Estudo - Ativação vs. desenvolvimento muscular

[Torf]

Freqüentemente usamos a ativação muscular como um dado para determinar quais exercícios são os melhores para desenvolver certos grupos musculares. No entanto, embora a ativação seja útil, ela não expressa o quadro inteiro.

 

Também temos que considerar o estresse mecânico de um movimento. Este estudo é um grande exemplo desse processo - os sujeitos realizaram meio agachamento ou agachamento profundo 2x por semana durante 10 semanas. Pesquisas anteriores mostraram que meio-agachamento é melhor para ativar os glúteos, então como isso afeta o crescimento?

 

O agachamento profundo demonstrou induzir muito mais crescimento dos glúteos do que o meio agachamento. Por quê? O agachamento profundo impõe um desafio mecânico maior no quadril, o que significa que os glúteos precisam trabalhar mais em um agachamento profundo. Se você deseja desenvolver os glúteos, planeje agachar bem fundo!

 

 

Fontes:

 

da Silva, J. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1688-1693.

 

 Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

 

[Guimers]

Deveria ser estampado isso na gaiola da academia, duvido que as mulheres e os personais iriam insistir em 1/4 de agachamento meia boca com 5kg cada lado KKK

Belo post.

[RenanTrz]

2 minutos atrás, Guimers disse:

Deveria ser estampado isso na gaiola da academia, duvido que as mulheres e os personais iriam insistir em 1/4 de agachamento meia boca com 5kg cada lado KKK

Belo post.

 

Não adiantaria. Tem gente que vai pra academia só pra fazer graça. Um personal (da academia) quando percebe que o sujeito é desses, só dá corda. 

[RenanTrz]

Já que a conversa é sobre o agachamento... Quando eu agacho bem fundo, os dois joelhos dão um estralinho. Em todas as reps o joelho esquerdo estala, o direito estala só as vezes. Tem problema isso? Eu fico com medo de tacar muito peso por causa desses estalos. 

[Torf]

6 horas atrás, RenanTrz disse:

Já que a conversa é sobre o agachamento... Quando eu agacho bem fundo, os dois joelhos dão um estralinho. Em todas as reps o joelho esquerdo estala, o direito estala só as vezes. Tem problema isso? Eu fico com medo de tacar muito peso por causa desses estalos. 

Em geral, estalos são um sinal de alerta apenas quando acompanhados de dor.

 

Uma breve explicação do que é o estalo:

Spoiler

Os estalos propriamente ditos vêm das articulações. “Nas articulações existe o líquido sinovial (um líquido que se parece com um lubrificante e que contém gases). Quando estalamos ou dobramos uma articulação, esticamos a cápsula articular e este gás é liberado rapidamente, já que formam-se bolhas com esse movimento”

Lembro que há um tempão alguém postou um tópico sobre isso. Talvez você encontre algo interessante por lá:

 

[Lucas]

7 horas atrás, Torf disse:

Pesquisas anteriores mostraram que meio-agachamento é melhor para ativar os glúteos

Isso aqui eu achei esquisito, até por ser meio contrario ao senso comum. No mínimo é polêmico:

 

 

Nos estudo abordado nesse post do Chris Bersdsley no blog do Bret Contreras ele aponta esse estudo onde encontraram justamente o oposto: a ativação do glúteo aumenta com a profundidade.

 

https://bretcontreras.com/best-squat-depth-for-glute-activation/

 

Mas o que certamente não é polêmico é que agachamento profundo promove melhor desenvolvimentos dos glúteos.

 

 

[Guimers]

11 minutos atrás, Schrödinger disse:

Isso aqui eu achei esquisito, até por ser meio contrario ao senso comum. No mínimo é polêmico:

 

 

Nos estudo abordado nesse post do Chris Bersdsley no blog do Bret Contreras ele aponta esse estudo onde encontraram justamente o oposto: a ativação do glúteo aumenta com a profundidade.

