Idade: 22 anos

Peso: 74

Altura: 1,78

BF: 18%

Objetivo, Hipertrofia.

Suplementação: Whey, Dextrose, Jack3d, albumina, l-glutamina

Estou treinando a 1 ano direto, porem ja havia treinado a uns 2 anos atras,porem só agora neste ultimo ano peguei pesado.

TREINO TIPO ABCDE

SEGUNDA: PEITO + ABS

TERÇA: QUADRÍCEPS + POSTERIOR PERNA + GLÚTEOS

QUARTA: COSTAS + TRAPÉZIO + ABS

QUINTA: OMBROS + POSTERIOR OMBROS

SEXTA: BÍCEPS + TRÍCEPS + ABS

PEITO

SUPINO 30 GRAUS – 4 SÉRIES DE 5 A 12 REPETIÇÕES

SUPINO 45 GRAUS SMITH – 4 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

SUPINO CANADENSE – 4 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

CROSS OVER – 2 A 3 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

QUADRÍCEPS

EXTENSORA – 2 SÉRIES 8 c3 + 8 c2 + 8 c1 + 8 / 1 SÉRIE MÁXIMO PESADO

AGACHAMENTO SUMO – 5 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

LEG PRESS 45 GRAUS – 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

POSTERIOR PERNAS

MESA FLEXORA 2 SÉRIES 8 c3 + 8 c2 + 8 / 2 SÉRIES ATÉ MÁXIMO

FLEXORA VERTICAL UNILATERAL – 2 SÉRIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES SEM INTERVALO / 1 SÉRIE ATÉ MÁXIMO

STIFF – 2 SÉRIES 10 c3

COSTAS + TRAPÉZIO

ENCOLHIMENTO COM BARRA – 4 SÉRIES DE 15 A 20 REPETIÇÕES

DESENVOLVIMENTO COM HBC – 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

PULLEY COSTAS – 4 SÉRIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES c1

REMADA UNILATERAL – 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

PULLEY FRENTE ABERTA – 2 SÉRIES 10 c3 + 10

REMADA SENTADA FECHADA U – 3 SÉRIES 1- c3 + 8 A 10

BARRA FIXA ABERTA – 2 SÉRIES ATÉ MÁXIMO

OMBROS + POSTERIOR DE OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL 4 SÉRIES DE 20 15 15 12 SUBINDO CARGA

DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA LIVRE – 4 SÉRIES DE 10 c3 DESCIDA

REMADA ALTA CROSS OVER – 3 SÉRIES DE 8 c3 + 8

DESENVOLVIMENTO NUCA SMITH – 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

*ELEVAÇÃO CURVADA HBC 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

*ELEVAÇÃO CURVADA COM HALTERES 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES

BÍCEPS + TRÍCEPS

ROSCA SCOTT FECHADA – 4 SÉRIES DE 6 A 8 REPETIÇÕES

UNILATERAL SCOOT COM HBC – 3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES

ROSCA ALTERNADA COM HBC – 4 SÉRIES DE 6 A 8 REPETIÇÕES

ROSCA UNILATERAL CROSS OVER – 2 SÉRIES 10 c3

CORDA CROSS OVER – 4 SÉRIES 12 10 10 8

*TESTA – 3 SÉRIES 12 10 10

*PARALELA BANCO – 3 SÉRIES ATÉ MAXIMO

EXTENSÃO BARRA V INVERTIDA – 3 SÉRIES 10 c3

Legenda:

10 c3 - Faz 10 movimentos sendo que em cada um deles deve se segurar em cima ou embaixo dependendo do exercício o número de segundos que consta na frente do c.

* Deve ser feito BISET (conjugado)

iai o que acham?!

pesquisa um pouco mais sobre treinamento, número de séries, over training, aí posta aqui pra nós seu novo treino

abraço

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O que isso tem a ver com o treino dele ? Divisão está certa. Exercícios tmb. Se ele gosta de volume, deixa ele.

EDIT: O treino só está um pouco infeitado. Não precisa de tanta frescura. Treino de bíceps não gostei. Alguns exercícios tem que se fazer primeiros que outros, está um pouco bagunçado.

Editado 3/10/2010 às 12:40 10/3, 2010 por Berny (veja o histórico de edições)