A remada curvada é um exercício de musculação clássico para trabalhar os músculos das costas e é considerado um dos melhores para construir massa muscular nessa região.
Porém, entender como fazer o movimento da forma correta faz toda a diferença em termos de recrutamento muscular, resultados e segurança.
O que você precisa saber sobre o exercício:
- Principal grupo muscular treinado: costas.
- Principais músculos usados: latíssimo do dorso, romboides, trapézio, deltoide posterior e bíceps.
- Tipo do exercício: composto (envolve múltiplas articulações e grupos musculares).
- Equipamento usado na versão tradicional: barra e anilhas (pesos livres).
- Padrão de movimento: puxar, bilateral (com os dois lados do corpo ao mesmo tempo).
O que é, para que serve a remada curvada e quem deveria fazer
A remada curvada é um exercício de costas feito tradicionalmente com barra livre que envolve o movimento de puxar a carga em direção ao abdômen enquanto mantém o corpo em uma posição inclinada.
Esse padrão de movimento força o envolvimento de um grande número de músculos das costas ao mesmo tempo e, por essa característica, esse tipo de remada está entre obrigatoriamente entre os melhores exercícios de costas de todos os tempos.
O fato do exercício envolver vários músculos ao mesmo tempo e ser composto, traz um grande “custo-benefício” ao obrigar o praticante a realizar bastante trabalho em um único movimento ao mesmo tempo que permite uso de cargas maiores do que em outras remadas.
Se trata de um exercício que deveria estar na rotina de qualquer pessoa que queira maximizar o ganho de massa muscular na região das costas.
Como fazer remada curvada da forma correta
- Comece posicionando os pés na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados e corpo inclinado para frente em uma linha quase ou paralela ao chão, sempre mantendo a coluna neutra.
- Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para trás) em uma largura discretamente maior que a dos ombros e tire-a do chão.
- Agora puxe a barra em direção à linha do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Suba até a barra tocar o abdômen.
- Em seguida, desça a carga de forma controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
De acordo com o professor de musculação, Laércio Refundini, “Quanto maior a amplitude, maior o estímulo para ganhar massa muscular” (1). Quanto mais a barra viaja para cima e para baixo, mais fibras musculares são recrutadas e maior é o estímulo hipertrófico.
A posição da barra durante o movimento também direciona o trabalho muscular; ao puxar mais para baixo, em direção ao umbigo, você ativa mais o grande dorsal, enquanto trazer a barra em direção ao início das costelas foca mais na parte central das costas.
Para resultados estéticos, como o desejado formato em “V” de costas largas, é recomendado priorizar a posição baixa da barra.
Dicas importantes
- Se a barra não encosta no corpo no topo do movimento, diminua a carga. Você provavelmente está usando um peso que ainda não é para você.
- Quanto menos você inclina o corpo para frente, mais fácil será o exercício e mais o trapézio “rouba” o movimento.
- Não deixe que a barra “caia” na descida (negativa) do movimento. Está é a porção onde os músculos das costas terão a maior ativação.
- Também não interrompa a descida precocemente (sem esticar antes esticar os braços). Isso limitará a amplitude e consequentemente o recrutamento muscular.
- Se segurar a barra por muito tempo é um problema para você, sinta-se livre para usar straps. O foco aqui é atingir primeiramente as costas e não antebraço, se o antebraço falha antes, todo o resto estará sendo limitado por isso.
Músculos recrutados na remada curvada
Os principais músculos usados durante o exercício são os das costas, em especial o latíssimo do dorso ou (grande) dorsal. Este é o músculo responsável por gerar o aspecto de “costas largas”.
Junto do dorsal, romboides e trapézio são recrutados para estabilizar e controlar o movimento das escápulas, especialmente na subida do exercício.
O deltoide posterior também desempenha um papel significativo, ajudando a puxar os braços para trás e cotovelos em direção ao teto.
Outros músculos importantes também entram em jogo, como os eretores da espinha e os músculos do abdômen, por exemplo, que trabalham o tempo todo para manter a coluna neutra e protegida.
E, por fim e nem sempre mencionado, é o trabalho dos braços: o bíceps braquial e o braquiorradial atuam como auxiliares na remada. É importante monitorá-los constantemente para que não dominem o movimento e desviem o foco do trabalho principal nas costas.
Resumidamente, se tratando de uma execução correta, o grande dorsal deve liderar o movimento enquanto os outros músculos trabalham para estabilizar ou sustentar o corpo enquanto você faz o exercício.
Como implementar o exercício no treino
O movimento pode ser usado como primeiro ou segundo exercício do treino, quando ainda há força suficiente para executar o movimento com boa técnica, já que é um exercício multiarticular que demanda bastante do corpo.
Se você busca hipertrofia, a recomendação geral é fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com uma carga que permita executar o movimento com controle total e uma amplitude completa.
Se for começar o treino de costas pela remada, certifique-se de aquecer bem, realizando algumas séries (duas) de aquecimento usando somente a barra.
Principais variações
Tecnicamente, qualquer remada pode ser considerada uma variação de remada curvada.
No entanto, pelo bem da simplicidade e clareza, vamos focar apenas nas variações diretas, onde o padrão de movimento e pegada são os mais parecidos com a versão tradicional.
1. Usando halteres
A remada com halteres permite maior amplitude de movimento, já que os braços se movem de forma independente, promovendo equilíbrio entre os lados.
Mantenha o tronco inclinado, coluna neutra, e puxe os halteres em direção ao abdômen. Imagine “apertar uma toalha molhada” ao contrair as escápulas no topo do movimento.
2. Usando halteres e apoio do peitoral
Deite-se em um banco inclinado e use halteres para evitar estresse excessivo na lombar.
Essa posição estabiliza o tronco, permitindo foco total nas costas.
Ao puxar os halteres, visualize “dobrar as asas”, contraindo as escápulas e mantendo o movimento fluido e controlado.
3. Com barra e pegada invertida (supinada)
Aqui, a pegada supinada ativa mais os bíceps e promove maior alongamento do grande dorsal.
O tronco se mantém curvado, e a barra é puxada para a região do umbigo, assim como na versão tradicional.
4. Usando o cross (na estação de polia com regulagem baixa)
A variação usando o cross oferece resistência constante durante todo o movimento, algo que a barra ou halteres não conseguem.
Incline-se à frente e puxe o cabo em direção ao abdômen, mantendo o tronco estável.
5. Usando o smith
A máquina smith guia o movimento, permitindo maior controle e segurança, especialmente para iniciantes.
Incline-se à frente e ajuste a barra para que ela comece na altura dos joelhos.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Como fazer remada curvada barra (Guia Para Iniciantes) por Laércio Refundini, professor de educação física e musculação. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=k3dExTB8Jyo