Fala galera,

 

Segue abaixo dados da minha dieta Bulking, tenho 2 semanas de treino mas bastante memória muscular (treinei dos 15 aos 17 na academia que minha mãe frequentava e depois mais um ano dos 20 ao 21), mas nunca me alimentei direito ou fiz superativ calórico, pois gosto muito de andar de skate e só treinava para dar uma "melhoradinha"..

 

 

Idade: 23

Altura: 1,74

Peso: 53 kg

Meta: 60 kg

 

Segue abaixo a dieta:

 

Café da Manhã :

 

- 100g de banana

- 100g de maçã

- 40g de aveia

- 200 ML de leite semi-desnatado

- 2 ovos cozidos

 

Almoço :

 

- 220g de arroz branco

- 60g de patinho

- 1 colher de azeite de oliva

- feijao e vegetais (cenoura e brócolis)(esses não peso)

 

Lanche da tarde:

 

- 220g de arroz branco

- 60g de filé de peito

- 1 colher de azeite de oliva

- vegetais (cenoura e brócolis)

 

Pré - Treino:

 

- 220g de arroz branco

- 2 ovos cozidos

 

Janta:

 

- 250g de batata inglesa cozida

- 70g de filé de peito

- 1 colher de azeite de oliva

- vegetais (cenoura e brócolis)

 

Meu GCD e muito variável tem dias que ando muito de skate e outros que não faço atividade física fora musculação, então fiz uma média de 2.200 kcal.

No aplicativo em que montei a dieta obtive 2.400 kcal.

Quero ir bem gradualmente pois é meu primeiro Bulking de fato e não tenho muita fome.. 

Quem puder dar uma força aí no que puder melhorar, Tmj 

Como que ta a soma dos macros ?

48 minutos atrás, Leo Castr0 disse:

Como que ta a soma dos macros ?

Carb : 289g

Prot : 121g

Gord : 70g

Parece ser ótimo pra começar mas com certeza vai ter que aumentar depois de um tempo. Eu colocaria mais aveia no mingau da manhã pra não ter que comer tanto arroz o longo prazo enjoa muito esse 660g 

4 horas atrás, Dobbermann disse:

Carb : 289g

Prot : 121g

Gord : 70g

Po ta otimo, se vc for muiito magro como eu era, recomendaria é socar carbo um mes inteiro pra fazer um acumulo de gordura, ter uma energia reserva a fim de evitar perca de massa e depois ajeitar os carbos em um nivel onde voce consiga crescer acumulando o minimo de gordura possível.

3 horas atrás, AlexandreBBD disse:

comer tanto arroz o longo prazo enjoa muito esse 660g 

Depende, eu gosto muito, antes comia 1,2kg, atualmente como 650g, desce gostosinho, so saber o que por junto.

 

Dobbermann, dicas que dou, economize energia, se quer crescer deve evitar qualquer desperdicio de movimento, adicionaria um cardio e subiria proporcionalmente as calorias pra compensar, em um bulking a sua sensibilidade a insulina vai pra casa do chapeu em algum momento entao é bom pra controlar; outra coisa, se é um bulking nao se apegue tanto as medidas, isso que voce passou pra gente é o valor minimo, se o arroz der 250g ou 300g quando vc for pesar, nao se apega a tirar do prato nao, empurra pra dentro, quanto mais carbo melhor; eu ainda adicionaria uma ou duas refeições na semana como lixo, pra dar um pico maior no superavit semanal, os lanches costumam ser bons, opte por aqueles que tem bastante carnes e pouco gordurosos, eu considero o melhor "lixo" por ser o mais completo, proteinas, carbos e gorduras.

Achei boa, e acho que você consegue mante-la a longo prazo, mesmo com algumas mudanças ao decorrer do tempo, a base ficou legal.

10 horas atrás, Dobbermann disse:

Carb : 289g

Prot : 121g

Gord : 70g

Tá ótimo , considerando seu peso atual .

 

Mas agora é focar no treino e descanso .

 

Pelo que parece você é ectomorfo , evite treinos muito longos e descanse o máximo possível.

11 horas atrás, Theranoth disse:

Po ta otimo, se vc for muiito magro como eu era, recomendaria é socar carbo um mes inteiro pra fazer um acumulo de gordura, ter uma energia reserva a fim de evitar perca de massa e depois ajeitar os carbos em um nivel onde voce consiga crescer acumulando o minimo de gordura possível.

Depende, eu gosto muito, antes comia 1,2kg, atualmente como 650g, desce gostosinho, so saber o que por junto.

 

Dobbermann, dicas que dou, economize energia, se quer crescer deve evitar qualquer desperdicio de movimento, adicionaria um cardio e subiria proporcionalmente as calorias pra compensar, em um bulking a sua sensibilidade a insulina vai pra casa do chapeu em algum momento entao é bom pra controlar; outra coisa, se é um bulking nao se apegue tanto as medidas, isso que voce passou pra gente é o valor minimo, se o arroz der 250g ou 300g quando vc for pesar, nao se apega a tirar do prato nao, empurra pra dentro, quanto mais carbo melhor; eu ainda adicionaria uma ou duas refeições na semana como lixo, pra dar um pico maior no superavit semanal, os lanches costumam ser bons, opte por aqueles que tem bastante carnes e pouco gordurosos, eu considero o melhor "lixo" por ser o mais completo, proteinas, carbos e gorduras.

anotado as dicas brother, obrigado!!

6 horas atrás, Leo Castr0 disse:

Tá ótimo , considerando seu peso atual .

 

Mas agora é focar no treino e descanso .

 

Pelo que parece você é ectomorfo , evite treinos muito longos e descanse o máximo possível.

ectomorfo raiz aqueles das canelinhas e pulsos fininhos haha, pelo que eu pesquiser treinar 3treinox1descanso e a melhor forma pra um bulking com bastante resultado, confere? Obrigado!!

Cara eu treino DABCD com cardio (correr 10min a 11km/h) semana toda. Se vc for ecto raiz deve ter pernas e panturrilhas pequenas como eu, investe treinar mais e mais pesado nelas, eu prefiro a ideia da compensaçao de carbos, treino pesado a semana toda porem com mais ingestao de calorias, atualmente eu como 3300 calorias aproximadamente, consigo bons resultados e ate uma barriguinha pra ter um estoque de gordura a fim de evitar um catabolismo.

 

Edit: Pra fazer o acumulo de gordura eu ingeria mais de 700g de carbo por dia, dava 3943 calorias diarias, fiz isso por 1 mes.

Editado Maio 15, 2020 às 01:45Mai 15, 2020 por Theranoth