Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[flow]

Quantas g/kg de carboidrato é bom ingerir em uma dieta cutting?

Fiz uma aqui

avaliem ae o/

Editado Abril 15, 2012 às 21:50 por flow

[horusf]

Galera, to com problema com os carboidratos da dieta, pelo que li o legal pra uma cutting é de 0,5 a 1g por kilo, porém na minha dieta cortando daqui e dali ainda ficou em 150g no total, sendo que peso 100kg.

Isso tá certo o 1g por kilo??

Posso por a minha dieta aqui para avaliarem ou o mais correto é criar um tópico?

[João Adolfo Castro]

Uma duvida cruel,como saber meu tipo físico,endo,ecto,meso?

[GENERAL SAN]

E aí Galera Blz

Sou novo no Fórum, estava pesquisando algumas coisa sobre nutrição e achei esse tópico muito interessante então aproveitei para pedir uma ajuda aí, se estou usando de forma incorreta me desculpem.

Estou treinando a mais ou menos 7 meses, tive alguns ganhos mas meu maior problema é a gordura no abdomem, pesquisei muito achando que poderia fazer uma dieta que me fizesse ganhar musculos e perder gorduma, mas pelo que vi isso não é possível (me corrijam se eu estiver errado). Mas enfim vou postar minhas medidas e gostaria da opinião de vocês.

Idade: 27 anos

Peso: 78kg

Altura: 1,74

Torax: 101

Braço esquerdo: 36

Braço direito: 37

Abdomen: 87

Coxa Direita; 61

Coxa Esquerda: 61

BF = 19%

Segue abaixo minha dieta:

Acordo as 05:00h

05:10h - NO Xplode BSN

05:40 - Elite Whey Protein Dymatize

06:00h - treino ABC (Segunda,quarta e Sexta musculação - Terça e Quinta Abdomen e aeróbicos)

07:00h - Whey protein+Malto+Creatina+BCAA+Multvitaminico

08:30h -

1 fatia de pão integral

2 fatias de peito de Peru

180ml de agua de coco

10:00h

2 castanhas do Pará

1 Nozes

1 banana

12:00h

1 concha de feijão

4 colheres de sopa de arroz

1 filé de frango ou 1 bife de alcatra - grelhado

Salada

15:00h

1 fatia de pão integral

2 fatias de peito de Peru

17:00h

180 ml de iogurte semidesnatado

19:00h

1/2 concha de feijão

2 colheres de sopa de arroz

1 filé de frango ou 1 bife de alcatra - grelhado

Salada

22:00h

Albumina

Testo Full Integra medica

Por favor, vocês que entendem mais do assunto me ajudem,

Vlw Galera

[kinha22]

Estou com uma dúvida nas gorduras. Ainda não fiz a divisão dos alimentos mas separei assim:

Total: 1410 kcal diárias

Proteínas

200g peito de frango assado > 62g de proteína > 8g gordura > 330 kcal

3 claras de ovos > 9g de proteína > 0g gordura > 45 kcal

60g whey protein isolado > 54g de proteína > 0g gordura > 216 kcal

Total: 125g de proteína> 8g de gordura> 591 kcal

Laticínios

200ml de leite desnatado > 9,4g de carbo > 6,3g de proteína > 0g gordura > 63kcal

Carboidratos

3col sopa (60g) arroz parbolizado > 39g de carbo > 4,1g de proteína > 0g gordura > 84 kcal

100g batata doce > 22g de carbo > 2g de proteína > 0g de gordura > 95 kcal

100g de brócolis > 6g de carbo > 3g de proteína > 0g gordura > 37 kcal

Total: 67g de carbo > 9,1g de proteína > 0g gordura > 216 kcal

Gorduras

60g

540kcal

Está bom? Tem algum link que fale melhor sobre as gorduras no cutt??

[RodneiGracia]

E aí Galera Blz

Sou novo no Fórum, estava pesquisando algumas coisa sobre nutrição e achei esse tópico muito interessante então aproveitei para pedir uma ajuda aí, se estou usando de forma incorreta me desculpem.

Estou treinando a mais ou menos 7 meses, tive alguns ganhos mas meu maior problema é a gordura no abdomem, pesquisei muito achando que poderia fazer uma dieta que me fizesse ganhar musculos e perder gorduma, mas pelo que vi isso não é possível (me corrijam se eu estiver errado). Mas enfim vou postar minhas medidas e gostaria da opinião de vocês.

