Para Você Qual A Melhor Divisão De Treino ?

[BrunoPCruz]

Não sei se é o medo, se é psicológico, ou se é porque minha carga aumentou de 64kg pra 76kg no supino e agora tá mais hard, mas não me sinto mais à vontade fazendo o supino reto com barra, sei lá, a posição não encaixa legal, mas acho que é mesmo o medo que estou de machucar os ombros, vou intensificar exercícios pro rotador e ver se passa, caso contrário adios supinão!

Devido à lesões de ombro, nem tenho feito supino reto ultimamente direito. O sentado é legal problema é que tem poucas plaquinhas na máquina

[Stockton]

Devido à lesões de ombro, nem tenho feito supino reto ultimamente direito. O sentado é legal problema é que tem poucas plaquinhas na máquina

É, os relatos só aumentam minha preocupação, vou ver como vai ser o futuro do supino em meus treinos.

[Dannilo]

É, os relatos só aumentam minha preocupação, vou ver como vai ser o futuro do supino em meus treinos.

Já tem um tempinho que também ando preocupado com o supino, desde que aumentei o peso e comecei a chegar perto dos 50------50 meus ombro direito ( tipo na junção entre o bíceps/tríceps e o ombro, vide imagem) e minhas mãos começaram a apresentar um certo desconforto (Acho que é por causa da paralela que está deixando as mãos doloridas por causa da pressão). Até diminui a "pegada" para ver se o desconforto sumia mas o danado é teimoso e não desaparece, acho que talvez eu esteja jogando a barra muito pra frente ou pra trás, alguma dica ?

[7es7o]

E quanto a supino com halteres, o que você acha Stockton?

[rubinho157]

É, os relatos só aumentam minha preocupação, vou ver como vai ser o futuro do supino em meus treinos.

Mas como é a mecânica do movimento? É estilo BB ou PL? Você tenta "entortar" a barra com as mãos? A pegada na barra é bem forte ou fica meio solta?

Já tem um tempinho que também ando preocupado com o supino, desde que aumentei o peso e comecei a chegar perto dos 50------50 meus ombro direito ( tipo na junção entre o bíceps/tríceps e o ombro, vide imagem) e minhas mãos começaram a apresentar um certo desconforto (Acho que é por causa da paralela que está deixando as mãos doloridas por causa da pressão). Até diminui a "pegada" para ver se o desconforto sumia mas o danado é teimoso e não desaparece, acho que talvez eu esteja jogando a barra muito pra frente ou pra trás, alguma dica ?

Se você descer a barra na posição da imagem e o ombro alinhado ao cotovelo com essa carga vai sentir mesmo, tenta com o cotovelo pra dentro ao invés de ficar alinhado.

Editado Novembro 13, 2013 às 01:53 por rubinho157

[BrunoPCruz]

Já tem um tempinho que também ando preocupado com o supino, desde que aumentei o peso e comecei a chegar perto dos 50------50 meus ombro direito ( tipo na junção entre o bíceps/tríceps e o ombro,) e minhas mãos começaram a apresentar um certo desconforto (Acho que é por causa da paralela que está deixando as mãos doloridas por causa da pressão). Até diminui a "pegada" para ver se o desconforto sumia mas o danado é teimoso e não desaparece, acho que talvez eu esteja jogando a barra muito pra frente ou pra trás, alguma dica ?

A minha dica é diminuir o peso e progredir seu treino por enquanto em cima de outras variáveis, como menor tempo de descanso , mais repetições ou até mesmo aumento de velocidade de execução (o que provavelmente vai exigir mais repetições).

As vezes temos que lembrar ainda temos articulações e tendões não preparados para algumas cargas (tensão), apesar de conseguir levantá-las . Isso é comum em quem sempre trabalha com progressão de carga, aumentando peso.

A outra dica principal, é fortalecer os manguitos rotadores, isso estabiliza bem os movimentos que exigem da articulação do ombro.

Exemplo:

Se consegue fazer 10 repeticões com 40 kg cada lado, antes de passar pra 42 kg cada lado, tente fazer duas repetições a mais com os mesmos 40kg, depois 15, e até mesmo 20 reps se achar necessário, ou então, dê menos tempo de descanso fazendo as mesmas 10 reps, e ainda pode adicionar uma série. Eu gosto de usar essas duas variáveis, só aumentar o peso depois que consigo descansar menos e fazer mais repetições com aquela mesma carga, caso contrário eu não adiciono mais peso.

[Stockton]

Mas como é a mecânica do movimento? É estilo BB ou PL? Você tenta "entortar" a barra com as mãos? A pegada na barra é bem forte ou fica meio solta?

Se você descer a barra na posição da imagem e o ombro alinhado ao cotovelo com essa carga vai sentir mesmo, tenta com o cotovelo pra dentro ao invés de ficar alinhado.

Assisti aos vídeos da série... esqueci o nome do tópico, mas é algo como "você acha que pode supinar?", que são muito bons e faço, sim, a pegada forte na barra, uso o cotovelo pra dentro, barra descendo abaixo do mamilo e pegada "puxando a barra pra torar no meio (acho que é mais isso que entortar), faço a ponte, adução de escápulas, mas mesmo assim não tô me sentindo seguro.

