Diário De Um Gamer

[Maximillion]

Fala Galera!

 

História

Sempre passei minha vida toda só sentado jogando e estudando, comendo muito pouco e mal, bebendo quase nada de água até que decidi mudar nesse ano. Quando foi em 20 de junho comecei a academia.

 

Especificações

Altura: 1,70

Peso: 67KG (Quando comecei tava com 57KG)

Idade: 19 Anos

Por passar muito tempo sentado tenho problemas posturais possivelmente escoliose.

Também tenho Bastante Espinhas e Pele Oleosa não que isso interfira no treino.

Sempre Fui Muito Fraco Então Ganhar Uma Força Extra Junto Com o Shape Seria Ótimo.

 

Dieta

Essa parte não tenho muitos problemas afinal nunca fui de comer nada então não tomo refrigerante, não curto pizza, coxinha toda essas parada. Não tenho problema em seguir uma dieta fixa tou comendo ali em volta de 3200 calorias.

Dieta ta assim:

 

1 Refeição:

7:00

 

1 Prato Cheio De Mingau Com 30G Aveia

 

2 Refeição:

 

10:00

 

Pão Com 1 Ovo + Leite Com 1 Scoop Hipercalorico

3 Refeição:

 

12:00 Termino 13:00 (1 hora mastigando 🤣)

60G Frango, Arroz, Macarrão, Feijão, 2 Ovos + 100G Abacaxi

500ML Suco De Laranja (Sem Açúcar)

 

Treino Entro Pelas 14 Máximo 14:30

 

4 Refeição (Pós-Treino):

16:00/16:30

Vitamina com 3 Bananas, 30G De Aveia, 500ML de Leite, 4 Scoop Hipercalorico + 1 Pão Com 1 Ovo.

 

5 Refeição:

19:00

Mesma Coisa da 3 Refeição tirando o Abacaxi.

 

6 Refeição:

22:00

Vitamina com 2 Bananas, 30G de Aveia, 250ML de Leite, 1 Scoop Hipercalorico.

 

3 a 3,5L de Água Por Dia

 

OBS: Não Consigo Dar Uma Quantidade Exata Pro Feijão, Macarrão, Arroz Porque é minha vó que prepara e ela diz que não precisa usar balança e faz tudo no olho 🤣 vó é foda. Varia entre 100-150G

 

Suplementação

Creatina Growth 3G

Multivitaminico 1 Cápsula Growth

Hipercalorico Big Mass Growth

 

Treino

Quando comecei tava um treino de adaptação AB de Segunda a Sábado.

Agora que me acostumei trocou meu treino por um ABC 2X. (Coisa de 2 semanas atrás) (Até o Presente Momento Não Faltei Nenhuma Vez e Raramente Fico Doente Ainda Bem).

Irei Deixar Algumas Considerações do lado dos exercicios.

 

Peito + Ombro + Triceps

 

Crucifixo Máquina 4x12 (Sinto Bem O Peito)

Supino Inclinado Com Barra Reta 4x12 (Não Sinto o Peito) [Deveria Tentar Com Halteres?]

Máquina Hammer Reta 4x12 (Outra Que Não Sinto mas eu vejo o peito indo pra frente)

Crossover Polia Alta 4x12 (Sou fã desse sinto muito bem o peito)

 

Desenvolvimento Com Halteres Sentado 4x12 (Ok Sinto o Ombro)

Elevação Frontal Com Halteres 4x12 (Ok Também)

Elevação Lateral Com Halteres 4x12 (Esse daqui eu sinto uma dor brabissima nos ombros)

Crucifixo Inverso Máquina 4x12 (Aqui tenho a impressão que sinto mais em um ombro do que no outro muito estranho)

 

Triceps Na Polia Barra W 4x12 (Sinto o Triceps)

Triceps Na Polia Com Corda 4x12 (O que eu mais gosto de fazer de triceps é esse)

Máquina Triceps Mergulho 4x12 (N sinto o Triceps)

 

Pernas (Meu Dia Favorito)

 

Cadeira Extensora 4x12 (Sai Todo Doido Uma Beleza)

Agachamento Com Halter Na Frente 4x12 (Muita Dificuldade Com Postura, Tentei com uma Barrinha Tbm Achei Dificil estou ponderando em ir pro Hack pois achei melhor do que fazer livre, postura é o meu inimigo)

Leg Press 45° 3x12 (Quadriceps fica Destruido Mt Bom)

Adução De Quadril 4x12 (Ok)

Abdução De Quadril 4x12 (Ok)

Cadeira Flexora 4x12 (Ok)

Mesa Flexora 4x12 (Ok)

Panturrilha Step 4x12  (Gosto Muito Desse Fica Queimando)

 

Costas + Biceps

Tenho Muita Dificuldade Em Sentir As Costas

Sinto Muito Mais Antebraço + Biceps.