Idade: 27 anos

Peso: 78kg

Altura: 1,74

Torax: 101

Braço esquerdo: 36

Braço direito: 37

Abdomen: 87

Coxa Direita; 61

Coxa Esquerda: 61

BF = 19%

Segue abaixo minha dieta:

Acordo as 05:00h

05:10h - NO Xplode BSN

05:40 - Elite Whey Protein Dymatize

06:00h - treino ABC (Segunda,quarta e Sexta musculação - Terça e Quinta Abdomen e aeróbicos)

07:00h - Whey protein+Malto+Creatina+BCAA+Multvitaminico

08:30h -

1 fatia de pão integral

2 fatias de peito de Peru

180ml de agua de coco

10:00h

2 castanhas do Pará

1 Nozes

1 banana

12:00h

1 concha de feijão

4 colheres de sopa de arroz

1 filé de frango ou 1 bife de alcatra - grelhado

Salada

15:00h

1 fatia de pão integral

2 fatias de peito de Peru

17:00h

180 ml de iogurte semidesnatado

19:00h

1/2 concha de feijão

2 colheres de sopa de arroz

1 filé de frango ou 1 bife de alcatra - grelhado

Salada

22:00h

Albumina

Testo Full Integra medica

Por favor, vocês que entendem mais do assunto me ajudem,

Vlw Galera

Cara, seria interessante vc postar os valores calóricos dessa dieta (Proteína, carbos e gorduras) para analisarmos........abraço

[Stockton]

Galera, to com problema com os carboidratos da dieta, pelo que li o legal pra uma cutting é de 0,5 a 1g por kilo, porém na minha dieta cortando daqui e dali ainda ficou em 150g no total, sendo que peso 100kg.

Isso tá certo o 1g por kilo??

Posso por a minha dieta aqui para avaliarem ou o mais correto é criar um tópico?

Não, fique tranquilo. Isso de 1g /kg no máximo é basicamente pra dietas "low carb". Funcionam? Sim, com certeza, mas não são as únicas opções para cutting, aliás eu mesmo estou tentando fazer meu cutting com menos de 2g de carbo e ainda assim tenho sofrido pra conseguir, afinal quase tudo tem carbo. Tenho mantido média de 1,8 a 2,1g de carbo por dia e estou gostando.

Faça a seguinte conta, que muitos já indicaram:

1 - defina qual será seu objetivo calórico no cutting, qual será seu déficit (exemplo - se gasta 3,5 mil calorias por dia e quer um déficit de 1 mil, então seu objetivo é consumir 2.500 calorias por dia)

2 - calcule as proteínas necessárias no cutting (2,2 g/kg é uma média que dificilmente alguém aqui vai reclamar - então se pesa 100kg seriam 220 g de proteína, que multiplicados por 4 - um grama de proteína são quatro calorias - dá 880 calorias de proteínas)

3 - Calcule as gorduras necessárias (sugere-se algo entre 0,8 e 1,0g/kg, então no seu caso seria algo como 90g de gordura, que dá 810 calorias - um grama de gordura são 9 calorias)

4 - Vê o que falta para completar as 2.500 calorias (se já tem 880 de proteína e 810 de gordura sobram 810g) e consome em carboidratos. O que daria (um g de carbo é 4 calorias) 202g de carboidrato, ou seja, com 2g/kg de carbo ainda terá suas mil calorias de déficit no final do dia.

[kinha22]

Ninguém pra me dar um help? =/

[RodneiGracia]

Ninguém pra me dar um help? =/

Tá òtima a quantidade de gordura na sua dieta básicamente 1g/kg.......lembre-se de ingerir as boas gorduras e fazer exercicios aeróbicos.......boa sorte bjs

[Stockton]

Ninguém pra me dar um help? =/

Seguem alguns tópicos bacanas sobre o assunto:

[kevinho2]

Toma o 1MR + whey + nescau. Espera 30-45 minutos e vai treinar

Abraço

e isso não atrapalharia os efeitos do pré-treino?

Outra coisa Leandro, procurei aqui e não achei, com relação a quantidade de carbo e proteina p/ uma dieta feminina, uso o mesmo que p/ masculina? (2g de prot, por exemplo...)

