Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

Snowflake · Abril 25, 2022 às 23:58

Salve galera, tenho 30 anos. Entre indas e vindas treino há uns 15 anos. No meu auge tinha 84kg com um BF decente e pegava 50kg de cada lado no supino reto pra 8 reps. Tenho 1,74m.

Nos últimos anos, não tenho treinado quase nada de musculação, batendo 86kg com BF bem alto. Daí fiz uma dieta agressiva onde perdi gordura e massa magra, só fiz aeróbico e meu peso bateu 72kg. Daí me lesionei no Thai, quebrei o 5o metatarso e lesionei 3 ligamentos num entorse bem bonito. Comecei a usar robofoot e depois de dois meses finalmente tirei.

Durante o tratamento resolvi voltar pesado nos treinos (membros superiores, óbvio). Até perna o Dr liberou com o robofoot, mas sem agachamento ou outros exercícios de carga. Agora que tirei a bota, já pus terra e agachamento no treino, mas com mais repetições e menos carga (ainda tenho mais um mês de fisio). Nesses dois meses já consegui algum resultado, mas as fotos são de hoje. A dieta comecei agora mesmo.

Meu objetivo é um bulking. Queria muito chegar em uns 40cm de braço, mas acho que com minha genética fica difícil. Tenho muita facilidade pra peitoral, mas braço parece que não vai tão rápido

Sem mais delongas seguem medidas, fotos, dieta e treino:

Eu que tirei as medidas, então não sei se fiz certo, mas acho que sim...

Peso = 75kg

Bíceps Esq. = 34 cm contraído, frio.

Bíceps Dir. = 34 cm contraído, frio.

Coxa Esq = 50cm

Coxa Dir = 52cm

Peitoral = 103 cm

Panturrilha Esq = 35 cm

Panturrilha Dir = 36,5cm

BF=? (Sei que odeiam que perguntem, mas se puderem, comentem se está alto ou não, rs) (Na real, pode até ser que esteja meio alto, mas quero um bulking legal).

Como podem ver, lesionei o pé esquerdo e nesses dois meses, quase não me apoiei nele, atrofiando a perna esquerda. Mas vou recuperar...

Fotos

https://drive.google.com/drive/folders/1adLW1mtkSBvAOgqm-BAzGO1d3zBs3ue0?usp=sharing

A dieta varia um pouco conf. o dia, mas é mais ou menos isso:

Café 6:30~7:00

Duas fatias de pão de forma (50g)

30g requeijão light

300 ml de leite desnatado com café e adoçante

Meio mamão papaya ou 1 banana com aveia

9:00

300ml água com 30g de Albumina ou Whey

12:00

100-150g de Salmão/Frango/Carne, 150g de arroz e feijão e legumes a vontade

15:00

30g de peixe (atum, etc) + 1 banana ou Albumina/Whey 30g dissolvidos em 300 ml de água

19:00 Jantar

Igual ao almoço e uma fruta de sobremesa.

22:00 Ceia

Albumina?

Sem idéias e se devo fazer uma ceia (preguiça de comer e medo de engordar, rs)

A creatina tá chegando e quando chegar vou por ela na dieta, umas 3g-5g por dia. Só não sei onde...

Meu problema na dieta é que sou muito formiga e acabo comendo um doce por dia mais ou menos. (uma fatia de bolo ou algo do gênero)

(Se deixar como no café, almoço e janta, rsrs)

O suplemento vai me ajudar muito, pois estou fora de casa a maior parte do dia e fica difícil ficar levando diversas marmitas.

Treino A/B - 4x semana. 2a /4a/6a/ Dom.

Treino A

Peito, bíceps, ombro e Quadríceps

3x8 Supino Reto 30kg de cada lado, 70kg ao todo

3x8 Supino Inclinado com Halteres 16kg de cada lado

3x8 Cross-over

3x8 Posterior de ombro com peso livre 7kg de cada lado

3x8 Rosca Alternada 10kg de cada lado

3x8 Concentrado 6-7kg

3x12 Agachamento 10kg de cada lado, 30kg ao todo (vou aumentar muito devagar por causa do pé)

3x8 Extensão na máquina

Treino B

Costas, Tríceps, Ombro, Posterior da Coxa

3x8 Remada na máquina

3x8 Pulley frontal na máquina

3x8 Pulley (atrás da nunca, rs não sei o nome, dorsal?) na máquina

3x8 Desenvolvimento 16 kg de cada lado

3x8 Tríceps na máquina com a barra horizontal

3x8 Tríceps corda na máquina

3x12 Terra 10kg de cada lado, 30kg ao todo. (Também pretendo aumentar muito devagar por causa do pé)

3x8 Posterior de coxa na mesa flexora

(sem panturrilha, até o médico liberar)

Já fiz um thread onde já me criticaram por não sinergizar os músculos (peito + tríceps/ costas + bíceps). Sim, estou fazendo isso de propósito, mas em três meses pretendo inverter pra sinergizar. É só pra dar uma variada. No passado já fiz os dois treinos e não vi muita diferença.

No domingo fiz o treino B e hoje fiz o A. Amanhã é dia de descanso. O supino tem progredido muito bem. Comecei com 20kg de cada lado e em umas duas semanas cheguei nos 30kg. No geral, tenho aumentado gradativamente os pesos. Mas estou indo com muita cautela, pois não apenas aumentei a intensidade do treino, como o volume. Até mês passado eu fazia treino AB, só 2x semana. Então só de treinar o dobro e mantendo o peso, já estou colocando grande stress na musculatura.

É isso pessoal, critiquem a vonts rsrs. Sou de boas. Vou postando por aqui updates.

Um abraço!!

Editado Maio 4, 2022 às 16:51 por Snowflake

ArthurFGM · Abril 26, 2022 às 00:47

E os macros da dieta? Isso ai ta longe de ser bulking pelo que parece...

E cardio? Não faz? Se não, deveria.. independente de ser bulking ou não (30-40 min 3x na semana ao menos se possível).

Sobre o treino... E as pernas? Treino AB 4x na semana, 6 séries para anterior e 6 para posterior, totalizando 12 para cada na semana, não acha que deveria ter 1 pouco mais, visto que você relatou já ter treinado por muitos anos.

Vitor_TW · Abril 26, 2022 às 00:53

Salve. Parabéns pelo retorno, a memória muscular vai ajudar.

Devagar ainda com o treino de pernas, tem uma vida toda pra trabalhar elas, não precisa forçar nada por uns 2 meses ou ateh o médico liberar totalmente.

