Diário de um programador tentando deixar de ser frango

[Holt]

Em 21/03/2022 em 19:09, Zanne disse:

Normalmente quando vc sente que tem algo ali, é pq tem algo ali.

Como você costuma lidar quando esses sinais começam a aparecer? 1-2 treinos mais de boa?

[Visitante]

Em 21/03/2022 em 20:03, Holt disse:

Como você costuma lidar quando esses sinais começam a aparecer? 1-2 treinos mais de boa?

 

mais pra 1-2 meses. Quando to 100% eu treino pra explodir com td, mas quando dá sinal de lesão eu boto o pé no freio, continuo treinando pesado...mas esse pesado é bem mais leve. kk

 

Ex: 

fazia 1 série de 15 com 100kg 

hoje faço 1 série de 30 com 70kg

 

As dores somem e continuo treinando pesado.

[Holt]

Em 21/03/2022 em 20:09, Zanne disse:

mais pra 1-2 meses

Acho que vou fazer isso então. Treinar perna mais de boa pelo próximo mês pra ver, diminuir uns 30% da carga.

[Holt]

Treino de hoje foi de peito, ombros e tríceps.

 

Comecei a sentir um pouco o cotovelo no tríceps corda, vou trocar por algum outro exercício pra ver. Ou talvez seja hora de fazer um mês completo de deload em todos os grupamentos, primeiro o joelho e agora cotovelo.

 

Fui na casa da minha mãe hoje a tarde e ela estava me esperando com covardia, pão caseiro e banana frita. Não deu outra, refeição pulada com sucesso 😂

 

Supino inclinado com halteres - 4x 18kg

Supino declinado - 4x 34kg

Voador - 4x 65kg

Elevação lateral - 4x 10kg

Desenvolvimento com halteres - 4x 12kg

Tríceps corda - 4x 38kg

Tríceps barra na polia - 4x 48kg

 

Cardio - 30m

[SaleZ]

Continue.

[FelipeFnsc]

Em 20/03/2022 em 20:52, Holt disse:

 

 

Posso garantir pra vocês que é tudo verdade, principalmente se trabalhar pra empresas brasileiras (o que não é mais o meu caso). Praticamente todo chefe brasileiro que eu tive gostava de fazer os funcionários trabalharem igual maluco, dezenas de horas extras e demandas malucas. Só fui curtir mais o que eu faço e ficar mais de boa depois de uns 3 anos trabalhando pra gringa.

 

Ce tá doido, a pt boa é o salário, mas definitivamente não é pra mim Kkkkk

[FelipeFnsc]

Em 21/03/2022 em 19:09, Zanne disse:

Normalmente quando vc sente que tem algo ali, é pq tem algo ali.

O corpo avisa mil vezes antes de arrebentar algo, a gnt que é teimoso kk 

 

Uma vez fui fazer remada e meu antebraço uns puta estalo, parei na hr. Mó cagaço Kkkkkk

 

Em 21/03/2022 em 19:09, Zanne disse:

Hoje já fiz supino punhetinha pra poupar o cotovelo arregão.

 

Kkkkkkkkkkkkk supino punhetinha foi de fuder

[RenanTrz]

Em 22/03/2022 em 19:21, Holt disse:

Fui na casa da minha mãe hoje a tarde e ela estava me esperando com covardia, pão caseiro e banana frita. Não deu outra, refeição pulada com sucesso 😂

Credo, que delícia

 

Em 22/03/2022 em 19:21, Holt disse:

Comecei a sentir um pouco o cotovelo no tríceps corda, vou trocar por algum outro exercício pra ver. Ou talvez seja hora de fazer um mês completo de deload em todos os grupamentos, primeiro o joelho e agora cotovelo.

Cara, por incrível que pareça, tem algumas articulações minhas que passam a doer se eu DEIXO de fazer alguns exercícios! Por exemplo, se eu não faço OHP meu ombro fica estranho. Se eu não faço agachamento meu joelho fica estranho. O cotovelo, porém, é uma parte que a única vez que eu senti ruim só resolveu quando eu realmente tirei uns dias off.