 

Puxada Aberta Barra Reta 4x12 (Dependendo de como eu faço eu sinto na parte debaixo das costas não sei dizer ao certo onde acredito seja os Lats).

Puxada Neutra Triangulo 4x12 (Não Sei Dizer Ao Certo se Sinto Algo Nas Costas, Parece Que As Escapulas Se Movem 🤣)

Remada Baixa Supinada 4x12 (Aqui eu sinto mas tenho uma mania terrível de ficar pegando impulso e roubando ai n trabalha direito 😬)

Low Row 4x12 (Não Sinto)

Remada Máquina 4x12 (Sinto Em Um Lado e No Outro Não)

 

Rosca Direta Alternada Com Halteres 4x12 (Mo Legal Sentir o Biceps Contraindo 🤣)

Rosca Direta 21 Com Barra Reta 2x12 (Cansa Demais)

Rosca Martelo Com Halteres 4x12 (Bom Também)

 

Shape De Frango:

Spoiler

https://ibb.co/cwtg8Jq

https://ibb.co/NyZVFkB

 

Tou Aqui Pra Aprender, Curto Muito Ler Oque O Pessoal Posta Aqui No Fórum 😃

Dieta Montada Por Mim e Treino Foi Instrutor Da Academia.

 

 

[ghzinn]

Acompanhando

[HeiseN_]

Pra cima mano!

 

Vou estar acompanhando por aqui.

 

De cara o que posso ajudar é com o seguinte:

 

Em 06/09/2023 em 22:31, Maximillion disse:

Também tenho Bastante Espinhas e Pele Oleosa não que isso interfira no treino.

 

Dá uma olhada no meu relato contra acne, pode ajudar.

 

 

Além disso notei uma alta quantidade de hipercalórico na dieta, excesso de carboidrato simples pode agravar bastante a situação. 

 

Daria preferência pra alimento sólido mesmo, a não ser que seja difícil bater as calorias, mas mesmo assim há melhores opções que um hipercalórico. Você pode fazer o seu próprio.

 

Em 06/09/2023 em 22:31, Maximillion disse:

OBS: Não Consigo Dar Uma Quantidade Exata Pro Feijão, Macarrão, Arroz Porque é minha vó que prepara e ela diz que não precisa usar balança e faz tudo no olho 🤣 vó é foda. Varia entre 100-150G

 

Pesa cozido irmãozinho, só utilizar a tabela de alimentos cozidos pra referência.

 

Não parei pra calcular os macros da dieta, amanhã peço pro GPT dar uma ajuda e vejo certinho.

 

Sobre o treino mano, volume exagerado demais. Esquece esse instrutor da academia e começa a estudar por conta.

 

Todo mundo erra pra mais no começo, é um ritual kkkkk.

 

Vou dormir aqui agora brother, amanhã dou uma lida com mais calma.

 

 

Abraços.

 

[zerackshier]

Em 06/09/2023 em 22:31, Maximillion disse:

Tenho Muita Dificuldade Em Sentir As Costas

Sinto Muito Mais Antebraço + Biceps.

Acho que isso é normal pra todo mundo, principalmente no início porque não se tem consciência corporal + não sabe usar corretamente os músculos das costas + não tem os músculos das costas desenvolvidos o suficiente pra isso. Antes eu só saia com pump de antebraço dos treinos de costas, agora nem costas eu treino mais kkkkkkkkkkkk acompanhando, irmão. Chama pra um lolzinho depois se jogar. 

[Remada]

Acho que 3200 calorias são demais para vc: confere melhor isso. Essa dieta ta muito ruim. Só tem hipercalórico  ai. Vc vai ficar gordinho. Aliás ja está com bf alto. Faça uma autocrítica se esse paso que ganhou nao eh em grande parte gordura. Por fi: suco de laranja, mesmo natural, eh ruim: coma a fruta. 

[Maximillion]

Em 06/09/2023 em 23:03, HeiseN_ disse:

 

. 

