Olá galera, sou novo por aqui e queria algumas dicas de vocês em relação ao treino que estou fazendo no momento, já que os instrutores da minha academia são todos cones..

Desde que comecei na academia utilizei a divisão ABC 2x e nas últimas semanas comecei a ter problemas com pequenas lesões e resolvi que era hora de diminuir o ritmo por umas 4-8 semanas para dar um descanso ao corpo, lembrando que já estou fazendo o treino há duas semanas e tenho sentido uma melhora muito boa com relação as lesões.

(Aparentemente o problema foi resolvido e chega de descansos!)

Idade: 18
Altura: 1,74
Peso: 74
Tempo de treino: 6-8 meses
Objetivo: hipertrofia
Treino completo: (informando divisão): ABCD (com descanso apenas aos domingos)

Todas os exercícios são 3x6-10, 60 minutos no máximo de treino.

Atualizado segundo dicas dos companheiros!

A - Perna

Agachamento livre

Leg press 45

Cadeira extensora

---

Stiff

Mesa flexora deitado

---

Gêmeos em pé na máquina smith

Gêmeos sentado

B - Braços

Supino fechado

Tríceps testa com barra w

Banco

---

Rosca direta com barra reta

Rosca scott com barra w

Rosca martelo

---

Rosca inversa

Rosca punho com halteres + rosca punho inversa com halteres (Bi-set apenas se tiver que acelerar o treino)

C - Costas e Trapézio

Pull Up
Levantamento terra na barra livre

Remada curvada com pegada invertida na barra livre

Remada serrote

---

Encolhimento
Crucifixo Inverso (posterior de ombro)

D - Peito+Ombro

Supino inclinado com halteres

Supino reto com barra

Supino declinado com halteres

Crucifixo inclinado com halteres

---

Desenvolvimento militar

Elevação lateral com halteres

Ficou bom o novo treino?

Editado 25/08/2013 às 04:13 08/25, 2013 por marquito1 (veja o histórico de edições)

A - Braços (Segunda-feira)

Paralela ou Banco.

Supino fechado

Tríceps testa com barra w

Fundos em máquina (troco por tríceps polia ou outro?)

---

Rosca direta com barra reta (troco por barra w, de acordo com a dica do waldemar guimarães?)

Rosca scott com barra w

Rosca martelo

---

Rosca inversa

Rosca punho com halteres + rosca punho inversa com halteres (Bi-set) não é necessário bi-set.

B- Perna (Terça-feira)

Agachamento livre

Front Squat

Leg press 45

Cadeira extensora

Stiff ou RDL

Mesa flexora deitado

Afundo com barra livre

Gêmeos em pé na máquina smith

Gêmeos sentado

Descanso (Quarta-feira)

C- Costas e Trapézio (Quinta-feira)

Pull Up

Levantamento terra na barra livre

Remada curvada pronada na barra livre

Remada curvada com pegada invertida na barra livre

Remada serrote

Encolhimento

Crucifixo/Voador Inverso (posterior de ombro)

D - Peito+Ombro+Trapézio (Sexta-feira)

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com halteres

Crucifixo inclinado com halteres

Cross ou Voador (talvez)

---

Desenvolvimento militar

Elevação lateral com halteres

---

Encolhimento com halteres

Descanso (Sábado e domingo)

Nao sei o grau de suas pequenas lesoes, mas li tanto descanso nessa Serie que nem sei o que tu ta fazendo...

Eu gusto mt De Treinar ABCD, porem treino 6-7x por semana, nao menos que isso....

Eu ach mt poco pra alguem natural treinar 1x por semana cada musculo,Para descansar 5-6-7 dias Seu treino tem que ser mt foda, o que nao esta sendo visto suas lesoes.

Enfim, Acho que seria mais interessante tu mandar ABC ( seu querido Descanso) e Repetir ABC ( Descanso) e assim por diante.

Pequenas lesoes > aquecimento ruim ou nulo. E possivelmente execucao de movimento errados, EX: Supino treinando Ombro, Biceps puchando com as costas. Agachamento Terra sem base e por ai vai.

Abs.

Você pode optar por AB2X ou FB3X...

A - Braços (Segunda-feira)

Paralela ou Banco.

Supino fechado

Tríceps testa com barra w

Fundos em máquina (troco por tríceps polia ou outro?)

(vou substituir pelo banco, valeu pela dica!)

---

Rosca direta com barra reta (troco por barra w, de acordo com a dica do waldemar guimarães?)

Rosca scott com barra w

Rosca martelo

---

Rosca inversa

Rosca punho com halteres + rosca punho inversa com halteres (Bi-set) não é necessário bi-set.

(faço bi-set apenas para acabar mais rápido o treino, mas nos dias que conseguir fazer o restante separado, com certeza farei esse separado!)

