Montei esse treino com o objetivo de hipertrofia, treino à aproximadamente 3 meses, e na minha academia os instrutores não dão atenção nenhuma, então decidi me virar sozinho e tentei montar um treino pra mim.

A - Peito, Ombros, Tríceps e Panturrilhas

1. Peito

Supino Reto (4x10)

Supino Inclinado (4x10)

Crucifixo em Pé no Cross over (4x10)

Peck Deck (4x10)

2. Ombros

Desenvolvimento atrás da nuca (4x10)

Elevação lateral no banco (4x10)

Elevação Frontal Alternada (4x10)

3. Tríceps

Extensão Vertical com Halteres (4x10)

Tríceps Coice (4x10)

Tríceps Corda (4x10)

4. Panturrilhas

Panturrilhas no Leg Press inclinado (4x20)

Panturrilha em pé na Máquina (4x20)

B - Costas, Trapezio, Bíceps e Antebraço

1. Costas

Barra Fixa (4x6)

Remada Baixa (4x10)

Puxada na Frente (4x10)

Puxada na Nuca (4x10)

2. Trapezio

Remada Alta (4x10)

Encolhimento de Ombros (4x10)

Crucifixo Inverso (4x10)

3. Bíceps

Rosca Martelo (4x10)

Rosca Direta no banco Scott (4x10)

Bíceps Braço em Cruz (4x10)

4. Antebraço

Flexão dos Punhos com Barra (4x10)

Extensão dos Punhos com Barra (4x10)

C - Pernas e Panturrilhas

1. Extensão de Pernas (4x10)

Cadeira Adutora (4x10)

Leg Press (4x10)

Agachamento Hack (4x10)

Cama Flexora (4x10)

Flexão de Pernas em Pé (4x10)

Cadeira Abdutora (4x10)

2. Panturrilhas

Panturrilhas no Leg Press inclinado (4x20)

Panturrilha em pé na Máquina (4x20)

A - Peito, Ombros, Tríceps e Antebraço

1. Peito

Supino Reto (4x10)

Supino Inclinado (4x10)

Crucifixo em Pé no Cross over (4x10)

Peck Deck (4x10)

2. Ombros

Desenvolvimento atrás da nuca (4x10)

Elevação lateral no banco (4x10)

Elevação Frontal Alternada (4x10)

3. Tríceps

Extensão Vertical com Halteres (4x10)

Tríceps Coice (4x10)

Tríceps Corda (4x10)

4. Antebraço

Flexão dos Punhos com Barra (4x10)

Extensão dos Punhos com Barra (4x10)

B - Costas, Trapezio, Bíceps e Panturrilhas

1. Costas

Barra Fixa (4x6)

Remada Baixa (4x10)

Puxada na Frente (4x10)

Puxada na Nuca (4x10)

2. Trapezio

Remada Alta (4x10)

Encolhimento de Ombros (4x10)

Crucifixo Inverso (4x10)

3. Bíceps

Rosca Martelo (4x10)

Rosca Direta no banco Scott (4x10)

Bíceps Braço em Cruz (4x10)

4. Panturrilhas

Panturrilhas no Leg Press inclinado (4x20)

Panturrilha em pé na Máquina (4x20)

C - Pernas e Panturrilhas

1. Pernas

Extensão de Pernas (4x10)

Cadeira Adutora (4x10)

Leg Press (4x10)

Agachamento Hack (4x10)

Cama Flexora (4x10)

Flexão de Pernas em Pé (4x10)

Cadeira Abdutora (4x10)

2. Panturrilhas

Panturrilhas no Leg Press inclinado (4x20)

Panturrilha em pé na Máquina (4x20)

Oque acham? Me deem dicas e sugestões se possível. Obrigado

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