 

Daria preferência pra alimento sólido mesmo, a não ser que seja difícil bater as calorias, mas mesmo assim há melhores opções que um hipercalórico. Você pode fazer o seu próprio.

 

 

Valeu, Pra Não Desperdiçar vou continuar usando ai quando acabar nunca mais compro ele 😂 ai tomo os shake sem ele. Vou dar uma olhada sobre a Acne, pior que piorou msm antes eu só tinha no rosto agora to tendo nos ombros e nos peitos rapaz 😬

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 01:18, zerackshier disse:

Acho que isso é normal pra todo mundo, principalmente no início porque não se tem consciência corporal + não sabe usar corretamente os músculos das costas + não tem os músculos das costas desenvolvidos o suficiente pra isso. Antes eu só saia com pump de antebraço dos treinos de costas, agora nem costas eu treino mais kkkkkkkkkkkk acompanhando, irmão. Chama pra um lolzinho depois se jogar. 

Ue, Não Precisa Treinar Costas Quando Fica Avançado ou é porque tu não liga pras costas? 🤔 

Não Jogo MOBA mas valeu mano 🤣💪

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 02:20, Remada disse:

Acho que 3200 calorias são demais para vc: confere melhor isso. Essa dieta ta muito ruim. Só tem hipercalórico  ai. Vc vai ficar gordinho. Aliás ja está com bf alto. Faça uma autocrítica se esse paso que ganhou nao eh em grande parte gordura. Por fi: suco de laranja, mesmo natural, eh ruim: coma a fruta. 

Já percebi que o Hiper foi um erro, quando acabar não uso mais e sobre o suco de laranja n sabia 🤣 tu recomenda n tomar nenhum suco mesmo que seja sem Açúcar? 🤔  

Fruta > Suco 👍

[Remada]

Em 07/09/2023 em 07:20, Maximillion disse:

Já percebi que o Hiper foi um erro, quando acabar não uso mais e sobre o suco de laranja n sabia 🤣 tu recomenda n tomar nenhum suco mesmo que seja sem Açúcar? 🤔  

Fruta > Suco 👍

O suco de frutas, mesmo natural, nao costuma ser uma boa, pois tira todas as fibras. Sobra água, frutose, que eh um carboidrato simples e vitaminas. Ja a fruta eh excelente pois tem bastante fibras e vitaminas. Sugiro parar já com o hipercalórico e investir em comida de verdade de qualidade para nao estragar seu shape. Outra coisa: achei bacana que vc fez uma análise de como sente cada exercício. Essa autopercepção eh importante. Busque estudar os exercícios que nao estao tao legais e aperfeiçoar sua técnica. Capriche na amplitude, controle a fase excêntrica e busque progredir e melhorar a execução sempre. Com isso e ajustando a dieta terá ótimos resultados. Sucesso!

[NIAZASLAN]

Acompanhando mano, também sou gamer! 2h na academia treinando igual gorila e algumas horas do dia amassando ruins no warzone 

[Visitante]

Em 07/09/2023 em 02:20, Remada disse:

suco de laranja, mesmo natural, eh ruim

 

Maíra Cardou.

 

@MaxiimiianoPode tomar seu suco natural que ele é ótimo, toma cuidado com os terroristas nutricionais.

Edit: tu joga o que?

Editado Setembro 7, 2023 às 15:36 por Visitante

[zerackshier]

Em 07/09/2023 em 07:17, Maximillion disse:

Ue, Não Precisa Treinar Costas Quando Fica Avançado ou é porque tu não liga pras costas? 🤔 

Não Jogo MOBA mas valeu mano 🤣💪

sou preguiçoso e treinar costas cansa demais, no máximo faço barras pra compensar kkkkkkkkkkkk

[Remada]

Em 07/09/2023 em 12:31, Big, Fast and Dry disse:

Maíra Cardou.

 

@MaxiimiianoPode tomar seu suco natural que ele é ótimo, toma cuidado com os terroristas nutricionais.

Edit: tu joga o que?

A idéia nao eh fazer terrorismo. Suco não mata ninguém. Mas para quem controla as calorias faz pouco sentido em termos de saciedade. E acho que o autor do tópico tá exagerando nas calorias. Tomar um suco natural em outros contextos estaria ok. Mas o autor esta se enchendo de hipercalórico e aparentemente estragando o shape numa idade que poderia aproveitar para construir um shape legal. 

