Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[villas]

Ressuscitem esse tópico!

Vejo falaram de WD e LG há tempos, principalmente aqui no fórum, mas nunca havia utilizado.

Tem informações valiosíssimas aqui.

Comecei a Lean Gains hoje. Foi meio foda. Parecia que tava em um mundo paralelo em jejum com cafeína, depois que comi fiquei embuchado e mal humorado. Só fui melhorar no meio do treino.

Agora tô na segunda refeição, pós treino, e to tranquilo.

Vamos seguir. É dieta de cutting.

[rafa0173]

Galera ai do topico, eu posso fazer meu jejum a tarde? por exemplo, fazer a primeira refeicao as 8 da manha e a ultima as 16... ou tem alguma restricao que o jejum funcione melhor de manha?? Obs: O uso de suplemento e necessario ou so recomendado?

Fala Pernambuco!

Você pode definir a sua janela de alimentação e jejum como bem entender. Eu treino às 12:00, faço a primeira refeição às 14:00 e a última às 22:00. Se esse horário de 8:00 às 16:00 fica melhor pra você, mande ver!

Os únicos suplementos recomendados, mas não obrigatórios são creatina e fish oil. Eu uso albumina e whey principalmente no bulk, porque as refeições acabam ficando muito grandes e os suplementos proteicos são uma forma de "adensá-las".

Sds,

Rafael.

Editado Dezembro 6, 2014 às 23:39 por rafa0173

[SaBiih]

Pessoal, gostaria da opinião de quem já faz IF há algum tempo....quebro meu jejum as 12h e meu treino é as 18h, minha ref. do meio dia é 6 ovos, brócolis, e 75g de amendoim, antes do treino (as 17:30) normalmente mando um shake de whey e malto, já que naum posso comer no trabalho.

Minha dúvida é: seria possível mandar o shake somente de malto (40-50g) meia hora antes do treino, ou seria necessário colocar alguma proteína junto? visto que a ultima refeição foi quase 6h antes do treino.

Estou querendo cortar o whey, já que o CxB naum eh viável.

Obrigado

[rafa0173]

O IIFYM diz que enquanto você bater os seus macros do dia tudo estará bem. Você está conseguindo? Pelo que você mencionou, acho que a sua dieta pode estar com deficiência de vitaminas e minerais.

[Vicente_RJ]

Minha dúvida é: seria possível mandar o shake somente de malto (40-50g) meia hora antes do treino, ou seria necessário colocar alguma proteína junto? visto que a ultima refeição foi quase 6h antes do treino.

Estou querendo cortar o whey, já que o CxB naum eh viável.

Obrigado

Eu acho a proteína mais importante... mandaria um shake só de Whey..... 30G de whey e pronto...

Podes usar também Albumina que tem melhor CxB

[Boorges]

temos informações excelentes nesse tópico, não deixem morrer!

seguindo a segunda semana do protocolo, de ontem pra hoje baguncei tudo, dormi, esqueci de mandar a ultima refeição e fui comer 04 da manhã, acordei indisposto, não mandei as refs na hora certa... ta foda, se pah amanhã volto ao protocolo!

[HighDef]

Pode apagar essa mensagem modera, o pessoal já me explicou como funciona no tpc do Berjão

Editado Maio 16, 2015 às 14:29 por HighDef

[rafa0173]

Não estou conseguindo encontrar o vídeo explicativo. Alguém sabe o que houve com ele?

[EmilioTenório]

Geralmente some, não é o primeiro tópico que acontece isso.

[JhoWx]

Se possível gostaria que me tirassem uma duvida. Trabalho das 15 as 23h e durmo das 0 as 8h, levanto tomo cafe da manhã e vou treinar. A duvida e a seguinte posso comer das 11~12 as 19~20h (indo dormir as 0h)? Assim tomaria um BCAA ao acordar, iria treinar e logo depois mandaria a primeira refeição por volta de 11h. Ou obrigatoriamente o final das 8h tem que bater com a hora de ir dormir por causa dos hormonios e tal?

