edipov Postado Outubro 17, 2012 às 23:14 Postado Outubro 17, 2012 às 23:14 Pessoal, sou novo no fórum. Primeiramente vou responder as perguntas padrões e depois explicar minha situação. Idade: 24 Altura: 1,75 Peso: 72 Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo de treino: ABCAB Número de repetições. 10 Número de séries. 3 TREINO A: COSTAS E BÍCEPS, ABDOMINAIS TREINO B: PEITO E TRÍCEPS, ABDOMINAIS TREINO C: OMBRO, TRAPÉZIO E PERNAS Começo a rotina na segunda-feira e treino até sexta. Em todos os exercícios sempre faço 3 x10 (tem um mês e meio que estou na academia e foi sigo o básico que me passaram pra iniciantes.) Treino pela manhã, de 06:00 às 7:30(Acordo as 05:30 e tomo café primeiro). Depois de treinar, vou para o trabalho, saio do trampo as 17:30 e vou direto pra faculdade e chego em casa as 23:30 da noite.Tenho uma rotina bem puxada... Eu estou visando a hipertrofia e estou na dúvida sobre qual treino seria melhor pra mim... Pensei no treino ABC, segunda, quarta e sexta, seguindo o mesmo padrão pro treino A, B e C que citei acima. Porém acho um intervalo muito grande de uma semana pra cada músculo, tendo em vista que pelo meu tempo, não da pra malhar mais do que dois músculos em cada treino. Até agora tenho tido um resultado razoável. Percebi pequeno ganho de peito e bíceps. Costas e pernas ainda não percebi nada significativo, um ganho muito pequeno mesmo. Sei que os resultados virão com o tempo, e não tenho pressa. Todavia, gostaria de buscar com vocês que já possuem experiência, baseado nesta rotina que levo, se seria melhor o Treino ABC, ou o ABCAB para hipertrofia. A vantagem do Treino ABC é que eu teria sempre um dia de descanso, e isso seria muito bom pela minha rotina, mas sinto que fico muito tempo sem malhar um músculo e é como se eu sempre estivesse começando do 0 toda semana. Ainda é cedo para que eu mesmo possa avaliar qual me dará mais resultados. A principio, estou no ABCAB, que foi o que me passaram, mas gostaria de mudá-lo conforme vá adquirindo experiência. Experiência essa, que sei que irei adquirir com o tempo e, principalmente com as dicas de vocês. Informações Adicionais: Suplementação: Pós Treino: Whey Optimum + dextrose + Creatina Antes de Dormir: Albumina Agradeço desde já. E se esqueci de algum detalhe, é só me falarem que irei complementar as informações... Já acompanho o fórum desde que comecei a treinar, mas só agora tive coragem de pedir orientações.
AlexandreDM Postado Outubro 17, 2012 às 23:28 Postado Outubro 17, 2012 às 23:28 A divisão não está das melhores Quando você malha o peito, outros dois músculos - principalmente - são recrutados além do peitoral: o ombro e o tríceps. Então ao fazer o treino B, você já está exercitando seu ombro. O problema é que logo no dia seguinte você malha ele de novo, sem deixar um tempo de descanso favorável para sua recuperação, consequentemente prejudicando a hipertrofia. Eu malhei com essa divisão por um bom tempo e me arrependo, sabendo que poderia ter tido resultados melhores. Ideal seria você treinar assim, com a divisão ABC: Peito/Ombro/Tríceps Costas/Bíceps Perna/Panturrilha Se você malhar ABC1x na semana só, da pra malhar o peito no A e deixar perna e ombro no C, ai o tempo de descanso seria melhor Mas como você falou que prefere malhar mais de 1x o músculo na semana, não aconselho a você manter essa divisão. Outra saída é treinar AB. Pode ser no esquema push/pull ou upper/lower. Atualmente eu treino Upper/Lower e finalizo meu treino com 30 minutos, as vezes até menos. Antes disso, estava treinando ABC, com a divisão que te falei. O treino também era bem compacto e dava pra malhar em pouco tempo. Se quiser eu posso te passar por MP! Espero ter ajudado
edipov Postado Outubro 17, 2012 às 23:46 Autor Postado Outubro 17, 2012 às 23:46 Obrigado Alexandre! Realmente eu havia pensado nessa questão do ombro. Justamente pelo fato de sentir o ombro bem desgastado após malhar peito. Então pensei em fazer o Seguinte: Inverter o Treino A e o Treino B. Ou seja, ficaria um treino BACAB: Porém, De qualquer forma penso que atrapalharia, pois ao malhar costas, também exercito o Ombro, certo? Assim, então ficaria ruim também? B: Peito e triceps - SEGUNDA A:Costas e Biceps - TERCA C: Perna e Ombro - QUARTA A: Costas e Bíceps - QUINTA B: Peito e Tríceps - SEXTA DESCANSO - SÁBADO DESCANSO - DOMINGO Nesse caso, a sequencia ACA, iria prejudicar mais ainda o ombro ?
