Olá pessoal,

 

Segue o treino que montei para avaliação de vocês. 
A ideia é fazer de segunda a sexta, um treino com menos volume e mais frequência. Pensei de substituir o bíceps por algum outro, tipo perna ou ombro. 
O que acham?
 

Treino A1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Mesa flexora.
Barra fixa. 
Remada curvada. 
Rosca concentrada. 
Panturrilha perna estendida. 
 

Treino B1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Agachamento sumo. 
Supino reto. 
Desenvolvimento ombro. 
Paralela. 
Abdominal reto. 
 

Treino A2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Stiff.
Puxada na polia barra. 
Remada serrote. 
Rosca direta barra w. 
Panturrilha sentado. 
 

Treino B2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Leg press. 
Supino inclinado. 
Elevação lateral. 
Triceps testa na polia. 
Abdominal russian twist. 
 

Treino A3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Agachamento bulgaro. 
Puxada na polia triangulo. 
Remada cavalinho. 
Rosca polia corda. 
Panturrilha perna estendida. 
 

Treino B3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Passada. 
Fly. 
Voador invertido. 
Triceps corda
Abdominal ponte. 

Editado 6/03/2020 às 21:06 03/6, 2020 por amilovatsug
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O treino AB necessita de um descanso entre as repetições, entre a1 e b2. Desta forma você está treinando pernas todos os dias por exemplo. Acho contraproducente.

5 horas atrás, Hammerfire disse:

O treino AB necessita de um descanso entre as repetições, entre a1 e b2. Desta forma você está treinando pernas todos os dias por exemplo. Acho contraproducente.

A divisão que fiz foi o puxar (treino A) e empurrar (treino B).

Como coloquei um exercício de perna (um dia focado em posterior e outro dia focado em anterior), imaginei que não haveria dificuldades de executar.

Mas a real é que o descanso ficou prejudicado mesmo.

 

Juntei perna em um dia, exceto a panturrilha que prefiro em outro dia. Alguma sugestão para acrescentar/retirar algum exercício/músculo alvo?

 

Treino A1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Mesa flexora.

Agachamento sumo. 
Barra fixa. 
Remada curvada.

Rosca concentrada. 

 

Treino B1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Supino reto com halter. 
Desenvolvimento ombro. 
Paralela. 

Panturrilha perna estendida. 

Abdominal reto.
 

Treino A2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Leg press. 

Stiff.
Puxada na polia barra. 
Remada serrote. 

Rosca direta barra w.

 

Treino B2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Supino inclinado com halter.
Elevação lateral. 
Triceps testa na polia. 

Panturrilha sentado.
Abdominal russian twist. 

 

Treino A3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Agachamento bulgaro. 

Passada.
Puxada na polia triangulo. 
Remada cavalinho. 
Rosca polia corda. 
 

Treino B3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Fly.
Voador invertido. 
Supino fechado com halter.

Panturrilha perna estendida.

Abdominal ponte. 

Ficou melhor

 O problema de dividir daquela forma o treino de pernas é que no papel parecem estar de boa, porém no treino mesmo, é difícil isolar o quads dos isquiotibiais. Dessa última forma eu gostei, até faria. Mas estou no meu abcd por ora. Bons treinos.