PatoSoneca

. Talvez isso também ajude... CROSS-OVER Trabalha: peito, costas, braços e ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo maior, romboide maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e anterior, tríceps. Exercícios: 1. Cross-over peito; 2. Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4. Bíceps pulley; rosca cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps francês; tríceps unilateral. 1. Como fazer: fique em pé no centro do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior estabilidade. Segure os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à frente, e puxe-os até que as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção for aumentar a amplitude e a dificuldade do exercício). Volte à posição inicial. 2. Como fazer: prenda a polia no ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco. Apoie a outra mão no abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado. 3. Como fazer: com a polia presa no aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente, outro atrás, estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros, sem flexionar o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado. 4. Como fazer: instale a polia no ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) e os braços estendidos. Eleve a barra, flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início. 5. Como fazer: prenda a polia no ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V. Segure com pegada pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90 graus. Com cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início. DESENVOLVIMENTO MÁQUINA Trabalha: 0mbros e braços (deltoide anterior, trapézio, tríceps braquial). Exercício: desenvolvimento de ombros. Como fazer: ajuste o banco com a pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as alavancas para cima. Volte à posição inicial. Riscos do mau uso: frouxidão de ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical. ELEVAÇÃO LATERAL Trabalha: ombros (porção medial do deltoide). Exercício: elevação lateral. Como fazer: coloque os braços a 90 graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão. Segure a posição por um curto período e volte. Riscos do mau uso: síndrome do impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do ombro). CHEST PRESS Trabalha: peito e braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior). Exercício: supino reto ou inclinado. Como fazer: sentado, com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente, estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro. LEG PRESS Trabalha: pernas e glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores da coxa). Exercícios: leg press e leg press inclinado. Como fazer: posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril. REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps). Exercícios: remada baixa aberta e fechada. Como fazer: sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar. TRÍCEPS MÁQUINA Trabalha: região posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo). Exercício: tríceps. Como fazer: sente-se com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem ficar imóveis durante o exercício. Riscos do mau uso: tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar. CRUCIFIXO ou FLY Trabalha: peito (peitoral maior e menor). Exercícios: fly e crucifixo. Como fazer: sentado ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro, dor na coluna lombar. PULLEY OU LAT PULLDOWN Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal) e braços (bíceps e radiobraquial). Exercícios: pulley frente e pulley costas. Como fazer: sentado, coxas ajustadas no apoio, traga a barra para baixo até formar um ângulo próximo de 90 graus entre braço e antebraço. Faça o mesmo no pulley costas. Riscos do mau uso: frouxidão do ligamento e luxação do ombro, lesão na cervical, estiramento muscular. MESA ROMANA OU MESA FLEXORA Trabalha: região posterior da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios). Exercício: flexão de joelhos. Como fazer: deitado, com o suporte de apoio inferior logo acima do calcanhar e a patela para fora do banco, flexione as pernas em direção ao glúteo e volte à posição inicial. Não movimente os quadris nem arqueie excessivamente a região lombar para iniciar o exercício. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo posterior da coxa e dor lombar. HACK MÁQUINA Trabalha: toda a perna, glúteos e lombar (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, adutores, abdutores, extensores das costas). Exercício: agachamento. Como fazer: com os pés apoiados na plataforma, desça até que as coxas façam um ângulo de 90 graus em relação às canelas. Volte ao início. Não deixe de manter os músculos abdominais e a região lombar alongados. Riscos do mau uso: condropatias (desgaste da cartilagem do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril, dor na lombar. ROSCA DIRETA OU ALTERNADA Trabalha: braços (bíceps). Exercício: rosca direta (flexão de cotovelos). Como fazer: sentado com as costas apoiadas no banco, flexione o braço, tracionando o aparelho para cima, em direção ao peito, e retorne à posição inicial. Não use as pernas, o tronco ou os ombros para iniciar o movimento. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do bíceps, tendinites, lesões na articulação e nas estruturas estabilizadoras do cotovelo, como ligamentos. ABDOMINAL Trabalha: abdome (reto do abdome, oblíquos externos e internos, iliopsoas e reto femoral). Exercício: flexão da coluna. Como fazer: sentado no aparelho, faça a flexão da coluna e do quadril (e em alguns casos a elevação das pernas simultaneamente) e retorne à posição inicial. Riscos do mau uso: dor na região lombar, torácica e cervical. CADEIRA ABDUTORA Trabalha: região externa das coxas e dos glúteos (glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata). Exercícios: abdução de quadril. Como fazer: sentado no aparelho com as pernas e os pés unidos e a parte exterior da coxa apoiada no suporte lateral, afaste as pernas o máximo possível, segure a posição e volte. Não balance o quadril nem movimente a região inferior das costas. Riscos do mau uso: síndrome do piriforme (irritação do nervo ciático pelo músculo periforme, no quadril), lesão da cartilagem ou bursite no quadril. CADEIRA ADUTORA Trabalha: região interna das coxas e glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo). Exercício: adução de quadril. Como fazer: antes de sentar na máquina, ajuste a amplitude de abertura de acordo com sua flexibilidade. Com a parte interna da coxa apoiada no suporte lateral, junte as pernas e mantenha-as assim por um curto período. Volte à posição inicial. Mantenha as costas apoiadas no encosto do banco e não movimente os quadris. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo adutor, lesão da cartilagem ou bursite (inflamação de bolsas nas articulações, as bursas) no quadril. CADEIRA EXTENSORA Trabalha: coxa (quadríceps femoral). Exercício: extensão de joelhos. Como fazer: sentado apoiado no banco, segure nos apoios laterais e estenda as pernas. Deixe os pés para a frente durante o movimento. Não mova os quadris nem arqueie excessivamente as costas para iniciar o exercício. Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgaste da cartilagem do joelho) Fonte: Menshealth Editora: Abril Também existe um canal no YouTube que usa Personagens 3D para representar os exercícios... Não sei se é permitido passar o link mais ai vai >> P4Brasil Gostei Muito do tópico, me ajudou bastante..

Cara, to malhando a umas 2 semanas quase isso, por isso a duvida se devo aumentar o peso

No, triceps pulley,puxada frente,puxada costas,remada sentado... Consigo levantar mais do que 20 Kilos, mais malho a pouco tempo, seria melhor eu trocar o peso por algum mais pesado ou continuar com o mesmo até conseguir pegar os movimentos certos

Eaew Galera, é o seguinte, eu levanto 4 barras "De 5 Kilos cada", Porem faz apenas 1 semana que eu malho, e acho que 4 barras para min é muito pouco, pois consigo fazer até 30 repetições sem parar, vocês acham que está na hora de aumentar o peso da academia ou continuar com o mesmo até passar mais tempo na academia ? Vlw Cara

Eu faço Academia, e estava pensando em comprar Creatina, mais a suplementação só pode haver em até 3 meses de academia "Eu acho", mais será que eu posso tomar sendo que ainda não passei nem 1 mês de academia ?

Tenho 1,72, tenho dificuldades para engordar, peso 64kg, começei na academia a 1 semana, não tenho o corpo magro, mais também não sou tão forte, qual seria minha genética: Endomórfico,Mesomórfico ou ECTOMÓRFICO ? Tenho 14 anos...