Como crescer pernas com genética ruim

[Ericles96]

Fala galera, já treino há algum tempo, perto de 2 anos sem interromper. Bom, meus ganhos na parte superior são notórios, estou contente, já nos membros inferiores eu tenho uma dificuldade em desenvolve-los. A coxa até que teve uma evolução, já a panturrilha fica muito pra trás. Minhas coxas já batem 59/60 e as panturrilhas 34, no máximo 35 no pump. Como vocês viram no meu vídeo agachando.

O meu treino atual tá sendo o seguinte:

Agachamento 4x6/8

Leg 4x12

Afundo 4x10

Extensora 4x12

Stiff 4x10

Flexora 4x12

2x na semana 

Obs no 2° eu dou um pouco mais de foco no posterior de coxa, mas os 2 treinos são completos. E aí, algumas sugestões para melhorar?

[Visitante]

Mas cade o treino de panturrilha?

[Ericles96]

Em 11/03/2022 em 18:06, -freedom disse:

Mas cade o treino de panturrilha?

Pra panturrilha eu sempre faço 4 séries de elevação plantar com carga, 4 séries de gêmeos sentado e depois mais 3 ou 4 de elevação plantar novamente só que somente com o peso corporal até a falha. 2x na semana. 

[Visitante]

Sem essa de treinar pantu com peso corporal, ela é um dos músculos mais fortes do corpo (se não me engano é o mais forte), ou seja, pode socar muita carga e o muita repetição.

Passa pra 3x na semana.

[Ericles96]

Em 11/03/2022 em 18:12, -freedom disse:

Sem essa de treinar pantu com peso corporal, ela é um dos músculos mais fortes do corpo (se não me engano é o mais forte), ou seja, pode socar muita carga e o muita repetição.

Passa pra 3x na semana.

Acho que você não entendeu o meu treino. Eu faço um trabalho pesado com cargas pra menas rep no início do treino de panturrilha e no final eu faço mais rep até a falha para gerar o pump. Assim você da os dois estímulos. Só acho que com uma genética desfavorável pra elas, difícimente terão resultados satisfatórios.

[Visitante]

Em 11/03/2022 em 18:17, Ericles96 disse:

Acho que você não entendeu o meu treino. Eu faço um trabalho pesado com cargas pra menas rep no início do treino de panturrilha e no final eu faço mais rep até a falha para gerar o pump. Assim você da os dois estímulos. Só acho que com uma genética desfavorável pra elas, difícimente terão resultados satisfatórios.

Você não entendeu o que eu quis dizer, é para você colocar muita carga e muita repetição do começo ao fim, bate nelas sem dó.

[Zyzzfodase]

Pra mim o que mais funciona: 

 

- Agachar ATG pesado e sempre progredindo de carga. 

 

- volume semanal alto (24~28 sets semanais só pros quads)

 

- frequencia: 2x pelo menos na semana

 

- passada, bulgarian squat, RDL e flexora. 

 

- sair de lá realmente desgastado 

 

[InicianteAqui]

Como é tua divisão de treino?

 

Vejo muita gente reclamando que a evolução das pernas não acompanham o restante dos músculos, e quando vai ver o treino é um ABC2x que o indivíduo mata o sábado e sempre fica ABCAB, estimulando pernas 1x e o restante 2x na semana.

[Williw]

Por que não tenta fazer panturrilha dia sim dia não?

[lorenzo_EP]

 

[O Fantasma "1991"]

Em 11/03/2022 em 18:02, Ericles96 disse:

Fala galera, já treino há algum tempo, perto de 2 anos sem interromper. Bom, meus ganhos na parte superior são notórios, estou contente, já nos membros inferiores eu tenho uma dificuldade em desenvolve-los. A coxa até que teve uma evolução, já a panturrilha fica muito pra trás. Minhas coxas já batem 59/60 e as panturrilhas 34, no máximo 35 no pump. Como vocês viram no meu vídeo agachando.

O meu treino atual tá sendo o seguinte:

Agachamento 4x6/8

Leg 4x12

Afundo 4x10

Extensora 4x12

Stiff 4x10

Flexora 4x12

2x na semana 

Obs no 2° eu dou um pouco mais de foco no posterior de coxa, mas os 2 treinos são completos. E aí, algumas sugestões para melhorar?

