Idade: 17

Altura: 177cm

Peso: 74kg (to tomando creatina a 1 mes com 4L de agua diarios)

BF: uns 13% eu acho !

Medidas:

braço: 35 cm

Perna: 61 cm

Abdomem:86 + ou -

Peito: 99 cm

OBJETIVO: HIPERTROFIA

Olá avaliem minha série ABCD por favor

Tenho 1 e 2 meses de treino

Seg: Peito e ombro

Supino reto 1x15 1x6 2x8

Supino Inclinado com halter 3x8

Supino Hammer 3x8

Cross over 2x10 1x12

Desenvolvimento Arnold 3x8

Elevação Lateral 3x8

Ter: Costa e trapézio

Puxada aberta p frente 3x10

Remada baixa 3x8

Serrote 3x8

Fly invertido 3x10

Encolhimento 3x10

Encolhimento halter por tras 3x10~15

Quar: Pernas, panturrilha

Agachamento livre 3x6

Leg 45 3x10

Agachamento máquina 3x10

Cadeira flexora 3x8

Panturrilha no leg 3x30

Panturrilha no banco 3x30

Sex: Triceps e biceps

Triceps mergulho 3x10

Triceps no pulley inverso 3x8

Triceps coice 3x8

Rosca direta 1x12 3x8

Rosca robot 3x8

Rosca alternata martelo, halters 3x8 cada braço

Editado 14/11/2011 às 00:51 11/14, 2011 por fabioferreiracf

TREINO A: o treino de Peito está ok, mas o de ombro está horrível, se lembre que voce só da estímulo a cada músculo 1 vez por semana, o treino tem que ser animal, eu adicionaria mais 2 exercícios ai, que seriam Desenvolvimento Frontal (c/ halteres ou c/ barra, tanto faz) e algum exercício no estilo de desenvolvimento também em alguma máquina.. máquinas pra exercicios de ombro sao otimas... e deixaria elevação lateral por último.

TRENO B: como eu disse, ABCD tem que ser uma série pra voce sair DESTRUÍDO da academia, se voce sentir isso com apenas 4 exercícios de 3 séries cada um tudo bem.. se não, eu adicionaria mais 1 pra costas como uma remada aberta.. o treino de trapézio está ok.

TREINO C: Não faz sentido vc fazer agachamento máquina se já fez agachamento livre.. troque ele e bote no lugar outro exercício como leg horizontal ou um legpress em um angulo diferente de 45 graus.. e quanto a panturrilha: eu tambem gosto de fazer muitas repetiçoes, mas se eu fosse voce só faria isso em 1 exercício: deixa 1 exercicio com 30 repetiçoes e outro com 10-15..

TREINO D: ok

TREINO A: o treino de Peito está ok, mas o de ombro está horrível, se lembre que voce só da estímulo a cada músculo 1 vez por semana, o treino tem que ser animal, eu adicionaria mais 2 exercícios ai, que seriam Desenvolvimento Frontal (c/ halteres ou c/ barra, tanto faz) e algum exercício no estilo de desenvolvimento também em alguma máquina.. máquinas pra exercicios de ombro sao otimas... e deixaria elevação lateral por último.

TRENO B: como eu disse, ABCD tem que ser uma série pra voce sair DESTRUÍDO da academia, se voce sentir isso com apenas 4 exercícios de 3 séries cada um tudo bem.. se não, eu adicionaria mais 1 pra costas como uma remada aberta.. o treino de trapézio está ok.

TREINO C: Não faz sentido vc fazer agachamento máquina se já fez agachamento livre.. troque ele e bote no lugar outro exercício como leg horizontal ou um legpress em um angulo diferente de 45 graus.. e quanto a panturrilha: eu tambem gosto de fazer muitas repetiçoes, mas se eu fosse voce só faria isso em 1 exercício: deixa 1 exercicio com 30 repetiçoes e outro com 10-15..

TREINO D: ok

Blz cara valeu pela dica !!

Na verdade eu pensei em 3 exercicios pra ombro, mas quem passou 2 foi o prof la da academia ai eu resolvi deixar..

E pra perna também foi o mesmo

Eu poderia fazer assim ?

Agachamento

Leg

Cadeira Extensora

Cadeira flexora

o q vc acha ?

Mas vou rever isso ae

obrigado !!

Editado 14/11/2011 às 14:14 11/14, 2011 por fabioferreiracf