Idade :18

Braço : não sei quanto tá, chuto uns 33 frio.

BF : Chuto uns 15%

Altura: 169/170cm

PESO: Da ultima vez a 1 mês 63.6 acho que to com 64 ou até mesmo 65kg.

Salve galera, tudo bom com vocês eu vou numa boa.

Seguinte eu tava malhando sem parar a uns 9 meses, os 3 primeiros foram bem fracos. Ai malhei 2 meses numa pegada boa, só que tive um problema de saúde devido a um acidente (mas que não deixou sequela). Ai to na ativa tem 2 meses seguidos, indo pro terceiro mês.

To fazendo o seguinte treino, ao lado a carga atual que to usando (e é claro vamo sempre aumentando nem que seja meio quilo xD)

A) SEGUNDA - *PEITO, ºOMBRO, #TRÍCEPS

*CrossOver - 3x8~12 + 1 Drop set

*Supino Reto c/ halteres - 3x8~12 @Carga: 20/21 kg cada haltere

*Voador na Máquina - 3x8~12

*Supino Inclinado c/ halteres - 3x8~12 +1 Drop Set @Carga: 20/21 kg cada haltere

ºElevação Frontal c/ halteres/anilhas @Carga: 6/7kg cada haltere

ºDesenvolvimento c/ halteres @Carga: 12/14kg cada haltere

ºElevação Lateral - 3x8~12 @Carga : 6kg cada lado,procuro fazer certo do que ficar parecendo uma galinha tentando voar. (OBS: A realização do exercício depende muito de como to me sentindo, se acho que ja fadiguei o ombro bastante no desenvolvimento, eu não realizo elevação lateral, deixo pra fazer no outro dia de ombro no lugar do desenvolvimento)

#Tríceps Testa c/halteres ou barra 3x8~12 @Carga: Haltere 8/10kg cada haltere, barra 5~6kg cada lado.

#Pulley 3x8~12

#Pulley Inverso 3x8~12

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TERÇA - *COSTAS,ºTRAPÉZIO,#BÍCEPS,@ABDOMEN

*Remada Sentado na Máquina,pegada fechada 3x8~12 (boto pra fuder nesse) https://muscul.az.free.fr/pt/dm34.htm

*Remada Sentado na Máquina, pegada na barra 3x8~12 (boto pra fuder nesse tb) https://muscul.az.free.fr/pt/dm05.htm

*Puxada Nuca 3x8~12 (eu fazia barra fixa no lugar, mas devido a parada to meio sem força pra substituir puxada por barra)

*Puxada Peito, pegada fechada - 3x8~12 + 1 Drop Set https://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm

ºElevação c/ barra 4x10 (Só faço 1 pra trapézio mesmo, acho feio pq sou baixo..)

# Rosca Direta c/ halteres - 3x8 + 1 Drop Set @Carga: 10kg/12kg cada haltere

# Rosca Alternada em Pé - 3x8 @Carga: 10kg/12kg cada haltere

# Rosca Concentrada Martelo - 3x8 + 1 Drop Set (gosto de fazer) @Carga : 12kg/14kg (morrendo kkk)

@Crunch No Solo no arco 3x20 https://muscul.az.free.fr/pt/ab30.htm @Carga: 5/8/10kg cada lado do arco

@Elevação de Pernas na paralela 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/ab13.htm

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C) QUARTA - *COXAS,#PANTURRILHAS

@Aeróbico aquecimento : 10 minutos bicicleta, intensidade média.

*Agachamento - 3x10 pouca carga ainda

*Leg Press - 3x12 @Carga: 100/120kg

*Flexora - 3x12

*Extensora 3x12

# Prensa em Pé 3x12 (uma panturrilha por vez)

# Prensa em Pé 3x8 (as duas juntas + carga da máquina)

@Aeróbico encerramento: esteira 10~15 minutos, intensidade média/alta/baixa.

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Depois só repetir na quinta,sexta e sábado.

OBS: Considerações importantes são que, tenho as panturrilhas bem desenvolvidas (talvez por genética) então se o treino de pantu tiver fraco digamos que pra mim é 'normal'.

Malho perna isolado, pra descansar os membros superiores.

Eu dei uma secada boa depois do acidente e o foco é peitoral,e ombros (mais definição) e braços (volume no bíceps principalmente)

Desde que voltei eu tenho crescido, amigos mesmo me falaram, no entanto to uma barriga chata crescendo, isso me encomoda pra cacete, o que vocês acham da idéia de fazer aeróbico em jejum? acham que iria atrapalhar? to em bulk total comendo pra cacete, mas evito porcarias ao extremo, não como chocolate,refrigerantes,salgadinhos tipo ruffles, etc.

Desde que voltei to tomando creatina universal.

Abraços.

Editado 30/11/2011 às 03:13 11/30, 2011 por paivinhamaroted (veja o histórico de edições)

Acho que ta mto volumoso ;c

na minha opinião o volume até está legal.

nos seus prócimos tópicos não tem necessidade de postar as cargas. (é o que menos intereça)

voce não deve impor um limite numérico.

deixe o musculo impor o limite

use cargas que fação com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

no treino de pernas você até podeira adicionar um stiff mais caso goste deste treino caprixe na flexora.

se ao final da 3ª série de algum exercício você sentir que não pegou o suficiente faça uma 4ª série.

bons treinos.

Editado 30/11/2011 às 12:22 11/30, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Hm , esqueci de postar, tempo de treino fica sempre entre 50~60 min (nunca passa disso), n to fazendo lev.terra pq tava tendo dificuldades na questão carga X execução.

@Jonas, vlw pelas dicas, só postei a carga "atual" pra ver se ela ta boa pelo tempo que voltei, vou sempre aumentando =) mas valeu

@edit: galera deem opinião sobre o lance dos aeróbicos, e outra dúvida, sparring em jejum no saco de pancada pode substituir uma eventual caminhada?

Editado 30/11/2011 às 12:23 11/30, 2011 por paivinhamaroted (veja o histórico de edições)

gostaria de mais umas opiniões...