Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos

[Stockton]

Mesmo usando a técnica ensinada no supino, eu continuo sentindo muito mais o peito no crucifixo ou cross over...=/

O "sentir" é equivalente ao pump, nos faz crer que o músculo está "trabalhando", mas não é o que garante a eficiência do exercício. O supino ainda é melhor, mais completo, mais carga, mais hipertrofia, mesmo com o crucifixo sendo mais isolador.

[Sprinter]

Enquanto depois de aprender muito, eu comemoro ter chegado aos 55----55 no agachamento, com muito esforço, tempo e cuidado; o instrutor de minha academia (acho que pra mostrar que não sou nada, por certo) pela segunda vez resolve colocar 140kg para fazer agacho desse tipo aí do vídeo abaixo (ou ainda pior)... e mandou novamente um cara gravar.... #facepalm

:suicide_anim: :suicide_anim: :suicide_anim: :suicide_anim: :suicide_anim: :suicide_anim:

[Likewrong]

O "sentir" é equivalente ao pump, nos faz crer que o músculo está "trabalhando", mas não é o que garante a eficiência do exercício. O supino ainda é melhor, mais completo, mais carga, mais hipertrofia, mesmo com o crucifixo sendo mais isolador.

Concordo plenamente! Meu peitoral desenvolveu muito mais focando em progressão de cargas e execução correta do que com milhões de isoladores e variações no treino.

[Visitante Renan.012]

Mesmo usando a técnica ensinada no supino, eu continuo sentindo muito mais o peito no crucifixo ou cross over...=/

Deixa eu adivinhar é o último exercício de peito que você faz?

Será que também tem algo haver com a técnica que você usa no supino?

Será também que tem haver com a quantidade de músculos utilizados p/fazer o supino?

[Stockton]

Deixa eu adivinhar é o último exercício de peito que você faz?

Será que também tem algo haver com a técnica que você usa no supino?

Será também que tem haver com a quantidade de músculos utilizados p/fazer o supino?

Vanessaepituca , o que Renan quer dizer (entre outras coisas) é que no Supino se utilizam muito mais músculos, então por isso não se sente "apenas" o peitoral (e isso não é ruim, é ótimo, nenhum músculo avança sozinho se não houver melhoria dos "auxiliares"), e que se o crucifixo ou cross for o último exercício de seu treino de peito, isso explica ainda mais seu "pump', já que seus músculos foram digamos "desgastados inicialmente" com o supino, e o cross ou crucifixo veio apenas para dar o pump completando o trabalho (completando o "pump" na verdade, não necessariamente o trabalho de hipertrofia, que talvez nem tenha ajudado, dependendo de seu treino). E sobre a técnica, ela faz toda diferença na efetividade, ou não, do supino. Supino mal feito não pode ser chamado de supino e não dá mesmo resultado quase nenhum.

Só tentando fazer a paz rolar no tópico!

[TMauad]

topico tao bom nao pode morrer

[vidale]

Esse fórum morreu.

[Bozaa]

Alguem sabe me dizer qual exercicio é o ''RDL'' ?

Obrigado

[vidale]

Alguem sabe me dizer qual exercicio é o ''RDL'' ?

Obrigado

"Rosca Direta Lateral".

Sério mesmo?

[Physique]

No meu caso que não treino, mas tenho uma ruptura de tendão no ombro direito, e pretendo começar a treinar, a pegada certa no supino seria a abaixo do mamilo né?

[deadembryonicells]

Alguem sabe me dizer qual exercicio é o ''RDL'' ?

Obrigado

Romenian deadlift.

No meu caso que não treino, mas tenho uma ruptura de tendão no ombro direito, e pretendo começar a treinar, a pegada certa no supino seria a abaixo do mamilo né?

Sim.

[vidale]

No meu caso que não treino, mas tenho uma ruptura de tendão no ombro direito, e pretendo começar a treinar, a pegada certa no supino seria a abaixo do mamilo né?

Consulte um profissional. Conselhos de internet para o seu caso podem ser perigosos.

[TsuG]

Podia mover esse topico para a area de artigos, pra facilitar a visualização dele.

aqui solto em treinamento acaba se perdendo.

[PatoSoneca]

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Talvez isso também ajude...

CROSS-OVER

Trabalha: peito, costas, braços e ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo maior, romboide maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e anterior, tríceps.

Exercícios: 1. Cross-over peito; 2. Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4. Bíceps pulley; rosca cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps francês; tríceps unilateral.

1. Como fazer: fique em pé no centro do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior estabilidade. Segure os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à frente, e puxe-os até que as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção for aumentar a amplitude e a dificuldade do exercício). Volte à posição inicial.

2. Como fazer: prenda a polia no ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco. Apoie a outra mão no abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.

3. Como fazer: com a polia presa no aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente, outro atrás, estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros, sem flexionar o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.