E outra coisa. Sou ecto (1,80 e 72kg), meio falso magro. Acham essa dieta interessante para ganho de massa? (Faço treino SL 5x5)

Editado Junho 14, 2015 às 23:50 por JhoWx

[EmilioTenório]

Se possível gostaria que me tirassem uma duvida. Trabalho das 15 as 23h e durmo das 0 as 8h, levanto tomo cafe da manhã e vou treinar. A duvida e a seguinte posso comer das 11~12 as 19~20h (indo dormir as 0h)? Assim tomaria um BCAA ao acordar, iria treinar e logo depois mandaria a primeira refeição por volta de 11h. Ou obrigatoriamente o final das 8h tem que bater com a hora de ir dormir por causa dos hormonios e tal?

E outra coisa. Sou ecto (1,80 e 72kg), meio falso magro. Acham essa dieta interessante para ganho de massa? (Faço treino SL 5x5)

Não é uma dieta propriamente dito, ela é feita para se ter mais praticidade.

Pode comer nesse horário sim.

Não é necessário bater as 8 horas não.

Então eu faria assim:

07:45 - 10~15g bcaa

9:00 - 10g de bcaa

11:00- primeira refeição 50~60% das kcals

15:30- segunda refeição 20~15% das kcals

19:00- Última refeição 30~25% das kcals

Abraços

[rafa0173]

Não é uma dieta propriamente dito, ela é feita para se ter mais praticidade.

Pode comer nesse horário sim.

Não é necessário bater as 8 horas não.

Então eu faria assim:

07:45 - 10~15g bcaa

9:00 - 10g de bcaa

11:00- primeira refeição 50~60% das kcals

15:30- segunda refeição 20~15% das kcals

19:00- Última refeição 30~25% das kcals

Abraços

Perfeito! Só o horário da segunda dose de BCAA que tá um pouco cedo, o ideal seria às 9:45. O nosso colega também teria a opção (que eu considero ser mais prática) de fazer apenas duas refeições: a primeira às 11:00 (50~60%) e a segunda (40~50%) lá pelas 18:30.

Abraços!

[JhoWx]

Não é uma dieta propriamente dito, ela é feita para se ter mais praticidade.

Pode comer nesse horário sim.

Não é necessário bater as 8 horas não.

Então eu faria assim:

07:45 - 10~15g bcaa

9:00 - 10g de bcaa

11:00- primeira refeição 50~60% das kcals

15:30- segunda refeição 20~15% das kcals

19:00- Última refeição 30~25% das kcals

Abraços

Valew, vou me organizar aqui e qualquer coisa volto pra tirar mais duvidas rsrs

A proposito, por que as duas doses de BCAA? Não poderia tomar so no pre e entrar com a primeira refeição no pós?

Perfeito! Só o horário da segunda dose de BCAA que tá um pouco cedo, o ideal seria às 9:45. O nosso colega também teria a opção (que eu considero ser mais prática) de fazer apenas duas refeições: a primeira às 11:00 (50~60%) e a segunda (40~50%) lá pelas 18:30.

Abraços!

Cara, que coincidência, estou lendo seu blog agr rsrs (https://www.dietaemalhacao.com.br/guias-sobre-dieta/)

As traduções do ripped ajudam demais

Editado Junho 15, 2015 às 02:08 por JhoWx

[planeta]

https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11683736/Five-day-fasting-diet-slows-down-ageing-and-may-add-years-to-life.html

https://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2815%2900224-7

acho que evoluiu pra não usar esses BCAAs e ficar realmente 16 horas em jejum, bcaa quebra o jejum pois eleva insulina...

[Mateus Silveira]

2 semana CUTTING inicio de LG

treinando com deficit calórico de - 20% on - 25% BF atual media de 14%

batendo os macros todo dia PROT 2,5-8gr/kg carb mais baixo possível GORD 1gr/kg

treino totalmente em jejum, treino 5vx na semana abcd

ja vi resultados aparentes no shape, sem perda de massa muscular, acho ate por ser endomorfo nato e pela diminuição da retenção, bebo água e engordo , tirando a sonolência pós refeição esta tudo nos conformes.

[Mgatti]

Poucas mulheres falando sobre Leangains, fiquei com algumas duvidas. Primeiro as infos:

Altura: 1.58
Peso: 57
BF: 22

TMB: 1300
Objetivo: perder gordura e definição da barriga

Não faço musculação, faço corrida (6-7km) + funcional 3x por semana. Em dias de treino como F 30Gg, C 150g, P 85g e 1300 Kcal. Nos dias de descanso F 45G, C 90g (como muitos legumes que tem carbos), P 85g e 900kcal.