 

https://bretcontreras.com/best-squat-depth-for-glute-activation/

 

Mas o que certamente não é polêmico é que agachamento profundo promove melhor desenvolvimentos dos glúteos.

 

 

Acreditava que os quadriceps tinham ativaçao constante e igual independente da profundidade do movimento, mas parece que pro vasto lateral+medial o profundo é menos interessante? Sera porque o esforço é dividido com o gluteo? 

Se o foco for apenas quads, seria melhor trabalhar apenas no nivel paralelo?

[Lucas]

1 hora atrás, Guimers disse:

Acreditava que os quadriceps tinham ativaçao constante e igual independente da profundidade do movimento, mas parece que pro vasto lateral+medial o profundo é menos interessante? Sera porque o esforço é dividido com o gluteo? 

Se o foco for apenas quads, seria melhor trabalhar apenas no nivel paralelo?

pra agachar completo tem que passar pela paralela, né

 

mas se vc estiver cagando pra desenvolvimento de adutores e glúteo, pode agachar apenas paralelo

[Guimers]

Agora, Schrödinger disse:

pra agachar completo tem que passar pela paralela, né

 

mas se vc estiver cagando pra desenvolvimento de adutores e glúteo, pode agachar apenas paralelo

Faz sentido. 

To sem reação aqui, mas obrigado.

 

[Lucas]

Agora, Guimers disse:

Faz sentido. 

To sem reação aqui, mas obrigado.

 

Lembra daquele outro tópico do Torf:

 

 

[gabigol_marombeiro]

Então. Meio agachamento pode ser quando eu estou com o quadril em cima (joelhos estendidos) ou quando estou com o quadril em baixo (bunda até perto do calcanhar). Em baixo pega mais glúteos, com certeza

[Gouveia Fitnessh]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Isso aqui eu achei esquisito, até por ser meio contrario ao senso comum. No mínimo é polêmico:

 

 

Nos estudo abordado nesse post do Chris Bersdsley no blog do Bret Contreras ele aponta esse estudo onde encontraram justamente o oposto: a ativação do glúteo aumenta com a profundidade.

 

https://bretcontreras.com/best-squat-depth-for-glute-activation/

 

Mas o que certamente não é polêmico é que agachamento profundo promove melhor desenvolvimentos dos glúteos.

 

 

Também já tinha visto estudos que citam isso,na verdade foi por causa deles que decidi fazer agachamento profundo

 

8 horas atrás, RenanTrz disse:

 

Não adiantaria. Tem gente que vai pra academia só pra fazer graça. Um personal (da academia) quando percebe que o sujeito é desses, só dá corda. 

A maioria só liga para o dinheiro no bolso

[Gouveia Fitnessh]

1 minuto atrás, escan0r disse:

Então. Meio agachamento pode ser quando eu estou com o quadril em cima (joelhos estendidos) ou quando estou com o quadril em baixo (bunda até perto do calcanhar). Em baixo pega mais glúteos, com certeza

Meio de agachamento seria cerca de 90°

[gabigol_marombeiro]

8 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Meio de agachamento seria cerca de 90°

Ou pra cima ou pra baixo. Podem ser feitos dois agachamentos parciais

[Gouveia Fitnessh]

Agora, escan0r disse:

Ou pra cima ou pra baixo. Podem ser feitos dois agachamentos parciais

90° no momento que começa a se abaixar,a maioria das vezes quando vamos sentar é o que fazemos

 

 

[Shadowify]

Acredito que o maior problema ao se fazer agachamento profundo, é o fato de que a maioria das pessoas tem algum grau de encurtamento. Com isso há uma retroversão pélvica, que é extremamente prejudicial ao longo do tempo. Diria que, antes de apenas agachar fundo, deve se trabalhar mobilidade e alongamentos, principalmente dos adutores e posterior de coxa

Editado Janeiro 25, 2021 às 10:28 por Shadowify

[EMD]

4 minutos atrás, Shadowify disse:

Acredito que o maior problema ao se fazer agachamento profundo, é o fato de que a maioria das pessoas tem algum grau de encurtamento. Com isso há uma retroversão pélvica, que é extremamente prejudicial ao longo do tempo. Diria que, antes de apenas agachar fundo, deve se trabalhar mobilidade e alongamentos, principalmente dos adutores e posterior de coxa

Exatamente.

