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Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

Por TrintãoSarado
Em Diário de Treino

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Postado
  • Autor

Dia de Supino:

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REP.

% 1RM

CARGA

DATA

SÉRIES

REP.

CARGA

TEMPO

 
 

SUPINO

SUPINO RETO

1

5

65

45

2/2

QUINTA

1

5

46

0:38

 

SUPINO RETO

1

5

75

52

1

5

52

 

SUPINO RETO

1

5+

85

59

1

13

60

 

SERROTE

3

8-12

-

22

3

12

22

 

AGACHAMENTO FRONTAL

3

8-12

-

40

3

12

40

 

GOOD MORNING

3

8-12

-

40

3

12

40

 

No pós treino chutei o balde e acabei comendo um Bolo de Nutella que a minha mulher fez.

    • Respostas 338
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    • TrintãoSarado
      TrintãoSarado

      Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo. EXERCÍCIOS SÉRIES REP.

    • TrintãoSarado
      TrintãoSarado

      Treininho de pernas, resolvi fazer primeiro o biset cadeira extensora e mesa flexora, o meu joelho esquerdo estava inchado e doendo um pouco, então achei melhor dar uma aquecida primeiro. Acho que foi

    • TrintãoSarado
      TrintãoSarado

      Encerrando a semana do 3+ EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DA

    Imagens Postadas

    Postado
    • Autor

    Finalizando a semana do 5+, esse final de semana ficou complicado manter a dieta, fui na casa de uns parentes e acabei comendo mais do que devia.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    5

    65

    49

    31/1

    TERÇA

    1

    5

    50

    0:43

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    5

    75

    57

    1

    5

    56

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    5+

    85

    64

    1

    13

    64

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    9

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    10

    18

    		 

    BARRA FIXA

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 
                         

     

    		 

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    5

    65

    45

    2/2

    QUINTA

    1

    5

    46

    0:38

    		 

    SUPINO RETO

    1

    5

    75

    52

    1

    5

    52

    		 

    SUPINO RETO

    1

    5+

    85

    59

    1

    13

    60

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 
                         

     

    		 

    TERRA

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5

    65

    55

    4/2

    SÁBADO

    1

    5

    56

    0:36

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5

    75

    63

    1

    5

    64

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5+

    85

    72

    1

    12

    72

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5

    65

    29

    1

    5

    30

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5

    75

    33

    1

    5

    34

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5+

    85

    37

    1

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    38

    		 

    BARRA FIXA

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 

    AFUNDO

    3

    -

    -

    2 A 3

    3

    10

    2 A 3

    		 

    Hoje começa  a semana do 3+.

    • Postado
    • Autor

    Começando a semana com agachamento:

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    3

    70

    53

    6/2

    SEGUNDA

    1

    3

    52

    0:41

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3

    80

    60

    1

    3

    60

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3+

    90

    68

    1

    12

    68

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    10

    18

    		 

    BARRA FIXA

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 

    Pós treino foi macarrão com atum e queijo ralado.

    • Postado
    • Autor

    Ontem foi dia de peito:

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    3

    70

    49

    8/2

    QUARTA

    1

    3

    50

    0:38

    		 

    SUPINO RETO

    1

    3

    80

    55

    1

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    SUPINO RETO

    1

    3+

    90

    62

    1

    11

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    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

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    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 

    O exercício mais difícil até agora tem sido o agachamento frontal fico extenuado pra fazer ele, em compensação tenho notado bastante diferença nas pernas, sinal que o esforço está valendo a pena.

    • Postado
    • Autor

    Encerrando a semana do 3+

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    3

    70

    53

    6/2

    SEGUNDA

    1

    3

    52

    0:41

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3

    80

    60

    1

    3

    60

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3+

    90

    68

    1

    12

    68

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    10

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    BARRA FIXA

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 
                         

     

    		 

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    3

    70

    49

    8/2

    QUARTA

    1

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    SUPINO RETO

    1

    3

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    1

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    SUPINO RETO

    1

    3+

    90

    62

    1

    11

    62

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

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    40

    3

    12

    40

    		 
                         

     

    		 

    TERRA

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    3

    70

    59

    10/2

    SEXTA

    1

    3

    60

    0:34

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    3

    80

    68

    1

    3

    68

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    3+

    90

    76

    1

    12

    76

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    3

    70

    31

    1

    3

    30

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    3

    80

    35

    1

    3

    36

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    3+

    90

    40

    1

    8

    40

    		 

    BARRA FIXA

    3

    F

    -

     

    1 - 2

    8-6

    -

    		 

    AFUNDO

    3

    8-12

    -

    2 A 3

    3

    10

    2 A 3

    		 

    Esse final de semana fiquei hospedado na casa de parentes, a dieta foi pro espaço e me empanturrei de carboidratos.