 

Em 22/03/2022 em 19:55, FelipeFnsc disse:

Uma vez fui fazer remada e meu antebraço uns puta estalo, parei na hr. Mó cagaço Kkkkkk

 Uma vez eu fui fazer levantamento terra e deu um estralo na minha costela! Na hora não chegou a doer, mas nos próximos dias ficou doendo direto, tipo uns 3-4 dias. E na real, ainda ficou um restinho de dor por mais umas duas semanas! 

[FelipeFnsc]

Em 22/03/2022 em 20:30, RenanTrz disse:

 Uma vez eu fui fazer levantamento terra e deu um estralo na minha costela! Na hora não chegou a doer, mas nos próximos dias ficou doendo direto, tipo uns 3-4 dias. E na real, ainda ficou um restinho de dor por mais umas duas semanas! 

 

Ce é doido Kkkkk. Não chegou a doer, mas tb parei na terceira execução. Sou cagão com essas coisas Kkkk

[Holt]

Treino de hoje foi de costas, bíceps e posterior de ombro.

 

Devo ser todo remendado, não pode 😂

 

Pulso doendo na rosca direta com barra, não importa se é barra reta ou W. Vou testar outro exercício com halter pra ver se não dói.

 

Senti o joelho durante o cardio. Amanhã seria treino perna, mas vou descansar, nem cardio vou fazer. Medo de ferrar o joelho. Talvez seja o cardio que esteja machucando também, próximo treino vou trocar a esteira por bike pra testar.

 

 

 

Puxada frente - 4x 50kg

Puxada frente triângulo - 4x 50kg-45kg

Remada baixa triângulo - 4x 45kg

Pulldown na máquina - 4x 65kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta barra W - 4x 10kg cada lado

Voador inverso na polia - 4x 10kg

Panturrilha em pé - 4x 50kg

 

Cardio - 30m

 

[Power_tr00]

Em 23/03/2022 em 20:42, Holt disse:

Treino de hoje foi de costas, bíceps e posterior de ombro.

 

Devo ser todo remendado, não pode 😂

 

Pulso doendo na rosca direta com barra, não importa se é barra reta ou W. Vou testar outro exercício com halter pra ver se não dói.

 

Senti o joelho durante o cardio. Amanhã seria treino perna, mas vou descansar, nem cardio vou fazer. Medo de ferrar o joelho. Talvez seja o cardio que esteja machucando também, próximo treino vou trocar a esteira por bike pra testar.

 

 

 

Puxada frente - 4x 50kg

Puxada frente triângulo - 4x 50kg-45kg

Remada baixa triângulo - 4x 45kg

Pulldown na máquina - 4x 65kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta barra W - 4x 10kg cada lado

Voador inverso na polia - 4x 10kg

Panturrilha em pé - 4x 50kg

 

Cardio - 30m

 

Planeje uma semana de deload

Só exercícios em máquina. Cargas moderadas e repetições ligeiramente mais elevadas.

Sem muito volume e variedade

Faça cardio de leve e alongue bem enquanto pode dar uma subida nos carbos nesta semana, que pode ser extendida por mais uma dependendo de como se sentir.

Negócio é sentir falta do aço e voltar cheio de gás...

 

Essa pausa ajuda o corpo a se recuperar desta dor que fica mudando de lugar, mas está sempre doendo algo.

E fortalece tendões

 

[Holt]

Em 24/03/2022 em 10:34, Power_tr00 disse:

Planeje uma semana de deload

Só exercícios em máquina. Cargas moderadas e repetições ligeiramente mais elevadas.

Sem muito volume e variedade

Faça cardio de leve e alongue bem enquanto pode dar uma subida nos carbos nesta semana, que pode ser extendida por mais uma dependendo de como se sentir.

Negócio é sentir falta do aço e voltar cheio de gás...

