Valeu pelas dicas. Coloquei o crucifixo para seguir a lógica 02 compostos e 01 isolado no final do treino.

O treino esta bom e na minha opinião. 

 A

Supino reto 5X5 halter ou barra ? se for halter coloca a paralela primeiro.

Paralelas 4X8

Crucifixo reto 3X8

Desenvolvimento 4X8

Paralelas banco 2X10

Tríceps pulley 15/12/12/8

 

    B

Barra fixa 3X8

Remada cavalinho 4X8

Remada baixa 4X8  Serrote 3 x 9 ~ 12

Chin ups 3X8

Rosca Direta 3X6 Se conseguir rs,

Remada alta barra 4X8

Encolhimento  4x6~8

    C

Agachamento 5X5

Leg press 45º 4X8

Mesa extensora 2X20

Levantamento terra 4X8 eu iria de stiff.

Afundo 

Mesa flexora 3X10

Panturrilha no leg press 4X15

O treino esta bom e na minha opinião. 

 A

Supino reto 5X5 halter ou barra ? se for halter coloca a paralela primeiro.

Paralelas 4X8

Crucifixo reto 3X8

Desenvolvimento 4X8

Paralelas banco 2X10

Tríceps pulley 15/12/12/8

 

    B

Barra fixa 3X8

Remada cavalinho 4X8

Remada baixa 4X8  Serrote 3 x 9 ~ 12

Chin ups 3X8

Rosca Direta 3X6 Se conseguir rs,

Remada alta barra 4X8

Encolhimento  4x6~8

    C

Agachamento 5X5

Leg press 45º 4X8

Mesa extensora 2X20

Levantamento terra 4X8 eu iria de stiff.

Afundo 

Mesa flexora 3X10

Panturrilha no leg press 4X15

Valeu Xan. Já estou treinando no modelo acima.

Faço supino com halteres. Como travei num determinado peso (no supino com barra) resolvi trocar.

Oi pessoal, tranquilo ?

 

Oque acham deste treino ? Vou iniciar na academia semana que vem.

 

Tenho 120kg e 180cm.

 

A - Peito, tríceps e ombro

1º Supino reto - 5x5
2º Supino Inclinado - 5x5
4º Crucifixo Deitado - 5x5 
5º Desenvolvimento Militar 5x6
6º Tríceps Polia 5x5
7º Elevação Lateral 5x5

 

Vale a pena mais um para o ombro ?

 

B - Costas, bíceps e trapézio

1º Puxada frontal - 5x5
2º Remada Curvada - 5x5
3º Rosca direta - 5x5
4º Rosca Inversa - 5x5
5º Encolhimento com halter - 5x5
6º Levantamento Terra - 5x5

 

C - Pernas

1º Agachamento - 5x5
2º Leg Press - 5x5
3º Cadeira extensora - 5x5
4º Mesa flexora - 5x5
5º Gêmeos sentados 3x fadiga

6° Pantirulha em pé 3x fadiga.

 

Me disseram que 5x5 seria melhor que 3x8

 

Obrigado o/

Editado 15/11/2015 às 21:11 11/15, 2015 por Carllos Godyr (veja o histórico de edições)

Galera estou pesquisando mas nao achei. E creio ser um exercicio que vejo poucas pessoas fazendo.

 

E aquele exercicio parecendo que junta a remada alta com barra junto com o desenvolvimento militar em pé ou OHP.

 

Qual o nome desse exercicio?

 

O cara fazer a remada alta, dali ele ja mudaa a posição dos braços e faz o desenvolvimento.

https://www.youtube.com/watch?v=HixxckunWxY

Editado 18/11/2015 às 11:09 11/18, 2015 por psychodhelic (veja o histórico de edições)

Top demais! Já é um norte.