Creatina agora sinceramente eu nem gastaria grana. Uma repetição a mais por série agora em ti não vai fazer aquela diferença n eh mesmo? Se decidir tomar, tanto faz a hora, efeito dela eh cumulativo no corpo.

Sobre os braços, veja soh.... vc esta reclamando que eh difícil chegar aos 40cm, mas ao mesmo tempo inverteu os sinergistas, com isso vai dar descanso adequado ao músculo quando?

Crescer músculo = estímulo (treino), dieta (deixar o corpo em superavit calórico com proteína o suficiente pra criar um ambiente de síntese adequado) e descanso, afinal, o músculo não se regenera e cresce mais forte em 24 hrs n eh mesmo?

Tá aí o motivo dos sinergistas, repense isso, seu treino desta maneira está contra producente.

Boa sorte.

Snowflake · Abril 26, 2022 às 01:18

Em 25/04/2022 em 21:47, ArthurFGM disse:

E os macros da dieta? Isso ai ta longe de ser bulking pelo que parece...

E cardio? Não faz? Se não, deveria.. independente de ser bulking ou não (30-40 min 3x na semana ao menos se possível).

Sobre o treino... E as pernas? Treino AB 4x na semana, 6 séries para anterior e 6 para posterior, totalizando 12 para cada na semana, não acha que deveria ter 1 pouco mais, visto que você relatou já ter treinado por muitos anos.

O que você quer dizer com os macros? Os carboidratos? Poderia ser mais específico? Acabei de montar a dieta, então a hora de mudar é agora, rs. Você acha que eu deveria comer mais?

Cardio eu tava fazendo antes da lesão, depois parei total... Tô pra voltar com uma bike, mas por ora queria focar no bulking.

Quanto à pernas, na real, como disse, ainda não to "acabando" com as pernas, por medo de machucar os ligamentos do pé esquerdo. Mas sem pressa, em um mês, quando terminar a fisio, vou intensificar aos poucos e colocar talvez mais séries/exercícios.

Em 25/04/2022 em 21:53, Vitgtw disse:

Salve. Parabéns pelo retorno, a memória muscular vai ajudar.

Devagar ainda com o treino de pernas, tem uma vida toda pra trabalhar elas, não precisa forçar nada por uns 2 meses ou ateh o médico liberar totalmente.

Creatina agora sinceramente eu nem gastaria grana. Uma repetição a mais por série agora em ti não vai fazer aquela diferença n eh mesmo? Se decidir tomar, tanto faz a hora, efeito dela eh cumulativo no corpo.

Sobre os braços, veja soh.... vc esta reclamando que eh difícil chegar aos 40cm, mas ao mesmo tempo inverteu os sinergistas, com isso vai dar descanso adequado ao músculo quando?

Crescer músculo = estímulo (treino), dieta (deixar o corpo em superavit calórico com proteína o suficiente pra criar um ambiente de síntese adequado) e descanso, afinal, o músculo não se regenera e cresce mais forte em 24 hrs n eh mesmo?

Tá aí o motivo dos sinergistas, repense isso, seu treino desta maneira está contra producente.

Boa sorte.

Obrigado!

É, sei que vou ficar aquele cara que "não treina" pernas, mas como você disse, tenho a vida toda.

O médico até que liberou, mas pediu pra eu ter juízo rsrs. Na real, nem consigo fazer uma caminhada de 2-3km. O pé ainda dói um pouco quando ano. Imagina mandar um agachamento com 30kg de cada lado. Tenho medo.

Bom... a creatina não tá cara... Já comprei também rsrs.

Olha, não querendo insistir, mas se pensar, são 48 hrs entre um treino e outro. Só no domingo/segunda que é 24hrs de descanso e se pensar, o uso do tríceps num treino de peito ou de bíceps num de costas não é tão puxado. Afinal, não se chega na falha do bíceps pelas costas ou tríceps pelo peito.

Mas o fato é que to começando o bulking agora. Até então tava sem suplemento, pulando muita refeição e treinando só 2x por semana, etc. Acho que só de estar comendo mais do que antes e treinando mais, vou ganhar massa. De todo modo, vou pensar se inverto para sinergizar, rsrs.

Mas enfim, obrigado a todos pelos comentários.

Editado Abril 26, 2022 às 01:21 por Snowflake

Vitor_TW · Abril 26, 2022 às 01:26

Quanto mais carga e mais bem executado, mais o sinergista eh recrutado. Não eh pq n sai com ele doendo ou com pump que não houve estímulo ali, e quebras de músculos que precisam ser regenerados.

Se vc fizer um teste: descanso de 72hrs para biceps e costas. Treino de costas, depois treino de biceps no máximo que conseguir extrair.

Mais 72 horas de descanso, treino somente de biceps.

Perceberá que quando treinar somente biceps sentirá que foi muito mais intenso, e pq? Pq fazendo costas o sinergista eh ativado, e há bastante desgaste ali. Por isso a insistência nos sinergistas, ainda mais em comeco/recomeço de construção muscular.

Torv1 · Abril 26, 2022 às 01:53

Quando for tirar foto de cueca, deixe o 38 na mesa ou no cofre!

Bom retorno aí, se tem um passado, 3 meses está bem de novo de shape! Precisa colocar massa! Provavelmente seu emagrecimento foi bastante agressivo como você falou

Abraço

ArthurFGM · Abril 26, 2022 às 14:34

Em 25/04/2022 em 22:18, Snowflake disse:

O que você quer dizer com os macros? Os carboidratos? Poderia ser mais específico? Acabei de montar a dieta, então a hora de mudar é agora, rs. Você acha que eu deveria comer mais?

Cardio eu tava fazendo antes da lesão, depois parei total... Tô pra voltar com uma bike, mas por ora queria focar no bulking.

Quanto à pernas, na real, como disse, ainda não to "acabando" com as pernas, por medo de machucar os ligamentos do pé esquerdo. Mas sem pressa, em um mês, quando terminar a fisio, vou intensificar aos poucos e colocar talvez mais séries/exercícios.

Obrigado!

É, sei que vou ficar aquele cara que "não treina" pernas, mas como você disse, tenho a vida toda.

O médico até que liberou, mas pediu pra eu ter juízo rsrs. Na real, nem consigo fazer uma caminhada de 2-3km. O pé ainda dói um pouco quando ano. Imagina mandar um agachamento com 30kg de cada lado. Tenho medo.

Bom... a creatina não tá cara... Já comprei também rsrs.

