Olá, pessoal! Sou mulher, tenho 23 anos, treino há 3 anos, mas com idas e vindas. Consegui passar de 45 para 54 quilos nesse período. No último ano tenho treinado com mais constância, mas sem mudanças significativas, quanto a hipertrofia dos membros inferiores, perco peso com facilidade. 

 

Recorro a ajuda de vocês para dar uma luz quanto ao meu treino atual:

 

ABC 

A (Superiores)

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps corda

Supino inclinado alteres

Elevação lateral

Elevação frontal

Remada alta

Abdominal reto

 

B (superiores)

Puxador de frente

Puxador fechado (triângulo)

Rosca direta

Rosca invertida

Rosca alternada

Abdominal infra

Panturrilha 

 

C (Inferior)

Agachamento sissy

Extensão de perna (deitada, com caneleira)

Cadeira flexora

Mesa flexora

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Adução em pé (caneleira)

Glúteo em pé (caneleira)

 

Treino 4 dias na semana. Entre um treino de perna e outro, descanso de 4 a 6 dias. Faço 10 minutos de aquecimento na esteira. 

 

Obrigada ae ?

Salveee

 

Antes de partir para o treino, vi que disse que perde peso facil e que nao tem uma boa evolução de inferiores....como está a sua dieta?

 

Vc disse que treina 4x na semana, seria entao um ABCA? dai depois faria sequencial? Se sim, nao tendo condições de treinar 5x, eu faria uma mudança tbm na estrutura, ficando:

 

A: quads / panturra

B: peito / triceps / delts

C : costas / biceps / trapz

D: isquio / gluteo / panturra

 

Sendo a seguinte seleção de exercicios:

 

A

agachamento livre

legpress

agacho frontal

passada

extensora

panturra em pé

panturra sentada

 

B (mesmos exercicios que vc faz, mas em outra ordem)

supino inclinado c/ halter

voador

Elevação lateral

Elevação frontal

Triceps pulley

Triceps corda

Abs reto

 

C (mesmos exercicios que vc faz, mas em outra ordem)

Puxador frente

Puxador fechado (triangulo)

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca invertida

Remada alta

Abdominal infra

 

D

Terra

Stiff

Flexora

Flexão nordica

Legpress pés em cima

panturra em pé

panturra sentada

 

É o que eu faria no seu lugar ?

Valeu pela ajuda, Richard! Realmente parece ficar muito melhor dessa forma.