 

Essa pausa ajuda o corpo a se recuperar desta dor que fica mudando de lugar, mas está sempre doendo algo.

E fortalece tendões

 

Valeu pelas dicas. Vou começar isso na segunda feira já.

 

—-

 

Hoje era pra ser treino de pernas, mas como senti bastante o joelho essa semana, resolvi tirar o dia pra descansar. No mais, dieta 100%.

[Holt]

Me pesei em jejum hoje e tirei as medidas da cintura.

 

Peso está em 69.2kg e cintura diminuiu mais 3cm. Foram -10cm de cintura em 1 mês e 3 semanas.

 

Semana que vem será a última semana em déficit calórico, já vou aproveitar pra conciliar com o deload e na outra semana começo a aumentar as calorias semanalmente pra iniciar o bulking.

[Power_tr00]

Em 25/03/2022 em 08:58, Holt disse:

Me pesei em jejum hoje e tirei as medidas da cintura.

 

Peso está em 69.2kg e cintura diminuiu mais 3cm. Foram -10cm de cintura em 1 mês e 3 semanas.

 

Semana que vem será a última semana em déficit calórico, já vou aproveitar pra conciliar com o deload e na outra semana começo a aumentar as calorias semanalmente pra iniciar o bulking.

a alegria de ver o treino dar resultado é igual a ver código compilar sem erros de primeira

[Guimers]

As fases do Deload são 3:
1º - Preguiça de fazer, ta na ansia de bater algum PR ou superar alguma marca, porem já esta no limite e não tem como avançar, ai voce pensa 'po mas falta só 2 reps pra eu conseguir, não quero fazer deload, mas blz eu vou'
2º - Ai voce entra no deload e começa a treinar 'sem compromisso', bem tranquilo longe da falha, volume mais baixo, intensidade mais baixa, e o corpo começa a querer não fazer esforço mais KKK.
3º - E o pós deload que são as duas primeiras semanas após o deload, onde voce quebra tudo e sobe reps e cargas, fica numa sensação top e aceita que o deload foi a melhor decisão.
5 semanas depois o ciclo se inicia novamente KKKKK

[Holt]

Seguindo as sugestões da galera, iniciei um deload. A ideia era começar segunda, mas quero estar 100% quando começar a subir as kcal diárias.

 

Usei algumas máquinas disponíveis, tentei diminuir tudo na faixa de 40%, intensidade e cardio. Repetições ficaram na faixa de 10-12, longe da falha.

 

@Guimers a primeira fase já veio logo no primeiro treino 😂😂. Que preguiça de treinar sem fazer muito esforço.

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg

Supino reto na máquina - 3x 15kg

Elevação lateral - 3x 6kg

Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg

Tríceps corda - 3x 20kg

Tríceps barra - 3x 25kg

 

Cardio - 20m

 

[Holt]

Treino de hoje foi de pernas, continuando o deload, bem de boa.

 

Não consegui fazer leg press, parece que todo mundo se combinou de usar o leg hoje e cada vez que eu ia perguntar se faltava muito, faltavam 3-4 séries. Terminei o treino e o cardio e ainda tinha gente lá. Mas tá suave também, um descanso a mais pro joelho.

 

Troquei a esteira por bike pra ver, meu joelho ainda está incomodando um pouco.

 

Extensora - 3x 35kg

Mesa flexora - 3x 6kg

Cadeira flexora - 3x 30kg

Panturrilha em pé - 4x 30kg

 

Cardio - 20m

 

[Holt]

Seguindo a semana de deload, treino de peito, ombro e tríceps.

 

Treino de hoje tive que respirar fundo. Tava ali de boa no supino com 10kg de cada lado e o instrutor veio falar que era pouco. Falei que sabia mas que estava em semana de deload por conta de dores frequentes e tal. Ele disse que aquilo não existia, catou mais anilhas e botou no aparelho. Respirei fundo e só levantei pra tirar elas, osso.