[Maximillion]

Dia 2

Fala Galera!

 

Hoje Fui Mais Cedo Para Academia pois é Feriado!

Já cortei logo o Hipercalorico, tava pensando em usar até acabar mas vou cortar logo.

 

Hj foi o Peito + Ombro + Triceps

Hoje Fui Mais Cedo Para Academia pois é Feriado!

Já cortei logo o Hipercalorico, tava pensando em usar até acabar mas vou cortar logo.
Hj foi o Peito + Ombro + Triceps

Spoiler

Crucifixo Máquina 25KG 1x12 e 3x10 35KG

Supino Inclinado Com Barra Reta 15KG 4x12

Máquina Hammer Reta 12,5KG 4x12

Crossover Polia Alta 4x12 5KG 4x12

 

Desenvolvimento Com Halteres Sentado 5KG 4x12

Elevação Frontal Com Halteres 4x12 5KG 4x12

Elevação Lateral Com Halteres 5KG 4x12 😬 Ombro Parece que Vai Sair Pra Fora

Crucifixo Inverso Máquina 4x12 5 Tijolo 😂 Peso Ta Apagado

 

Triceps Na Polia Barra W 15KG 4x12 

Triceps Na Polia Com Corda 10KG 4x12

Máquina Triceps Mergulho 15KG 2x12 e 20KG 2x10

Cardio 10min Intensidade 4.5 e Inclinação 20

Tinha me esquecido de colocar o Cardio mas já botei ai. Vocês acham que o treino ta muito pesado? e se tiver faltando algo oque deveria acrescentar?

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 11:24, NIAZASLAN disse:

Acompanhando mano, também sou gamer! 2h na academia treinando igual gorila e algumas horas do dia amassando ruins no warzone 

😂 Único FPS que me prendeu foi o BF3 na epoca do PS3 old demais

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 12:31, Big, Fast and Dry disse:

Maíra Cardou.

 

@MaxiimiianoPode tomar seu suco natural que ele é ótimo, toma cuidado com os terroristas nutricionais.

Edit: tu joga o que?

Complicado de Nutrição e Treino é isso cada pessoa fala uma coisa diferente 🤔.

Cara curto muito as Franquia Resident Evil, Devil May Cry, Monster Hunter. Maioria Franquias Singleplayer Grande.

Acho que online hj em dia só jogo mais o Yugioh 🤔

[ghzinn]

Em 07/09/2023 em 16:02, Maximillion disse:

Complicado de Nutrição e Treino é isso cada pessoa fala uma coisa diferente 🤔.

Cara curto muito as Franquia Resident Evil, Devil May Cry, Monster Hunter. Maioria Franquias Singleplayer Grande.

Acho que online hj em dia só jogo mais o Yugioh 🤔

Cara, é só estudar e adaptar os alimentos ao contexto em que você está. Eu estou em superávit calórico e raramente faço alguma refeição líquida ou faço ingestão de calorias líquidas (sucos e refrigerantes por exemplo) com exceção do leite, atualmente to ingerindo 2800kcal por dia e fico com uma saciedade legal sem ter que ficar empurrando comida, e também gosto de comer então opto por não ingerir sucos e sim comer as frutas logo (banana, maça e abacate na maioria das vezes). Suco natural não é o ápice da saúde (porque você está desperdiçando as fibras) mas também não é inútil, se você sente dificuldade pra ingerir os carbos diários, pode colocar um suco ali e aqui pra ficar mais fácil, do contrário, a fruta inteira seria melhor, ''nutrição'' não é uma conta de 1+1.

[ghzinn]

E sobre o treino, foi o que o @HeiseN_ disse na outra página, treino muito volumoso (treino de instrutor de academia, padrão), de uma olhada no diário do pessoal e tem até alguns tópicos para ajuda na montagem de treino de iniciantes em questão de volume, escolha de exercícios e etc, tem também alguns treinos prontos na aba Treinos para hipertrofia.

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 16:39, Gabriel meneghin disse:

Cara, é só estudar e adaptar os alimentos ao contexto em que você está. Eu estou em superávit calórico e raramente faço alguma refeição líquida ou faço ingestão de calorias líquidas (sucos e refrigerantes por exemplo) com exceção do leite, atualmente to ingerindo 2800kcal por dia e fico com uma saciedade legal sem ter que ficar empurrando comida, e também gosto de comer então opto por não ingerir sucos e sim comer as frutas logo (banana, maça e abacate na maioria das vezes). Suco natural não é o ápice da saúde (porque você está desperdiçando as fibras) mas também não é inútil, se você sente dificuldade pra ingerir os carbos diários, pode colocar um suco ali e aqui pra ficar mais fácil, do contrário, a fruta inteira seria melhor, ''nutrição'' não é uma conta de 1+1.