4. Como fazer: instale a polia no ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) e os braços estendidos. Eleve a barra, flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início.

5. Como fazer: prenda a polia no ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V. Segure com pegada pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90 graus. Com cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início.

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

Trabalha: 0mbros e braços (deltoide anterior, trapézio, tríceps braquial).

Exercício: desenvolvimento de ombros.

Como fazer: ajuste o banco com a pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as alavancas para cima. Volte à posição inicial.

Riscos do mau uso: frouxidão de ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical.

ELEVAÇÃO LATERAL

Trabalha: ombros (porção medial do deltoide).

Exercício: elevação lateral.

Como fazer: coloque os braços a 90 graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão. Segure a posição por um curto período e volte.

Riscos do mau uso: síndrome do impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do ombro).

CHEST PRESS

Trabalha: peito e braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior).

Exercício: supino reto ou inclinado.

Como fazer: sentado, com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente, estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro.

LEG PRESS

Trabalha: pernas e glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores da coxa).

Exercícios: leg press e leg press inclinado.

Como fazer: posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril.

REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL

Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps).

Exercícios: remada baixa aberta e fechada.

Como fazer: sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar.

TRÍCEPS MÁQUINA

Trabalha: região posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo).

Exercício: tríceps.

Como fazer: sente-se com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem ficar imóveis durante o exercício.

Riscos do mau uso: tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar.

CRUCIFIXO ou FLY

Trabalha: peito (peitoral maior e menor).

Exercícios: fly e crucifixo.

Como fazer: sentado ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro, dor na coluna lombar.

PULLEY OU LAT PULLDOWN

Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal) e braços (bíceps e radiobraquial).

Exercícios: pulley frente e pulley costas.

Como fazer: sentado, coxas ajustadas no apoio, traga a barra para baixo até formar um ângulo próximo de 90 graus entre braço e antebraço. Faça o mesmo no pulley costas.

Riscos do mau uso: frouxidão do ligamento e luxação do ombro, lesão na cervical, estiramento muscular.

MESA ROMANA OU MESA FLEXORA

Trabalha: região posterior da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios).

Exercício: flexão de joelhos.

Como fazer: deitado, com o suporte de apoio inferior logo acima do calcanhar e a patela para fora do banco, flexione as pernas em direção ao glúteo e volte à posição inicial. Não movimente os quadris nem arqueie excessivamente a região lombar para iniciar o exercício.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo posterior da coxa e dor lombar.

HACK MÁQUINA

Trabalha: toda a perna, glúteos e lombar (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, adutores, abdutores, extensores das costas).

Exercício: agachamento.

Como fazer: com os pés apoiados na plataforma, desça até que as coxas façam um ângulo de 90 graus em relação às canelas. Volte ao início. Não deixe de manter os músculos abdominais e a região lombar alongados.

Riscos do mau uso: condropatias (desgaste da cartilagem do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril, dor na lombar.

ROSCA DIRETA OU ALTERNADA

Trabalha: braços (bíceps).

Exercício: rosca direta (flexão de cotovelos).

Como fazer: sentado com as costas apoiadas no banco, flexione o braço, tracionando o aparelho para cima, em direção ao peito, e retorne à posição inicial. Não use as pernas, o tronco ou os ombros para iniciar o movimento.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do bíceps, tendinites, lesões na articulação e nas estruturas estabilizadoras do cotovelo, como ligamentos.

ABDOMINAL

Trabalha: abdome (reto do abdome, oblíquos externos e internos, iliopsoas e reto femoral).

Exercício: flexão da coluna.

Como fazer: sentado no aparelho, faça a flexão da coluna e do quadril (e em alguns casos a elevação das pernas simultaneamente) e retorne à posição inicial.

Riscos do mau uso: dor na região lombar, torácica e cervical.

CADEIRA ABDUTORA

Trabalha: região externa das coxas e dos glúteos (glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata).

Exercícios: abdução de quadril.

Como fazer: sentado no aparelho com as pernas e os pés unidos e a parte exterior da coxa apoiada no suporte lateral, afaste as pernas o máximo possível, segure a posição e volte. Não balance o quadril nem movimente a região inferior das costas.

Riscos do mau uso: síndrome do piriforme (irritação do nervo ciático pelo músculo periforme, no quadril), lesão da cartilagem ou bursite no quadril.

CADEIRA ADUTORA

Trabalha: região interna das coxas e glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).

Exercício: adução de quadril.

Como fazer: antes de sentar na máquina, ajuste a amplitude de abertura de acordo com sua flexibilidade. Com a parte interna da coxa apoiada no suporte lateral, junte as pernas e mantenha-as assim por um curto período. Volte à posição inicial. Mantenha as costas apoiadas no encosto do banco e não movimente os quadris.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo adutor, lesão da cartilagem ou bursite (inflamação de bolsas nas articulações, as bursas) no quadril.