Pode ser em parte porque tive tendinite no punho direito e a preocupação em não machucar o punho "reflita" em um desconforto no movimento, mas certamente cresceu muito psicologicamente mesmo depois de ler o Chad dizer que há anos não passa supino com barra pra nenhum atleta dele devido às lesões.

E quanto a supino com halteres, o que você acha Stockton?

Acho um meio-termo perdido no espaço, talvez válido para quem não possa realizar outros bons exercícios, mas no geral não acho ideal. Nele não se suporta a mesma carga que no supino com barra e nem se obtém a adução horizontal que se consegue (um pouco) com o crucifixo, por exemplo, ou o supino nas polias. Cheguei a fazer um tempo por conta da tendinite que não me deixava fazer pegadas totalmente pronadas, mas como disse é um meio termo, melhor optar pelo termo inteiro, ou então usar em variáveis, como num supino inclinado com halteres. Ah, e também treino sozinho, o que dificulta manusear halteres maiores.

[caiusklan]

Me surpreendi com o ab2x 5x5 só com compostos . Já fiz vários treinos mas nenhum tão bom!

Falta testar um fb3x no mesmo

Padrão. Será o próximo !

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[Boorges]

alguem sabe a melhor forma de treinar o abc 2x?

me indicaram assim: A: PEITO/OMBRO/TRICEPS

B: COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

C: PERNA/PANTURRILHA

O QUE ACHAM?

[mathhh]

desse jeito ai mesmo

[Boorges]

desse jeito ai mesmo

foi uma resposta ao meu post? se sim, valeu..

[mathhh]

sim.

[DOJAS]

A b c d e } 2 vezes se tu dispor de tempo ou 1 vez só também e' bom !

Eu se tive-se tempo treinaria 2 vezes ao dia!

segunda e sexta : peito - diurno Dorso - noturno

terça e quinta : deltoide - Diurno... pernas noturnas

na quarta e no sabado : biceps e triceps diurno ... trapézio e antebraço : noturnos!

[BrunoPCruz]

A b c d e } 2 vezes se tu dispor de tempo ou 1 vez só também e' bom !

Eu se tive-se tempo treinaria 2 vezes ao dia!

segunda e sexta : peito - diurno Dorso - noturno

terça e quinta : deltoide - Diurno... pernas noturnas

na quarta e no sabado : biceps e triceps diurno ... trapézio e antebraço : noturnos!

Q bosta de rotina... me desculpe mas essa rotina citada é uma bosta

No seu caso eu deixaria as manhãs só com aeróbicos (corrida, natação, etc) e à noite o trabalho com pesos, com o mínimo de descanso possível entre as séries.

[GGGU]

Uma dúvida que tenho:

Em um treino ABC2x com exercícios compostos não daria pouco descanso/muita frequencia semanal aos músculos?

Neste caso não seria melhor um ABCDE ou AB*CD mesmo para naturais?

[rubinho157]

Uma dúvida que tenho:

Em um treino ABC2x com exercícios compostos não daria pouco descanso/muita frequencia semanal aos músculos?

Neste caso não seria melhor um ABCDE ou AB*CD mesmo para naturais?

A intensão é manter a tonelagem da semana de peito e dividir em dois dias. Se você faz 100 reps com 100Kg no dia de peito em um ABCDE. Você deveria fazer 50 reps com 100Kg em cada um dos 2 dias.

Não exatamente dessa forma, nem tão extremista, mas a base é essa. Assim como você também pode pegar essas 100 reps e dividir pra 5 dias.

[GGGU]

A intensão é manter a tonelagem da semana de peito e dividir em dois dias. Se você faz 100 reps com 100Kg no dia de peito em um ABCDE. Você deveria fazer 50 reps com 100Kg em cada um dos 2 dias.

Não exatamente dessa forma, nem tão extremista, mas a base é essa. Assim como você também pode pegar essas 100 reps e dividir pra 5 dias.

Obrigado pela resposta. Entendi essa parte, mas minha maior preocupação é com o Lev. Terra e Agacho que seriam feitos em dias seguidos 2x na semana. Normalmente quem faz ABC2x treina assim mesmo? E no caso dos exercícios composto ABC2x é um bom treino?

[frankx]

voce pode fazer o abcx2 assim

a - peito - ombro

b - dorsal - perna

c - braço - trapezio - panturrilha

prefiro agachar e fazer o terra no mesmo dia

[Marcos Schroer]

Faço meu ABCx2 assim:

A - Peito e bíceps

B - Costas e tríceps

C - Perna e ombro (+ panturrilha e trapézio)

[frankx]

a divisão pouco importa , desde que mantenha o mesmo volume e intensidade

eu consigo treinar dorsal e costa no memso dia , tem quem não goste e etc

Editado Novembro 22, 2013 às 15:21 por frankx

[rubinho157]

Obrigado pela resposta. Entendi essa parte, mas minha maior preocupação é com o Lev. Terra e Agacho que seriam feitos em dias seguidos 2x na semana. Normalmente quem faz ABC2x treina assim mesmo? E no caso dos exercícios composto ABC2x é um bom treino?

