Altura: 1,79

Peso: 76 kg

Tempo de academia: 11 anos

Idade: 26 anos.

 

Pessoal, sempre acompanhei por muitos anos o forum, todavia com o decorrer da vida fui me desconectando dos treinos, vou a academia 2 a 3x por semana e olhe lá.

Dessa forma, com o intuito de me cobrar e ir ao menos 3x na semana, montei um treino novo e agradeceria sugestões, mesclei um treino abc com high/low reps. 

 

Treino A (peitos/triceps/ombro)

 

- Supino reto - 4x6 

- Fly Inclinado - 3x10

- Cross Over/Voador - 3x12 (Drop Set)

- Paralelas - 4x8

- Triceps corda- 3x10 (drop set)

 

 

Treino B (costas/biceps)

 

- Levantamento Terra - 4x6

- Remada Curvada- 4x8

- Barra - 3x10

- Serrote 3x10

- Encolhimento 3x falha

- Rosca Direta - 4x8

- Rosca Concentrada - 3x10 (drop set)

 

Treino C (pernas)

 

- Agachamento - 4x8

-Leg press -3x10

- Stiff - 4x8

- Flexora - 3x10

- Militar - 4x8

- Elevação lateral 3x10 (drops set)

- Panturrilha

 

Minha intenção é treinar Yoga+aeróbico/hiit as segundas feiras, treino A terça feira, Treino B quarta, Treino C quinta.

Qualquer sugestão no tocante a outro formato de treino são bem vindas, gosto muito de push pull, todavia 3x por semana fica complicado.

Obrigado!

 

2 horas atrás, whitewidow disse:

Altura: 1,79

Peso: 76 kg

Tempo de academia: 11 anos

Idade: 26 anos.

 

Pessoal, sempre acompanhei por muitos anos o forum, todavia com o decorrer da vida fui me desconectando dos treinos, vou a academia 2 a 3x por semana e olhe lá.

Dessa forma, com o intuito de me cobrar e ir ao menos 3x na semana, montei um treino novo e agradeceria sugestões, mesclei um treino abc com high/low reps. 

 

Treino A (peitos/triceps/ombro)

 

- Supino reto - 4x6 

- Fly Inclinado - 3x10

- Cross Over/Voador - 3x12 (Drop Set)

- Paralelas - 4x8

- Triceps corda- 3x10 (drop set)

 

 

Treino B (costas/biceps)

 

- Levantamento Terra - 4x6

- Remada Curvada- 4x8

- Barra - 3x10

- Serrote 3x10

- Encolhimento 3x falha

- Rosca Direta - 4x8

- Rosca Concentrada - 3x10 (drop set)

 

Treino C (pernas)

 

- Agachamento - 4x8

-Leg press -3x10

- Stiff - 4x8

- Flexora - 3x10

- Militar - 4x8

- Elevação lateral 3x10 (drops set)

- Panturrilha

 

Minha intenção é treinar Yoga+aeróbico/hiit as segundas feiras, treino A terça feira, Treino B quarta, Treino C quinta.

Qualquer sugestão no tocante a outro formato de treino são bem vindas, gosto muito de push pull, todavia 3x por semana fica complicado.

Obrigado!

 

Eu faria um triceps testa qualquer variacao atras da cabeca e um supino inclinado principalmente pelo pouco volume , esse terra na minha opiniao ta sobrando ai coloca um isolador de trapezio e faz algo mais focado nas costas doq o terra , terra e mais membros inferiores doque superiores na opiniao da maioria dos caras que sao referencia , obvio que ele ajuda nas costas bastante ate , porem esse terra vai te deixar drenado se voce fizer com o peso pra falha com 6-5 reps

Como você só vai treinar 3x, se treinar em dias alternados da pra fazer 

 

Peito / Bíceps / Panturrilha

 

Ombro / Coxa completa 

 

Lev Terra / Dorsal / Tríceps 

 

ABS todos os dias