CADEIRA EXTENSORA

Trabalha: coxa (quadríceps femoral).

Exercício: extensão de joelhos.

Como fazer: sentado apoiado no banco, segure nos apoios laterais e estenda as pernas. Deixe os pés para a frente durante o movimento. Não mova os quadris nem arqueie excessivamente as costas para iniciar o exercício.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgaste da cartilagem do joelho)

Fonte: Menshealth Editora: Abril

Também existe um canal no YouTube que usa Personagens 3D para representar os exercícios... Não sei se é permitido passar o link mais ai vai >> P4Brasil

Gostei Muito do tópico, me ajudou bastante..

[Stockton]

Esse fórum morreu.

Eu fui um que passei uns dois meses longe, por questões pessoais, e não tenho motivo pra defender ninguém, massssss...

...um fórum morto com 2.500 usuários online em um domingo à noite, hummm, bem morto, bem morto!

[rfaelt]

.

Editado Agosto 13, 2013 às 13:57 por rfaelt

[Jhonny3x4]

Bom tópico! Bem útil.

[SrtaFelix]

Bacana demais... Vlw!

[proxy]

A execução do OHP com halteres seria a mesma do press com a barra olímpica? Muda alguma coisa?

[Stockton]

A execução do OHP com halteres seria a mesma do press com a barra olímpica? Muda alguma coisa?

Com halteres, eu pelo menos, não consigo manter as mãos totalmente em pronação, mas de resto não vejo grandes diferenças.

[proxy]

Com halteres, eu pelo menos, não consigo manter as mãos totalmente em pronação, mas de resto não vejo grandes diferenças.

Costumamos ver nos videos do youtube que o press com barra olimpico o individuo mantem os cotovelos fechados/grudados ao corpo. Em comparação ao OHP com halteres, é feito um movimento em arco. Qual o proposito dessa variação? Esse movimento em arco me parece errado...to viajando?

segue os videos para comparar:

Execução do military press tradicional, "ensinada" pelo rippetoe. Particularmente sigo essa como modelo quando faço com a barra olímpica

https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

Execução do OHP com halteres. Observem o movimento em arco feito pelos braços

https://www.youtube.com/watch?v=C-TjVJoI7D0

Acho ruim OHP com halteres justamente por essa arco...A execução do Scott Herman, pra mim, é a menos pior:

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

[Stockton]

Costumamos ver nos videos do youtube que o press com barra olimpico o individuo mantem os cotovelos fechados/grudados ao corpo. Em comparação ao OHP com halteres, é feito um movimento em arco. Qual o proposito dessa variação? Esse movimento em arco me parece errado...to viajando?

segue os videos para comparar:

Execução do military press tradicional, "ensinada" pelo rippetoe. Particularmente sigo essa como modelo quando faço com a barra olímpica

https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

Execução do OHP com halteres. Observem o movimento em arco feito pelos braços

https://www.youtube.com/watch?v=C-TjVJoI7D0

Acho ruim OHP com halteres justamente por essa arco...A execução do Scott Herman, pra mim, é a menos pior:

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

Tb sigo as dicas do Rippetoe no militar (que na verdade nem é militar, pois militar é pernas juntas).

Bom, primeiro acho que mesmo com halteres é possível partir para fazer em pé mesmo, se aproximando mais do militar que nesses dois últimos vídeos e cobrando mais da lombar e do abdômen, o que acho sempre bom, depois acho que com halteres se torna mais difícil mesmo não "aproximar mais as mãos" na parte de cima do movimento, o que não ocorre com a barra. Mas sem dúvida omovimento em arco ocorre nesses vídeo que postou mais mesmo por usar um setup cuja saída é com halteres "perfeitamente ao lado do corpo", e não um pouco na frente como ocorre no militar. Não sei se colocando os halteres um pouco pra frente e tentando imitar o movimento do militar acabaria com esse arco, mas sábado vou dar uma checada nisso.

De toda forma, acho barra melhor, se não pelomovimento, pelo menos por permitir mais carga!

Edti: ah, quando o suporte do agacho não tá livre pra eu fazer militar, faço com halteres um que tem rotação, acho que é Desenvolvimento Arnold

Editado Novembro 1, 2013 às 02:50 por Stockton

[proxy]

Olá,

Tb sigo as dicas do Rippetoe no militar (que na verdade nem é militar, pois militar é pernas juntas).