 

A um tempo atrás havia mandado um vídeo pro MBD analisar, ele falou exatamente isso, eu agachava até o chão, mas a retroversão começava um pouco depois de descer dos 90°.

 

Falou para mim trabalhar mobilidade do tornozelo, mobilidade torácica e fazer o trabalho e alongamento dos posteriores.

 

Enquanto eu não arrumasse isso, era para mim descer até onde iria começar a retroversão, que era um pouco abaixo de 90°, ainda tem muito a melhorar, ainda mais que não estou na acadêmia no momento, mas só de trabalhar a mobilidade do tornozelo já senti que posso ir mais fundo.

[ccrmatheus]

Bom post amigão, vou aproveitar para imprimir e colar na frente de todos os espelhos das maquinas de agachamento da academia que frequento. Fuizzzzz.

[Lucas]

Eu não acho que encurtamentos sejam o problema principal da maioria das pessoas que faz retroversão (eu fazia muita retroversão e briguei bastante tempo com isso). Os ísquios não interferem nisso, apesar de todo mundo falar isso. Não adianta alongar o posterior que não vai melhorar a retroversão.

 

A questão é de mobilidade e não de flexibilidade (pode ter algum problema de flexibilidade, mas o mais comum é ser mobilidade mesmo). Mobilidade é conseguir fazer força em determinadas posições. Então é conseguir ativar os músculos necessários pra ficar com a postura correta na parte baixa do agachamento e isso inclui glúteos, eretores, adutores, abdome... 

 

Não existe nada melhor pra melhorar a mobilidade do agachamento do que agachar. Alguns exercícios que ajudam muito são agachamento com excêntrica lenta e agachamento com pausa. Esses dois exercícios vão fazer melhorar a propriocepção e o entendimento do que tem que ser ativado durante o movimento de agachar.

 

Claro, fortalecer o core pode ajudar bastante. Outros trabalhos paralelos pra abrir o quadril e soltar os tornozelos também ajudam. 

[slartbartf]

Eu agacho profundo e só melhorei o agacho e consegui aumentar cargas depois disso. Coloco a barra de apoio no mais baixo pra mim, faço um agacho sem peso pra conferir esta altura, e mando ver nos agachos até quase bater nesta barra de apoio.

Vendo vídeos de powerlifters e levantadores de peso olímpico, comecei a copiar os alongamentos e trabalhos de mobilidade deles (pra quadril e tornozelo). Foi a melhor coisa que fiz há uns anos.

[Visitante]

Em 26/01/2021 em 13:20, Schrödinger disse:

Eu não acho que encurtamentos sejam o problema principal da maioria das pessoas que faz retroversão (eu fazia muita retroversão e briguei bastante tempo com isso). Os ísquios não interferem nisso. Não adianta alongar o posterior que não vai melhorar a retroversão.

 

A questão é de mobilidade. Outros trabalhos paralelos pra abrir o quadril e soltar os tornozelos também ajudam. 

Exatamente isso.

Isquios não ficam em alongamento total para serem responsáveis por retroversão. Na maioria gritante das pessoas é problema de dorsiflexão, e em algumas quadril e torácica.

[svpParabellum]

Em 26/01/2021 em 13:20, Schrödinger disse:

Eu não acho que encurtamentos sejam o problema principal da maioria das pessoas que faz retroversão (eu fazia muita retroversão e briguei bastante tempo com isso). Os ísquios não interferem nisso, apesar de todo mundo falar isso. Não adianta alongar o posterior que não vai melhorar a retroversão.

 

A questão é de mobilidade e não de flexibilidade (pode ter algum problema de flexibilidade, mas o mais comum é ser mobilidade mesmo). Mobilidade é conseguir fazer força em determinadas posições. Então é conseguir ativar os músculos necessários pra ficar com a postura correta na parte baixa do agachamento e isso inclui glúteos, eretores, adutores, abdome... 