O jejum pra mim tem sido tranquilo, comer tudo isso de proteina que tem sido dificil; mas estou tentando atingir a meta.

Tomo 2 litros de agua por dia e os suplementos indicados para a Leangains (multi, vit c e oleo), exceto o BCAA.

Nos dias de treino (as 19hrs) minha dieta consiste em:

13:00 almoço

muita salada de alface e alguns legumes, 80g de arroz, 80g carne.

17:30 pré treino

atum, maionese e pão integral zero açucar

21:00 Jantar

muita salada de alface e alguns legumes, 100g de arroz, 80g carne e as vezes alguma fruta.

O problema é que essa é a minha segunda semana e só perdi 0,400g e nada de medida. Minha BF continua igual praticamente. Não sei se pra mulher essa dieta funciona assim como para os homens ou se estou fazendo algo errado.

Editado Agosto 20, 2015 às 14:12 por Mgatti

[EmilioTenório]

Se você não está perdendo peso você não está em deficit calórico.

Eu te recomendo a entrar em uma dieta normo/hiper calórica por 1~3 semanas para dar um UP no metabolismo e/ou fazer 1 dia do lixo comendo +50% do que você come (Sem peso na consciência).

O jejum intermitente é feito para deixar o seu dia a dia mais prático e funciona perfeitamente para mulheres também.

[082justiça]

Uma dúvida, venho lendo a muito tempo esse fórum e em especial a pouco tempo essa "dieta". Tenho algumas dúvidas, sao elas: 1- É melhor ter feito um bulking antes de iniciar a leangains?! 2- Não deve treinar ABC2x e sim um 5x5, sendo assim mais recomendado apenas ir 3x por semana a academia?! Depois posto as outras dúvidas

[EmilioTenório]

Uma dúvida, venho lendo a muito tempo esse fórum e em especial a pouco tempo essa "dieta". Tenho algumas dúvidas, sao elas: 1- É melhor ter feito um bulking antes de iniciar a leangains?! 2- Não deve treinar ABC2x e sim um 5x5, sendo assim mais recomendado apenas ir 3x por semana a academia?! Depois posto as outras dúvidas

LG não é uma dieta, é meio que um estilo de vida.

(1) Não tem nada a ver isso não.

(2) Não é tão radical a ponto de não se deve treinar 6x na semana, mas sim, o Martin recomenda apenas 3x na semana.

[AnaCarolina Monteiro]

Fala galera, sou nova no fórum e venho pesquisando informações sobre o Leangains há algum tempo.

Hoje tenho 95kg, certa feita já pesei 130kg. Estou adaptando a perda de peso, mas como já fiz até hoje, busco fazer as coisas da maneira mais saudável e que permita mais que uma "dieta", mas sim uma reconstrução do estilo de vida.

Por isso a escolha pelo LG, já que a praticidade do IF tem me auxiliado muito (pratico há 2 meses o Eat Stop Eat, do Brad).

Minhas dúvidas estão diretamente relacionadas aos macros.

Utilizei a calculadora do guia, e com base na TDEE (2698 kcal):

- Dias de treino: 230P / 40F / 285C (2429 kcal)

- Dias de descanso: 230P / 73F / 77C (1900 kcal)

Treino 3 vezes por semana.

Porém a minha BMR gira em torno de 1741 kcal. Minha dúvida principal para o LG é se utilizo o método da calculadora do guia (com base na TDEE) ou faço o cálculo exclusivamente sobre a BMR?

Desculpem se for uma dúvida estúpida, mas admiro muito o posicionamento do pessoal aqui no fórum e estou à disposição para sugestões e críticas para poder escolher o melhor caminho agora.

Muito obrigada!

[Mgatti]

EmilioTenório:

Se você não está perdendo peso você não está em deficit calórico.

Eu te recomendo a entrar em uma dieta normo/hiper calórica por 1~3 semanas para dar um UP no metabolismo e/ou fazer 1 dia do lixo comendo +50% do que você come (Sem peso na consciência).