Excelente tópico. dei uma lida e tbm malho no esquema ABC, e a partir da semana que vem colocarei ombro com peito e triceps... com o conserto  do meu atual treino ficaria assim:

 

A - peito, tríceps e ombro

 

Supino reto (barra) 4x 10,10,8,8

supino 45 (barra) 4x 10,10,8,8

Crucifixo 30  3x 10

voador 3x8

triceps cross 4x 10,10,8,8

triceps coice 3x10

triceps corda (drop) 3x8

remada alta 4x 10,10,8,8

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação frontal 3x8

 

B- costas , biceps , trapézio 

 

Puxada supinada no pulley 4x10 , 10 , 8,8

puxada romana 4x10,10,8,8

Pullover no cross 3x10

voador invertido 3x8

rosca direta na barra w , 4x 10,10,8,8

rosca direta com halter 3x10

rosca na corda (drop) 3x8

encolhimento 4x 10,10,8,8

 

C- Pernas. (gosto demais dos dois primeiros)

 

Agachamento livre , 4x 10,10,8,8

Levantamento terra (ainda aprendendo a fazer 100%) , 4x10,10,8,8

Cadeira extensora 3x10

adutora 3x10

flexora em pé 3x10

panturrilha sentado 3x20

 

Obs: faço abdominais todos os dias , com carga, e antes do treino 7 a 10 minutos de bicicleta pra dar uma aquecida.

 

 

Sei que está muito volumoso, mas alguém pode dar uma dica do que mudar? Não sei se ajuda, faço dieta pra ganhar massa muscular e malho a uns 6 meses.

Editado 23/01/2016 às 13:22 01/23, 2016 por peao motoqueiro
Esqueci de colocar informações (veja o histórico de edições)

Como assim dica pra mudar? No início do tópico e nas próximas páginas, há diversos modelos de treino e exercícios que você pode usar, além de citar também que você pode montar seu treino com 2 ou 3 exercícios para músculos grandes e 1 ou 2 exercícios para músculos pequenos. A "cola" já ta toda no tópico, e só você ler. Seu treino além de volumoso, não ta bom. Muita coisa pra tríceps e muito pra bíceps. 

Em ‎18‎/‎11‎/‎2015 at 09:00, psychodhelic disse:

Galera estou pesquisando mas nao achei. E creio ser um exercicio que vejo poucas pessoas fazendo.

 

E aquele exercicio parecendo que junta a remada alta com barra junto com o desenvolvimento militar em pé ou OHP.

 

Qual o nome desse exercicio?

 

O cara fazer a remada alta, dali ele ja mudaa a posição dos braços e faz o desenvolvimento.

https://www.youtube.com/watch?v=HixxckunWxY

 

 

 Aqui nos chamamos de Desenvolvimento Completo, mas é difícil ver alguém fazendo.

Bom dia, gostaria de saber até que ponto é benéfico fazer dois treinos diferentes para o músculos em um ABC2x

Por exemplo, o peito no treino A

A1 (segunda)

- supino reto barra

-supino inclinado halter

- cross inferior

 

A2 (quinta)

- supino reto halter

- supino declinado

- cross reto

(exemplo), ou seria melhor repetir o mesmo treino A1 duas vezes?

 

Alguem me ajuda nesse tópico:

 

Treino ABC

Oq vi6 acham desse treino:

SEGUNDA : PEITO E OMBRO

TERÇA-FEIRA: BICEPS, TRICEPS E ANTE-BRAÇO

QUARTA-FEIRA:PERNAS E PANTURRILHA

QUINNTA-FEIRA: COSTAS E OMBRO

SEXTA-FEIRA:BRAÇOS

 

OBS: SOU NATURAL !

 

 

Em 08/08/2013 em 21:38, CapitãoMaromba disse:

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL ou Stiff
Remada Curvada
Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)
Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)
Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)
Remada Cavalinho
Remada serrote
Kroc Rows
Pull Ups
OHP
Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)
Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)

C:
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25


[Edit]
Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Paralelas 4x6~8
Militar 5x5
Supino fechado 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Chin ups 4x6~8
Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5
Bulgarian squat 4x6~8
Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)
Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!





Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!



 

Esse treino é realmente bom?? Posso copiar???

