Oi gente, sou nova de postagem no fórum.. Ja li bastante, mas como toda leiga tenho varias duvidas. E também como to sem grana, resolvi eu mesma montar minha dieta e treinos. Jô treinei bastante e estive bem melhor do que estou hoje, mas com mudanças e ansiedade e passada uma cirurgia acabei voltando ao zero. Fiz minha avaliação e estou com 28% de gordura, sou magra visualmente, tenho 1.70 e peso 64 kl, mas o bf deu alto.. Foi um mega susto, visto que o maior bf que eu ja tinha tido na minha vida foi 22%. Mas vamos la. Meu objetivo e secar gordura, mantendo o máximo de qualidade (a pouca que tenho) muscular.. rs..

Vou fazer a dieta de cutting por uns dois meses e meio e vou baixando gradualmente os carbos.. Inicialmente nos meus cálculos comecei com um deficit de 346 cal, e quero ir aumentando de 100 ate chegar em umas 800 cal ou ate mais, vai depender da perda de massa magra. Segue abaixo minha dieta e super aceito sugestões.

Altura: 1.70
Peso: 64 kls
BF: 28%
Medidas: cintura 67 cm, quadril 95 cm, perna 57 cm e panturrilha 37 cm
Objetivo da dieta: Cutting

Total de água consumido ao dia: 3 lts

Dieta 1ª semana – Déficit de 346 calorias - TMB = 2057

CAFÉ DA MANHÃ 06:30

-1 banana com canela (carb=18,2)

-Omelete de quatro claras e 2 gemas com espinafre (prot=24, gord=12)

-1 fatia de pão integral com 1 colher de pasta de amendoim (carb= 7, gord=7,5)

-Café

-1 copo de chá verde

Carb=26,2 / Prot= 29,4 / Gord= 20,6

LANCHE 1 09:30

-4 claras (prot=24)

-15 gr de nozes (gord=10, carb=2, prot=3,2)

Prot=27,2 / Gord= 10

ALMOÇO 12:15

-100 gr de batata doce cozida (carb=20 gr, prot=2,1)

-100 gr de frango (prot=29)

-50 gr de brócolis (carb=2,2, prot=2,2)

-Folhas

Prot=33,3 / Carb=22,2

LANCHE 2 15:15

-2 fatias de pão integral light (carb=14, prot=8,7, gord=1,6)

-60 gr de atum sólido ao natural (prot=7,5)

-1 copo de chá verde

Prot=14 / Carb=16,2 / Gord=1,6

LANCHE 3 17:00

-1 iogurte grego light (carb=10 gr, prot=4,6, gord=2,2)

-1 colher de chia (gord=4,7, carb=4,3, prot=3)

Carb=14,3 / Prot=7,3 / Gord=4,9

PÓS-TREINO

-1 Dose de Whey + Dextrose (Prot=25, Carb= 36)

-Vit C

-Glutamina

JANTAR 21:00

-100 gr de frango (prot=29)

-1 colher de azeite (gord=14)

-50 gr de brócolis (prot=2,2, carb=2,2)

-Folhas

Prot=31,2 / Carb=2,2 / Gord=14

CEIA 23:00

-50 gr de abacate (carb=6,3, gord=10,5)

-1 dose de whey (prot=25)

Carb= 6,3 / Prot=10,5 / Gord=25

TOTAL

PROT= 193 ou 772 cal (3 gr por kilo)

GORD= 61,6 ou 554,4 cal (0,96 gr por kilo)

CARB= 123,2 ou 492,8 cal (1,9 gr por kilo)

CALORIAS= 1711 CAL

O que acham? Montei com base nos meus poucos conhecimentos e estudos. Quero perder o máximo de gordura possível! Para depois bulkar limpo!

https://imageshack.com/i/1aphrsj

https://imageshack.com/i/mjh724j

Editado 4/04/2014 às 22:57 04/4, 2014 por NataliaN (veja o histórico de edições)

No geral, em uma analise rápida, a dieta está OK.

Não ultrapasse as 500kcl de déficit, 800 é um absurdo de déficit NUNCA faça isso. Se quiser tirar mais alguma coisa com o tempo, é a dextrose.

