Idade: 20 anos

Altura: 1,75 m

Peso: 70 kg

BF: ~12%

Objetivo do treino: Bulking

Dieta: https://www.hipertrof...-dieta-bulking/

Tipo do Treino: ABCD

Biotipo: Mesomorfo (Ganho Massa muscular rapidamente, gordura localizada mais na parte abdominal, porém mesmo com tal gordura, tenho um abdomen magro, porém, nao definido).

Galera, no link ali em cima vocês podem ver minha dieta... esse novo treino eu montei baseado em um treino do bodybuilding.com formulado por um professor de ed fisica para construção de massa muscular... a divisão dos dias peguei a idéia deles e fiz apenas algumas modificações em alguns dias....

Peço que analisem e digam o que acham...

Dúvida: Na recomendação do site eles recomendam fazer Aeróbico na quarta que é OFF e no sábado... mas como meu objetivo é bulking .. acham melhor eu cortar o aeróbico nesses dias? Ou não? Abaixo o treino...

Segunda-feira / A - Pernas

Agachamento livre - 3 séries - 8-12 reps

Leg Press - 3 séries - 8-12 reps

Extensora - 3 séries - 8-12 reps

Stiff - 3 séries - 8-12 reps

Flexora - 3 séries - 8-12 reps

Panturrilha no Leg Press 3 séries - 8-12 reps

Panturrilha em pé - 3 séries - 8-12 reps

Terça-feira / B - Peito, Tríceps, Abs

Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento)

Supino reto - 3 séries - 8-12 reps

Fly Inclinado c/ Haltere - 3 séries - 8-12 reps

Crossover Pulley - 3 séries - 8-12 reps

Paralelas - 3 séries - 8-12 reps

Tríceps Pulley Inverso - 4 séries - 12-15 reps

Rosca Francesa - 4 séries - 8-12 reps

Tríceps Supino - 4 séries - 8-12 reps

Abs Reto (Banco Declinado) - 4 séries - MAX

Abs Oblíquo - 4 séries - MAX

Quarta-feira

OFF - Cardio

20-30 min

~3,5 km de distância

Quinta-feira / C - Costas, Trapézio, Abs

Levantamento Terra - 3 séries - 8-12 reps

Remada Curvada - 3 séries - 8-12 reps

Pulley Frente - 3 series - 8-12 reps

Pullover - 3 séries - 8-12 reps

Encolhimento de Ombros - 4 séries 8-12 reps

Abs Inferior - 4 séries - MAX

Abs Reto - 4 séries - MAX

Sexta-feira / D - Ombro, Bíceps, Abs

Desenvolvimento Frontal Barra - 3 séries - 8-12 reps

Desenvolvimento c/ Haltere (Arnold) - 3 séries - 8-12 reps

Abdução de Ombro Sentado - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Direta - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Scott em pé - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Alternada (volta com pegada pronada) - 3 séries - 8-12 reps

Abs Inferior (Levantamento de tronco) - 4 séries - MAX

Sábado

Cardio .. ~4 km

Bom, é isso, opiniões, críticas... por favor! x)

Valeu!!

Editado 9/08/2011 às 01:18 08/9, 2011 por tfernandes

ninguém pra avaliar esse treino?

entao cara eu faria o seguinte esquema A- peito/triceps/abs B-Costas/Biceps OFF C-Pernas D-Ombros/trapezio ou se preferir A-peito/biceps/abs B-pernas OFF C-ombro/triceps D- Costas

em relaçao os exercicios tira a paralelas do peito e poe o voador.

flws

Cara, você treina costas num dia e logo no outro bíceps?

Junta ombro e trapézio.

sim... por um lado fica "bom" pois o treino de bíceps vai ser mais intenso ... por nao treinar costa no dia do bíceps...

sempre q eu treinava costas dps bíceps o gás nunca era o mesmo ..diferente de ter um dia só pra bíceps e tal....

sei que treinar costa recruta o bíceps aí alguem pode vir e falar "olha o overtraining...."

mas acontece que a rotina é ABCD então dps de treinar bíceps na sexta eu descanso sabado, domingo, segunda, terça, quarta... 120 horas de descanso, pra na quinta treinar costa que recruta o bíceps... é um bom descanso, concorda?

