E ai galera, treino há praticamente 2 anos, e sempre tive dificuldade em ter resultados nas pernas, e também nos ombros, portanto fiz um treino que me favoreceria nesses 2 músculos, e aguardo ajuda pra ter o máximo proveito.

TREINO ABCD

A - Perna/Pantu (Segunda)

B - Ombro/Trapezio (Terça)

OFF (Quarta)

C - Costas/Biceps (Quinta)

D - Peito/Triceps (Sexta)

A (Segunda feira) - Perna/Pantu:

3x12-10-8 (Subindo peso) - Flexora

4x8 - Agachamento livre

3x12 - Hack machine

4x10 - Leg press (Fazendo slow na subida/descida na 5 rep de cada série)

3x12-10-8 (Subindo peso) - Extensora

4x8 - Stiff

3x12-10-8 (Subindo peso) - Flexora

4x15 - Panturrilha em pé

4xfalha - Panturrilha sentado

B (Terça feira) - Ombro/Trapezio:

Aquecer no manguito

4x8 - Desenvolvimento sentado

3x10 - Levantamento frontal/lateral no cross

4x8 - Crucifixo inverso com halter

4x15 - Remada alta com barra

4xfalha - Encolhimento com halteres

C (Quarta feira) Costas/Biceps:

4x10 - Barra fixa

4x8 - Remada Cavalhinho

4x8 - Unilateral

3x10 - Levantamento terra

4x8 - Rosca martelo sentado

3x8 - Rosca scott

3x12, 10, 8 (subindo peso) - Rosca direta no scott

D (Quinta feira) - Peito/Triceps

4x8 - Supino reto

3x10 - Supino inclinado + Fly, com halter

4x10 - Crossover

4x8 - ISO

4x8 - Triceps testa/polia

4x8 - Triceps Testa

3xfalha - Paralelas

Fiz o treino baseado no que já fiz e sei que obtenho resultados, pensei em dividir pernas 2x na semana, mas não achei MUITOS tópicos sobre essa divisão, e gostaria de uma opinião de vocês

Editado 1/12/2014 às 18:25 12/1, 2014 por Carlos96 (veja o histórico de edições)

cadê o Abc, Focando Pernas/ombro.???

se quer usar distribuição de baixa frequência, no mínimo divida femoral de quadríceps, isso aí não passa de um ABCD comum..

abraço.

cadê o Abc, Focando Pernas/ombro.???

se quer usar distribuição de baixa frequência, no mínimo divida femoral de quadríceps, isso aí não passa de um ABCD comum..

abraço.

+1

O que seria "4x8 ISO" ?

cadê o Abc, Focando Pernas/ombro.???

se quer usar distribuição de baixa frequência, no mínimo divida femoral de quadríceps, isso aí não passa de um ABCD comum..

abraço.

Esqueci de mudar o titulo.

Como seria esse divisão? E o que quis dizer com "comum"? Por a caso falei que ia fazer algo fora do comum?

+1

O que seria "4x8 ISO" ?

Essa máquina aqui https://www.lifefitness.com.br/static-assets/image/products/commercial/hammerstrength/plateloaded/isolateralupperbody/CS-HSPL_ILCB-hero.png

___________________________________________________

Se for pra responder igual um babaca, peço que nem respondam.

Agradeço quem tiver aqui pra ajudar.

Editado 1/12/2014 às 17:56 12/1, 2014 por Carlos96 (veja o histórico de edições)

Por a caso falei que ia fazer algo fora do comum?

""Focando Pernas/ombro.""

isso aí não é foco em coisa nenhuma...

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A - Perna/Pantu

B - Ombro/Trapezio

faz o seguinte aki então...

A / quadríceps / panturrilha

B / femoral / deltóide

já fica melhor...

e faça algum exercício para deltoide posterior no dia de costas apenas.

trapézio tambem um exercício no dia de costas.

abraço.

Troquei no treino costas/Triceps para costas/Trapezio e peito/Biceps pra peito/ombro e vou isolar bracos.. Dai ficou

Segunda - pernas e pantu

Terca - ombro/peito

Quarta - OFF

Quinta - costas/trapezio

Sexta - biceps/triceps

Editado 2/12/2014 às 11:59 12/2, 2014 por Carlos96 (veja o histórico de edições)

Ng?

Acho que a perna vai ficar pra traz....

faz ABCDE logo se é pra manter baixa frequencia:

Peito Ombro
Perna
Costas Traps
Perna
Braço

se faz ABCD prefiro

Ombro/Biceps
Quadriceps/Pantu
Peito/Triceps
Costas/Posterior de Coxa

de tudo isso, ABC2x>>>>>>>

Editado 3/12/2014 às 11:04 12/3, 2014 por pedrinho91 (veja o histórico de edições)