus_ (veja o histórico de edições)

Motivo pessoal mesmo ou tem algum outro específico?

por causa do baixo valor biologico , mas como no maximo 1,5g/kg de proteina animal e se for somar com as vegetais devo ficar entre 1,6 a 1,8 o que considero ideal pra naturais

por causa do baixo valor biologico , mas como no maximo 1,5g/kg de proteina animal e se for somar com as vegetais devo ficar entre 1,6 a 1,8 o que considero ideal pra naturais

Aí é contigo, eu não creio que o valor biologico vá importar considerando que a quantia de proteinas necessaria para a sobrevivência em sí é muuuito abaixo até mesmo de 1,5gr/kg. Também, pelo que vejo na maioria dos estudos, ele nem levado em conta foi.

Isso é racismo com as proteinas mesmo q