B- Perna (Terça-feira)

Agachamento livre

Front Squat

Leg press 45

Cadeira extensora

Stiff ou RDL

Mesa flexora deitado

Afundo com barra livre

Gêmeos em pé na máquina smith

Gêmeos sentado

(já fiz stiff e gostei, vou incluir com certeza! mas a respeito do front squat, o treino não vai ficar muito volumoso?)

Descanso (Quarta-feira)

C- Costas e Trapézio (Quinta-feira)

Pull Up

Levantamento terra na barra livre

Remada curvada pronada na barra livre

Remada curvada com pegada invertida na barra livre

Remada serrote

(vou substituir, valeu!)

Encolhimento

Crucifixo/Voador Inverso (posterior de ombro)

(vou incluir, valeu!)

D - Peito+Ombro+Trapézio (Sexta-feira)

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com halteres

Crucifixo inclinado com halteres

Cross ou Voador (talvez)

(por que vc faria essa substituição?)

---

Desenvolvimento militar

Elevação lateral com halteres

---

Encolhimento com halteres

Descanso (Sábado e domingo)

Nao sei o grau de suas pequenas lesoes, mas li tanto descanso nessa Serie que nem sei o que tu ta fazendo...

Eu gusto mt De Treinar ABCD, porem treino 6-7x por semana, nao menos que isso....

Eu ach mt poco pra alguem natural treinar 1x por semana cada musculo,Para descansar 5-6-7 dias Seu treino tem que ser mt foda, o que nao esta sendo visto suas lesoes.

Enfim, Acho que seria mais interessante tu mandar ABC ( seu querido Descanso) e Repetir ABC ( Descanso) e assim por diante.

Pequenas lesoes > aquecimento ruim ou nulo. E possivelmente execucao de movimento errados, EX: Supino treinando Ombro, Biceps puchando com as costas. Agachamento Terra sem base e por ai vai.

Abs.

nada grave, apenas fodia meu antebraço as vezes fazendo bíceps, mas já que aparentemente tá tudo certo vou seguir tuas dicas e mudar o treino, vou atualizar ali em cima e vc me diz o que acha..

PS: Eu gosto de treinar de seg a sab, fui obrigado a fazer isso pq tava com medo de ter uma lesão séria e ficar de molho um tempo.

Você pode optar por AB2X ou FB3X...

como voce faria?

Editado 25/08/2013 às 04:11 08/25, 2013 por marquito1 (veja o histórico de edições)

Gostar de treinar de seg. a sab. é uma coisa, seu corpo ter melhores resultados assim é outra. Eu já nem falo que ABC2X é perfeito para natural.

AB2X - push/press upper/lower

FB3X ou SL5x5

Cada um do seu jeito.

Gostar de treinar de seg. a sab. é uma coisa, seu corpo ter melhores resultados assim é outra. Eu já nem falo que ABC2X é perfeito para natural.

AB2X - push/press upper/lower

FB3X ou SL5x5

Cada um do seu jeito.

vou considerar seu conselho, estou lendo sobre SL5X5 que está na sua assinatura e estou me convencendo a adotar esse método de treino!

Editado 25/08/2013 às 22:02 08/25, 2013 por marquito1 (veja o histórico de edições)

Seg - Peito Costas
Ter - Lower
Qua - Braços
Quin - Ombros
Sex - Lower
Sab - Off
Dom - Off

Seg - Peito Costas

Ter - Lower

Qua - Braços

Quin - Ombros

Sex - Lower

Sab - Off

Dom - Off

Só uma pergunta, ombro é separado de Braços?

AB2X

A1 - Toda parte de cima do corpo

B1 - Toda parte de baixo do corpo

A2 - Toda parte de cima do corpo com exercícios diferentes do A1 (alguns, não precisa ser todos).

B2 - Toda parte de baixo do corpo com exercícios diferentes do B1 (alguns, não precisa ser todos).

Só uma pergunta, ombro é separado de Braços?

AB2X

A1 - Toda parte de cima do corpo

B1 - Toda parte de baixo do corpo

A2 - Toda parte de cima do corpo com exercícios diferentes do A1 (alguns, não precisa ser todos).

B2 - Toda parte de baixo do corpo com exercícios diferentes do B1 (alguns, não precisa ser todos).

Como se você não tivesse entendido, vou deixar mais claro:

Seg - Peito Costas

Ter - Lower

Qua - Bíceps e tríceps

Quin - Ombros

Sex - Lower

Sab - Off

Dom - Off

Como se você não tivesse entendido, vou deixar mais claro:

Seg - Peito Costas

Ter - Lower

Qua - Bíceps e tríceps

Quin - Ombros

Sex - Lower

Sab - Off

Dom - Off

repete de novo então.

Pra que separar ombro de bíceps/tríceps?