jeanlucas1411

Por gentileza, pode me passar o contato do seu coach? Foi realmente uma bela evolução, bf abaixou bastante.

Pensei em adicionar um crucifixo invertido após a elevação lateral no segundo Upper da semana. Não me sinto tão exausto após o treino. Um 2x12 de crucifixo invertido estaria de bom tamanho?

Quais isoladores você considera desnecessário? To com a rotina bem apertada, qualquer tempo ganho que não fosse fazer muita diferença seria muito bom!

O segundo ta bem no padrão do tópico do Shrödinger.

Sim em relação ao déficit médio ficou claro, minha duvida é se nos dias sem treino se eu deixasse as mesmas calorias eu estaria ainda em um déficit de 500kcal já que haveria menos atividade física pois eu não treinaria nesses dias.

No caso de uma dieta com déficit seria inteligente continuar fazendo um fullbody? E como fica em relação aos dias off? Manter a mesma quantidade de calorias ou abaixar mais ainda?

Altura:1,82 Peso:76 BF: Algo entre 15 e 16% Medidas: Biceps contraído - 34,5cm / Abdomen - 84cm / Panturrilha - 39cm (São as que eu lembro) Objetivo da dieta: Recomposição mas focando em baixar bf DIETA: Objetivo é criar um deficit semanal mas tentando manter na manutenção para tentar preservar ou quem sabe ganhar um pouco de MM, já que sou iniciante ainda. Dias de treino: 318g carb/ 170g prot/ 50g fat - 2400kcal *minha manutenção Dias sem treino: 218g carb/ 170g prot / 50g fat - 2000kcal *-400 déficit Água: 4 á 5 litros por dia. Suplementação: Algumas caps de cafeina durante o dia quando to cansado, multivitamínico e omega-3. *Lembrando que sou falso magro, ou seja, não tenho muita massa muscular mas estou com aspecto flácido principalmente no abdômen e gostaria de baixar a bf pra uns 10~12% antes de um bulking. Treino 3x na semana com um fullbody relatada nesse post: (É o 2º treino), e nos dias off eu faço 45min à 1h de AEJ se não acordar cansado.

A estrutura do treino ta boa? Nenhuma modificação?

Fala ai rapeize! Venho migrando de um treinamento brosplit que não me deu resultados.. Estou com um fisico bem skinnyfat atualmente e decidi por tentar treinos diferentes no meu corpo. Depois de ler bastante fiquei na duvida entre o Upper/Lower e o FullBody (Ainda aceito sugestões entre um e outro), no entanto decidi montar esses dois treinos fullbody com base nos tópicos do Craw. Os treinos são A1-A2-A1 e na semana seguinte A2-A1-A2 e assim por diante. 1º Treino: A1 A2 Agachamento 3x5 Terra 3x5 Stiff 3x8 Agachamento Frontal 3x8 Supino + Remada 4x6 (Jump-set) Militar + Puxada Frente 4x6 (Jump-set) Rosca Direta + Francês 2x10 (Bi-set) Elev. Lateral + Rosca Alternada 2x10 (Bi-set) Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) 2º Treino: A1 A2 Agachamento 5x5 Terra 3x3 Supino 5x5 Agachamento Frontal 3x5 Remada 5x5 Militar 3x5 Rosca Direta + Francês 3x10 (Bi-set) Chin up - 3xF Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Dips - 3xF Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Obs: Meu foco é melhorar a estética, por isso aderi ao estilo do Craw, mas se acharem um upper/lower mais efetivo para fins estéticos estou aceitando sugestões.. Tenho até um montado!

Entendi, vou fazer então um deficit semanal de calorias.. Vou manter um pequeno superavit nos dias de treino e nos dias de descanço manterei um deficit de 20% da minha GDC. Obrigado pela ajuda! Qualquer dica ou sugestão é bem vinda.

E se eu deixasse na manutenção? Pois meu objetivo é tentar fazer uma recomposição corporal, então pensei em fazer um curto bulking pois não tenho massa magra dai não acho que teriam melhoras estéticas com um cutting agora.

Olá a todos! Decidi mudar os meus treinos para uma rotina fullbody em que eu treino 3x por semana apenas. Como antes dias de descanço não eram um problema eu não tinha essa preocupação, mas agora que treino apenas 3x me encontro na duvida: Estou consumindo cerca de 2550kcal (250kcal acima do meu GDC) em dias de treino, mas e quanto aos dias sem treino? O quanto de calorias eu deveria diminuir? Aproveitando a deixa, sou falso magro.. tenho +-16% de bf, 1,82 de alturo e 77kg. Esse pequeno superavit seria o essencial pra construir massa magra sem aumentar mais ainda a bf ou manter na manutenção já estaria bom? Obs: Estou executando o SL 5x5 para me dar uma base, pretendo ficar com ele para formar uma base e depois passar para um AB2x ou quem sabe um ABC sequencial.

To muito na duvida ainda em relação a bulking ou cutting, tendo em vista que nao tenho massa muscular um cutting não teria grandes efeitos antes de preencher um pouco da carcaça. Caso eu permaneça na manutenção ou até mesmo em um leve bulking (coisa de 200 kcal de superavit), ainda sim seria melhor a versão cutting do ICF? E só outra duvida, eu devo cortar calorias nos dias sem treino? Então é como eu disse, não tenho musculos para mostrar por isso to na duvida do cutting agora, vo mantendo na manutenção pra tentar uma recomposição corporal. E sobre a dieta.. eu devo cortar calorias nos dias sem treino?

Antes de tudo espero que estejam todos bem, tenho 17 anos. Peso 77kg com +-16% de bf. Decidi seguir uma rotina de treino 5x5 por gostar do estilo de treino baseado em progressão de cargas, mas agora to com a seguinte duvida.. Devo seguir o treino do Jason Blaha (ICF 5X5), que pelo que eu li foca mais na estética do que o SL 5x5, ou um SL 5x5 com alguns acessórios já seria o suficiente? Confesso que o fato do SL ser mais curto pesa na escolha, mas caso a diferença que ICF traria esteticamente valeria o esforço extra? Obs: Se for útil a informação, estou comendo as minhas kcal de manutenção, ainda estou pensando se arrisco um bulking pois a bf ta relativamente alta.

Dei uma olhada nos treinos fullbody e achei três métodos que me pareceram interessantes. O ICF 5x5 do Jason Blaha, o SL 5x5 e o Starting Strenght. Os três são validos ou algum deles se sobressai sobre o outro?