Ola, bom tenho 60kg, 60cm de coxa, 100cm de quadril. Treino a dois anos e faço tudo direitinho, dieta e treino na risca. O que acotece é que estou infeliz com meu treinamento, treino somente perna e gluteos, nada de superior, e permaneço de 1h30 a 2h treinando, queria ajuda para construçao de um treino mais rapido, e com otimos resultados, meu treino é assim:

(a)Segunda (quadricps e bunda):

- extensor

- maquina bunda

- leg

- perna dobrada tornozeleira

- perna reta tornozeleira

- perna reta chao tornozeleira 1 apoio

- quatro apoios perna reta

- quatro apoios perna dobrada

- quatro apoios esticando a perna

- agaixamento

(b)Terça ( interno e externo de coxa):

- adutor e abdutor

- leg

- caneleira subindo a perna

- caneleira abrindo a perna lateramente

- caneleira chao fexando e abrindo

- caneleira chao lado esticando perna

- caneleira lado subindo perna lateral

- caneleira chao abrindo perna lateralmente

- caneleira chao esticando perna lateralmente

- caneleira chao dobrando perna lateralmente

- agaixamento

Quarta (a)

Quinta (

Sexta:

- mesa extensora deitada

- maquina bunda

- leg

- caneleira deitada mexendo pernas

- caneleira chao dobrando pernas de frente

- quatro apoios perna parada estica e dobra

- caneleira em pe estica e dobra pernas

- stiff

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