    • Postado
    • Autor

    Começando a semana com agachamento:

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    5

    75

    57

    13/2

    SEGUNDA

    1

    5

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    0:52

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3

    85

    64

    1

    5

    64

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    1+

    95

    72

    1

    11

    72

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    11

    18

    		 

    BARRA FIXA (pronada)

    3

    F

    -

    -

    3

    7

    -

    		 
                               

     

    Demorei um pouco mais para terminar o treino porque a minha mulher volto a treinar, então é temos que ficar revezando alguns pesos.

    Depois do final de semana de gordinho a deita voltou ao normal.

    • Postado
    • Autor

    Dia de supino:D

    Ontem minha mulher não treinou, estava com as pernas acabadas do último treino.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    5

    75

    52

    15/2

    QUARTA

    1

    5

    52

    0:41

    		 

    SUPINO RETO

    1

    3

    85

    59

    1

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    SUPINO RETO

    1

    1+

    95

    66

    1

    9

    66

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 

    Refeição pré treino: 2 bananas, 1 colher de farelo de aveia e 1 colher de pasta de amendoim. Esmaga tudo e come. Junto com essa misturinha comi 4 ovos cozidos, e 1 xícara de chá verde com gengibre. No pós treino macarrão com carne moída, bastante carne moída.

    • Postado

    Tbm faço o 5/3/1 porem o BBB, 4x na semana sai assim:

    Seg: 

    Press

    Power clean 

    barra fixa

    Ter:

    DeadLift

    SLDL

    Calves

    Abs

    Qui:

    Bench press

    Close grip bench press ou Press

    Kroc row

    Dips

    Sex:

    Squat

    Hack Squat

    DeadLift

    Abs

    os principais uso o 5/3/1 e os acessórios sempre saem 5x3, 3x8, 5x10 , com no max 70% do rm.

    foda é quando chega no 3° mês, no inicio e fácil fácil, dá até vontade de colocar mais cargas rsrsrs

     

     

    Postado
    • Autor
    Em ‎17‎/‎02‎/‎2017 at 21:15, FELLIPE ASSIS disse:

    Tbm faço o 5/3/1 porem o BBB, 4x na semana sai assim:

    Seg: 

    Press

    Power clean 

    barra fixa

    Ter:

    DeadLift

    SLDL

    Calves

    Abs

    Qui:

    Bench press

    Close grip bench press ou Press

    Kroc row

    Dips

    Sex:

    Squat

    Hack Squat

    DeadLift

    Abs

    os principais uso o 5/3/1 e os acessórios sempre saem 5x3, 3x8, 5x10 , com no max 70% do rm.

    foda é quando chega no 3° mês, no inicio e fácil fácil, dá até vontade de colocar mais cargas rsrsrs

     

     

    é verdade no início parece muito fácil, mas tem que aguentar e seguir o programa, confesso que está sendo difícil.

    Postado
    • Autor
    • Este é um post popular.

    Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    5

    75

    57

    13/2

    SEGUNDA

    1

    5

    56

    0:52

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3

    85

    64

    1

    5

    64

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    1+

    95

    72

    1

    11

    72

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

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    18

    3

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    BARRA FIXA (pronada)

    3

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    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    5

    75

    52

    15/2

    QUARTA

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    0:41

    		 

    SUPINO RETO

    1

    3

    85

    59

    1

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    60

    		 

    SUPINO RETO

    1

    1+

    95

    66

    1

    9

    66

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 
                         

     

    		 

    TERRA

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5

    75

    63

    17/2

    SEXTA

    1

    5

    62

    0:40

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    3

    85

    72

    1

    3

    72

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    1+

    95

    80

    1

    12

    80

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5

    75

    33

    1

    5

    32

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    3

    85

    37

    1

    3

    36

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    1+

    95

    42

    1

    8

    42

    		 

    BARRA FIXA (supinada)

    3

    F

    -

    -

    1-2

    8-6

    -

    		 

    AFUNDO

    3

    8-12

    -

    2 A 3

    3

    10

    2 A 3

    		 

    Acho que não vou conseguir terminar o próximo ciclo, é que vou sair de férias no começo de março e vou pra praia muito provavelmente, devo ficar pelo menos 1 semana sem treinar. Estou pensando em fazer a semana do 5 e a semana do 3, e quando voltar recomeço na semana do 5 e ai sigo até o final. O que acham?