Olha, não querendo insistir, mas se pensar, são 48 hrs entre um treino e outro. Só no domingo/segunda que é 24hrs de descanso e se pensar, o uso do tríceps num treino de peito ou de bíceps num de costas não é tão puxado. Afinal, não se chega na falha do bíceps pelas costas ou tríceps pelo peito.

Mas o fato é que to começando o bulking agora. Até então tava sem suplemento, pulando muita refeição e treinando só 2x por semana, etc. Acho que só de estar comendo mais do que antes e treinando mais, vou ganhar massa. De todo modo, vou pensar se inverto para sinergizar, rsrs.

Mas enfim, obrigado a todos pelos comentários.

Bom vamos lá, em macros eu me refiro a macronutrientes, afinal é o básico para se montar uma dieta. No caso ai então, você mesmo que montou a dieta? Ou não? Pois caso tenha sido você, para ter sucesso nela, você tem que conhecer sobre os macronutrientes, o mínimo necessário para o nosso corpo e o para o desenvolvimento muscular, a kcal contidas em cada alimento, refeição, estratégias alimentares, essas coisas. A partir deles, eu posso tentar opinar um pouco mais sobre a dieta, mas olhando por cima assim, me parece que deveria sim ter mais alimentos.

A cardio não é só para o emagrecimento. Ele é para a manutenção da nossa saúde cardiovascular. É importante sim fazer cardio, independente se está querendo ganhar peso ou não. A questão é, se o cardio te ''atrapalhar'' em relação ao ganho de peso, é simples, coma um pouco mais e pronto, mas deixar de fazer ele eu não acho legal. Claro, você teve a lesão e etc, então pergunte ao profissional que te acompanha qual seria a melhor forma de começar, seja caminhada leve 3x na semana, bike, escada, o que for, mas tente fazer, é importante para a saúde.

Entendo essa parte das pernas. Deixa assim então, quando se sentir bem e seguro, você da uma intensificada.

No mais, boa recuperação e bons treinos!

Snowflake · Abril 26, 2022 às 16:54

Pessoal,

Obrigado pelos comentários! Estão me ajudando bastante!

Arthur, fui eu mesmo quem montou a dieta. Na realidade, ela tá meio em formação e já adicionei mais algumas coisas. Acho que tenho um certo medo de ganhar gordura, mas num bulking, imagino que isso seja sempre um risco e não dá muito para acertar na mosca. Até penso em ir numa nutri, mas acho que não precisa.

Do Cardio, você tem total razão. Inclusive, antes da lesão, eu só fazia cardio. Tava correndo 8k num pace legal, nadando 1500m e fazendo thai pesado. É que de fato, depois da lesão, até caminhar está difícil. Mas pretendo incluir aos poucos uma bike ergo no meio da semana, meia hora, intensidade leve-moderada. É que por hora, até por conta da lesão, estou priorizando minha musculação.

Você tem absoluta razão. O coração precisa ser estimulado, questão de saúde.

Das pernas é o que disse, mas já estou feliz com as 12 séries. Eu estava fazendo 8, então já quase dobrei o volume. Devagar vou aumentando o volume, carga, etc.

Fiquei feliz que hoje fiz um café da manhã mais reforçado e às 10:00 comi duas bananas e ao meio dia e meia um bom almoço e na tarde já tenho meu lanche alinhado. Comprei bastante coisa pra poder variar, peixe, aveia, nozes, frutas, etc.

Segue minha dieta reformulada:

Café 6:30

Duas fatias de pão de forma (70g) ou um pão francês (100g)

30g requeijão light

30g queijo muçarela

300 ml de leite desnatado com café e adoçante

Meio mamão papaya

9:00

Duas bananas pequenas/médias c/aveia

12:00

100-150g de Salmão/Frango/Carne, 200g de arroz e feijão e salada e legumes a vontade

15:00

50g de peixe (atum, etc) + uma porção de nozes ou Albumina/Whey 30g dissolvidos em 300 ml de água

19:00 Jantar

Igual ao almoço e uma fruta de sobremesa.

22:00 Ceia

Albumina com 300 ml de água ou uma fruta com aveia.

Quando for treinar, no pós, se cair entre uma das refeições, um whey com leite ou a próx refeição conforme o horário (não consigo treinar em horário fixo, mas tenho mantido os dias). Às vezes treino depois do expediente, às vezes antes.

No mais, meu posterior de coxa ta bem dolorido do treino de perna que fiz no domingo, rs. O terra pegou de jeito.

Abraços a todos e espero postar updates em breve.

Snowflake · Abril 26, 2022 às 20:46

Eai pessoal,

Achei uma foto minha com os 72-74kg, de uns dois meses atrás. Não mudei muito, mas já melhorou um pouco. Também como disse, estava treinando muito pouco e comendo pouquíssimo.

Também tem uma foto do meu pé no dia do acidente rsrs, pouco antes de ir para o hospital. Cuidado.. imagens fortes...

https://drive.google.com/drive/folders/1K07aGXqjfetZjL6KhvrLfBIMN9bgZEl2?usp=sharing

Abs.

Snowflake · Abril 27, 2022 às 13:08

Salve galera. Resolvi não ser teimoso, rs. Realizei o treino hoje de "desinversão" dos sinergistas rsrs. Devo ser o primeiro a inventar algo assim. Treinei costas + bíceps+ trapézio + posterior de coxa hoje. Tentei não castigar muito o bíceps, pois na segunda treinei ele com o peito. Mas agora a coisa deve fluir melhor. Na sexta treinarei peito + tríceps + frontal de ombro + quads. O treino rolou bem. Não aumentei as cargas, mas acho que no próx. vou aumentar um pouco. Para quem falava que meu treino de pernas era fraco (e é, rs), para mim ainda está tão forte que hoje só fiz o terra pro posterior. O lactato ainda tava ardendo demais do último treino (foi no domingo!). Resolvi não puxar muito, pois ainda quero andar amanhã rsrs. Outra coisa que não mencionei, é que faço muito glúteo e adutor na fisio. Pode parecer fraco, rs, mas eles tem a cadeira da máquina lá e tenho feito bastante. Além da cadeira, faço exercícios com elásticos. Tenho feito fisio 2 a 3x por semana.

Na alimentação tô comendo cada dia mais. Tô começando a comer que nem um ogro. Muito arroz e feijão e carne. O café aumentou e o pós treino de hoje foi 300 ml de leite desnatado + 30g-40g de whey + 1 banana com aveia. Se engordar, fod*-se rsrs. Quero bulkar mesmo. Abçs

projetohuck2 · Abril 27, 2022 às 13:15

Ai meu Chará de Fratura kkk...

tenho relato sobre também, depois vê lá mas sua recuperação foi boa em...

a minha foi fudida...

mas é isso ai volta aos poucos e sempre faz alongamento de pantu nos treinos de perna.