vittoclavijo Postado Outubro 18, 2012 às 04:58 Postado Outubro 18, 2012 às 04:58 Obrigado Alexandre! Realmente eu havia pensado nessa questão do ombro. Justamente pelo fato de sentir o ombro bem desgastado após malhar peito. Então pensei em fazer o Seguinte: Inverter o Treino A e o Treino B. Ou seja, ficaria um treino BACAB: Porém, De qualquer forma penso que atrapalharia, pois ao malhar costas, também exercito o Ombro, certo? Assim, então ficaria ruim também? B: Peito e triceps - SEGUNDA A:Costas e Biceps - TERCA C: Perna e Ombro - QUARTA A: Costas e Bíceps - QUINTA B: Peito e Tríceps - SEXTA DESCANSO - SÁBADO DESCANSO - DOMINGO Nesse caso, a sequencia ACA, iria prejudicar mais ainda o ombro ? A divisão que ele passou, foi para se você faz ABC2x, ou seja treina de segunda à sabado como você treina 5 vezes na semana. Tem de ser algo tipo assim: Segunda- Costas/Peito Terça - Pernas Quarta - Ombros/Triceps/Biceps Quinta - Pernas Sexta - Costas/Peito 1 - essa divisão te poupa de fazer ABCAB, CABCA, BCABC. 2- As pernas são OS MAIORES musculos do corpo não vejo como estimula-las bem 1x na semana sendo você , acredito eu, natural. 3 - Costas e Ombros são antagonistas. os ombros são musculos de empurrar, assim como o peito e o triceps e as costas são de puxar, assim como o bíceps;
edipov Postado Outubro 18, 2012 às 23:40 Autor Postado Outubro 18, 2012 às 23:40 (editado) Refurmulei meu treino baseado no que vocês dois me passaram... Fiquei com o ABC x2 Veja bem, inclui mais um treino na semana, no caso o sábado e ficaria desta forma, começando na segunda.... Olhem e avaliem, por favor. A BÍCEPS(4) COSTAS(4) ABDOMINAIS B PEITO(4) OMBRO(3)/TRAPEZIO(1) TRÍCEPS(3) C ESTEIRA PERNA(4)/PANTURRILHA(1) ABDOMINAIS A BÍCEPS(4) COSTAS(4) ABDOMINAIS B PEITO(4) OMBRO(3)/TRAPEZIO(1) TRÍCEPS(3) C ESTEIRA PERNA(4)/PANTURRILHA(1) ABDOMINAIS * OBS: Os números entre parênteses indicam o número de tipos de exercícios. * OBS 2: Em todos os exercícios, exceto abdominais, faço sempre 3 x10* * OBS 3: Sabendo que nem sempre manteria o ritmo de emendar o sábado(por conta de imprevistos, viagens etc), eu abriria mão uma vêz por mês pelo menos, do treino de perna no sábado. Assim, uma vez no mês eu treinaria perna apenas 1 vez na semana.Acham que agora ficou bacana ou sobrecarregou demais alguma parte? Pergunta: Se eu falhar algum dia na semana, vocês me aconselham a dar seguimento conforme a ordem dos treinos ou os dias da semana? por exemplo, se eu falhar na segunda-feira, Na terça eu começaria já no treino B como se tivesse Feito o Treino A normalmente na segunda, ou Começaria no treino A ? Obrigado Galera! Estão me fazendo pensar bastante e quebrar a cabeça aqui pra simular minha rotina. rs Editado Outubro 19, 2012 às 00:11 por edipov
Victal Postado Outubro 19, 2012 às 00:28 Postado Outubro 19, 2012 às 00:28 MUITO volumoso, pode abaixar toneladas... huahuahuahua
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