    • Postado
    • Autor

    Calor insuportável ontem, atrapalhou muito o treino.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    5

    65

    51

    20/2

    TERÇA

    1

    5

    50

    0:48

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    5

    75

    59

    1

    5

    60

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    5+

    85

    67

    1

    11

    68

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    11

    18

    		 

    BARRA FIXA (pronada)

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 

    Pós treino foi arroz com atum e queijo ralado.

    • Postado
    Em 20/02/2017 at 09:44, TrintãoSarado disse:

    Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    5

    75

    57

    13/2

    SEGUNDA

    1

    5

    56

    0:52

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3

    85

    64

    1

    5

    64

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    1+

    95

    72

    1

    11

    72

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    11

    18

    		 

    BARRA FIXA (pronada)

    3

    F

    -

    -

    3

    7

    -

    		 
                         

     

    		 

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    5

    75

    52

    15/2

    QUARTA

    1

    5

    52

    0:41

    		 

    SUPINO RETO

    1

    3

    85

    59

    1

    3

    60

    		 

    SUPINO RETO

    1

    1+

    95

    66

    1

    9

    66

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 
                         

     

    		 

    TERRA

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5

    75

    63

    17/2

    SEXTA

    1

    5

    62

    0:40

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    3

    85

    72

    1

    3

    72

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    1+

    95

    80

    1

    12

    80

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5

    75

    33

    1

    5

    32

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    3

    85

    37

    1

    3

    36

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    1+

    95

    42

    1

    8

    42

    		 

    BARRA FIXA (supinada)

    3

    F

    -

    -

    1-2

    8-6

    -

    		 

    AFUNDO

    3

    8-12

    -

    2 A 3

    3

    10

    2 A 3

    		 

    Acho que não vou conseguir terminar o próximo ciclo, é que vou sair de férias no começo de março e vou pra praia muito provavelmente, devo ficar pelo menos 1 semana sem treinar. Estou pensando em fazer a semana do 5 e a semana do 3, e quando voltar recomeço na semana do 5 e ai sigo até o final. O que acham?

     

    Onze reps no agacho, nove reps no supino, doze (meldeus) reps no terra e oito reps no militar nas AMRAPS da semana 5/3/1+...

    Quando eu batia esses números geralmente era sinal de que a minha 1RM podia aumentar. 

     

    Caso você opte por aumentar - e aí é que se eu pudesse voltar no tempo eu voltaria - eu sugiro aumentar somente 2 kg no supino e 4 kg para o agacho e para o terra, conforme mestre Jim Wendler recomenda. O que eu, babento, fiz? Calculei as novas 1RMs pela fórmula e replotei o novo ciclo na planilha direto das cargas que estavam um pouco folgada para outras diabolicamente apertadas.

     

    E aí vieram elas... lesões... lesões everywhere...

    Mas eu adquiri lesões também por falta de mobilidade e principalmente por realizar os exercícios incorretamente (destaque pro supino sem abdução de escápulas).

     

    --//--

     

    Quanto a esse período intertestamentário eu faria deload nas duas semanas antes e deload na semana de retorno, porém focaria nos auxiliares. Batia em mim uma neura desesperadora quando eu pensava em fazer isso. A impressão que me dava era de que eu iria perder os ganhos de força. 

    O pessoal com mais experiência vai saber dar uma dica melhor do que fazer nessas semanas.

    • Postado
    • Autor
    6 horas atrás, Jaraqui disse:

     

    Onze reps no agacho, nove reps no supino, doze (meldeus) reps no terra e oito reps no militar nas AMRAPS da semana 5/3/1+...

    Quando eu batia esses números geralmente era sinal de que a minha 1RM podia aumentar. 

     

    Caso você opte por aumentar - e aí é que se eu pudesse voltar no tempo eu voltaria - eu sugiro aumentar somente 2 kg no supino e 4 kg para o agacho e para o terra, conforme mestre Jim Wendler recomenda. O que eu, babento, fiz? Calculei as novas 1RMs pela fórmula e replotei o novo ciclo na planilha direto das cargas que estavam um pouco folgada para outras diabolicamente apertadas.

     

    E aí vieram elas... lesões... lesões everywhere...

    Mas eu adquiri lesões também por falta de mobilidade e principalmente por realizar os exercícios incorretamente (destaque pro supino sem abdução de escápulas).

     

    --//--

     

    Quanto a esse período intertestamentário eu faria deload nas duas semanas antes e deload na semana de retorno, porém focaria nos auxiliares. Batia em mim uma neura desesperadora quando eu pensava em fazer isso. A impressão que me dava era de que eu iria perder os ganhos de força. 

    O pessoal com mais experiência vai saber dar uma dica melhor do que fazer nessas semanas.