É questão de adaptação, dependendo de como você fique depois de fazer o terra ou agacho, faria assim:

b - dorsal - perna

Aproveita e faz os dois no mesmo dia, assim como você pode colocar mais peso em só um deles e usar o segundo como acessório. No próximo treino inverte.

[Pablo79]

O treino que mais curti antes de me lesionar foi um grupo muscular por dia, cresci um bocado.

Agora estou fazendo exercícios em casa após um longo período de inatividade por causa da lesão. Quero ver se vai voltar a doer, por enquanto está na boa e se continuar assim pretendo voltar pra academia.

Minha lesão foi no supino reto. Nem sei como o ombro vai se comportar se fizer supino novamente.

[Caliban]

Fazia ABC2x antes, até que parei de crescer. Resolvi mudar para ABCDE e voltei a ter resultados.

Faço A-Peito - B-Costas - C-Pernas - D-Ombros e antebraços - E-Bíceps e tríceps.

Oq acham?

[Stockton]

Fazia ABC2x antes, até que parei de crescer. Resolvi mudar para ABCDE e voltei a ter resultados.

Faço A-Peito - B-Costas - C-Pernas - D-Ombros e antebraços - E-Bíceps e tríceps.

Oq acham?

Treinar pernas uma vez na semana natural, não acho uma boa, mas se está dando resultados, segue firme!

[pinkfloyd]

será que alguem poderia me passar um treino ab2x upper/lower??? eu comecei um ab2x na divisão peito/ombro/triceps e perna/costas/biceps mas parece que o upper/lower é mais recomendado...

obrigado desde já

[DougCamposs]

Galera blz? Queria saber se minha divisão de treino está bom. Treino a 3 meses, MEU TREINO É ABC2x, treinei dois meses fazendo 4 séries de 10 repeticões, e agora no terceiro mes comecei a fazer 3 séries de 8. Queria saber se está bom pois meu objetivo é hipertrofia. Eu treinava 4 séries de 10 repetições no seguinte esquema: SEGUNDA - Peito e Costa. TERÇA - Bíceps e tríceps. QUARTA - Perna e Ombro. E depois se repetia na quinta, sexta e sábado pois meu treino é abc2x. E agora eu treino assim: Segunda - Peito, tríceps e abdominal. Terça: Costa, bíceps e ante braço. Quarta: Ombro, trapézio e perna. BOM É ISSO GALERA, queria saber se meu treino de agora está bom, se a divisão está certa ou se precisa melhorar, ah e eu estou fazendo a dieta mas nao estou tomando suplementos no momento, ja tomei Whey Protein da Atlhetica e Bcaa, queria saber se é bom comprar outro Whey pra completar minha dieta ou se eu deveria comprar uma Creatina da Universal? RESPONDAM PORFAVOR, sou novo aqui nao sei muito kk

[EdgarLourenço]

To precisando de uma ajudinha aqui, não sei muito bem fazer a divisão certa, quero treinar 5x por semana nesse mês de Janeiro(vou viajar e treinar em outra academia, na atual eu só treino 3x por semana), isso seria Seg,Ter,Qua, Quin e Sex.

Pensei em um ABCAB:

A= Ombros, Peito e Tríceps

B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio

C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral)

Segunda:

Cross Over 5x8

Crucifixo 4x8

Supino Reto 4x10

Voador 4x8

Tríceps Pulley 5xAté a falha

Tríceps Corda 5x8

Tríceps Francês 5x8

Ombros Elevação lateral 3x12

Ombros Elevação frontal 3x12

Remada Alto na barra 4x10

Abdominais*

Terça:

Remada 5x8

Puxada na frente com triângulo 4x10

Puxada na frente com polia alta 5x8

Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada)

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Rosca Inversa 4x12

Punho 3x25

Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30

Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20

Quarta:

Cadeira Extensora 5x15

Leg Press 4x10

Panturrilha em Pé 5x25

+2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome.

Quinta:

Repete Treino A.

Sexta:

Repete Treino B + Abdominais.

O que acham? Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março).

[frankx]

achei ruim

faz push/pull 4 dias na semana

[EdgarLourenço]

achei ruim

faz push/pull 4 dias na semana

'-'

Leg press, panturrilha em pé, remada, puxadas, encolhimentos, supinos... Ta cheio de push/pull é para diminuir?

[frankx]

'-'

Leg press, panturrilha em pé, remada, puxadas, encolhimentos, supinos... Ta cheio de push/pull é para diminuir?

Tríceps Pulley 5xAté a falha

Tríceps Corda 5x8

Tríceps Francês 5x8

Ombros Elevação lateral 3x12

Ombros Elevação frontal 3x12

Remada Alto na barra 4x10

olha o volume de treino de triceps e ombros , agora compara com seu treino de perna

vo falar mais nada rs