Dica sobre treino, faça um low reps, aumento na produção de testosterona ira ajudar a segurar o maximo de MM e ajudara nos ganhos(indico SL5x5, treino simples, agachamento 3 vezes na semana, ótimo desenvolvimento nas pernas, ótimo para mulheres)

Espero ter ajudado,qualquer duvida, só postar ou mandar MP

Oi gente, sou nova de postagem no fórum.. Ja li bastante, mas como toda leiga tenho varias duvidas. E também como to sem grana, resolvi eu mesma montar minha dieta e treinos. Jô treinei bastante e estive bem melhor do que estou hoje, mas com mudanças e ansiedade e passada uma cirurgia acabei voltando ao zero. Fiz minha avaliação e estou com 28% de gordura, sou magra visualmente, tenho 1.70 e peso 64 kl, mas o bf deu alto.. Foi um mega susto, visto que o maior bf que eu ja tinha tido na minha vida foi 22%. Mas vamos la. Meu objetivo e secar gordura, mantendo o máximo de qualidade (a pouca que tenho) muscular.. rs..

Vou fazer a dieta de cutting por uns dois meses e meio e vou baixando gradualmente os carbos.. Inicialmente nos meus cálculos comecei com um deficit de 346 cal, e quero ir aumentando de 100 ate chegar em umas 800 cal ou ate mais, vai depender da perda de massa magra. Segue abaixo minha dieta e super aceito sugestões.

Dieta 1ª semana – Déficit de 346 calorias - TMB = 2057

CAFÉ DA MANHÃ 06:30

-1 banana com canela (carb=18,2)

-Omelete de quatro claras e 2 gemas com espinafre (prot=24, gord=12)

-1 fatia de pão integral com 1 colher de pasta de amendoim (carb= 7, gord=7,5)

-Café

-1 copo de chá verde

Carb=26,2 / Prot= 29,4 / Gord= 20,6

LANCHE 1 09:30

-4 claras (prot=24)

-15 gr de nozes (gord=10, carb=2, prot=3,2)

Prot=27,2 / Gord= 10

ALMOÇO 12:15

-100 gr de batata doce cozida (carb=20 gr, prot=2,1)

-100 gr de frango (prot=29)

-50 gr de brócolis (carb=2,2, prot=2,2)

-Folhas

Prot=33,3 / Carb=22,2

LANCHE 2 15:15

-2 fatias de pão integral light (carb=14, prot=8,7, gord=1,6)

-60 gr de atum sólido ao natural (prot=7,5)

-1 copo de chá verde

Prot=14 / Carb=16,2 / Gord=1,6

LANCHE 3 17:00

-1 iogurte grego light (carb=10 gr, prot=4,6, gord=2,2)

-1 colher de chia (gord=4,7, carb=4,3, prot=3)

Carb=14,3 / Prot=7,3 / Gord=4,9

PÓS-TREINO

-1 Dose de Whey + Dextrose (Prot=25, Carb= 36)

-Vit C

-Glutamina

JANTAR 21:00

-100 gr de frango (prot=29)

-1 colher de azeite (gord=14)

-50 gr de brócolis (prot=2,2, carb=2,2)

-Folhas

Prot=31,2 / Carb=2,2 / Gord=14

CEIA 23:00

-50 gr de abacate (carb=6,3, gord=10,5)

-1 dose de whey (prot=25)

Carb= 6,3 / Prot=10,5 / Gord=25

TOTAL

PROT= 193 ou 772 cal (3 gr por kilo)

GORD= 61,6 ou 554,4 cal (0,96 gr por kilo)

CARB= 123,2 ou 492,8 cal (1,9 gr por kilo)

CALORIAS= 1711 CAL

O que acham? Montei com base nos meus poucos conhecimentos e estudos. Quero perder o máximo de gordura possível! Para depois bulkar limpo!

Posta no modelo que tem aí no site pra evitar exclusão

Olha, vou ser sincero, se você mesma disse que tá magra visualmente é pq está magra mesmo..rs

Essa BF, foi calculada como?

Sua saúde está boa, então ótimo.

Não tem pq fazer cutting!

Faz um bulking bem clean e já era!

Quando você perceber (visualmente) que está precisando do cutting, aí sim é a hora certa de fazê-lo.

Bom, posso estar enganado (até pq estou mais acostumado com dietas masculinas), mas neste meio em vivemos existe uma certa mania de cutting... e o problema é que a maioria das pessoas têm pouca massa magra e ainda assim, estão falando em cutting!

Vamos ver o que os outros usuários sugerem

Editado 3/04/2014 às 20:49 04/3, 2014 por renan_rdgs (veja o histórico de edições)

No geral, em uma analise rápida, a dieta está OK.

Não ultrapasse as 500kcl de déficit, 800 é um absurdo de déficit NUNCA faça isso. Se quiser tirar mais alguma coisa com o tempo, é a dextrose.