 

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg

Supino reto com halteres (máquina ocupada direto) - 3x 10kg

Elevação lateral - 3x 6kg

Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg

Tríceps corda - 3x 20kg

Tríceps barra - 3x 25kg

 

Cardio - 20m

[Guimers]

Por isso nao tenho amizade com instrutor. Nem um pingo de abertura.

[Holt]

Treino de costas, bíceps e posterior de ombros hoje (deload)

 

Puxada frente - 3x 30kg

Remada baixa com triângulo - 3x 25kg

Pull down na máquina - 3x 39kg

Rosca martelo - 3x 8kg

Rosca direta na polia - 3x 20kg

Crucifixo inverso na polia - 3x 5kg

 

Cardio - 20m

 

[Holt]

Treino de hoje foi de pernas (penúltimo dia de deload)

 

Ainda estou sentindo alguma coisa ali no joelho, com bem menos frequência e intensidade em comparação com a semana passada/início dessa semana. Espero que lá por segunda esteja de boa pra voltar com as cargas normais.

 

Amanhã em jejum vou me pesar e tirar fotos.

 

Extensora - 3x 35kg

Leg Press - 3x 75kg

Cadeira flexora - 3x 30kg

Mesa flexora - 3x 6kg

Panturrilha sentado - 3x 12kg

 

Cardio - 20m

[Holt]

Hoje fechou 2 meses de déficit calórico.

 

Peso deu uma diminuída mesmo nessa semana de deload, mas as medidas mantiveram as mesmas.

 

Meu objetivo agora é aumentar as kcal 10% do basal por semana até chegar num superávit de 200-300kcal por dia.

 

Gostei bastante do resultado pra esses 2 meses. Ainda tem uma gordura na região do umbigo e flancos, mas acho que essa gordura vai demorar bastante pra sair, tenho pouca massa muscular e acho que teria que definhar pra poder perder isso.

 

Vou colocar resultados, medidas e fotos abaixo e gostaria da opinião de vocês pra ver se meu raciocínio está correto e se eu começo o bulking mesmo.

 

Evolução:

	04/02	01/04
Peso	72,4	67,8
Pant. esq.	33	32
Pant. dir.	34	33
Bic. contr. dir.	33	33
Bic. contr. esq	34	34
Coxa esq.	49	50
Coxa dir.	51	52
Ombro	113	112
Cintura	93	83
Antebraço dir.	27	26
Antebraço esq.	27	26

 

Fotos:

Spoiler

https://drive.google.com/file/d/12fyD2GZ6Y5p8zsu7G5Y9OeTgq_Kt9p4X/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1gPK59i2KbgvLL4FzuZc2CuijzXaU6bKp/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1sZNkfGHEHk3UJc5hQWcQa2dk_st5N07_/view?usp=sharing

 

--

Spoiler

Marcando aqui a galera pra dar aquele help 😅

 

@Zanne @Guimers @RenanTrz @Power_tr00

 

Editado Abril 1, 2022 às 14:09 por Holt

[Visitante]

Em 01/04/2022 em 11:09, Holt disse:

gostaria da opinião de vocês pra ver se meu raciocínio está correto e se eu começo o bulking mesmo.

 

Pode fazer um bulking bem longo tranquilamente.

[Guimers]

Parece que o plano ta perfeito.
Seria interessante manter carbos bons, comida limpa e uns cardios de 20/30mins tsd tipo caminhada mesmo.
Ganhar 1% do peso total por mes ta otimo.
E o PRINCIPAL, treino é o sinalizador da hipertrofia, então puxa ferro pra valer, não tenha medo de carga.

[t2ds]

Ombro reto estilo o meu. Se quiser deixar bom vai ter que dar uma atenção maior.

[Holt]

Em 01/04/2022 em 14:30, t2ds disse:

Ombro reto estilo o meu. Se quiser deixar bom vai ter que dar uma atenção maior.

Cara, pior que isso que me incomoda. Já machuquei o ombro duas vezes e tenho um pouco de receio de machucar de novo. Meu ombro direito também é meio “caído” pra frente, se eu tento ajeitar ele pra trás e fazer o exercício, sinto dor.