Snowflake · Abril 28, 2022 às 16:38

Obrigado, Huck. É realmente um milagre, tô bem melhor, mas me cuidando.

Hoje é dia de off, mas continuo comendo igual a um ogro.

Um pouco preocupado com minha cintura de 91cm. É muito? Rsrs

Ontem depilei costas, peito, barriga, ombro e bumbum. Quase morri kkkk. A mulher chegou com um balde de cera quente.

Perguntei, isso tudo é pra mim? Ela falou que ia precisar de um segundo balde rsrs. Fui pro inferno e voltei, mas fiquei muito feliz com o resultado. Tô lisinho.

Alguém aí se depila?

No mais tô bem, acho que compensou mesmo desinverter os sinergistas. To sentindo que vou ter bem mais resultados. Lembrando melhor, eu fazia o treino invertido nas adaptações ou quando malhava sem objetivo de hipertrofia. Fazia aqueles treinos de 15 reps, pouca carga. Daí tanto faz mesmo...

Tomei a creatina hoje e tô animado. Amanhã vou tomar antes do treino de peito + tríceps + ombro + quads.

Fiquei meio cismado que não veio um scoop ou medidor. Tem que tomar 3-6g e não tem medidor, rs. Usei meia colher de chá, mas acho que amanhã vou tomar uma cheia. To quase comprando uma balança de cozinha, rsrs.

Abs

Snowflake · Abril 30, 2022 às 22:12

Só pra dar um update... Firme na dieta, no treino AB 4x semana e acho que já ganhei 1kg. Eu não deveria ficar me pesando ou me medindo mas sou meio ansioso rsrs. Parece que o bíceps já ganhou 0,5cm ou 1cm (rs sou ruim de medir).

Comecei a tomar creatina na quarta acho e tô tomando todo dia, uma colher de chá (6g?).

O que percebi é que estou tomando uns 6l de água por dia kkkk. Eu já tomava pelo menos três, mas com o tanto de proteína que estou consumindo + a creatina, sinto muita sede.

Outra coisa é que eu estou indo fazer número dois umas três vezes ao dia, rsrs. Eu realmente acho que dobrei a ingestão de comida. Eu não comia nada.

Também tô conseguindo segurar bem a questão dos doces. De vez em quando dou uma sujada, mas tô me controlando bem.

Finalmente, desinvertendo os sinergistas, acho que estou chegando a fadiga mais rápido nos braços. Tive até que diminuir as cargas, mas acho que a intensidade maior do treino e o descanso mais prolongado do músculo vai me ajudar a chegar nos tão sonhados 40cm.

No mais, obrigado a todos e seguimos firme.

Quando der um mês, faço uma avaliação com medidas e fotos e posto aqui.

Snowflake · Maio 3, 2022 às 11:39

Salve galera, passando pra dar um update...

Peso já está em 76.7kg (peso de manhã, em jejum, ganho de 1.7kg). Cintura continua em 91cm. Bíceps já ta passando de 35cm. Muito feliz, já consigo ver no espelho um pouco de mudança. Pode ser da retenção da creatina, rs, mas quem liga. Quando bater 1 mês faço aquela reavaliação.

Dieta e treino tenho mantido religiosamente. Faço 5-6 refeições por dia e me planejo cada dia pra não ficar sem comer por mais de 3-4 hrs.

No supino reto, que é minha referência, continuo nos 70kg (30 kg de cada lado) mas de uma maneira muito diferente. Quando peguei essa carga pela primeira vez, só consegui fazer as 8 reps com bastante ajuda. A academia do prédio é bastante peculiar. Tem um professor lá mas só em certos horários. Justo nos dias de peito pego o horário que o bendito não está, por isso não tenho aumentado (tenho medo de passar aquele vexame, kkkk). Mas no último treino, ontem, com os mesmos 70kg, consegui descer a barra até o peito e fiz 3x8 de boa. No próx treino de peito, mesmo se o cara não estiver, vou aumentar, rs. Agora se ele estiver, aí aumento mais rsrs.

Quanto ao pé, está muito melhor, mas não 100% (se ando mais que uns 2k, começa a doer). De todo modo, o meu limitante tem sido o posterior de coxa. Talvez esteja desacostumado com esse tipo de volume de pernas. O problema é que no dia de quads eu estava treinando agachamento e extensora e no dia seguinte ou dois dias depois, depende do dia, eu treinaria posterior fazendo terra e flexora. O agachamento num dia e terra logo depois tá matando o músculo. Quando vou fazer o terra, ele arde de ácido lático. Portanto, fiz uma pequena mudança, tirei o agachamento livre e pus leg 45. É um exercício que o médico liberou, mas pediu pra ir devagar. Pus 70kg e fiz 12 reps. O pé não reclamou, rs. Vou aumentando devagar. O que acham? Por mais que agachamento é pra quads, pega bem o posterior. Acho overkill no meu nível fazer agachamento num dia e terra no outro.

Outra coisa é que estou colocando uma bike de 15 mins moderada (154 bpm) em cada treino. Estou feliz, pois colocar um cardio é importante. Aliás, acho que é o único jeito de diminuir essa cintura de 91cm, não? Rs. To precisando dar uma afinadinha nela. Aos poucos pretendo aumentar.

Valeu a todos. As sugestões foram muito úteis. Podem mandar mais, rs.

Snowflake · Maio 4, 2022 às 16:50

Treinei hoje Costas + Bíceps + Encolhimento + Posterior

Novamente, panturrilha só faço na fisio. Acho que em junho (fisio termina final de maio), insiro nos treinos, com carga leve.

Sinto que estou progredindo nas cargas. Fiz rosca alternada com halteres de 12kg, 3x8. Até então fazia com 10kg e não conseguia aumentar. Talvez seja a creatina e a dieta. Tenho colocado umas séries a mais para castigar os músculos. No geral tenho feito 3 exercícios 3x8 pros músculos grandes e dois exercícios 3x8 pros pequenos. Ainda estou fazendo isso, mas colocando uma série aqui e ali e as vezes mais umas reps pra bater a falha mesmo. Às vezes fico numa sinuca em que, aumentar a carga um pouco mais, acaba prejudicando muito a execução. Então faço essas últimas séries com 12 reps. Sou obsessivo com as execuções. Prefiro pegar peso de frango, mas fazer o exercício brilhando.