Bom, primeiro acho que mesmo com halteres é possível partir para fazer em pé mesmo, se aproximando mais do militar que nesses dois últimos vídeos e cobrando mais da lombar e do abdômen, o que acho sempre bom, depois acho que com halteres se torna mais difícil mesmo não "aproximar mais as mãos" na parte de cima do movimento, o que não ocorre com a barra. Mas sem dúvida omovimento em arco ocorre nesses vídeo que postou mais mesmo por usar um setup cuja saída é com halteres "perfeitamente ao lado do corpo", e não um pouco na frente como ocorre no militar. Não sei se colocando os halteres um pouco pra frente e tentando imitar o movimento do militar acabaria com esse arco, mas sábado vou dar uma checada nisso.

De toda forma, acho barra melhor, se não pelomovimento, pelo menos por permitir mais carga!

Edti: ah, quando o suporte do agacho não tá livre pra eu fazer militar, faço com halteres um que tem rotação, acho que é Desenvolvimento Arnold

É natural que, uma vez que a barra olímpica é apoiada sobre a fúrcula do esterno, no peito, o movimento seja "perfeitamente" vertical, ao passo que com halteres o movimento com arco é o padrão.

O haltere me parece muito agressivo pro manguito. Quando utilizamos a barra olímpica, o movimento vertical transfere a força para o triceps, aliviando a pressão sobre os ombros. Quando é feito em arco, o ponto de ação do movimento fica todo no ombro, sobrecarregando o manguito.

Eu, pelo menos, tenho essa impressão.

Alguém mais?

[proxy]

Puts ninguem se liga na execução dos básicos....

[Santos Marombeiro]

Ótimo tópico, ficou bem explicado.

Parabéns pela iniciativa!

Acompanhando!

[Raphael..0/]

bom tópico .... parabéns pela iniciativa.

vou fala um pouco sobre as pegadas...

Existem basicamente dois tipos de pagadas, a pegada supinada ou em supinação e a pegada pronada ou em pronação. Além das duas pegadas básicas existem suas variações, que seriam: pegada neutra, pegada alternada e a pegada em gancho.

Pegada supinada ou em supinação: A pegada supinada é caracterizada quando as palmas das mãos durante a realização do exercício encontram-se voltadas para cima e as articulações dos dedos para baixo. Essa pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Underhand.

Pegada pronada ou em pronação: A pegada em pronação é basicamente o oposto da pegada anterior e caracteriza-se pelas palmas das mãos voltadas para baixo e as articulações dos dedos para cima durante a execução do exercício. Esta pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Overhand.

Variações

Pegada neutra: A pegada neutra é a pegada onde as palmas das mãos posicionam-se medialmente ou voltadas para o centro do corpo e as articulações dos dedos lateralmente. Um exemplo da pegada neutra seria a tradicional Rosca Martelo.

Pegada alternada: Esta é a pegada em que as posições das mão encontram-se alternadas, uma em pronação e a outra em supinação. A pegada alternada é recomendada em exercícios como o Levantamento terra e o Stiff quando se utiliza altas cargas tentando evitar que a barra role durante a execução do exercício.

Pegada em gancho: Pegada em gancho é uma pegada pronada com a diferença que em vez de o dedo polegar ficar posicionado por cima dos dedos indicador e médio, ele fica posicionado por baixo destes. Esta é uma pegada muito utilizada durante levantamentos que exigem uma pegada mais firme. Ex: Arranco.

As pegadas podem ainda ser classificadas em: verdadeira ou fechada (quando o polegar está envolvendo a barra), pegada falsa ou aberta (quando o dedo polegar não está curvado ao redor da barra) e quanto a largura, comum, estreita e larga. Na maioria dos exercícios é utilizada a pegada na largura dos ombros, sendo esta considerada a pegada comum.

[Tatiana Monique]

Excelente esse tópico, pois mostra de maneira simples e bem informada, como todos os exercícios devem ser feitos.

O supino mesmo, eu fazia errado. Agora vou analisar bem os meus pontos e melhorar tudo.

Obrigada pelas dicas!

[damiao37]

Acompanhando aqui, parabéns pelas informações valiosissímas.

[EdgarLourenço]

Ochi eu pensava que se abaixasse a barra no supino mais pra baixo forçava a parte de baixo do peitoral, se colocasse mais pro meio forçava o meio do peitoral e se colocasse mais pra cima forçava a parte de cima do peitoral. Isso é totalmente errado?

[Reinaldo.Gomes]

Ochi eu pensava que se abaixasse a barra no supino mais pra baixo forçava a parte de baixo do peitoral, se colocasse mais pro meio forçava o meio do peitoral e se colocasse mais pra cima forçava a parte de cima do peitoral. Isso é totalmente errado?

É errado sim. O que força mais cima/meio/baixo do peito é a angulação do seu tronco em relação ao solo. O que você está forçando ao tirar a barra do seu centro de gravidade e posicionando mais pra cima ou mais pra baixo é o seu braço/ante-braço, ou o ombro, dependendo de como estiverem os cotovelos..

Editado Dezembro 6, 2013 às 19:28 por Reinaldo.Gomes