Tempo De Treino : 1 Ano

Objetivo : Hipertrofia

Altura : 1,74

Peso : 71,2

Suplementação : Básico(Whey,Malto,Creatina)

iai galera , tô acabando de Sair de um Treino ABC2x vii esse Treino na Net , e Resolvi fzer algumas mudanças . Avaliem

A - Costas

Puxada Pra Frente - 3x10

Levantamento Terra - 4x8

Remada Curvada - 4x8

Remada Unilateral - 4x10

Remada Sentada - 4x10

B - Peito

Supino Inclinado - 10-8-6-10

Supino Reto - 3x8

Supino c/ Halter Reto - 3x10

Crucifixo Inclinado - 3x10

Cross Over - 2x10/1Dropset

C - Pernas

Leg Press - 4x10

Agachamento - 4x8

Extensora - 3x12

Extensora Unilateral - 3x12

Flexora - 3x12

Panturrilha em Pé - 3x15

D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento c/ Barra Livre - 12-10-8-6

Desenvolvimento Arnold - 4x8

Elevação Frontal - 4x8

Elevação Lateral - 3x10

Elevação unilateral posterior na polia - 3x10

Elevação Posteriot Sentado - 3x10

Encolhimento c/ barra - 4x10

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Françês - 3x10

Tríceps na Polia - 4x8

Tríceps Inverso na Polia 4x8

Rosca direta - 4x8

Rosca Alternada - 4x8

Rosca Martelo Unilateral - 4x8

Rosca Inversa - 3x12

Flexão de punho - 3x15

Editado 28/12/2011 às 21:23 12/28, 2011 por Wallking (veja o histórico de edições)

Costas: eu colocaria o terra por primeiro. Faria elevações de tronco na barra fixa. E tiraria a remada curvada, para não sobrecarregar a lombar, devido ao terra feito anteriormente.

Peito: não vejo necessidade de fazer supino reto com halteres e com barra no mesmo treino. Melhor então fazer cada semana de uma maneira.

Pernas: colocaria o agachamentos no começo. Deixaria apenas um exercício na extensora.

Ombros: tiraria a elevação unilateral posterior na polia e substituiria por um crucifixo inverso ou voador inverso, para focar mais na porção posterior do deltóide.

Triceps: colocaria o mergulho nas paralelas como exercício principal e tiraria o polia inverso.

Biceps: entre a rosca direta e a alternada, deixaria apenas uma em cada treino, podendo variar.

vlw aê Nunes vou reformular o treino , mas a respeito da remada curvada , ela ñ foca mais nos dorsais do q na lombar? , diferente do Terra q foca muito mais na lombar? , por isso num vejo necessidade de tirar a remada curvada

no Peito , vejo mais necessidade na parte média , por isso o supino c/ halteres

Ombro , num vejo muito resultado em fzer voador inverso

e o Bíceps devo colocar concentrada ad invéz d alternada?

Sim, a remada curvada foca nos dorsais só que o segura teu corpo+barra+anilhas na posição correta para execução correta do exercício são basicamente os eretores da espinha e o quadrado lombar, que são intensamente solicitados durante o levantamento terra. Sem falar da sobrecarga nas estruturas inter-articulares da coluna vertebral. Não precisa necessariamente tirar, mas é preciso ficar muito atento.

No bíceps, eu particularmente não abriria mão da rosca direta. Como você fez uma progressão bem interessante, partindo da pegada supinada, passando pela pegada neutra e finalizando com a pegada pronada na rosca inversa, acho que essa é uma rotina bem completa e, na minha opinião, os três exercícios já seriam suficientes. Teste as duas possibilidades, uma só com a direta, a martelo e a inversa, e outra incluindo um isolador (scott ou concentrada) e vê a qual ter corpo responde melhor. Não existe receita de bolo em se tratando de treino e dieta, há as diretrizes básicas, mas os ajustes finos variam ao infinito de pessoa para pessoa.

blz Nunes , isso msm q tá acontecendo sentir muita pressão na lombar depois desses 2 exércicios , mais ai na sua opnião devo dimiuir nas repetições da Remada ou diminuir nas repetições do Terra q no Caso vou fzer primeiro agora?

abrç

Faça a remada curvada com apoio, num banco inclinado.

hm' valew