No mais, um pouco preocupado com o BF que está estável, mas se possível, gostaria de diminuir, mesmo no bulking. Será que os cardios salvam? Rs. A dieta está indo bem, ontem me controlei e não comi um doce, sequer. E comi todas as seis refeições.

Alguém pode me indicar uma maneira de calcular BF, que seja fácil e precisa, rs?

Quanto deve estar o meu? Tenho 91cm de cintura. Chuto uns 17%.

Abs.

projetohuck2 · Maio 4, 2022 às 16:57

Em 28/04/2022 em 13:38, Snowflake disse:

Obrigado, Huck. É realmente um milagre, tô bem melhor, mas me cuidando.

Hoje é dia de off, mas continuo comendo igual a um ogro.

Um pouco preocupado com minha cintura de 91cm. É muito? Rsrs

Ontem depilei costas, peito, barriga, ombro e bumbum. Quase morri kkkk. A mulher chegou com um balde de cera quente.

Perguntei, isso tudo é pra mim? Ela falou que ia precisar de um segundo balde rsrs. Fui pro inferno e voltei, mas fiquei muito feliz com o resultado. Tô lisinho.

Alguém aí se depila?

No mais tô bem, acho que compensou mesmo desinverter os sinergistas. To sentindo que vou ter bem mais resultados. Lembrando melhor, eu fazia o treino invertido nas adaptações ou quando malhava sem objetivo de hipertrofia. Fazia aqueles treinos de 15 reps, pouca carga. Daí tanto faz mesmo...

Tomei a creatina hoje e tô animado. Amanhã vou tomar antes do treino de peito + tríceps + ombro + quads.

Fiquei meio cismado que não veio um scoop ou medidor. Tem que tomar 3-6g e não tem medidor, rs. Usei meia colher de chá, mas acho que amanhã vou tomar uma cheia. To quase comprando uma balança de cozinha, rsrs.

Abs

Só na gileta, tenho alergia a cera. e o tóba fica peludo, quem limpa é por que está esperando visita -q kkk zoa.

Sobre cagar, também mando 2-3 vezes por dia. kk

Sobre calculo do BF melhor metodo é o de dobras mesmo.

91cm depende da altura estrutura e afins , eu tenho 78cm.

Snowflake · Maio 5, 2022 às 00:04

Já que galera aqui gosta de fotos de homens semi-nus, como um usuário bem falou (rsrs eu me incluo), segue o progresso até aqui. Foram só 9 dias e estou animado. Não tô tomando nada não galera, rsrs, só comendo que nem um ogro e treinando nos dias certos, até a falha.

https://drive.google.com/drive/folders/1BzIjIpB7wEoccdMlqGQRCROv0f1KwsVj?usp=sharing

Snowflake · Maio 6, 2022 às 14:54

Salve rapaziada.

Hoje treinei Peito + Tríceps + Ombro + Quads

Foi um bom treino, só me empolguei um pouco demais, rs.

No supino reto, já que tinha o professor, arrisquei 35kg de cada lado, ou seja , 80kg ao todo (estava fazendo com 30kg de cada lado, 70kg ao todo). Rs, fiz 6 e com dificuldade, então baixei para 32kg de cada lado mais a barra (74kg). Fiz 8 reps e depois só 7. Mas acho que vou estacionar neste peso. A primeira série me esgotou. Vou mais devagar, mas se aumentar 4kg de cada lado na barra por mês já está ótimo. Não preciso pôr a carroça na frente dos bois. Depois fiz inclinado com halteres de 20kg, depois 18kg. 20kg ficou muito difícil. Mas fiz tudo 3x8. Cross 3x8 com 20kg na máquina, mas com amplitude máxima, recrutando bastante do ombro. Cross é sempre inconveniente, rs. Minha academia é muito cheia e sou obrigado a pedir pra revezar com algum pobre cidadão que quer fazer seu tríceps na polia rsrs. Me sinto egoísta, querendo usar os dois lados rsrs.

Depois fiz elevação lateral, com 7kg de cada lado e depois 6kg, 3x8. Sou obsessivo com a execução. Pego peso baixo mesmo, mas estico o braço quase tudo e subo e desço devagar, não igual aos ogros que dão aquele tranco. Me recuso a fazer da lateral uma frontal mal feita. Aquela rotação de ombro que geral faz deve foder o ombro.

Depois fiz tríceps na corda com 40kg 3x8, muito bem executado, subindo e descendo devagar e indo até o limite na descida. Depois fiz "patada", rsrs não sei o nome técnico disso. É aquele exercício que você pega peso livre (no meu caso), ou na máquina, se inclina pra frente "de quatro", se apoiando em um banco e puxa para trás, com um braço só, como numa "patada", mesmo. Fiz com 6kg 3x8, depois 7kg no peso livre. Só sei que esse incha meu tríceps bastante. Depois agachei com 20kg de cada lado mais a barra, 50kg ao todo, 3x8. Fiquei muito feliz. Meu agachamento melhorou muito, apesar de achar que eu possa descer um pouquinho mais ainda. A última rep quase falhou, então fiz na intensidade máxima. Depois fiz extensão na máquina. Estou quase zerando a máquina pra 3x8 (faltam dois tijolinhos). Estou impressionado, pois não sou "coxudo", rs. Apesar de que medi 54cm na direita, esses dias. Tá crescendo, rs.

Continuo comendo 6 refeições por dia e igual a um ogro. Meu pós treino foi 500 ml de leite desn + 30-40g de whey + 2 bananas com aveia. A cintura tá aumentando, rs. Bateu 92, 93 hoje. Mas f-da-se, rsrs. Quero crescer.

Snowflake · Maio 9, 2022 às 21:45

Bom, acho que boas notícias, parece que eu estava medindo a cintura errado, rsrs. Eu estava medindo no umbigo, mas parece que é mais pra cima. Se for, estou com 88cm. Menos mal, rsrs.

No mais, treinei no domingo costas + bíceps + posterior de ombro + posterior de perna. Tudo ok, só troquei de Stiff pra Terra e deu uma estirada legal no abdômen infra direito ao fazer o Terra. Foi bem momentânea a repuxada e só queimou na hora e logo passou. Vou voltar pro Stiff, acho que pega menos o abdômen.

Hoje treinei Peito + Tríceps + Frontal de Ombro + Quads. Hoje o treino foi muito bom.

