TREINO A (Quadríceps, panturrilha)

1) Cadeira extensora (drop set) 4 séries

2) Leg press 45º rest pause 3 séries

3) Agachamento Smith 3 séries de 8 a 12 rep

4) Agachamento Sumô 3 séries de 8 a 12 rep

5) Panturrilha sentada 4 séries de 12 rep

6) Panturrilha no step 6 séries sem carga rep Max

TREINO B (POSTERIOR DE COXA E GLÚTEOS)

1) Afundo 3 séries de 8 a 12 rep

2) Mesa flexora 3 séries drop set

3) Stiff 3 séries de 8 a 12 rep

4) Cadeira flexora 3 séries rest pause

5) Glúteo 4 apoios 4 séries

6) Elevação pélvica 4 séries

TREINO C (TODA TERÇA FEIRA- PEITO, OMBRO, TRÍCEPS)

1)Supino reto máquina 4x10

2) crucifixo inclinado 3x12

3)triceps frances 4x10

4)triceps extensao cotovelo 3x12

5)desenvolvimento maquina 4x12

6)elevacao lateral 3x10

TREINO D (TODA SEXTA FEIRA- COSTAS E BÍCEPS)

1) Remada unilateral 4x12

2) remada baixa 3x12 rest pause

3) puxador atras fechado 4x10

4) rosca direta 3x10 rest pause

5) rosca alternada 4x10

TREINOS A E B TODAS SEGUNDA, QUARTA E SEXTA.. REVEZANDO!!

NA PRIMEIRA SEMANA SEGUNDA A, QUARTA B, SEXTA A

NA SEGUNDA SEMANA SEGUNDA B, QUARTA A, SEXTA B

ABDOMINAIS SEMPRE DE SEGUNDA QUARTA E SEXTA, UMA REGIAO PARA CADA DIA (SUPRA,INFRA,OBLÍQUO) 2 EXERCICIOS POR REGIAO...

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