Saquei. Acho que de fibras só na aveia da marca Quaker mesmo que to ingerindo, a única fruta que tou comendo é o Abacaxi. A Banana já tou usando nos shakes 🤔

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 16:42, Gabriel meneghin disse:

E sobre o treino, foi o que o @HeiseN_ disse na outra página, treino muito volumoso (treino de instrutor de academia, padrão), de uma olhada no diário do pessoal e tem até alguns tópicos para ajuda na montagem de treino de iniciantes em questão de volume, escolha de exercícios e etc, tem também alguns treinos prontos na aba Treinos para hipertrofia.

Engraçado isso, o instrutor é bem grande que passou meu treino então suponha-se que ele sabe treinar então porque diabos eles passam um treino volumoso desse? é pro cara desistir? é pro cara não evoluir nunca e ficar pagando a mensalidade da academia infinitamente sla mano qual é a teoria 🤣 ou será que realmente eles não tem conhecimento ai acha que o que funcionou pra eles vai funcionar pra todo mundo? 🤔

[Visitante]

Em 07/09/2023 em 16:02, Maximillion disse:

Complicado de Nutrição e Treino é isso cada pessoa fala uma coisa diferente 🤔.

Cara curto muito as Franquia Resident Evil, Devil May Cry, Monster Hunter. Maioria Franquias Singleplayer Grande.

Acho que online hj em dia só jogo mais o Yugioh 🤔

Boto fé, eu sou daqueles que odeia console 🤖, meu negocio era joga competitivo com mouse e teclado. Nunca gostei e nunca curti modo história, acho meio bizarro jogar single player, prefiro assistir o filme do pelé kkkkk.

 

Sobre treino e dieta, realmente você vai encontrar muita divergência no meio do caminho. Mas relaxa, a experiência vai te mostrar o que é melhor para ti, só toma cuidado para não pesquisar demais e bitolar com coisa que só vai atrapalhar tua trajetória.

 

Troca o número de séries, faça apenas 3 séries para todos os exercícios.

Quer uma dica? 3 exercícios para peito, 2 para tríceps e 2 para ombros.

3 para costas, 2 para bíceps, 1 para posterior de ombros.

Pernas você pode manter o treino atual, só diminuir tudo para 3 séries que está ok por enquanto.

O segredo é progredir um pouquinho todos os dias, não importa se é 1kg a mais, 1 rep a mais ou melhorar o movimento.

 

Segue firme patrão, não desanima que eu lhe garanto que daqui 1~2 anos você vai olhar para trás e dizer que foi a melhor decisão que já tomou.

 

 

[Super Ogro]

Em 07/09/2023 em 16:47, Maximillion disse:

Engraçado isso, o instrutor é bem grande que passou meu treino então suponha-se que ele sabe treinar então porque diabos eles passam um treino volumoso desse? é pro cara desistir? é pro cara não evoluir nunca e ficar pagando a mensalidade da academia infinitamente sla mano qual é a teoria 🤣 ou será que realmente eles não tem conhecimento ai acha que o que funcionou pra eles vai funcionar pra todo mundo? 🤔

Na real a galera também mete um terrorismo contra treino volumoso. O lance é que volume é o parâmetro mais fácil de evoluir, basta fazer séries a mais. Se você já começa com o volume no talo, fica com menos opções quando bater num platô. Mas... Volume alto pode ser bom pra iniciantes por permitir muitas repetições do movimento, o que tende a melhorar a técnica, e também pra gordinhos, porque promove gasto calórico maior. Minha sugestão: pode seguir com o volume alto, mas conforme dominar e sentir segurança nos movimentos, vai migrando pra uma faixa mais próxima de 10-20 séries semanais por grupo muscular (consequentemente aumentando a intensidade também). Músculos menores já são exigidos em conjunto nos exercícios compostos, então pra eles pode mirar mais no patamar inferior desse intervalo.

