Sou aquele tipico falso magros (pançudin, braços finos sem massa magra) 

29a

178cm

87k

Treino 2 anos, atualmente ABCD diário e cardio vez em quando.

Vou focar numa dieta mas estou com dúvida se inicio pelo cutting para baixar bf e depois bulking, ou inicio no bulking para ganhar um pouco mais de massa e depois venho cortando os carbos e migrando pro cutting?

A dieta será com +- 2g prot / 0,6 lip / + Carb, se for cutting completo até bater umas 2200cal (-600 manut.) E se for bulking completo 3500cal pra mais.

Com base nas fotos o q indicariam?

Obrigado.

 

Acho que por enquanto voce deveria fazer um cutting. Quando seu BF chegar em uns 10-11% voce começa um bulk. 

Vai depender do seus objetivos. Vou partir do princípio que vc quer um shape mais estético

Manutenção por uns 2 a 3 meses a depender da resposta do corpo com alimentos limpos. 

Prefira carboidratos complexos.

Sugestão de macros

Carb 2g quilo

Proteína 1.6g quilo

Gordu 0.6 quilo

Agua 3 litro dia

 

É só uma sugestão vai depende da resposta do seu corpo. 

Obs

* salada a vontade

* não esquecer de incluir legumes e frutas de sua preferência + um multi vitamínicos pra garantir

* 1 refeição livre na semana (sem exagero) 

E vai ajustando se estagnar. 

Mantem a dieta em manutenção e de forma limpa. Fazendo bem feito, estimo que 8 semanas já consegue ver boas mudanças.

Após esse periodo, inicie um deficit calórico não agressivo, aproximadamente 200 a 300 kcal com 40 a 60 minutos de cardio todo dia, BEBA AGUA. 

Faça essa estratégia por 12 semanas, e após estará bem para iniciar um off. 

EVITE REFEIÇÃO LIVRE, tenha ela apenas como uma recompensa e de forma inteligente (não é rodizio, é UMA refeição).

 

 

Abraço.