Dica sobre treino, faça um low reps, aumento na produção de testosterona ira ajudar a segurar o maximo de MM e ajudara nos ganhos(indico SL5x5, treino simples, agachamento 3 vezes na semana, ótimo desenvolvimento nas pernas, ótimo para mulheres)

Espero ter ajudado,qualquer duvida, só postar ou mandar MP

Oi Pedro_jane, vou seguir as dicas.. Muito Obrigada. Eu nem queria colocar a dextrose, mas coloquei devidos os vários artigos que dizem que o whey é desperdiçado no pós-treino se tomado isoladamente. Pensei em por gordura, mas também é muito controverso. Quando for diminuindo as calorias, a primeira coisa que quero (se puder) é tirar a dextrose. Pensei em fazer meu treino ABC (A sendo anteriores, B posteriores e glúteo e C superiores - com ênfase em ombros) então nessa divisão como você aconselharia por o agachamento?? Sendo 3x na semana?? Obrigada!!

Posta no modelo que tem aí no site pra evitar exclusão

Olha, vou ser sincero, se você mesma disse que tá magra visualmente é pq está magra mesmo..rs

Essa BF, foi calculada como?

Sua saúde está boa, então ótimo.

Não tem pq fazer cutting!

Faz um bulking bem clean e já era!

Quando você perceber (visualmente) que está precisando do cutting, aí sim é a hora certa de fazê-lo.

Bom, posso estar enganado (até pq estou mais acostumado com dietas masculinas), mas neste meio em vivemos existe uma certa mania de cutting... e o problema é que a maioria das pessoas têm pouca massa magra e ainda assim, estão falando em cutting!

Vamos ver o que os outros usuários sugerem

Então, estou visualmente magra para o senso comum entende? Uso 38, tenho 1.70, as pessoas me acham magra, mas eu tô achando meu bf alto.. Só não imaginei que estivesse tanto, eu tava chutando uns 23%. Por isso quero secar um pouco, e depois começar um bulk limpinho! Talvez chegue ao meu objetivo antes do que eu tô pensando. Mas valeu pela dica. Mais tarde vou postar uma foto minha pra vcs falarem o que acham.

E o mais importante: Onde ta o modelo de postagem? Juro que tô ceguinha, já procurei, fucei e não achei. Por favor, não excluam meu tópico, me digam onde ta o modelo que eu modifico!

Editado 4/04/2014 às 13:28 04/4, 2014 por NataliaN (veja o histórico de edições)

Mulheres tem bf mais alto mesmo....não cutte agora,pega uma carcaça e dps lapide,eh muito mais bonito do ser uma menina seca ....

Então, estou visualmente magra para o senso comum entende? Uso 38, tenho 1.70, as pessoas me acham magra, mas eu tô achando meu bf alto.. Só não imaginei que estivesse tanto, eu tava chutando uns 23%. Por isso quero secar um pouco, e depois começar um bulk limpinho! Talvez chegue ao meu objetivo antes do que eu tô pensando. Mas valeu pela dica. Mais tarde vou postar uma foto minha pra vcs falarem o que acham.

E o mais importante: Onde ta o modelo de postagem? Juro que tô ceguinha, já procurei, fucei e não achei. Por favor, não excluam meu tópico, me digam onde ta o modelo que eu modifico!

Posta a foto sim!

Aqui estão os modelos:

Modelo obrigatório para postar dieta

Tabela excel para dietas

Mulheres tem bf mais alto mesmo....não cutte agora,pega uma carcaça e dps lapide,eh muito mais bonito do ser uma menina seca ....

Assino embaixo!

Editado 4/04/2014 às 11:46 04/4, 2014 por renan_rdgs (veja o histórico de edições)

Já modifiquei o tópico, agora ta de acordo com as regras de postagem né? Valeu gente pelas dicas, vou postar a foto assim que retornar do serviço!

Mulheres tem bf mais alto mesmo....não cutte agora,pega uma carcaça e dps lapide,eh muito mais bonito do ser uma menina seca ....

Eu sei que vou ficar muito seca, até porque tô com pouca massa, mas tenho medo de ficar rechonchuda demais e depois sofrer no cutting... Não suporto me sentir roliça entende? Sempre fui estilo magrinha, e agora só tô mais cheinha porque fiz cirurgia, depois casei, depois viajei, depois mudei de estado, tudo isso junto, a ansiedade, a saída da academia me fez aumentar o bf. Mas vou postar a foto para vcs avaliarem. Obrigada pela dica!