Editado Setembro 7, 2023 às 21:02 por Super Ogro

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 18:00, Super Ogro disse:

Na real a galera também mete um terrorismo contra treino volumoso. O lance é que volume é o parâmetro mais fácil de evoluir, basta fazer séries a mais. Se você já começa com o volume no talo, fica com menos opções quando bater num platô. Mas... Volume alto pode ser bom pra iniciantes por permitir muitas repetições do movimento, o que tende a melhorar a técnica, e também pra gordinhos, porque promove gasto calórico maior. Minha sugestão: pode seguir com o volume alto, mas conforme dominar e sentir segurança nos movimentos, vai migrando pra uma faixa mais próxima de 10-20 séries semanais por grupo muscular (consequentemente aumentando a intensidade também). Músculos menores já são exigidos em conjunto nos exercícios compostos, então pra eles pode mirar mais no patamar inferior desse intervalo.

Eu tenho a impressão que se eu deixar menos exercicios vou sair da academia ainda com energia sem ter dado o meu melhor 😅 e na minha cabeça tem que dar 100%, sem contar que to me recuperando bem se eu tivesse com dores por dias ai beleza diminuia

[Super Ogro]

Em 07/09/2023 em 18:05, Maximillion disse:

Eu tenho a impressão que se eu deixar menos exercicios vou sair da academia ainda com energia sem ter dado o meu melhor 😅 e na minha cabeça tem que dar 100%, sem contar que to me recuperando bem se eu tivesse com dores por dias ai beleza diminuia

Normal, quando comecei também tinha esse teto. Depois de um tempo a gente percebe que alta fadiga (sair exausto do treino) não significa maior ganho de massa muscular. Na real a quantidade de trabalho necessária pro músculo crescer é pequena, o principal estímulo é chegar perto da capacidade máxima dele. Não precisa necessariamente falhar, nem é uma estratégia interessante buscar a falha em todas as séries, mas via de regra tem que chegar perto disso. Esse estímulo repetido ~10 vezes na semana e mais uma quantidade pequena a moderada de trabalho, já é suficiente pra resultados ótimos em termos de hipertrofia. Se o cara exagera no volume, pode acabar tendo o efeito contrário, excesso de trabalho e treinos longe da falha, o que vai dar resultados pífios pro crescimento muscular (só olhar como é o corpo dos atletas de categorias de endurance, são magros, definidos e com pouca massa muscular).

 

Aproveita esse excesso de disposição e faz um cardio regular e bem feito, isso vai otimizar (e muito) a proporção músculo-gordura que vai ganhar, além de melhorar o desempenho em exercícios importantes como agachamentos.

Editado Setembro 7, 2023 às 21:15 por Super Ogro

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 18:14, Super Ogro disse:

Normal, quando comecei também tinha esse teto. Depois de um tempo a gente percebe que alta fadiga (sair exausto do treino) não significa maior ganho de massa muscular. Na real a quantidade de trabalho necessária pro músculo crescer é pequena, o principal estímulo é chegar perto da capacidade máxima dele. Não precisa necessariamente falhar, nem é uma estratégia interessante buscar a falha em todas as séries, mas via de regra tem que chegar perto disso. Esse estímulo repetido ~10 vezes na semana e mais uma quantidade pequena a moderada de trabalho, já é suficiente pra resultados ótimos em termos de hipertrofia. Se o cara exagera no volume, pode acabar tendo o efeito contrário, excesso de trabalho e treinos longe da falha, o que vai dar resultados pífios pro crescimento muscular (só olhar como é o corpo dos atletas de categorias de endurance, são magros, definidos e com pouca massa muscular).

 

Aproveita esse excesso de disposição e faz um cardio regular e bem feito, isso vai otimizar (e muito) a proporção músculo-gordura que vai ganhar, além de melhorar o desempenho em exercícios importantes como agachamentos.

Acho vou aumentar o Cardio, quanto tu recomenda? faço esteira 10min 4.5 e inclinação 20 (essa inclinação é a máxima) pós treino isso

[Maximillion]

No Leg day eu costumo não fazer porque as perna fica bamba 🤣 

[Super Ogro]

Em 07/09/2023 em 18:18, Maximillion disse:

Acho vou aumentar o Cardio, quanto tu recomenda? faço esteira 10min 4.5 e inclinação 20 (essa inclinação é a máxima) pós treino isso

A OMS recomenda 150 a 300 min de atividade moderada a intensa por semana (moderada deve ser mais perto de 300, intensa pode aproximar de 150), isso pensando em termos de melhoria da saúde. Pro desempenho cardiovascular eu recomendaria pelo menos umas 3 sessões de HIIT por semana de algo entre 20 a 30 min (já considerando aquecimento e cool down). Em cada sessão eleva teus batimentos ao máximo ou perto disso pelo tempo que aguentar (dando tiros em velocidade máxima) e alterna com corrida mais lenta e trote. No início 2 ou 3 tiros já vão te matar, mas assim como na musculação, o interessante é buscar progredir no cardio, fazendo um número maior de tiros e em velocidade mais alta com o passar do tempo.