Supino Reto 3x8 74kg (só a última rep não fiz, porque vi que ia faltar força e estava sem ajuda, mas até ai é bom, rs)

Supino Inclinado com Halteres de 18kg 3x8 (no limite nas últimas reps, acho que acertei a carga)

Cross Over 3x8 (25kg. Subi para o 5o tijolo!! Senti o peitoral queimando, foi ótimo. Minha execução é mais aberta, pego lá de trás).

Frontal de ombro com peso livre de 8kg, 3x8. Subo e desço devagar. Poderia pegar 12 ou 14 e dar aqueles trancos, mas prefiro pegar peso baixo mesmo e fazer bonito.

Paralelas com o peso do corpo para o tríceps. Fiz a primeira série 8 reps e as duas seguintes só 6. Mas vou manter esse ex. Senti bastante o tríceps. Adorei.

Coice na polia, 3x8 10kg (2o tijolo). Esse foi sensacional. O tríceps parecia que ia explodir. Recomendo a todos. Eu estava fazendo no peso livre, mas aí vi um artigo daqui acho, que diz que o coice é um dos poucos casos onde a máquina é melhor que o peso livre, o que faz muito sentido. O músculo fica contraído durante todo o movimento. Já no peso livre, devido à gravidade, há momentos onde o músculo não trabalha.

Leg 45, pus 120kg ao todo, 3x8. Muita amplitude, senti queimar. Tentei 140kg, mas a amplitude reduziu muito e senti as fibras esticarem, rs. Vou estacionar um pouco no 120kg. Impressionante para um cara que há dois meses estava completamente lesionado no tornozelo/pé.

Cadeira Extensora, 10o tijolo (esqueci quanto é, rs, acho que 70kg), 3x8.

3x12 abdominal na paralela (me apoiando com os braços e levantando as pernas num ângulo de 90 graus)

No mais continuo nas fisios e meu pé melhorou MUITO e estou comendo igual a um ogro e até agora, não perdi um treino. Estou treinando AB 4x semana, mais ou menos 1h10 cada treino.

Já vejo o resultado no espelho e acho que se eu mantiver tudo, devo crescer pacas em 3 meses.

Um abraço pra galera.

Snowflake · Maio 10, 2022 às 13:20

Balança batendo 79kg... rs, ganho de 4kg até agora (acho que tá dando umas duas semanas). Resta saber se está entrando muita gordura junto. Mas até acho que não.... Fui medir minha coxa hoje e deu 58cm. Estou impressionado. Nunca fui de ganhar perna. Acho que já ganhei 4cm de perna, desde o começo deste diário... Pode ser também porque nunca dei muita atenção. Fazia treino ABC e se era para sacrificar um dia, sempre era o de perna. Na prática eu acabava treinando pouco. Neste meu treino AB, TODOS os grupos musculares estão sendo treinados até a falha 2x por semana. Acho que tá indo muito bem. Também estou consumindo uma quantidade de kcals que jamais consumi, mesmo na minha época mais maromba, rs.

Snowflake · Maio 11, 2022 às 14:03

Salve galera. Nas quartas, por questões logísticas, treino na academia do prédio dos meus pais. Os equipamentos são muito bons, mas a estação do cross-over, onde você faz tudo (não tem outras), é muito leve! Se eu zerar a máquina pra fazer um pulley costas, dá pra fazer 20 reps fácil. Não estou me exibindo, acho que é um erro mesmo, fizeram um equipamento que quase não tem carga. Então como eu treino costas de quarta, arrisquei fazer barras, rs. Aí queria a opinião da galera. Eu não tenho força para fazer as barras completas. Na real, nem tem barra lá, então o que eu faço é o seguinte. Eu uso o supino hack e ponho mais pra cima, mas até a altura me dá um pouco de pé e me penduro nele mesmo (calma eu nunca caí lá e o negócio nunca soltou, rsrs). Então eu roubo mesmo com o pé, mas tento roubar o mínimo pra subir e descer. Na descida tento focar na parte excêntrica do movimento. É quase um graviton, vai? Rsrs.

Dito isto fiz 2x8 da barra tradicional (pegada fechada). 2x8 pegada aberta e 2x8 da pegada nas costas, como no pulley. Tudo dando uma roubada com o pé. Francamente eu gostei, quero muito não roubar, rs. Mas acho que é o único método. Um dia chego lá.

Depois fiz remada com triângulo, zerando a tal da máquina e fazendo 1x12 e 1x10.

Em seguida fiz remada alta, 3x8, no tijolo 9 (tem 16 tijolos). Pegou bem o ombro e trapézio.

3x8 Rosca Alternada com 12kg cada lado

3x8 Rosca Martelo com 10kg de cada lado

2x12 Stiff com 40kg ao todo. 1x10 Terra 50kg. Na real estou meio dividido entre Stiff e Terra, rsrs. Sinto que consigo pegar mais no terra e minha execução é até melhor, mas a contração do abdômen num "V" me queima aquela fibra infra direita. Só que no stiff dá uma vontade de dobrar mais o joelho, rsrs.

3x8 Mesa Flexora no 8o tijolo (tem 16).

No mais, sigo comendo muito bem. Ontem consegui não sujar, rsrs (êba!!). Não deixo passar 3-4hrs sem comida de qualidade.

Balança estável em 79kg. Já são 4kg de ganhos, uns 2cm de braço, uns 4 de coxa e uns 4-5 de peito.

Em breve posto minha dieta atualizada. Quando der um mês faço um de-para.

Um abraço.

Snowflake · Maio 16, 2022 às 21:28

Não sei se a galera tá acompanhando, mas vou postando. Vai servir para mim de referência.

Final de semana é sempre osso... Esse além de sujar, tive dificuldade de atingir os macros... Pelo menos não perdi um treino até agora e já no domingo comecei a correr atrás do prejuízo na dieta, rsrs.

Hoje foi dia de Peito + Tríceps + Frontal de Ombro + Quads

De novo, não tinha nenhum profissional na academia, então bate aquele medinho de tacar peso no supino.

Comecei com 1x8 de 74kg e fiz em seguida 2x8 de 76kg. Foi super tranquilo, sem aquela falha no final. Na próx parto dos 76 e chego em 78. Ou se tiver algum professor, taco 80 e bora lá rsrs.

Supino Inclinado c/ halteres 1x8 18kg e como tava fácil, fui para 2x8 de 20kg em cada lado.

