Semana passada mudei meu treino e gostaria que vcs avaliassem somente o treino dos membros inferiores. Meu objetivo eh hipertrofia, porem nao posso pegar muito pesado porque tenho dores nas costas e no joelho, entao tenho q pegar mais leve, e acho que por isso nao conseguirei os resultados que eu quero.

Segunda e quinta: A

-Leg press inclinado: 3x10- 80kg

-Cadeira extensora: 3x10 - 25kg

-Agachamento livre segurando pesos de 6kg cada lado na lateral do corpo: 3x10

-Agachamento livre aberto: 3x10- 10kg (segurando a frente do corpo)

-Aduçao maquina: 3x10- 65kg

Terça e sexta: B

-Stiff: 3x10- 10kg

-Afundo (graviton): 3x10- 55kg

-Flexao horizontal: 3x10- 25kg

-Cadeira flexora unilateral: 3x10- 15kg

-Gluteos cabo: 3x10- 7,5kg

-Gluteos solo 6 apoios: 3x10- 6kg

-Abduçao: 3x10- 65kg

-Gemeos no step: 3x10

Minha alimentaçao eh controlada e tomo whey, glutamina, BCAA, aminofor e dexter.

Pelo que entendi você treina membros inferiores praticamente todos os dias

Sem descanso seus músculos não vão desenvolver.

Você poderia dividi-lo melhor. Gosto de 2 dias de descanso, mas como disse que treina "leve" talvez pelo menos 1 dia de descanso já resolva.

edit: Esqueci de dizer que seu treino está extremamente volumoso.

Além de rever essa divisão, daria para excluir vários exercícios aí.

Editado 23/10/2012 às 13:51 10/23, 2012 por Loretti (veja o histórico de edições)

Obrigada, Loretti!

Eu tb achei isso.... E quais daria pra eu tirar? Nao tenho muita nocao. Treinar de seg, quarta e sexta entao poderia?

Obrigada, Loretti!

Eu tb achei isso.... E quais daria pra eu tirar? Nao tenho muita nocao. Treinar de seg, quarta e sexta entao poderia?

No seu caso acho que seg / qua / sex está ótimo para inferiores.

Os melhores exercícios para infeiores são os livres (Agachamento, Afundo, Stiff, etc) portanto, é legal você se dedicar ao máximo neles, buscando uma boa execução sempre. Eles dão conta de todos os músculos inferiores, porém como mulheres não conseguem se livrar fácilmente das máquinas (rsrs) vá tirando devagar um ou outro, tipo adução e abdução... Dessa forma, com menos exercícios o treino fica mais intenso.

Vou fazer isso entao... Executo td bem lentamente, pq sinto bem mais... E as 3x10, esta bom ou teria q mudar isso tb?

na minha opinião, extensora e leg press além de serem muito inferiores ao agachamento, tem muitos relatos de pessoas que sentiram dores fazendo ele, recomendo manter só exercícios livres como agacho, sitt, e suas variações

conheço pouco sobre esse assunto, mas uma hipótese para essa dor nos joelhos, possa ser desequilibrio no quadriceps/ posteriores, o agacho pode resolver isso

Primeiro resolva o problema das dores nas Costas e Joelhos.

Sem um corpo em perfeito estado , treinar Hipertrofia se torna uma tortura. E leve não terá resultados satisfatórios!!