 

O que você tá fazendo pra melhorar o seu?

 

———

 

Hoje foi o último treino da semana de deload: peito, tríceps e ombros. Ainda estou com um pouco de receio do joelho, vamos ver como ele vai estar até semana que vem.

 

Com a aprovação dos mestres acima, o plano a partir da semana que vem é começar a aumentar as calorias 😅

 

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg

Supino reto na máquina- 3x 15kg

Elevação lateral - 3x 6kg

Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg

Tríceps corda - 3x 20kg

Tríceps barra - 3x 25kg

 

Cardio - 20m

 

[Power_tr00]

Em 01/04/2022 em 11:09, Holt disse:

Hoje fechou 2 meses de déficit calórico.

 

Peso deu uma diminuída mesmo nessa semana de deload, mas as medidas mantiveram as mesmas.

 

Meu objetivo agora é aumentar as kcal 10% do basal por semana até chegar num superávit de 200-300kcal por dia.

 

Gostei bastante do resultado pra esses 2 meses. Ainda tem uma gordura na região do umbigo e flancos, mas acho que essa gordura vai demorar bastante pra sair, tenho pouca massa muscular e acho que teria que definhar pra poder perder isso.

 

Vou colocar resultados, medidas e fotos abaixo e gostaria da opinião de vocês pra ver se meu raciocínio está correto e se eu começo o bulking mesmo.

 

Evolução:

	04/02	01/04
Peso	72,4	67,8
Pant. esq.	33	32
Pant. dir.	34	33
Bic. contr. dir.	33	33
Bic. contr. esq	34	34
Coxa esq.	49	50
Coxa dir.	51	52
Ombro	113	112
Cintura	93	83
Antebraço dir.	27	26
Antebraço esq.	27	26

 

Fotos:

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https://drive.google.com/file/d/12fyD2GZ6Y5p8zsu7G5Y9OeTgq_Kt9p4X/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1gPK59i2KbgvLL4FzuZc2CuijzXaU6bKp/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1sZNkfGHEHk3UJc5hQWcQa2dk_st5N07_/view?usp=sharing

 

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Marcando aqui a galera pra dar aquele help 😅

 

@Zanne @Guimers @RenanTrz @Power_tr00

 

Infelizmente esse toiço nos flancos e umbigo serão os últimos a irem embora

[t2ds]

Estou na luta ainda.

 

Alta frequência no face pull e vou começar uma progressão na remada alta.

 

O facepull deu resultado pro posterior.

[Holt]

Voltando aos treinos normalmente hoje depois da semana de deload. Treino de costas, bíceps e posterior de ombro.

 

Dieta ajustada: +200~300kcal. Devo chegar no superávit em umas 2, 3 semanas.

 

Mudei o exercício que envolvia barra no treino de bíceps pra rosca unilateral na polia. Antebraço e pulso pararam de incomodar, vamos ver na hora que começar a socar carga.

 

Joelho não está 100% mesmo depois do deload, voltou a incomodar depois de eu ter colocado agachamento de volta ao treino. Vou remover e fazer como eu estava fazendo antes: 6x de leg press e 6x de extensora.

 

Puxada frente aberta - 4x 50kg

Puxada frente triângulo - 4x 50kg

Remada baixa triângulo - 4x 45kg

Pulldown na máquina - 4x 65kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca unilateral na polia - 4x 10kg

Crucifixo inverso na polia - 4x 10kg

 

Cardio - 20m

 

[Power_tr00]

Em 04/04/2022 em 19:24, Holt disse:

Joelho não está 100% mesmo depois do deload, voltou a incomodar depois de eu ter colocado agachamento de volta ao treino. Vou remover e fazer como eu estava fazendo antes: 6x de leg press e 6x de extensora.

boa... e tente variações de agachamento onde não rola tanta carga, tipo frontal, ou zercher e veja se seu joelho aceita isso