 

Em 07/09/2023 em 18:19, Maximillion disse:

No Leg day eu costumo não fazer porque as perna fica bamba 🤣 

Eu curto fazer bike bem levinha por uns 15 minutos só pra bombear sangue pras pernas, sensação que tenho é que agiliza a recuperação.

[Maximillion]

Em 07/09/2023 em 18:26, Super Ogro disse:

A OMS recomenda 150 a 300 min de atividade moderada a intensa por semana (moderada deve ser mais perto de 300, intensa pode aproximar de 150), isso pensando em termos de melhoria da saúde. Pro desempenho cardiovascular eu recomendaria pelo menos umas 3 sessões de HIIT por semana de algo entre 20 a 30 min (já considerando aquecimento e cool down). Em cada sessão eleva teus batimentos ao máximo ou perto disso pelo tempo que aguentar (dando tiros em velocidade máxima) e alterna com corrida mais lenta e trote. No início 2 ou 3 tiros já vão te matar, mas assim como na musculação, o interessante é buscar progredir no cardio, fazendo um número maior de tiros e em velocidade mais alta com o passar do tempo.

 

Eu curto fazer bike bem levinha por uns 15 minutos só pra bombear sangue pras pernas, sensação que tenho é que agiliza a recuperação.

Vou Aumentar Pra 20 nessas mesmas configurações que tou usando e ver se aguento.

[Maximillion]

Fala Galera!

 

Dia 3

 

Hoje foi o Leg Day 😎

Por algum motivo a maioria das máquina de perna n tem os kgs e só um número no tijolo 🤣

Spoiler

Cadeira Extensora 1x15 7 Tijolos e 3x10 13 tijolos (aumentei 1 tijolo, fazia com 12)

 

Hack Squat (Vou começar a fazer esse em vez do agachamento livre) 10KG 3x12 como tou começando nesse agora fiquei com medo de botar mais peso

 

Leg Press 45° 40KG 2x10 e 1x8 (Aumentei 10KG 😎)

 

Mesa Flexora 2x12 4 tijolo e 2x10 8 Tijolo

 

Cadeira Flexora 1x12 10 tijolo e 3x12 12 Tijolo

 

Cadeira Adutora 1x15 7 Tijolo e 3x10 15 Tijolo (Aumentei 1 tijolo, fazia com 14)

 

Cadeira Abdutora 1x15 7 tijolo e 3x10 13 tijolo (Aumentei 1 tijolo, fazia com 12)

 

Panturrilha Com Step 4x15 

 

Sem Cardio 😬

 

[Maximillion]

Fala Galera!

 

Dia 4

 

Dia De Costas AKA Antebraço 🤣 + Biceps

Spoiler

Puxada Aberta Barra Reta 1x15 16KG e 3x10 25KG

 

Puxada Neutra Triângulo 1x15 16KG e 3x10 25KG

 

Remada Baixa Supinada 16KG 1x15 e 3x10 25Kg

 

Low Row Alguém Quebrou A Máquina 🤡

 

Remada Máquina 1x12 10KG 2x12 15KG

1x10 17,5KG (Aumentei 2,5KG na Última)

 

Rosca Direta Alternada

1x12 6KG e 2x10/1x8 7KG (Aumentei 1KG)

 

Rosca Direta 21 Com Barra Reta

2x12 10KG (Complicado ir pra barra de 15KG)

 

Rosca Martelo Com Halteres

3x10 7KG (Aumentei 1KG)

 

Cardio 10min, Queria ter feito 20 mas a academia fecha mais cedo e n deu tempo só segunda 😓

 

Também cortei a refeição de número 6 antes de dormir e vou ver se vou ta perdendo ou ganhando/mantendo o peso na balança.

Editado Setembro 9, 2023 às 19:48 por Maximillion