Nunca fiz panturrilha e tenho bem desenvolvida  , porém meu ponto fraco é o quadríceps , tive que ralar muito pra ter resultado ,nesse meio tempo acredito que dê tanto bombardear os membros inferiores com todo tipo de estímulo e treinamentos diferentes acabei por desenvolver outras coisas tipo a panturrilha e glúteos meio que sem querer .

[TheAlchemist.coach]

Cara... Tem dezenas de estratégias que você pode utilizar.

 

Aumentar volume de treino, variar estímulos, técnicas de intensidade e por aí vai.

 

Só pesquisar e ver qual lhe convém.

[Torf]

Às vezes menos é mais. Pode ser que ao invés de treinar uma gama de exercícios que, no final vão dar na mesma, variar um pouco os estímulos.

Por exemplo: agachamento e leg press. Eu pessoalmente trocaria o leg press por um agachamento sumô.

 

Eu também não vejo necessidade de fazer flexora quando já faz o stiff.

Se você já for avançado pode trocar, de vez em quando, o stiff pelo good morning, que é excelente para o core  mas que exige execução perfeita.

[Ericles96]

Atualizando: 

O diário tá uma bagunça, eu sei, mas a partir de agora vou trazer relatos dos meus treinos. Abri este diário a dois anos atrás e infelizmente não tive o resultado esperado desde então que é tornar meu ponto fraco em forte (inferiores) e extinguir a síndrome do canela fina.

Estou um pouco satisfeito com os meus superiores mas os inferiores me incomodam, então, a rotina de treino será voltada para eles. O treino será o seguinte:

Segunda/quadríceps:
Agachamento: 3x5
Leg: 3x10/8
Afundo: 3x10
Extensor: 3x10/12
Flexora: 3x10

 

Terça - Peito/ombro/tríceps:

 

Quarta/ Cadeia posterior: 
Stiff: 3x6
Flexor: 3x10
Rem. Curvada: 3x8
Puxada aberta: 3x6/8
Rosca direta

 

Quinta/descanso 

 

Sexta: inferiores completo

Agachamento: 3x8

Leg 3x10

Stiff 3x8/10

Afundo 3x8/10

Extensora: 3x10/12

Flexora: 3x10
Sábado: superiores completo

Obs: coloquei a mesa flexora 3x na semana pois na academia que eu treino só tem ela e eu não consigo aumentar mais a carga nela sem cagar a execução e também acho um saco fazer, então imaginei que aumentando as series e distribuindo pela semana poderia ser benéfico. Bom, é isso. Estou aberto a sugestões.

[Faellek]

Em 17/11/2024 em 14:47, Ericles96 disse:

Atualizando: 

O diário tá uma bagunça, eu sei, mas a partir de agora vou trazer relatos dos meus treinos. Abri este diário a dois anos atrás e infelizmente não tive o resultado esperado desde então que é tornar meu ponto fraco em forte (inferiores) e extinguir a síndrome do canela fina.

Estou um pouco satisfeito com os meus superiores mas os inferiores me incomodam, então, a rotina de treino será voltada para eles. O treino será o seguinte:

Segunda/quadríceps:
Agachamento: 3x5
Leg: 3x10/8
Afundo: 3x10
Extensor: 3x10/12
Flexora: 3x10

 

Terça - Peito/ombro/tríceps:

 

Quarta/ Cadeia posterior: 
Stiff: 3x6
Flexor: 3x10
Rem. Curvada: 3x8
Puxada aberta: 3x6/8
Rosca direta

 

Quinta/descanso 

 

Sexta: inferiores completo

Agachamento: 3x8

Leg 3x10

Stiff 3x8/10

Afundo 3x8/10

Extensora: 3x10/12

Flexora: 3x10
Sábado: superiores completo

Obs: coloquei a mesa flexora 3x na semana pois na academia que eu treino só tem ela e eu não consigo aumentar mais a carga nela sem cagar a execução e também acho um saco fazer, então imaginei que aumentando as series e distribuindo pela semana poderia ser benéfico. Bom, é isso. Estou aberto a sugestões.

