Tenho 16 anos, 1,73m , 58kg. Treino a 3 meses e estava fazendo AB-off-AB, resolvi mudar o treino para ABC-AB.

Objetivo: hipertrofia

Treino A = Peito/triceps/trapezio

Treino B = Costas/biceps/ombro

Treino C = Perna

PEITO/TRICEPS/TRAPEZIO

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Triceps Testa

Triceps Frances Unilateral

Tríceps pulley

Encolhimento com halteres

Remanda alta

COSTAS/BICEPS/OMBRO

Puxada frente

Puxada atras

Remanda cavalinho

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca martelo

Elevação lateral

Elevação lateral, corpo inclinado para frente

Desenvolvimento com halteres

PERNAS

Leg Press

Agachamento Livre

Extensor

Flexor

Panturrilha no leg press

Serie: 3x10 Descanso: 30s

O que vocês acharam do treino?

Editado 11/11/2012 às 15:23 11/11, 2012 por willian_dias_ (veja o histórico de edições)

Vamos lá:

Treino A = Peito/biceps/trapezio

Treino B = Costas/tríceps/ombro

Treino C = Perna

Divisão errada.Faça o seguinte.

Treino A = Peito/tríceps/ombro

Treino B = Costas/biceps/trapezio

Treino C = Perna

PEITO/TRICEPS/TRAPEZIO OMBRO

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Triceps Testa

Triceps Frances Unilateral Paralelas

Tríceps pulley

Encolhimento com halteres

Remanda alta

Desenvolvimento com halteres Militar

Elevação lateral

Elevação lateral, corpo inclinado para frente

COSTAS/BICEPS/OMBRO TRAPÉZIO

Levantamento Terra

Puxada frentre Barra Fixa

Puxada atras

Remanda cavalinho Se quiser, pode trocar pela Remada Curvada

Não postou o treino de bíceps! Segue minha sugestão:

Chin-ups

Rosca direta

Triceps Testa

Triceps Frances Unilateral

Tríceps pulley

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Elevação lateral, corpo inclinado para frente

Encolhimento com halteres

PERNAS

Agachamento Livre

Leg Press

Extensor

Flexor Stiff

Panturrilha no leg press em pé

Serie: 3x10 Descanso: 30s

O que vocês acharam do treino?

O "ruim" do ABCAB é treinar perna só 1 vez na semana.

Já pensou na divisão:

Segunda - Costas/Peito

Terça - Perna

Quarta - Bíceps/Tríceps

Quinta - Perna

Sexta - Costas/Peito

Edit: Depois que eu postei que vi a divisão tava ruim!

Editado 11/11/2012 às 15:27 11/11, 2012 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

Vamos lá:

Acho que vc errou aqui né? Vc queria colocar:

Treino A = Peito/tríceps/trapezio

Treino B = Costas/biceps/ombro

Treino C = Perna

Pelo menos foi isso que vc descreveu nos exercícios.

O "ruim" do ABCAB é treinar perna só 1 vez na semana.

Já pensou na divisão:

Segunda - Costas/Peito

Terça - Perna

Quarta - Bíceps/Tríceps

Quinta - Perna

Sexta - Costas/Peito

Nao ficaria "ruim" se eu treinasse biceps e triceps só uma vez por semana?

Vc não treinaria só uma vez por semana!

Vc treina já treina bíceps quando treina costas e treina tríceps quando treina peito!!

Já pensou na divisão:

Segunda - Costas/Peito

Terça - Perna

Quarta - Bíceps/Tríceps

Quinta - Perna

Sexta - Costas/Peito

Edit: Depois que eu postei que vi a divisão tava ruim!

Gostei, mas agente treina ombro e trapezio quando ? e mais uma coisa eu treinaria levantamento terra em que dia dessa divisao ?

Na verdade a divisão é :

Segunda - Costas/Peito

Terça - Perna

Quarta - Ombros/Bíceps/Tríceps

Quinta - Perna

Sexta - Costas/Peito

Segunda coisa: 3x10 descanso 30s ? nada disso, para quê limitar o descanso ? e séries tão longas ?

isso atrapalha a progressão de cargas, prefira 3x5~8 reps e pode descansar de 2 a 3 minutos tranquílo.

eu achei o treino do Higor legal, mas eu cortaria o volume mais ainda.

e usando a divisão citada por ele também ficaria assim:

Segunda

Costas/Peito

Levantamento Terra

Remada Curvada

Supino Reto

Supino Inclinado

Terça

Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Panturrilhas em Pé (gosto de fazer no Smith)

Quarta

Ombros e Braços

Militar

Chin-Ups

Paralelas

Quinta

Pernas 2

Agachamento Livre

Stiff

Panturrilhas (prefiro em pé, mas pode variar, fazer no leg ou sentado mesmo.)

Sexta

Costas/Peito 2

Pull-Ups

Remada Curvada

Supino Reto (com halteres se quiser)

Supino Declinado (ou Inclinado mesmo)

Esqueci dos ombros! Que buro! Dá zero pra mim!

Na verdade a divisão é :

Segunda - Costas/Peito

Terça - Perna

Quarta - Ombros/Bíceps/Tríceps

Quinta - Perna

Sexta - Costas/Peito

Segunda coisa: 3x10 descanso 30s ? nada disso, para quê limitar o descanso ? e séries tão longas ?

isso atrapalha a progressão de cargas, prefira 3x5~8 reps e pode descansar de 2 a 3 minutos tranquílo.

eu achei o treino do Higor legal, mas eu cortaria o volume mais ainda.

e usando a divisão citada por ele também ficaria assim:

Segunda

Costas/Peito

Levantamento Terra

Remada Curvada

Supino Reto

Supino Inclinado

Terça

Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Panturrilhas em Pé (gosto de fazer no Smith)

Quarta

Ombros e Braços

Militar

Chin-Ups

Paralelas

Quinta

Pernas 2

Agachamento Livre

Stiff

Panturrilhas (prefiro em pé, mas pode variar, fazer no leg ou sentado mesmo.)

Sexta

Costas/Peito 2

Pull-Ups

Remada Curvada

Supino Reto (com halteres se quiser)

Supino Declinado (ou Inclinado mesmo)

2 exercicios para cada musculo grande e 1 para musculos pequenos nao seria muito pouco? Apesar de nao serem exercios isolados.

Na verdade a divisão é :

Segunda - Costas/Peito

Terça - Perna

Quarta - Ombros/Bíceps/Tríceps

Quinta - Perna

Sexta - Costas/Peito

Por que? No respeito 'descanso', essa divisao seria muito melhor:

Treino A = Peito/tríceps/ombro

Treino B = Costas/biceps/trapezio

Treino C = Perna

Da pra fazer muito bem essa divisao e sem treinar perna 1x por semana como citado, é só começar a proxima semana com o proximo treino (se fez B na sexta, faz C na segunda, se fez C na sexta, faz A na segunda e etc.)

2 exercicios para cada musculo grande e 1 para musculos pequenos nao seria muito pouco? Apesar de nao serem exercios isolados.

Nãao, muito pelo contrário, menos é mais.

quanto menos exercicios mais peso você pode usar e pode progredir nas cargas com extrema facilidade.

hoje sabemos que você é fortemente proporcional às cargas que levanta.

por isso defendo sistemas de treino que facilitem esse mecanismo.