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Avaliação Abc

Por vitorvitaum
Em Treinamento

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Postado

Pessoal, eu tinha feito outro tópico sobre avaliação do treino, mas depois de refletir, montei um treino ''híbrido'', fazendo 5x5 nos básicos, buscando a progressão nas cargas, pois a minha carga neles é medíocre (terra, por ex, não chego nem a 1.5x meu BW), e med-high reps para o restante. Eu faria ABCAB - BCABC - CABCA. Segue o treino:

A - Peito/Tríceps:

Supino Reto – 5x5
Crucifixo Inclinado - 3x8-12

Cross over – 3x8-12

Paralelas - 3x8-12
Supino fechado/Triceps Testa - 3x8-12

Panturrilha em pé - 3x20
Panturrilha sentado 3x15

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Terra 5x5

Pull up 3x8-12
Remada Curvada – 3x8-12

Encolhimento – 3x8-12
Crucifixo Inverso- 3x8-12

Rosca Direta - 3x8-12

C – Ombro/Pernas/Panturrilhas

Military Press - 5x5

Crucifixo Inverso- 3x8-12


Agachamento Livre - 5x5
Stiff - 3x8-12
Afundo - 3x8-12
Leg Press- 3x8-12

Postado

Hum, ABC1,5x.

Nunca gostei muito, não tive bons ganhos.

Mas, vamos lá:

A - Peito/Tríceps:

Supino Reto – 5x5
Crucifixo Inclinado - 3x8-12

Cross over – 3x8-12

Paralelas - 3x8-12
Supino fechado/Triceps Testa - 3x8-12 3x5

Panturrilha em pé - 3x20
Panturrilha sentado 3x15

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Terra 5x5

Pull up 3x8-12
Remada Curvada – 3x8-12

Encolhimento – 3x5 ou 4x6 (Trapézio funciona com muita carga e pouca repetição, pode socar peso ai!)
Crucifixo Inverso- 3x8-12

Rosca Direta - 3x8-12

C – Ombro/Pernas/Panturrilhas

Military Press - 5x5

Crucifixo Inverso- 3x8-12


Agachamento Livre - 5x5
Stiff - 3x8-12
Afundo - 3x8-12
Leg Press- 3x8-12

Eu faria assim.

Lá no Peito, tinha muito exercicio que pegava peito, deixando os outros tá bom de mais o volume, 4 exercicios que pegam ele.

"Life is not money in your bank account, having a bigger house than your neighbor, or owning a luxury SUV. Life is realizing that you are the one in control. You have absolute freedom to do and become exactly what you choose."

Postado
  • Autor

a minha maior dúvida é dar certo essa mescla de 5x5 e med-high reps, entendeu? e se fazendo ABC1.5x eu consigo me recuperar, pois os compostos vão pegar né... hahahaha

Postado

Costas

Terra 5x5

Pull up 3x8

Remada curvada 3x8-12

Unilateral 3x 8-12

Encolhimento 3x 10-12

Rosca direta e alternada 3x-3x

Pernas e ombros

Agacho 5x5

Leg 4x8

Cadeira 3x15-20

Stiff + mesa 3x-3x

Militar 5x5

Elevação lateral ou Frontal 3x

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