Valeu, abraços.

[kinha22]

RodneiGracia e Stockton, muito obrigada!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

esse é ótimo!!!!

Obrigada Rodinei e Stockton!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ amei esse rsrsrrss

[horusf]

Vo colocar aqui a minha dieta, digam se tá ok assim

[K-yo]

Olá pessoal! Acho que não fiz direito o cálculo, poderiam me ajudar?

Peso: 75

TMB: 33X75 = 2.475

bulk: 500 cal

proteina: 2g / kg

Gorduras: 1g / kg

Carbos: 2.250g <<<< ?????

É isso mesmo, 2.250 gr de carbos para completar a dieta?

Ou tem que transformar gramas em calorias e depois subtrair dos 2.975 (TMB+BULK) ? se sim, como fço isso?

Vlw!

Editado Abril 26, 2012 às 14:37 por K-yo

[kevinho2]

Olá pessoal! Acho que não fiz direito o cálculo, poderiam me ajudar?

Peso: 75

TMB: 33X75 = 2.475

bulk: 500 cal

proteina: 2g / kg

Gorduras: 1g / kg

Carbos: 2.250g <<<< ?????

É isso mesmo, 2.250 gr de carbos para completar a dieta?

Ou tem que transformar gramas em calorias e depois subtrair dos 2.975 (TMB+BULK) ? se sim, como fço isso?

Vlw!

Não cara, tu vai montando tua dieta com a quantidade de gordura e prot, quando atingir o total(no teu caso: 150g prot e 75g de gordura), tu vê quanto falta de carbo p atingir os 2.975kcal, aí completa!

Cada grama de carbo = 4kcal.

vê o video do Leandro que ta bem explicadinho...

[Roberto Rodrigues]

Estou tentando montar minha dieta mas fiquei com uma duvida cruel.

No post está dizendo pra eu tomar 30% das minhas proteinas diarias no pós treino.

Mas eu tomo Whey com malto no pós treino e mais ou menos uma hora depois faço o pós treino sólido. Como eu divido os 30% entre essas duas refeições pós treino?

[Stockton]

Estou tentando montar minha dieta mas fiquei com uma duvida cruel.

No post está dizendo pra eu tomar 30% das minhas proteinas diarias no pós treino.

Mas eu tomo Whey com malto no pós treino e mais ou menos uma hora depois faço o pós treino sólido. Como eu divido os 30% entre essas duas refeições pós treino?

Não se estressa, divide como quiser, há inclusive opiniões, hoje já quase majoritárias no fórum, de que você pode dividir os 100% de proteína durante todo o dia, independente da hora. Então se quiser usar um meio termo como eu coloca sim os 30% no pós, mas não importa tanto se é 10% em um e 20% no outro, vai no que é mais prática e mais fácil, assim fica mais simples de seguir. Eu mesmo de uma refeição de umas 150g de proteína ingiro talvez (estou somando agora) umas 25g no pós-líquido e outras 25g no pós-sólido, por aí, mas só porque é prático pra mim, não fico pensando em 15%-15% e nada do tipo.

[igorbraga]

Eu criei um tópico pq preciso de aajuda URGENTE, se alguem com experiencia puder ver... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/82159-preciso-de-uma-dieta-urgente/

[Leonardo Elias]

No final, quando vai somar as proteínas, a animal é separada da vegetal, porque isso?

Estou colocando 2,5g/kg de proteína, mas a tabela conta só a animal.

Posso fazer assim: somar as proteínas de origem animal e vegetal, depois subtrair da quantidade diária necessária de proteína?

[Stockton]

No final, quando vai somar as proteínas, a animal é separada da vegetal, porque isso?

Estou colocando 2,5g/kg de proteína, mas a tabela conta só a animal.

Posso fazer assim: somar as proteínas de origem animal e vegetal, depois subtrair da quantidade diária necessária de proteína?

De modo "simplista", a maior parte das proteínas vegetais são de menor qualidade, incompletas, sem o alto valor biológico das proteínas animais!

[Leonardo Elias]

De modo "simplista", a maior parte das proteínas vegetais são de menor qualidade, incompletas, sem o alto valor biológico das proteínas animais!

Então, entendi essa parte, mas tem algum problema em eu fazer 80-85% de animal e 15-20% de vegetal?

