Olá pessoal,

Entrei na academia há 3 meses e venho fazendo uma série nova há 1 semana e 1/2.

Gostei muito dessa série e já senti resultados e estou conseguindo evoluir bem na carga, mas gostaria de uma avaliação de quem realmente entende do assunto para saber se é necessário mudar algum exercício para torna-lá melhor.

Estrutura: ABC (2x) Segunda-Sábado

Idade: 16 anos

Altura: 1.70

Peso: 65kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

SxR: 3x10 (exceto em panturrilha e abdômen)

Treino A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto c/ Barra

Crucifixo Sentado (máquina Chest Fly) - Este é bom ??

Supino Declinado c/ Barra

Triceps Pulley

Paralelas

Elevação Lateral c/ Halteres

Desenvolvimento Sentado c/ Halteres

Treino B: Costas/Bíceps/Trapézio

Barra Fixa - 3 sets normais e depois do último exercício de costas 1 set até a falha

Remada Baixa

High Row - Máquina que me foi bastante recomendada, da Hammer Strength, mas é boa ??

Rosca Direta

Rosca Martelo

Encolhimento

Remada Alta - É necessário 2 exercícios de trapézio ?

Treino C: Pernas/Panturrilhas/Adbômen

Extensora

Leg Press 45º

Flexora Deitado

Hack Squat

Panturrilha no Leg Press

Gêmeos Sentado

Infra no Banco Inclinado

Supra no Chão

OBS: Estou sofrendo de dores nas costas (hereditárias) então até "consertar" este problema decidi ficar longe de Agachamentos e Levantamento Terra, mas é algo temporário.

OBS2: Minha alimentação já está adaptada (contando calorias, proteína, carbs, gordura etc..).

Então, ficou bom para um iniciante (3 meses na academia; 16 anos) ? Que exercícios posso trocar (se é que há algum; que provavelmente há) ?

Obrigado desde já!

Editado 27/05/2012 às 21:03 05/27, 2012 por rippetoess (veja o histórico de edições)

Olha cara eu vou dar a minha opniao,voce segui se quiser...ja que vc vai faze o padrao de ABC2x,segue o padrao de 4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequenos,entao no treino A,faria 4 exercicios pra peito e terminaria com 3 pra triceps.

Ja no treino B,aumenta 1 exercicio pras costas e biceps,e o trapezio eu mantinha nesse msm dia.

O treino C,Acho que ta mto grande,faça 3 exercicios pros posteriores e 1 pros inferiores e faz ombro junto.Abdominal eu mandaria no mesmo dia de peito.

E so uma observação,faça hipertensao lombar em dia de pernas,quem sabe assim melhore um pouco sua dor nas costas,pq ela vai dar uma fortalecida nela.

Olha cara eu vou dar a minha opniao,voce segui se quiser...ja que vc vai faze o padrao de ABC2x,segue o padrao de 4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequenos,entao no treino A,faria 4 exercicios pra peito e terminaria com 3 pra triceps.

Ja no treino B,aumenta 1 exercicio pras costas e biceps,e o trapezio eu mantinha nesse msm dia.

O treino C,Acho que ta mto grande,faça 3 exercicios pros posteriores e 1 pros inferiores e faz ombro junto.Abdominal eu mandaria no mesmo dia de peito.

E so uma observação,faça hipertensao lombar em dia de pernas,quem sabe assim melhore um pouco sua dor nas costas,pq ela vai dar uma fortalecida nela.

Dos tópicos que vi sobre treinos o padrão era de 3 exercícios para grande e 2 para pequenos, mas pode aumentar para 4-3 sem overtraining nem nada parecido ?

Então você ta sugerindo que eu adicione no treino "A" 1 exercício pro Peito e 1 pro Tríceps e faça abdominal no "A" e tire Ombro do treino "A" e Ombro no "C" e tire do "C" um de panturrilha e 1 de posterior ?

Vou dar mais umas lidas em alguns artigos para ver se é isso mesmo sobre número de exercícios e tal, obrigado pela ajuda!!

Mas os exercícios que eu já estou fazendo estão bons ? Ou tem alguns "inúteis" ?

Obrigado novamente!

Abraços.

Galera,

O ideal do ABC2x para iniciantes (3 meses na academia, tenho 16 anos de idade) é fazer 4 exercícios para o músculo maior (Peito/Costas/Coxa) e 3 para o menor (biceps/tripces/trapezio.....) ou fazer na proporção 3:2 ?

Obrigado!

Então, acho que vou continuar com essa proporção 3:2 depois de algumas pesquisas vi que é o que a maioria usa, também como ainda não conheço 100% do meu corpo prefiro não arriscar com muito volume, se eu sentir que 3:2 está 'fraco' eu aumento no futuro.

Gostaria então agora, apenas saber se os exercícios que eu escolhi para cada músculo estão OK e se a divisão de músculos por dia está correta.

Obrigado!!

Alguém mais para comentar nos exercícios? Obrigado !!

cara, eu iria recomendar curvada mas como está com problema nas costas eu acho que serrote ficaria bem no treino