Samuel 1.87 cm 80kg

Objetivo Hipertrofia

treino ABC 6 dias na semana

A - Costas e Triceps (seg/quinta)

Pulley costas 3x10

pulley com pegada supinada 3x10

Serrote 3x10

Remada curvada pronada 3x10

Triceps pulley 3x8

triceps corda 3x8

Paralela 3x? exaustao

B - Peito e Biceps

Supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

Crusifixo Aberto 3x10

Pullover 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

rosca scott 3x8

Flexão de punho 3x10

C - Ombro e PErna

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação lateral 3x10

Remada alta pegada fechada 3x10

Banco extensor 3x12

Leg 3x12

Avanço 3x12

Mesa flexora 3x12

Banco solium 3x12

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Sei que peito e biceps seria melhor mas nessa fixa eu tenhu mais resultados.

e gostaria d saber sobre o descanço e sobre possiveis mudanças

Obrigado

Acho que seria melhor 4x8 em biceps e triceps.

Abraço e bom treino !

HIPERTROFIA MUSCULAR E AS FAMOSAS SÉRIES 3X10 VS 4X8

A algum tempo já ouço alunos me perguntando: Professor é melhor fazer 3 séries de 10 ou 4 séries de 8?

As pessoas insistem nestas séries lendárias, se fizer menos de 6 e mais de 12 repetições não tem hipertrofia, como se o músculo fosse dotado de um aparelho contador onde abaixo de 5 ou acima de 13 repetições o aparelho sinalizava e não haveria mais a tão sonhada hipertrofia muscular.

O processo hipertrófico é muito complexo, o músculo reage a estímulos sendo o principal mecanismo responsável pelo processo hipertrófico o aumento no tamanho e no numero de miofibrilas.

O aumento nas miofibrilas ocorre através do estresse mecânico imposto ao músculo pelo treinamento, esse estresse mecânico parece ser causado principalmente por altas cargas (p.ex. 5 a 8 Repetições Máximas) e contrações excêntricas, esse estresse induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas.

Além do estresse mecânico outro estímulo parece estar relacionado com a hipertrofia muscular, o estresse metabólico que resulta em um aumento nos metabólitos o que parece estar relacionado com a hipertrofia. Sessões de treinamento com características do fisiculturismo utilizam este tipo de estresse. Sessões com 10, 12 e 15 repetições com curtos intervalos que reduzem as concentrações de ATP, creatina fosfato e glicogênio podem aumentar a capacidade de armazenamento desses compostos altamente energéticos através do mecanismo de supercompensação. Além disso intervalos curtos resultam em um aumento no Hormonio GH, que estimula o IGF-1 um potente sinalizador da hipertrofia muscular.

Como visto acima o músculo pode ser estimulado de diversas maneiras em que a hipertrofia acontecerá, então é uma perda de tempo discutir se 3X10 é melhor que 4X8 e vice e versa. O que precisa haver é um bom entendimento da fisiologia por parte do treinador para que o estímulo seja colocado no período e com o descanso adequado.

É claro que em um iniciante qualquer estímulo desenvolverá a hipertrofia muscular, o grande problema se encontra o aluno vem de um longo período de treinamento, porque as adaptações nele serão mais lentas e difíceis de acontecer, neste o treinamento deverá ser mais bem planejado.

Diversos métodos de treinamento existem na musculação e vários podem ser utilizados como ferramentas, entretanto os métodos são diferentes entre si quanto à resposta fisiológica e o tipo de estresse causado, então os métodos devem ser escolhidos de acordo com o período do treinamento, situação da dieta e nível do aluno.

Artigo retirado do site : https://exercicioresi...osas-3x8-e.html

Creio que 4x8 seja melhor.

Editado 25/01/2012 às 16:22 01/25, 2012 por TenhoUmSonho (veja o histórico de edições)

acho que só mesmo testando ele vai saber o que é melhor para o corpo dele.