Cross-over 3x8 20kg (4o tijolo). Baixei o peso, mas mudei a execução. Vi vídeo do Leandro Twin que para pegar o infra, tem que fazer retinho, em pé. Eu pego a amplitude máxima e foco no excêntrico. Ainda fiz uma série bônus com 15kg rsrs, matei peito.

2x8 Elevação Frontal 10kg

2x8 Elevação Lateral 7kg (de novo, execução brilhando, subindo e descendo devagar, com braço quase 100% esticado e só roubei nas duas últimas reps)

2x8 Paralelas no tríceps. 1x6 (falhei na sétima).

3x8 Coice na polia, 10kg (esse sempre acabo ajudando no final com a outra mão, ótimo exercício).

Agachamento Livre 2x8 50kg 1x6 60kg (fui dar uma de gostosão, quase falhei e passei vexame, rsrs. Deu aquela travadinha que não subia, rsrs). Vou estacionar um pouco nos 50kg, a execução com 50 brilhou. Desci bem baixo.

Mesa Extensora 3x8 90-100kg (faltam 2 tijolos pra zerar).

No mais, peso estável em 79kg. Parece que estou nesse platô dos 79, mas acho que vou quebrar essa semana. Estou indo com tudo.

Outro bom dado, fiz meu check-up e perfil lipídico nota 10. Hora de ciclar? rsrs zueira.

Juro que achei que ia piorar, por causa da dieta hipercalórica. Qual não foi minha surpresa, meu HDL que em 30 anos nunca bateu 40, deu 46 e o LDL, total e triglicerídes nos menores níveis históricos...

Pra quem quiser o segredo, estou comendo 30g de nozes cruas todos os dias (sem exceção). E por mais que eu suje a dieta, acho que não se compara com a quantidade de besteira que eu comia. Tem dias 100% limpos.

EDIT: Lembrei do ácido úrico, estava quase em 8 e estava perto de tomar remédio. Baixou para 6.8. Menor nível em uns 5 anos, acho. Incrível o que uma boa dieta faz, mesmo com mais calorias.

Um abraço pra galera maromba.

Editado Maio 16, 2022 às 21:31 por Snowflake

Snowflake · Maio 19, 2022 às 13:05

Salve rapaziada.

Ontem foi dia de Costas + Biceps + Posterior Ombro + Posterior de Coxa

Eu tô dando uma mudadinha no treino. Vi um vídeo do Leandro Twin sobre crescer braços e curti a idéia. Como quero aumentar meu bíceps, posso também mexer no treino de costas, pra pegar mais braquial acho. Nisso aconteceu algo curioso. Meu antebraço falhou diversas vezes no final, rs. Tô pensando em dar uma fortalecida nele nos treinos de peito. O que acham?

Remada fechada com Triângulo na polia 2x8 50kg 1x8 60kg.

Pulley frontal pegada aberta na polia 3x8 40kg

Pulley frontal pegada fechada na polia 3x8 50kg (antes era a puxada por trás. troquei pra puxar bem o braquial). O antebraço já saiu latejando.

Remada alta 1x8 50kg na polia, 2x8 40kg.

Rosca Martelo 3x8 12kg Senti que a pegada do martelo ajudou a não usar mais o antebraço, rsrs. Já estava fraquejando.

Rosca Direta na polia 3x8 40kg. Aqui começou o terror, rs. Na última série o antebraço estava literalmente falhando e eu não estava conseguindo segurar a barra, por mais que o bíceps ainda tinha força pra puxar.

Stiff Livre 2x12 50kg 1x10 50kg. Execução cada vez melhor, jogando um pouquinho o quadril, esticando bem o posterior e descendo bem a barra. Na última série, abortei na 10a rep, porque eu não estava conseguindo segurar a barra. Ia largar no meio, rs. Antebraço no limite.

Mesa Flexora 3x8 30kg. Peguei menos, porque o Stiff cansou bem o posterior.

No mais, nos treinos, estou colocando algumas séries/reps a mais e geralmente com menos peso, pra tentar chegar na falha mesmo. Não postei aqui, mas fiz concentrado, por exemplo, 1x12 6kg, rs. Pra tentar chegar no limite mesmo.

Balança saiu da inércia, já tô em 79.5kg. Tentando intensificar o consumo na dieta, pra não entrar em homeostase. Se eu ganhar 0.5kg/semana acho que ta ótimo, não?

O duro é que acho que sou ecto por natureza. Se deixar, consigo comer 1500kcal por dia e não ter fome, rsrs. Comer 3kkcal por dia é muito anti natural pra mim. Apesar de que, com o meu ganho recente de peso, estou tendo fome espontaneamente.

Um abraço a todos!

Editado Maio 19, 2022 às 13:14 por Snowflake

projetohuck2 · Maio 19, 2022 às 13:17

Bora que bora

AC.

projetohuck2 · Maio 19, 2022 às 13:51

só me tira uma duvida, referente a perna que teve a fratura, está sentido "algo anormal nos treinos de perna" ?.

estou com uma dor infeliz na região do sartório além claro da extrema perca de força kkk

Snowflake · Maio 20, 2022 às 00:13

Em 19/05/2022 em 10:51, projetohuck2 disse:

só me tira uma duvida, referente a perna que teve a fratura, está sentido "algo anormal nos treinos de perna" ?.

estou com uma dor infeliz na região do sartório além claro da extrema perca de força kkk

Fala grande,

Dando uma pincelada na questão da fratura. Estou na reta final das fisios. Segunda-feira é a 19a e quarta-feira é a 20a e última.

A minha foi no pé, o quinto metatarso e três ligamentos, entre eles o fibular, foi mais afetado. Ele afeta mais movimentos de rotação do tornozelo.

Por incrível que pareça, não tem me impedido em nada a musculação. Apesar de que eu tenho tentado "maneirar", fazendo mais reps e menos carga. Fui aumentando as cargas muito devagar também. Mas a caminhada/corrida/exercícios de impacto (pulo, etc) é o que mais me incomodava.

Na última sessão de fisio fiz minha primeira corrida. 3 mins no 8.6km/h kkkkk. Uma vergonha pra quem tava correndo 8k em 45 min, com direito a tiros de 18km/h. Mas tô feliz.

De todo modo, sim eu ainda sinto uma sensibilidade na região. Se eu pego muito pesado no treino de perna, dá a impressão de estar um pouco sensível, mas não chega a ser dor. Essa corrida de 3 min já me deu essa sensação. No começo eu tinha dor, é claro, mas agora, só tenho essas sensações esquisitas. Pretendo continuar os exercícios da fisio, mesmo depois de ela terminar.