O jejum intermitente é feito para deixar o seu dia a dia mais prático e funciona perfeitamente para mulheres também.

Obrigada pela resposta. Final de semana eu fiz um dia do lixo.. comi umas 3.600kcal e não contei macros. Porém nessas duas semanas de dieta havia emagrecido 1kg... no dia do lixo engordei 1,5kg. Me pesei ontem e hoje e só baixou 0,1g. acho que não é retenção liquida, acho que perdi todos meus resultados mesmo. Tô cogitando desistir da LG.. Pq em dia de descanso só posso comer 900kcal (passo fome atéee!), praticamente zero carbo... acabo estourando os carbos por causa dos legumes e frutas.

Acho que esse estilo não funciona pra mim... queria muito ter resultados semelhante ao de outras pessoas, mas pra mim é impossivel.

Editado Agosto 25, 2015 às 12:20 por Mgatti

[EmilioTenório]

EmilioTenório:

Obrigada pela resposta. Final de semana eu fiz um dia do lixo.. comi umas 3.600kcal e não contei macros. Porém nessas duas semanas de dieta havia emagrecido 1kg... no dia do lixo engordei 1,5kg. Me pesei ontem e hoje e só baixou 0,1g. acho que não é retenção liquida, acho que perdi todos meus resultados mesmo. Tô cogitando desistir da LG.. Pq em dia de descanso só posso comer 900kcal (passo fome atéee!), praticamente zero carbo... acabo estourando os carbos por causa dos legumes e frutas.

Acho que esse estilo não funciona pra mim... queria muito ter resultados semelhante ao de outras pessoas, mas pra mim é impossivel.

Esse 1,5kg vão ser em mais de 90% de Glicogênio+Água.

Se você fez o dia do lixo e mesmo assim não sentiu um UP no metabolismo eu recomendo que faça por algumas semanas dieta Normo/hiper calórica e depois voltar a fazer deficit pequenos (para não passar fome).

Outra coisa que você poderia fazer é Body recomp. +20% dias de treino e -20% dias de descanso. O resultado é beeem lento, mas para iniciantes/intermediários da para encaixar MM e perder gordura e a longo prazo vai dar uma boa diferença.

Fala galera, sou nova no fórum e venho pesquisando informações sobre o Leangains há algum tempo.

Hoje tenho 95kg, certa feita já pesei 130kg. Estou adaptando a perda de peso, mas como já fiz até hoje, busco fazer as coisas da maneira mais saudável e que permita mais que uma "dieta", mas sim uma reconstrução do estilo de vida.

Por isso a escolha pelo LG, já que a praticidade do IF tem me auxiliado muito (pratico há 2 meses o Eat Stop Eat, do Brad).

Minhas dúvidas estão diretamente relacionadas aos macros.

Utilizei a calculadora do guia, e com base na TDEE (2698 kcal):

- Dias de treino: 230P / 40F / 285C (2429 kcal)

- Dias de descanso: 230P / 73F / 77C (1900 kcal)

Treino 3 vezes por semana.

Porém a minha BMR gira em torno de 1741 kcal. Minha dúvida principal para o LG é se utilizo o método da calculadora do guia (com base na TDEE) ou faço o cálculo exclusivamente sobre a BMR?

Desculpem se for uma dúvida estúpida, mas admiro muito o posicionamento do pessoal aqui no fórum e estou à disposição para sugestões e críticas para poder escolher o melhor caminho agora.

Muito obrigada!

EU não coloco fé nessas calculadoras

Você pode usar esses números como parâmetro para descobrir o seu verdadeiro VET.

Na prática, use esses números e veja os resultados. Você vai fazer uma recomp. então os colaterais dos erros são mínimos.

[Mgatti]

EmilioTenório

Esse 1,5kg vão ser em mais de 90% de Glicogênio+Água.

Se você fez o dia do lixo e mesmo assim não sentiu um UP no metabolismo eu recomendo que faça por algumas semanas dieta Normo/hiper calórica e depois voltar a fazer deficit pequenos (para não passar fome).

Outra coisa que você poderia fazer é Body recomp. +20% dias de treino e -20% dias de descanso. O resultado é beeem lento, mas para iniciantes/intermediários da para encaixar MM e perder gordura e a longo prazo vai dar uma boa diferença.

