Dicas e modificações são bem vindas

A-Peito/Triceps/Ombro

Supino inclinado 3x10

Supino reto 3x10

Cross over 3x10

Pull over 3x10

Triceps pulley 3x10

Triceps testa 4x10

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação frontal 3x10

B- Costa/biceps/trapezio/ ante braço

Barra fixa 3x 5(consigo fazer no máximo 5 repetições no momento)

Puxada por trás 3x10

Remanda baixa no puxador 3x10

Levantamento terra 3x10

Rosca direta com barra 3x10

Rosca alternada 4x10

Encolhimento com halter 4x10

Rosca inversa 4x10

C- Perna/Panturrilha/ Abdomen

Agachamento livre 4x10

Leg press 3x10

Avanço com halter 3x10

Mesa flexora 3x10

Na minha academia não há maquina para panturrilha,então por enquanto tenho isso:

Panturrilha no leg press 4x10

Panturrilha unilateral com halter 4x10

Abdominais

oi irmao acho que assim ficaria melhor

A supino reto- crucifixo inclinado -paralelas- miltary press -elevaçao lateral

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step


sabado mude o c



front squat-RDL-bulgarian squat -panturrilhas

oi irmao acho que assim ficaria melhor

A supino reto- crucifixo inclinado -paralelas- miltary press -elevaçao lateral

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

sabado mude o c

front squat-RDL-bulgarian squat -panturrilhas

Soh uma sugestao na ordem dos exercicios.. dei os compostos primeiro

A

Supino reto

Desenvolvimento.militar

Paralela

Crucifixo

Elevacao.lateral

B

Barra fixa

Remada curvada

Chin up

Rosca direta

Krock rows