Fala galera, quero primeiramente agradecer ao autor do post, pela primeira vez eu fiz uma série que tenho tido resultado com ganho de massa, porém já estou alguns meses nela e não tenho sentido a mesma progressão e dificuldade de fazer a progressão de carga no supino por exemplo, confesso que por cair no sabádo o dia das pernas não tem sido bastante cumprido. Mas de forma geral pode colocar uns 4 5 meses nessa série.
A >

Paralela Fechada Tríceps 4 x 8-10

Supino Aberto 5x5
Supino Fechado Triceps 4x8

Desenvolvimento Militar no Banco 5x5

Crucifixo Deitado com Halter 4x8

Triceps Pulley

B >

Barra Fixa Pronada 4x8 (Não consigo fazer todas)

Remada Curvada 4x8

Serrote no Banco 2x20

Barra Fixa Supinada 4x8

Rosca Biceps 3x12

Martelo 3x12

Trapezio com halter 4 x 15

C >

Agachamento 5x5

Leg 45 4x8

RDL 4x8

Agachamento Unilateral com Halter 4x8

Panturrilha inclinada num aparelho louco la 3x20

 

Então galera, gostaria de saber o que preciso variar, depois desses meses para continuar conseguindo os constante resultado, junto com aumento de força. Diferentes estímulos são importantes e preciso de conselhos no que mudar e em quanto tempo ficar nesse set.

 

Desde já grato a todos.

 

 

 

 

 

 

Em 08/08/2013 em 21:38, CapitãoMaromba disse:

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

Esse treino é para hipertrofia e força?

Mano pode ser os mesmo exercícios? Ou fazer diferente por exemplo crucifixo na segunda pode fazer crucifixo quinta?

Em 22/09/2017 em 23:25, LeandroJunks disse:

Esse treino é realmente bom?? Posso copiar???

Pode 2 vezes na semana não da over não?

43 minutos atrás, Gillyerthon disse:

Pode 2 vezes na semana não da over não?

Não dá não.

 

Se o treino for bem distribuído, dando sempre a possibilidade para os músculos repousarem, não há problema. O que dá problema é quando na segunda o cara treina tríceps, na terça peito e na quarta ombros. Aí você vai estar sobrecarregando o tríceps e o ombro e isso vai ser bastante prejudicial.

Muito bom post maromba, mas no treino b sinto falta do volume de treino no biceps, me corrija se estiver errado. "Não teria que ter mais exerccios específicos no bíceps, ou não. Se puder me responder . Vlw 

Tem algum problema se eu passar o treino de pernas do C para o A?

1 hora atrás, lodden disse:

Tem algum problema se eu passar o treino de pernas do C para o A?

 

Na hora de definir essa ordem, preste atenção no descanso da lombar. Ou seja, depende muito dos exercícios que vc escolher pra cada treino.

Meu treino segue praticamente os mesmos exercícios que o autor do post indicou.

 

A diferença é que por problemas no joelho, o médico recomendou que eu priorizasse a hipertrofia das pernas, ele disse que eu tenho que fortalecer bem os músculos mais do que qualquer outro, pois posteriormente irei precisar para uma prova física (corrida, salto, etc)

 

Então, eu estou colocando pernas duas vezes na semana, assim:

C , A , B , A , C , OFF , OFF

Segunda-feira: Pernas, panturr, abdomen

Terça-feira: Peito, tríceps, ombros

Quarta-feira: Costas, bíceps, trapézios

Quinta-feira: Peito, tríceps, ombros

Sexta-feira: Pernas, pantu, core

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

 

O que você acha, e o que indica como alteração? Também queria saber a respeito de treinos de corrida, no máximo 20 minutinhos eu tenho que fazer, seria interessante eu fazer no domingo (visto que na segunda já teria treino de pernas, porém na corrida não irei exigir muita intensidade no começo)?

Obrigado!

 

 

 

Editado 16/12/2018 às 16:04 12/16, 2018 por lcsousa (veja o histórico de edições)

Muito bom obrigado pelas dicas.