Eu penso ainda que é melhor o cut, para naturais acredito em, se vc quer crescer com 9% de bf, vc deve se manter na faixa dos 9%(pequena variação para cima, no máximo uns 12%).

Se vc tem 28% e quer crescer com 22%, desça até 22% e então cresça. Cut muito fácil vc perder massa (principalmente mulheres, baixos níveis de testosterona), quando vc tiver 22% depois de um tempo vc entra em homeostase, fazendo o comum para vc comer para se manter nessa faixa de bf.

Mas concordo que fazendo um treino de "hipertrofia", aumentando a quantidade de MM, e seu tônus muscular. O emagrecimento será lento, porém muito consistente (chance de efeito sanfona, praticamente inexistente)

Cabe a você definir, existem prós e contras para as 2 alternativas.

Gente, postei fotos minhas no post! Eu tô meio cheinha, quando falei visualmente magra é como havia explicado.. Para a maioria das pessoas meu corpo ta ótimo, tô magra, mas eu tô me sentindo rechonchuda e inchada, principamente no culote! Se eu bulkar agora vou ficar "gordurenta" demais rsrsrs e não suporto isso! Por isso o cutt!

Tirei o rosto pq o maridão me esfolava viva se colocasse foto com rosto aqui.. rs... E não pude tirar de corpo inteiro pq esses são os únicos espelhos que tenho em casa e tô sozinha esses dois dias!

O que acham?

https://imageshack.com/i/1aphrsj

https://imageshack.com/i/mjh724j

Editado 4/04/2014 às 23:02 04/4, 2014 por NataliaN (veja o histórico de edições)

Eu sigo com minha idéia de cutt, e um bom treino low reps para evitar a perda de massa magra.

Para pessoas "normais" até pode estar legal, mas se vc quiser um físico um pouco mais invejado vai ter que descer esse bf.

Eu sigo com minha idéia de cutt, e um bom treino low reps para evitar a perda de massa magra.

Para pessoas "normais" até pode estar legal, mas se vc quiser um físico um pouco mais invejado vai ter que descer esse bf.

Obrigada mesmo.. Vou seguir seus conselhos. Já estava querendo mesmo o cutt, vou descer meu bf, quando tiver bacana, faço um bulk limpo. Tô montando meu treino ainda nesse fds, mas vou seguir seu conselho quanto ao treino low reps. To pensando na divisão ABC (Quadriceps, posteriores e gluteos e superiores) e abs 3x na semana... Aeróbico todos os dias, sendo após inferiores 20 minutos e nos dias de superiores alternando corrida e caminhada. Aos domingos caminhada na beira do mar, pq ai da até gosto! Aej não tenho como fazer... Valeuuuu!

Não sou muito a favor dessa divisão, pois os bons exercício de quadríceps recrutam glúteo.

E não tem como fazer exercícios low reps sem serem compostos.fazer baixas repetições em maquinas isoladoras, tem uma enorme chance de lesão.

Não sou muito a favor dessa divisão, pois os bons exercício de quadríceps recrutam glúteo.

E não tem como fazer exercícios low reps sem serem compostos.fazer baixas repetições em maquinas isoladoras, tem uma enorme chance de lesão.

Como você aconselharia ser meu treino? Para eu perder o mínimo de massa magra possível? Aceito sugestões de treino tb. Visto que sou q tô montando tudo sozinha. O instrutor da academia me passou aquele treino ridículo AB, 3 de 15, daquele jeito kkkkk.. Tive que sorrir.

Como tu recomenda a divisão para o treino low reps?

Segunda treino A(pernas)

Agachamento 5x5

Stiff 5x5

Leg press 3x8

Abs

Terça treino B (peito tricpes)

Paralelas 5x5

Supino 5x5

Militar 3x8

Quarta treino C( costas bíceps)

Chin up 5x5

Remada curvada 5x5

Terra 5x5(mais pra frente, menor número de repetições e maior número de séries)

Quinta

Treino A

Sexta

Treino B ou C (veja aonde está sua deficiência)

Obs: treina de sábado? (Se treinar, vou fazer uma mudança)

Paralela 5x5 eh sacanagem....kkkkkk

Não da para colocar um numero de repetições muito alta, e já que vou colocar poucas repetições sobe o número de séries.

Se ela conseguisse fazer 3x10 ou valor parecido eu concordaria em colocar esse valor, mas não da. Então coloquei um valor intermediário

Não da para colocar um numero de repetições muito alta, e já que vou colocar poucas repetições sobe o número de séries.