Então, uma coisa que você falou faz sentido, acredito que meu metabolismo deu uma caida. Revi meus cálculos de macro e calorias e reparei que fiz tudo errado nessas 3 semanas. Eu descobri a minha TMB (1.300), mas não adicionei o fator atividade diária (TDEE - andar, levantar, se movimentar), com isso minha necessidade diária é 1.800. Tinha feito tudo em cima de 1300 e não 1800, por isso nos dias de descanso estava comendo 900kcal e passando fome rs Já ajustei tudo e vou começar com a nova caloria e novos macros. Acho que agora vai surtir mais efeito. Outra coisa é que como treino as 19hrs, e meu jejum acaba 13 hrs, acabava comendo um pouco de carbo (arroz) antes. Vou cortar isso, a unica coisa é que todo legumes tem um pouco de carbo e fruta tem muito. Vocês tem alguma sugestão de pré treino pratico (estarei no trabalho) para que eu possa comer antes? Quero cortar o carboidrato antes do treino. Tenho alergia a leite, então não posso derivados nem frios (sim, salame e presunto tem leite).

Editado Agosto 28, 2015 às 12:52 por Mgatti

[EmilioTenório]

EmilioTenório

Então, uma coisa que você falou faz sentido, acredito que meu metabolismo deu uma caida. Revi meus cálculos de macro e calorias e reparei que fiz tudo errado nessas 3 semanas. Eu descobri a minha TMB (1.300), mas não adicionei o fator atividade diária (TDEE - andar, levantar, se movimentar), com isso minha necessidade diária é 1.800. Tinha feito tudo em cima de 1300 e não 1800, por isso nos dias de descanso estava comendo 900kcal e passando fome rs Já ajustei tudo e vou começar com a nova caloria e novos macros. Acho que agora vai surtir mais efeito. Outra coisa é que como treino as 19hrs, e meu jejum acaba 13 hrs, acabava comendo um pouco de carbo (arroz) antes. Vou cortar isso, a unica coisa é que todo legumes tem um pouco de carbo e fruta tem muito. Vocês tem alguma sugestão de pré treino pratico (estarei no trabalho) para que eu possa comer antes? Quero cortar o carboidrato antes do treino. Tenho alergia a leite, então não posso derivados nem frios (sim, salame e presunto tem leite).

Você pode comer o que se sentir melhor e mais disposta para treinar

Se gosta de pão por exemplo, pode encaixar, se gosta de aveia, idem. E assim sucessivamente.

O importante é fechar as 24 horas comendo tudo que você tem que comer no dia.

[082justiça]

Por que é "vedado" ou uso de Whey na LG?! .-.

[EmilioTenório]

Por que é "vedado" ou uso de Whey na LG?! .-.

Whey ativa o seu sistema digestório, ou seja, você sai do Jejum.

[082justiça]

Whey ativa o seu sistema digestório, ou seja, você sai do Jejum.

Mas Emilio mesmo se no meu "protocolo alimentar" eu usa-lo junto com a refeição pos treino(que teoricamente pode/deve ser a maior) ainda assim será vedado a utilização?! Porque eu quero fazer LG, mas acabei de comprar um Whey de 2kg.

[EmilioTenório]

Mas Emilio mesmo se no meu "protocolo alimentar" eu usa-lo junto com a refeição pos treino(que teoricamente pode/deve ser a maior) ainda assim será vedado a utilização?! Porque eu quero fazer LG, mas acabei de comprar um Whey de 2kg.

AH, pensei que você estivesse falando de usar ele antes do treino como possível substituto do BCAA.

Veja bem, não é proibido, até porque é uma proteína como qualquer outra. O Martin só prefere não utilizar o whey e comer outra fonte de proteína (sólida), mas isso é questão de gosto. Se fica legal para você encaixar o whey pode, sem problema algum

[planeta]

certeza que leangains tem essas doses de bcaa ??

bcaa eleva insulina, sendo assim precisa editar o post inicial ou fazer tópico novo, porque esse é desinformação

[EmilioTenório]

certeza que leangains tem essas doses de bcaa ??

Sim, da uma olhada no site oficial da LG.