    Obrigado pelas dicas. Realmente o treino está fácil ainda e está sendo difícil subir as cargas apenas o recomendado, mas estou me segurando. Quanto a mobilidade, não faço nenhum exercício, simplesmente porque não faço ideia de quais exercícios fazer, então se tiver alguma dica de livro ou material sobre o assunto eu ficaria bastante grato;).

    Postado
    • Autor
    10 minutos atrás, Big Greg disse:

    Fala @TrintãoSarado, achei interessante a idéia do @Jaraqui de fazer os deloads, assim tu evita se lesionar, até por que a gente sabe que volta das férias é complicado!

     

    Pois é, estou refletindo bastante sobre isso, talvez seja mesmo uma boa ideia.

    • Postado
    • Autor

    Dia de Supino:

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    5

    65

    47

    22/2

    QUARTA

    1

    5

    46

    0:41

    		 

    SUPINO RETO

    1

    5

    75

    54

    1

    5

    54

    		 

    SUPINO RETO

    1

    5+

    85

    61

    1

    11

    62

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 

    O treino foi bem tranquilo com exceção do agachamento frontal, ainda estou com dificuldades para acertar a pegada, consigo fazer o exercício mas o pulso incomoda um pouco e acaba limitando a carga que poderia ser maior.

    • Postado
    • Autor
    10 minutos atrás, william.fortunato disse:

    Salve, mano!

     

    Acho que vou fazer algo parecido aqui no carnaval. Essa semana de Deload, e a outra de Deload também, só que vou treinar qui/sex/sab, e vou jogar os quatro lifts nesses três dias. E no dia 06 já entro na semana do 5+.

    Pois é, fico meio bolado de ficar sem treinar, de qualquer forma onde eu estiver dou um jeito de fazer alguma coisa pra não ficar parado, nem que seja umas flexões,umas barras, uns agachamentos sem carga mesmo só pra não ficar parado.

    Postado
    26 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

    Pois é, fico meio bolado de ficar sem treinar, de qualquer forma onde eu estiver dou um jeito de fazer alguma coisa pra não ficar parado, nem que seja umas flexões,umas barras, uns agachamentos sem carga mesmo só pra não ficar parado.

    Pistol Squat rsrsrs

    Postado

    Mobilidade é uma espécie de alongamento re-estudado. É um mundo de coisas. Um dos pais da mobilidade chama-se Kelly Starret e ele lançou vários vídeos no youtube sobre diversos pontos onde se deve praticar a mobilidade. É um cabra muito chato de se escutar porque, antes de mostrar o exercício ele fala mais do que o homem da cobra. Mas o que ele fala é importante. Eu é que tenho preguiça de ficar escutando....kkk

     

    Tem uma sub-seção dentro da seção de treinamento que só trata disso:

    https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade

     

    Nessa subseção, o primeiro tópico chama-se MobilityWOD e busca apresentar de uma forma organizada por tópicos relacionados a regiões específicas do corpo.

    Na sua narrativa recente, por exemplo, você comentou acerca de desconforto ao realizar o front squat - e eu vou supor aqui que você esteja utilizando a pegada olímpica (aquela que não é com os braços cruzados à frente). Se você procurar ali dentro, poderá encontrar exercícios que visam ampliar desde a sua pegada na barra, visando manter os braços paralelos ao chão, passando pelo peito erguido, problemas com butt wink e descendo até os tornozelos, para que os mesmos tenham uma flexibilidade que permita um movimento correto. Tudo, enfim, precisa estar "azeitado" pra que o movimento pare de ser uma sofrência e se proponha a ser o que ele é: um exercício para treino de força/hipertrofia.

     

    Há usuários que também conhecem muito sobre mobilidade, por exemplo, a Fabi, que já me salvou de algumas roubadas. 

    • Postado
    • Autor
    10 horas atrás, Jaraqui disse:

    Mobilidade é uma espécie de alongamento re-estudado. É um mundo de coisas. Um dos pais da mobilidade chama-se Kelly Starret e ele lançou vários vídeos no youtube sobre diversos pontos onde se deve praticar a mobilidade. É um cabra muito chato de se escutar porque, antes de mostrar o exercício ele fala mais do que o homem da cobra. Mas o que ele fala é importante. Eu é que tenho preguiça de ficar escutando....kkk

     

    Tem uma sub-seção dentro da seção de treinamento que só trata disso:

    https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade

     

    Nessa subseção, o primeiro tópico chama-se MobilityWOD e busca apresentar de uma forma organizada por tópicos relacionados a regiões específicas do corpo.