Mas pela complementação e comodidade...

[Stockton]

Então, entendi essa parte, mas tem algum problema em eu fazer 80-85% de animal e 15-20% de vegetal?

Mas pela complementação e comodidade...

Acredito que não, embora o ideal seja 100% de animal e a proteína vegetal ficar como um bônus, um "extra", mas eu mesmo conto minhas proteínas do feijão com arroz e acho que elas ficam em torno de 10% do total, por aí. Pelo que dizem, aliás, são dois alimentos cujas proteínas se complementam e acabam ganhando qualidade! Mas se puder, faz 100% animal e deixa a vegetal como brinde!

[Dreisson09]

@LeandroTwin , estou com dificuldade de montar minha dieta !

Você poderia fazer o favor de montar ela pra mim ?

55Kg

1.70cm

16 Anos

1.8 Altamente Ativo

taxa metabólica basal (TMB) :

37x55 = 2.035

+

500 até 1.000 Calorias

7h ~ 10h ~ 13h ~ 17h30 ~ 23h ~Dormir 00h

Treino as 22h as 23h

3g x 55kg = 165kg Proteinas -

1 scope de Hiper Mass as 7h , 2 scope as 22h de pré-treino e 2 scope de pós-treino junto com 2 de Malto ás 23h !

Dieta a base de Ovos,Leite,Pão,Banana,Frango,Peixe,Macarrão,Frutas,Batata,Verduras e Legumes !

Muito Obrigado gostei muito do tópico !

Editado Maio 27, 2012 às 08:15 por Dreisson09

[Iuri23]

É normal conforme eu vou fazendo a dieta, do lado direito, não ir calculando as calorias e ao invés disso ficar um monte de #?

[cesar.brandao]

É normal conforme eu vou fazendo a dieta, do lado direito, não ir calculando as calorias e ao invés disso ficar um monte de #?

Não!

tira um print da sua tabela e posta aqui para ver aonde você esta errando...

[Iuri23]

Deu certo já. Baixei de novo a tabela.

Valeu amigão

[Paulynhappp]

Gente, meu namorado tá treinando a mais ou menos 8 meses, e pediu para que eu montasse uma dieta, só que pra mim mesma é mais fácil, pra homem eu tô um pouco por fora, será que poderiam me ajudar ?

Nome: Yago Leite

Peso: Entre 79 e 80kg

Coxa: 62cm

Braço:37cm

Não sei o BF mas creio que seja baixo, não tem gordura na região do abdômen, mas precisa da um definida maior

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 19 anos

Seria interessante uma dieta de Bulk ?

Achei essa aqui no forum e gostei, mas não sei se é o ideal pq cada corpo é um corpo, então como foi monstada especificamente para um individuo, não sei se indico a ele.. se puderem me ajudem a montar uma.. segue a que gostei daqui do forum ..

https://imageshack.us/f/691/dieta4.jpg/

[Visitante germusculo]

Leandrão, acho que você deveria botar uma OBS no começo desse tópico, pois começar a seguir uma dieta 'bulk' por exemplo de uma hora pra ooutra, nao eh uma boa, ganhando bastante gordura, estomago dilatando...enfim. se puder botar a OBS ''subir devagar as kcal''' ia ajudar mto os usuarios

[Igor Capela]

Leandro,me ajuda ai eu n entendi o passo 5 direito.Eu preciso de 53 g de gordura por dia(1g de gordura por kg) e tenho q completar os 500 calorias que falta com gordura e carboidratos.Então eu faria 500-53=447 e esse resultado seria o numero de carboidratos?

Editado Junho 17, 2012 às 16:55 por Igor Capela

[Karenzinha]

Obrigada pelas dicas, mas faço mais ou menos essa dieta, como de 3 em 3h, antes do treino como sanduíche de pão integral, c requeijão, queijo e peito de peru, mas vou trocar p a batata ou aipim com uma proteina.

Leio muito sobre alimentação, então como já faço isso, acho q vou dar uma mudada no treino p ver se tem resultado, mas se daqui um tempo não vejo melhora, penso muito em tomar oxandrolona( mas c auxilio de um endócrino)fazendo exames e tudo mais.E por favor, não me digam q estou me precipitando, malho há anos, nunca fui sedentária, malho durante o ano inteiro, 5x por semana e quero resultados.