Idade: 23

Altura: 1,78

Peso: 75

BF: Não tenho a min. ideia

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura:ABCDB

1. 
   
   
2. Segunda = Peito/Triceps
   
3. Terça = Perna
   
4. Quarta = Costas/Biceps/Ant. Braço
   
5. Quinta = Ombro/Trapézio
   
6. Sexta = descanso
   
7. Sabádo = Perna
   
8. Domingo = Descanso
   

Minha dúvida principal é em relação a hipertrofia dos membros inferiores, nadei por mais de 5 anos e tenho aquele aspecto de "Picolé", ombros e costa muito largos e bem desenvolvidos entretanto a porção inferior do corpo não acompanhou a hipertrofia ao longo dos anos.

Comecei a treinar em uma academia perto de casa a 1 ano e meio após abandonar a natação, dei uma ajeitada muito boa no corpo, todavia ainda peco em muito entre a simetria superior e inferior.

Passando-se um ano e lendo muito, comecei a alterar os treinos por conta própria, e por hora o que tem me dado mais resultado é o ABCDB onde faço o treino de membros inferiores duas vezes na semana, dando tempo hábil de descanso entre ambos.

Na próxima semana pelo meu calendário de treinos devo alterar minha rotina e através de comparações com as rotinas dos membros do fórum vi que esta trata-se da mais comum:

Agachamento Livre

Extensora

Flexora

Leg Press

Ex. aleatório para panturrilha

Todavia quase não vejo a presença dos exercicios para adutores e abdutores, uma rotina apenas com estes 5 é capaz de suprir uma rotina bem feita?

Ps: Utilizo 3x10 para perna, sendo o primeiro exercicio 4x10 (Uma a mais pois utilizo cargas baixas para alongamento.)

Victor,

No seu caso eu acho que não precisa fazer abdutora(glúteo médio) por hora,a não ser que queira

Foca nos básicos,os multiarticulares:agachamento,leg,stiff,use como base dos treinos e complemente com os outros.

Concordo com a opinião da Chun_li,

foque principalmente no agachamento livre, que te trará ótimos ganhos.

Abraço e bons treinos!