Se ela conseguisse fazer 3x10 ou valor parecido eu concordaria em colocar esse valor, mas não da. Então coloquei um valor intermediário

Treino sabado sim!! E ombros? E panturrilha? Minha prioridade em superiores é ombros. Acho lindo ombros marcados. E muito obrigadaaaa pela ajuda!!!

Editado 7/04/2014 às 11:03 04/7, 2014 por NataliaN (veja o histórico de edições)

Que ela de um jeito entao de fazer 3x10...fazer 5x5 em paralela n tem nada a ve cara,como iria aumenta as carga?

Alem que 5 reps seria um lixo.....entao que fike 3x max ai sim....

O seu corpo está bonito, não vejo razões pro cutting.. acho que vai ficar bem magrela, mas enfim rs..

Agora 5x5 pra iniciante? Com paralelas e chin up?

Eu recomendaria um treino mais básico 3 x 8 à 12 repetições por exercício.

O primeiro passo é dominar a execução correta dos exercícios e seguir a dieta.

O seu corpo está bonito, não vejo razões pro cutting.. acho que vai ficar bem magrela, mas enfim rs..

Agora 5x5 pra iniciante? Com paralelas e chin up?

Eu recomendaria um treino mais básico 3 x 8 à 12 repetições por exercício.

O primeiro passo é dominar a execução correta dos exercícios e seguir a dieta.

Oi Renan, eu não sou bem iniciante sabe. Eu já treinei bastante, na verdade treinei 2 anos sem parar.. Pegava muita carga e acredito eu que faça a maioria das execuções corretas.. Agachamento sei que sim, pq tomo bastante cuidado em não ultrapassar a ponta dos pés, jogar quadris para trás, descer beeeem... Já tive 16% de bf, com medidas maiores em perna do que tenho hj, e cintura 64cm.

Mas aí fiz uma cirurgia, tive que passar 4 meses de molho.. Quando fui voltando comecei a trabalhar viajando, depois casei e entrei em lua de mel.. depois mudei de estado... Enfim, uma sucessão de coisas novas que não me permitiram voltar de verdade. Sempre naquela 3 semanas, 1 mês, até dois já fiquei.. Eu estou fora de forma e parada, mas não diria bem iniciante. O meu corpo anda respondendo bem rápido.

Treino de iniciante é pra me matar... kkkkk.. Não dá, não desce.

Oi Renan, eu não sou bem iniciante sabe. Eu já treinei bastante, na verdade treinei 2 anos sem parar.. Pegava muita carga e acredito eu que faça a maioria das execuções corretas.. Agachamento sei que sim, pq tomo bastante cuidado em não ultrapassar a ponta dos pés, jogar quadris para trás, descer beeeem... Já tive 16% de bf, com medidas maiores em perna do que tenho hj, e cintura 64cm.

Mas aí fiz uma cirurgia, tive que passar 4 meses de molho.. Quando fui voltando comecei a trabalhar viajando, depois casei e entrei em lua de mel.. depois mudei de estado... Enfim, uma sucessão de coisas novas que não me permitiram voltar de verdade. Sempre naquela 3 semanas, 1 mês, até dois já fiquei.. Eu estou fora de forma e parada, mas não diria bem iniciante. O meu corpo anda respondendo bem rápido.

Treino de iniciante é pra me matar... kkkkk.. Não dá, não desce.

Humm, então peço desculpas por não ter acompanhado seu relato integralmente rs

Sugiro que você poste o que tem em mente aí (sobre qual treino irá realizar) e aí nós podemos sugerir algumas mudanças.

Que ela de um jeito entao de fazer 3x10...fazer 5x5 em paralela n tem nada a ve cara,como iria aumenta as carga?

Alem que 5 reps seria um lixo.....entao que fike 3x max ai sim....

Como iria aumentar as cargas? Do mesmo jeito que se faz com 3x10, com cinto ou caneleiras...quando ela fizer as 5x5 completas, passa a fazer 4x8, depois 3x10-12..eu usei essa progressão e achei muito boa.

ABS e panturrilhas treine dsdn

Paralela eh livre cara...como iria faze 5x5

Abs 3x por semana e panturilha 100vezes todos os dias....

Me de um bom argumento para não colocar carga nas paralelas.

Se ela n aguenta fazer 3x10 como ela vai colocar carga num 5x5 cara?

ela começa com 5x5 sem carga, passa para 4x8 sem carga, depois 3x10 sem carga.

Volta no 5x5 com carga, passa para 4x8 com carga, depois faz 3x10 com carga. Depois é só progredir a carga fazendo 3x10.

Deu pra entender?