Consegui melhorar minhas pernas quando eu diminuí o volume de treino, eu focava muito em falhar nos exercícios, volume mais alto que superiores e ficava na mesma coisa mano, inclusive na progressão de carga. Costumava fazer 20 séries semanais de quadríceps e posterior, hoje tô fazendo 10 de quadríceps e 8 de posterior, tô conseguindo progredir carga e tá melhorando bem, o treino tá rendendo bem mais e descobri que eu não sabia treinar, hoje com 4 séries do primeiro treino da semana já fico quebrado no outro dia.

[Ericles96]

Galera, como citei mais em cima, estou treinando pernas 3x (seg, quarta e sexta) mas fico com a pulga atrás da orelha quanto a recuperação. Também tenho a opção de treinar pernas 2x ao dia, qds pela manhã e posterior no final da tarde, 2x na semana. O que não tá rendendo para mim, é treinar completa na mesma sessão. O que acham?

[Faellek]

Em 23/11/2024 em 13:12, Ericles96 disse:

Galera, como citei mais em cima, estou treinando pernas 3x (seg, quarta e sexta) mas fico com a pulga atrás da orelha quanto a recuperação. Também tenho a opção de treinar pernas 2x ao dia, qds pela manhã e posterior no final da tarde, 2x na semana. O que não tá rendendo para mim, é treinar completa na mesma sessão. O que acham?

Se vc consegue treinar perna três vezes na semana é pq o treino não tá bom, se treinar numa intensidade boa é quase impossível treinar perna três na semana.

Pq não tá rendendo treinar perna completa? Uma opção seria começar um treino por quadríceps e outro por posterior.

[Naturale]

Em 23/11/2024 em 13:12, Ericles96 disse:

Galera, como citei mais em cima, estou treinando pernas 3x (seg, quarta e sexta) mas fico com a pulga atrás da orelha quanto a recuperação. Também tenho a opção de treinar pernas 2x ao dia, qds pela manhã e posterior no final da tarde, 2x na semana. O que não tá rendendo para mim, é treinar completa na mesma sessão. O que acham?

Já tentou diminuir esse volume de séries pra panturrilha? Na maioria dos casos, você está espancando tanto a panturrilha com tantas séries que você não está conseguindo se recuperar, tenta diminuir as séries dela pela metade e vê se mudou alguma coisa.

E é bom você fazer progressão de cargas e anotar os pesos/reps, assim você vai saber se está se recuperando ou não.

Você está com um volume muito alto, bom, pelo menos você não ficou naquela de 4 séries por músculo, como citado no início, 4 séries pra cada músculo em um treino é treino fofo, ainda mais do jeito que você estava fazendo, você tem uma recuperação fora do normal pra fazer tudo isso de série? Você anota suas cargas? Está progredindo?

[Ericles96]

Em 23/11/2024 em 15:06, Faellek disse:

Se vc consegue treinar perna três vezes na semana é pq o treino não tá bom, se treinar numa intensidade boa é quase impossível treinar perna três na semana.

Pq não tá rendendo treinar perna completa? Uma opção seria começar um treino por quadríceps e outro por posterior.

Não é completa nos 3 dias. O primeiro só qds com flexora no final. No segundo treino só posteriores com stiff e flexora e o último, completa.

Agacho com 120kg. 

[Faellek]

Em 23/11/2024 em 16:34, Ericles96 disse:

Não é completa nos 3 dias. O primeiro só qds com flexora no final. No segundo treino só posteriores com stiff e flexora e o último, completa.

Agacho com 120kg. 

Não falei criticando seu treino não mano, mesmo sendo dividido assim é foda, não deixa de ser pernas 3 dias.

Achei seu treino um pouco volumoso, se não tá te dando resultado diminuí o volume e tenta treinar perna completa duas vezes. 

 

[Ericles96]

Treino de hoje:

Agachamento: 1x5 ~ 116kg, 1x3 - 126kg, 1x6 - 120kg. 

Leg - 1x8 ~ 300kg, 1x8 - 320kg 

Stiff: 1x8 - 120kg, 2x8 124kg. 

Afundo halter: 3x8 - 26 ~26kg. 

Flexora 3x 

Extensora 4x 

Panturrilha em no leg e sentado

 

Editado Novembro 26, 2024 às 00:33 por Ericles96