O resultado também é que minha perna direita esta 2cm maior do que a esquerda (quads e panturrilha). Isso é algo que vou ter que arrumar, rs.

Tu faz fisio? Fisio faz milagres... Fraturou faz tempo?

Editado Maio 20, 2022 às 00:14 por Snowflake

projetohuck2 · Maio 20, 2022 às 00:16

Em 19/05/2022 em 21:13, Snowflake disse:

Fala grande,

Dando uma pincelada na questão da fratura. Estou na reta final das fisios. Segunda-feira é a 19a e quarta-feira é a 20a e última.

A minha foi no pé, o quinto metatarso e três ligamentos, entre eles o fibular, foi mais afetado. Ele afeta mais movimentos de rotação do tornozelo.

Por incrível que pareça, não tem me impedido em nada a musculação. Apesar de que eu tenho tentado "maneirar", fazendo mais reps e menos carga. Fui aumentando as cargas muito devagar também. Mas a caminhada/corrida/exercícios de impacto (pulo, etc) é o que mais me incomodava.

Na última sessão de fisio fiz minha primeira corrida. 3 mins no 8.6km/h kkkkk. Uma vergonha pra quem tava correndo 8k em 45 min, com direito a tiros de 18km/h. Mas tô feliz.

De todo modo, sim eu ainda sinto uma sensibilidade na região. Se eu pego muito pesado no treino de perna, dá a impressão de estar um pouco sensível, mas não chega a ser dor. Essa corrida de 3 min já me deu essa sensação. No começo eu tinha dor, é claro, mas agora, só tenho essas sensações esquisitas. Pretendo continuar os exercícios da fisio, mesmo depois de ela terminar.

O resultado também é que minha perna direita esta 2cm maior do que a esquerda (quads e panturrilha). Isso é algo que vou ter que arrumar, rs.

Tu faz fisio? Fisio faz milagres... Fraturou faz tempo?

Fiz 10 sessões, fraturei dia 17 de janeiro, e liberado 82 dias depois para tudo, até hoje não consigo correr kkkk, treino de perna mesmo é a quarta vez.

Snowflake · Maio 20, 2022 às 00:23

Em 19/05/2022 em 21:16, projetohuck2 disse:

Fiz 10 sessões, fraturei dia 17 de janeiro, e liberado 82 dias depois para tudo, até hoje não consigo correr kkkk, treino de perna mesmo é a quarta vez.

Eu fraturei 20 de fevereiro, bem próximo... Mas tu fraturou osso? Explica melhor o que aconteceu. Fut? Operou?

Se a recuperação não está boa, sugiro retomar a fisio. Passa num ortop, pega pedido médico e aí você consegue fazer a fisio pelo plano.

Caberia até um exame de imagem (raio x e ressonância) de repente e ver como estão as coisas.

No mais, se eu fosse tu, faria treino de perna com mais reps e menos carga. Não é pra sentir dor! Se estiver sentindo, algo não tá legal e é melhor nem treinar com dor.

No meu caso, por ser pé, acho que é mais simples do que perna. Ainda mais que o osso está consolidado e o ligamento lesionado pega mais nas rotações, que eu quase não faço (agacho, faço stiff, extensão e flexão, tudo com o tornozelo estável). Panturrilha só tenho feito na fisio (envolve movimento do tornozelo). Depois que acabar vou fazer bem leve na academia, até pegar confiança.

projetohuck2 · Maio 20, 2022 às 00:43

Em 19/05/2022 em 21:23, Snowflake disse:

Eu fraturei 20 de fevereiro, bem próximo... Mas tu fraturou osso? Explica melhor o que aconteceu. Fut? Operou?

Se a recuperação não está boa, sugiro retomar a fisio. Passa num ortop, pega pedido médico e aí você consegue fazer a fisio pelo plano.

Caberia até um exame de imagem (raio x e ressonância) de repente e ver como estão as coisas.

No mais, se eu fosse tu, faria treino de perna com mais reps e menos carga. Não é pra sentir dor! Se estiver sentindo, algo não tá legal e é melhor nem treinar com dor.

No meu caso, por ser pé, acho que é mais simples do que perna. Ainda mais que o osso está consolidado e o ligamento lesionado pega mais nas rotações, que eu quase não faço (agacho, faço stiff, extensão e flexão, tudo com o tornozelo estável). Panturrilha só tenho feito na fisio (envolve movimento do tornozelo). Depois que acabar vou fazer bem leve na academia, até pegar confiança.

Tem tudo lá no meu relato, sim fraturei 5 metatarso total, precisava de cirurgia mas fui sem kkKk, osso já está consolidado mas não consigo correr por falta de coordenação motora kkk mas sobre agacho tô com essa dor chata no sartorio resto, estou de boa, treinando panturrilha e afins

Snowflake · Maio 20, 2022 às 14:01

Monstrei! Rs.

Hoje o supino pulou de 76kg para 84kg. Vou chegar nos 100 rapidão. Já cruzei os 100% BW.

Treino de Peito + Triceps + Ombro + Quads

Supino Reto 1x8 80kg. Ficou bem fácil daí progredi. O prof tava lá pra dar aquela confiança, rs, mas não ajudou!

Supino Reto 2x8 84kg. Execução boa, sem ajuda.

Fly inclinado com halteres (é o que chamam de voador?) 3x8 20kg cada mão.

Crossover reto (sem avançar) 3x8 20-25kg. A execução com 25kg não ficou boa, então na terceira regredi pra 20kg.

OHP na máquina! 3x8 50-60-50kg. Gostei bastante, ombro chegou a falha em todas as séries.

Paralelas Tríceps 2x6 (rs não ia mais! E a 3a série nem consegui começar).

Coice na polia 2x8 10kg

Tríceps corda na polia 1x8 1x10 1x8 30kg.

Leg 45 1x12 80kg (meio aquecimento, meio ex)

Leg 45 3x12 120kg (falhei na última rep, quad ficou inchadão)

Extensora 1x8 tijolo 11 (acho que é 90kg), 1x12 tijolo 10 (~80kg). Não fiz mais pois já estava atrasado, kkkk.

No mais, tô comendo 4 bananas com aveia por dia, rs. Em breve posto minha dieta aqui. Acho que estou até comendo mais que 3kkcal. Balança vai subir, tenho certeza.

Ah e a música que fez meu supino voar: Hungry do Rob Bailey, rsrs. Fantástica: "It's not because of money... I kill 'cause I'm hungry." Já elegi a música do supino, rsrs.

Abs e bom fds a todos.

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