Idade: 21

Altura: 1,70m

Peso: 56kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Estou voltando à musculação após 5 anos. Treinei antes por cerca de 1 ano e meio, não tive ganhos incríveis mas melhorei bastante em relação ao início do treinamento (eu era realmente muito magro). Acredito que falhei mais na dieta do que no treino.

Pretendo no primeiro mês realizar um treino leve, de adaptação, focando mais nas costas do que no peitoral, assim como também fortalecer um pouco o manguito rotador no ombro, ambos com o fim de dar uma melhora na postura (tenho ombros protusos, não muito acentuado). Antes quando eu treinava, os exercícios nos quais tinha mais dificuldade em acrescentar peso eram no peitoral superior e ombros, por isso deixei o treino de ombro separado, não sei se isto ajuda.

Quanto ao treino de perna, seria melhor iniciar por panturrilha, adutor/abdutor e depois partir para os músculos maiores?

A:

Peito: Tríceps:

Supino reto (máquina) 4x10 Pulley 4x10

Supino inclinado (máquina) 3x10 Coice com cabo 4x12

Peck-deck 4x10

Mergulho nas barras paralelas 3x8

B:

Costas: Bíceps/Antebraço:

Pulley trás 4x10 Rosca direta (máquina) 4x10

Pulley frente (pegada fechada) 4x10 Rosca alternada 4x10

Remada baixa (pegada aberta) 4x10 Rosca ivnersa (máquina) 3x12

Remada alta (máquina, pegada fechada) 4x10

C:

Pernas: Panturrilha:

Leg press 4x10 Gêmeos sentado 4x12

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Adutor 3x10

Abdutor 3x10

D:

Ombro:

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Crucifixo invertido (máquina) 3x10

Rotação externa/interna 3x20

Sei que o treino esta meio estranho, poucos exercícios para bíceps/tríceps mas será apenas no primeiro mês.

Quanto ao treino de peito e costas, tenho intenção de enfatizar o treino de costas para promover uma melhora na postura e escolher exercícios de peito que ajudem a alongar a musculatura peitoral. Nesse caso escolhi corretamente? Seria melhor trocar mergulho por um pull over? Seria bom adicionar desenvolvimento para os ombros (lembrando, este treino será só por um mês)?

tira as maquinas. Nao sei onde vc viu o "pouco exercicio pra biceps/trinceps" (se vc quiser ficar desproporcional é pouco msm)

Não sou contra treino metabólicos , mas ABCD para iniciante é sacanagem, o AB é um dos melhores treinos para adaptação e por ter boa frequência acho que seria bom para você. Prioridade em compostos é importante para dar uma base boa, pesquisa no fórum tem muita informação boa.

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Escolhi ABCD pois quando eu treinava ABC 2x foi minha pior época, acho que cheguei perto de overtraining. No segundo dia do mesmo grupamento muscular a ser treinado, este ainda se encontrava debilitado do treino anterior e eu não conseguia fazer os exercícios com a mesma carga e número de repetições. Mudei para ABC 1x e tive mais ganhos, e depois mudei e permaneci na maior parte do tempo em ABCD (diferente deste postado).

Só lembrando, eu sei que o treino esta "fraco", mas a intenção é pegar leve no primeiro mês.

Escolhi ABCD pois quando eu treinava ABC 2x foi minha pior época, acho que cheguei perto de overtraining. No segundo dia do mesmo grupamento muscular a ser treinado, este ainda se encontrava debilitado do treino anterior e eu não conseguia fazer os exercícios com a mesma carga e número de repetições. Mudei para ABC 1x e tive mais ganhos, e depois mudei e permaneci na maior parte do tempo em ABCD (diferente deste postado).

Só lembrando, eu sei que o treino esta "fraco", mas a intenção é pegar leve no primeiro mês.

Você acabou de dizer que o problema foi seu gerenciamento de cargas, não entendi a relação disso com optar por ABCD. Como vários do fórum, prefiro outras divisões ao invés desta, por causa da frequência.

Quando se faz um treino frequente tem que dosar o volume.

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