Bom galera, sou nova no fórum apesar de já acompanha-lo á algum tempinho (:

Estou escrevendo aqui porque tenho uma grande dúvida que já vem perdurando a algum tempo. Tem 3 meses que estou de dieta e treinando pesado e consegui reduzir bem, mais ou menos 9 % de BF.

Por maldição do destino minha genética não contribui bem, se engordo a gordura vai toda para a região abdominal e ali é o que mais me incomoda já que um dos meus objetivos é definir o abdome.

Estou seguindo uma dieta que eu montei, mais a questão é que eu sou meio neurótica em relação a engordar e também não sei ao certo quantas calorias em média eu gasto diariamente com minhas atividades, portanto não tenho um parâmetro exato nessa dieta e essa seria a minha maior dúvida, quantas calorias em média eu poderia consumir diariamente, mantendo um deficit de pelo menos 600 kcal do valor total. E seria ótimo também se pudessem opinar a respeito de uma dieta bacana, alimentação em geral e suplementação já que sou bem leiga mesmo no assunto xP.

Altura: 1,58

peso: 54

Tipo Físico: Endomorfo

BF: 26 %

Objetivo: Diminuir BF para 15 %, hipertrofia e fortalecimento dos membros inferiores e abdome.

Treino:

Segunda e quinta: 90 minutos de muai thay 50 minutos musculação

Terça e quarta: 60 minutos muai thay 50 minutos de musculação

Sexta: 50 minutos de spinning (as vezes 50 min de musculação)

sábado : 90 min musculação 30 min aeróbico no Eliptico.

Na Musculação: Ficha A e B alternando de segunda a sexta e sábado ficha A e B

No muai Thay: Alguns dias chego a treinar mais do que o listado acima pois pretendo competir futuramente (:

Dieta:

(6:30h) Café da manhã:

1 fatia de pão integral ( 51 Cal / 8,5 Carb / 3,35 Prot / 0,65 Gord)

40 g de Atum ( 34 Cal / 0 Carb / 6,1 Prot / 0,8 Gord)

(9:30h) Lanche

100 ml iogurte light ( 61 Cal / 11 Carb / 4,3 Prot / 0 Gord)

(12:30h) Almoço

150 g de Frango ( 232 Cal / 0 Carb / 47,3 Prot / 4,8 Gord)

50 g de Arroz integral (182 Cal / 40 Carb / 3,4 Prot / 1,2 Gord)

Tomate, Cebola e Couve

(15 :30h) Lanche

1 fatia de pão integral ( 51 Cal / 8,5 Carb / 3,35 Prot / 0,65 Gord)

40 g de Atum ( 34 Cal / 0 Carb / 6,1 Prot / 0,8 Gord)

(17h )Pré Treino

1 barrinha de cereal Light ( 88 Cal / 14 Carb / 1,8 Prot / 2,8 Gord)

1 comprimido HardCore YellowCaps (420 ml Cafeína)

(20:15h) Jantar

100g de frango ( 154 Cal / 0 Carb / 31,5 Prot / 3,2 Gord)

Tomate, Cebola, Couve

(22h) Ceia

Whey Protein ( 108 cal /0 Carb/ 27 Prot)

Leite desnatado (66 cal / 10 Carb / 6,4 Prot )

Total: 1061 Cal / 92 g de Carboidrato / 140,75 g de Proteína / 14,9 g de gordura

acho que seria legal colocar um carboidrato de lenta absorçao no pre, um de rapida absorçao no pos junto com whey. Na ceia, tira o whey e coloca alguma proteina de lenta absorçao e mais gorduras. Da pra coloca ovos inteiros. Acho que a quantidade de calorias ta muito baixa da pra aumentar um pouco

Fala Freyaa, blz?

Olha, a dieta ta bem legal, o problema é que vai estagnar a redução de bf muito rapidamente por conta do baixo valor calórico inicial (seu déficit é de aproximadamente 950 kcals diárias SÓ COM A MUSCULAÇÃO DIÁRIA, sem spinning ou muay thai, imagina nos dias de treino misto), então eu acho bacana aumentar umas poucas centenas de quilocalorias ai, de duas à quatro, pra ir reduzindo ao longo do tempo até chegar nessa dieta. Isso vai garantir perdas musculares menores e uma queima de gordura constante.

Concordando com a Gabi, aconselho tirar essa whey da ceia (ela é uma proteína de absorção rápida, e você vai precisar de um combustível protéico que dure por várias horas de recuperação muscular!)... isso vai lhe poupar dinheiro e ...não, tempo não... mas dinheiro sim!!!

Sua refeição pós-treino (jantar) é livre de carboidratos, eu a inverteria com o almoço, mas como é cutting extreme, vai na fé... leia o artigo sobre carbos pela noite e decida-se.

Abraços

Bnardes

Obrigada gente, vou dar uma revisada na dieta levando em consideração o que vocês falaram e assim que ela estiver pronta eu posto ela aqui ^^

aumenta as calorias nas gorduras, o resto está otimo