Dúvida.. como vou to focando em bulking.. seria melhor tirar os aerobicos na quarta e no sábado? ou mantê-los??

Editado 26/07/2011 às 19:33 07/26, 2011 por tfernandes

se o objetivo dos aerobicos forem só cardiovasculares entao 20min~30min na quarta e no sabado com velocidade moderada ja sao suficientes!

abss

O objetivo é esse ... objetivo cardiovascular, melhora de resistência...

20-30 minutos a qual velocidade? 7 km/h ?

O objetivo é esse ... objetivo cardiovascular, melhora de resistência...

20-30 minutos a qual velocidade? 7 km/h ?

Numa velocidade que seja agradável a você.

sim... por um lado fica "bom" pois o treino de bíceps vai ser mais intenso ... por nao treinar costa no dia do bíceps...

sempre q eu treinava costas dps bíceps o gás nunca era o mesmo ..diferente de ter um dia só pra bíceps e tal....

sei que treinar costa recruta o bíceps aí alguem pode vir e falar "olha o overtraining...."

mas acontece que a rotina é ABCD então dps de treinar bíceps na sexta eu descanso sabado, domingo, segunda, terça, quarta... 120 horas de descanso, pra na quinta treinar costa que recruta o bíceps... é um bom descanso, concorda?

Se quer um descanso bom, e dar aquele UP no treino bíceps, experimenta trocar ele de lugar com tríceps, mas se achar que assim está bom, Train Hard! Hahaha.

to treinando PESADO.. aumentando os pesos a cada semana, focando na execução correta, seguindo a dieta ....

voltei a treinar no final de junho .. dia 27 mais ou menos... tava com 66-67 kg ... ja to com 69.8 kg .. sem brincadeira ..

rumo aos 75 kg! hahhahaha

to pensando em tirar o dia OFF e treinar perna 2x na semana? o que acham?

preciso dar um up nesses membros inferiores rs

to tendo OTIMOS ganhos com esse treino ABOFFCD ... to com 70.8 kg ... to ganhando peso rapido, fora to tendo um otimo crescimento nos membros superiores, braços, peitoral, ombro, costas... mas pernas nao vejo bons ganhos....

oq acham de fazer isso? perna 2x na semana?

Eu não faria aeróbico não manolo,mesmo sendo em um clean bulking...porque não treina ombro com peito e costas com trapézio ?deixando assim um dia especial para braços ?se tu quiser treinar pernas dois dias..treina no sabado então

abraços

mas costas eu ja treino junto com trapezio...

a substituição no caso seria por ombro com peito e triceps com biceps, certo? deixando um dia so pra braço e jogando ombro pro dia de peito...

sobre o aerobico, eu tava fazendo no DIA OFF (na quarta feira)

e minha dúvida eh, tirar o dia OFF e fazer costas na quarta, braço ficaria na quinta e perna na sexta

perna ficaria segunda e sexta... o q acha? pq so fica viável p/ eu treinar de seg-sex...

Isso mesmo,eu pelo menos em um abcd fazia isso e curti.

O problema de deixar costas seguida pra braço é que não vai dar descanso necessario para recuperar o biceps,tenta fazer isso com perna e vê como teu corpo responde,se quiser pode alterar alguns exercicios também

abraços

Mas em relação ao descanso, depois de treinar quinta (costas) e sexta (biceps) dps vo ter 6 dias praticamente de descanso do biceps...

Brother eu faria o segundo esquema:

A. Peitorais,  Bíceps e abdômen 

B. Quadríceps e Panturrilhas

C. Deltoides e abdômen 

D. Costas, Lombar e Tríceps

D. Femorais, Panturrilhas e abdômen

Aeróbico 3x semana 45 min