Objetivo: Hipertrofia

Ficha 1 - Peito e Biceps / Séries

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo declinado 3x8

crucifixo reto 4x8

PullOver com halter 4x8

rosca inversa 3x8

rosca alternada com rotação 4x8

rosca telefone 3x8

abdominal 3x15

Ficha 2 - Costas e Triceps

Barra Fixa no Graviton 4x8

remada cavalinho 3x8

remada fechada com polia baixa 3x8 com drop na ultima serie

Remada Curvada 4x8

Triceps testa + supinado 3x8/8

Triceps na polia alta UNI/ mao supinada 3x8

Triceps Corda 3x8

hiperextensão de lombar 3x12

Ficha 3 - Ombros e Pernas

Desenvolvimento Militar em pé 4x10

Elevação Frontal+lateral com halteres 3x8 com drop na ultima serie

Remada alta com barra 4x8

Encolhimento com halteres 3x12

Agachamento com halteres 4x8

Extensora no banco 3x8

Flexora no banco 3x8

Pantu em pé 5x5 no ritmo X/1/3/2

pantu sentado 3x10 no ritmo 2/1/2/2

abdominal 3x15

E ai, o que acharam? os abdominais não coloquei, pq ainda to decidindo, mas viram algum erro notável ai? haha obrigado!

ninguem pra ajudar?

Faça PEITO\triceps COSTAS\biceps

Objetivo: Hipertrofia

Ficha 1 - Peito e Biceps / Séries

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo declinado 3x8 Supino reto com barra

crucifixo reto 4x8

PullOver com halter 4x8

rosca inversa 3x8

rosca alternada com rotação 4x8

rosca telefone 3x8 Rosca direta (e faça ela primeiro) EU RI do telefone kkk

abdominal 3x15

Ficha 2 - Costas e Triceps

Barra Fixa no Graviton 4x8

Levantamento Terra

remada cavalinho 3x8

remada fechada com polia baixa 3x8 com drop na ultima serie

Remada Curvada 4x8 (Eu colocaria no lugar da cavalinho)

Triceps testa + supinado 3x8/8

Triceps na polia alta UNI/ mao supinada 3x8

Triceps Corda 3x8 Rosca francesa

hiperextensão de lombar 3x12

Ficha 3 - Ombros e Pernas

Desenvolvimento Militar em pé 4x10

Elevação Frontal+lateral com halteres 3x8 com drop na ultima serie

Remada alta com barra 4x8

Encolhimento com halteres 3x12

Agachamento com halteres 4x8 (Melhor q fosse com barra, mas se só tiver com halteres serve)

Extensora no banco 3x8

Leg Press

Stiff

Flexora no banco 3x8

Pantu em pé 5x5 no ritmo X/1/3/2

pantu sentado 3x10 no ritmo 2/1/2/2

abdominal 3x15

E ai, o que acharam? os abdominais não coloquei, pq ainda to decidindo, mas viram algum erro notável ai? haha obrigado!

E lembrando q sugeri essas mudanças pra vc fazer PEITO\TRICEPS e COSTAS\BICEPS

Depende,se for abc 1x pode ser essa divisao

se nao muda pra peito e triceps costas e biceps ombro e pernas e trapezio....

eu colocaria mais um pra peito ae mano,poem um inclinado com barra ou reto meemo

obrigado pelas sugestões!