 

Não existe nada melhor pra melhorar a mobilidade do agachamento do que agachar. Alguns exercícios que ajudam muito são agachamento com excêntrica lenta e agachamento com pausa. Esses dois exercícios vão fazer melhorar a propriocepção e o entendimento do que tem que ser ativado durante o movimento de agachar.

 

Claro, fortalecer o core pode ajudar bastante. Outros trabalhos paralelos pra abrir o quadril e soltar os tornozelos também ajudam. 

 

Em 21/04/2021 em 10:41, debew disse:

Exatamente isso.

Isquios não ficam em alongamento total para serem responsáveis por retroversão. Na maioria gritante das pessoas é problema de dorsiflexão, e em algumas quadril e torácica.

 

Vocês possuem algum material (pdf, site, blog, artigo, video) de trabalhos de mobilidade? É óbvio que posso dar um google, mas muitas vezes o "dar um google" me leva a coisas que são inúteis 😵

[Lucas]

12 horas atrás, svpParabellum disse:

 

 

Vocês possuem algum material (pdf, site, blog, artigo, video) de trabalhos de mobilidade? É óbvio que posso dar um google, mas muitas vezes o "dar um google" me leva a coisas que são inúteis 😵

Segue o hashtag mobility e mobilitytraining no instagram.

[Lucas]

12 horas atrás, svpParabellum disse:

 

 

Vocês possuem algum material (pdf, site, blog, artigo, video) de trabalhos de mobilidade? É óbvio que posso dar um google, mas muitas vezes o "dar um google" me leva a coisas que são inúteis 😵

 Essa é uma boa rotina de mobilidade pro agachamento:

 

https://www.instagram.com/p/CM2qoDajApN/?igshid=1pyq110gj7587

[svpParabellum]

50 minutos atrás, Schrödinger disse:

 Essa é uma boa rotina de mobilidade pro agachamento:

 

https://www.instagram.com/p/CM2qoDajApN/?igshid=1pyq110gj7587

 

O 2° eu já fazia, o primeiro de uma maneira um pouco diferente. Vou adotar os demais, obrigado. Um que costumo fazer também é ficar na posição profunda do agachamento por um tempo, depois fico numa posição mais paralela, depois volto para a profunda, fico uns 2-3min assim.

[Lucas]

1 hora atrás, svpParabellum disse:

Um que costumo fazer também é ficar na posição profunda do agachamento por um tempo, depois fico numa posição mais paralela, depois volto para a profunda, fico uns 2-3min assim.

Ficar na posição profunda é mto bom! Tenta controlar bem, principalmente o quadril, sem ficar relaxado.

[svpParabellum]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Ficar na posição profunda é mto bom! Tenta controlar bem, principalmente o quadril, sem ficar relaxado.

 

É exatamente oq faço, mt bom msm, me senti melhor p agachar dps que experimentei fazer

[Lucas]

3 minutos atrás, svpParabellum disse:

 

É exatamente oq faço, mt bom msm, me senti melhor p agachar dps que experimentei fazer

Experimenta fazer com um cabo de vassoura acima da cabeça com uma pegada larga. Isso vai fazer vc melhorar a mobilidade torácica. 

[svpParabellum]

3 minutos atrás, Schrödinger disse:

Experimenta fazer com um cabo de vassoura acima da cabeça com uma pegada larga. Isso vai fazer vc melhorar a mobilidade torácica. 

 

Recomenda antes do treino ou em horários separados? Se antes do treino, usar uma barra qualquer serve né?

[Lucas]

1 hora atrás, svpParabellum disse:

 

Recomenda antes do treino ou em horários separados? Se antes do treino, usar uma barra qualquer serve né?

Pode ser antes. Mobilidade antes e flexibilidade/alongamentos em horários separados. Mas mobilidade pode ser separado também.