    Na sua narrativa recente, por exemplo, você comentou acerca de desconforto ao realizar o front squat - e eu vou supor aqui que você esteja utilizando a pegada olímpica (aquela que não é com os braços cruzados à frente). Se você procurar ali dentro, poderá encontrar exercícios que visam ampliar desde a sua pegada na barra, visando manter os braços paralelos ao chão, passando pelo peito erguido, problemas com butt wink e descendo até os tornozelos, para que os mesmos tenham uma flexibilidade que permita um movimento correto. Tudo, enfim, precisa estar "azeitado" pra que o movimento pare de ser uma sofrência e se proponha a ser o que ele é: um exercício para treino de força/hipertrofia.

     

    Há usuários que também conhecem muito sobre mobilidade, por exemplo, a Fabi, que já me salvou de algumas roubadas. 

    :D:D:DObrigado!!!:D:D:D

    Vou dar uma olhada no tópico, realmente eu faço a pegada olímpica, até tentei fazer a pegada com os braços cruzados mas não consegui de jeito nenhum, a barra fica rolando, não fica bem encaixada em cima do peito.

    Postado
    • Autor

    Encerrando a semana do 5+

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     
       

    PREVISTO

     

    REALIZADO

    		 

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    5

    65

    51

    20/2

    SEGUNDA

    1

    5

    50

    0:48

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    5

    75

    59

    1

    5

    60

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    5+

    85

    67

    1

    11

    68

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    11

    18

    		 

    BARRA FIXA (pronada)

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 
                         

     

    		 

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    5

    65

    47

    22/2

    QUARTA

    1

    5

    46

    0:41

    		 

    SUPINO RETO

    1

    5

    75

    54

    1

    5

    54

    		 

    SUPINO RETO

    1

    5+

    85

    61

    1

    11

    62

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    22

    3

    12

    22

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    10

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    40

    3

    12

    40

    		 
                         

     

    		 

    TERRA

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5

    65

    57

    24/2

    SEXTA

    1

    5

    56

    0:37

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5

    75

    66

    1

    5

    66

    		 

    LEVANTAMENTO TERRA

    1

    5+

    85

    75

    1

    12

    76

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5

    65

    30

    1

    5

    30

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5

    75

    35

    1

    5

    36

    		 

    DESENVOLVIMENTO MILITAR

    1

    5+

    85

    40

    1

    9

    40

    		 

    BARRA FIXA (supinada)

    3

    F

    -

    -

    3

    8

    -

    		 

    AFUNDO

    3

    -

    -

    2 A 3

    3

    10

    2 A 3

    		 

     

    No feriadão teve de tudo, sexta feira fui num rodizio de pizza, no final de semana a dieta ficou dentro da normalidade, mas segunda feira fui almoçar no Mcdonalds com direito a sorvete de sobremesa. Depois dessa comilança estava bem disposto para treinar e comecei a semana 3+.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    AGACHO

    AGACHAMENTO

    1

    3

    70

    55

    27/2

    SEGUNDA

    1

    3

    56

    0:43

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3

    80

    63

    1

    3

    64

    		 

    AGACHAMENTO

    1

    3+

    90

    71

    1

    12

    72

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    8-12

    -

    70

    3

    10

    70

    		 

    SUPINO INCLINADO HALTERES

    3

    8-12

    -

    18

    3

    12

    18

    		 

    BARRA FIXA (pronada)

    3

    F

    -

    -

    3

    6

    -

    		 

    Ontem a dieta foi normal e segue assim até o final da semana.

    • Postado
    • Autor

    Quarta-feira é dia de Supino:

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    % 1RM

    CARGA

    DATA

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    SUPINO

    SUPINO RETO

    1

    3

    70

    50

    1/3

    QUARTA

    1

    3

    50

    0:40

    		 

    SUPINO RETO

    1

    3

    80

    58

    1

    3

    58

    		 

    SUPINO RETO

    1

    3+

    90

    65

    1

    11

    66

    		 

    SERROTE

    3

    8-12

    -

    24

    3

    12

    24

    		 

    AGACHAMENTO FRONTAL

    3

    8-12

    -

    40

    3

    11

    40

    		 

    GOOD MORNING

    3

    8-12

    -

    42

    3

    12

    42

    		 

    O agachamento frontal saiu mais fácil, acho que de tanto insistir estou pegando o jeito:D. Após o treino arroz com atum e de sobremesa laranja.

    • Postado

    Ae, cara!

     

    Dei uma navegada nas últimas páginas do seu diário agora há pouco.

     

    Tá com cargas boaas!... E o shape? Mostra panóiz ae...

    • 2 semanas depois...

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