Idade: 24 anos

Altura: 1.68

Peso: 60 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Janeiro/2011

Dias de treinamento: Sexta, Sábado, Segunda e Terça

A: Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Supino Declinado (Barra) 4x8

Supino Vertical (Aparelho) 4x8

Peck Deck 3x10

Obs: Não coloquei Supino Inclinado, pois meu ombro direito dói na sua execução, nos outros não tenho problemas.

Supino Fechado (Barra H) 4x8

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley 3x10

B: Costas e Bíceps

Puxada Frente Aberta 4x8

Puxada Frente (Triângulo) 4x8

Remada Baixa 4x8

Pulldown (Polia) 3x10

Obs 1: Remada Curvada e Levantamento Terra me causam dores na lombar, estes não.

Obs 2: Ainda não consigo realizar muitas repetições na Barra Fixa.

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Alternada (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada Scott (Barra W) 3x10

C: Ombros, Trapézio e Panturrilhas

Desenvolvimento por Trás (Barra) 4x8

Crucifixo Invertido (Aparelho) 4x8

Remada Alta Aberta (Barra) 4x8

Elevação Lateral (Halteres) 3x10

Encolhimento (Halteres) 3x10

Panturrilha (Aparelho de Agachamento) 3x20

Panturrilha em Pé (Halteres) 3x20

Panturrilha em Pé (Plataforma) 3x20

Obs: Não tem treino de pernas, pq meus joelhos não deixam.

D: Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Alternada (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada Scott (Barra W) 3x10

Supino Fechado (Barra) 4x8

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley 3x10

Obs final: Montei este ABCD um pouco diferente pq não posso treinar 5 dias da semana para realizar um ABC2x.

Tenta fazer o supino com halteres, ou um crucifixo inclinado.

Faz uns exercicios pra fortalecer lombar entao: stiff, extencao lombar, bom dia c/ barra...

Nao consegue fazer nada de perna? Cadeira extensora? Flexora e pe ou deitado? Leg press? Agachamenti, mesmo sem peso...

Tem que exercitar as pernas, mesmo que seja pouca ou nenhuma carga..

Tenta fazer o supino com halteres, ou um crucifixo inclinado.

Faz uns exercicios pra fortalecer lombar entao: stiff, extencao lombar, bom dia c/ barra...

Nao consegue fazer nada de perna? Cadeira extensora? Flexora e pe ou deitado? Leg press? Agachamenti, mesmo sem peso...

Tem que exercitar as pernas, mesmo que seja pouca ou nenhuma carga..

Conseguir eu consigo sim, então vou fazer bem leve mesmo pra fortalecer um pouco as patelas