Idade: 21

Altura: 1,74 ~ 1,76  

Peso: 75 KG 

Treino:  ABC   

Malho a 5 meses,  comecei com 66 Kg, 3% de BF ( isso mesmo, desnutrido ) atualmente tenho 8%~10%  e  75 KG na ultima pesagem.

   

DUVIDAS NO FINAL !!!

Estrutura:

 

A:  Barra fixa   3 x  8                                                                                                 

A:  Puxada aberta pronada:  3 x  8      carga atual:  55kg ~  60Kg  

A: Remada Serrador:   3 x 8       carga atual:  22kg  cada lado   

A: Encolhimento com Halter biset:  3x8  com 24 kg cada lado  +  3 x 10  com 20 kg cada lado.  

A:  Rosca direta com barra:  3 x 8  carga atual:  24 kg

A:  Rosca alternada com Halter:  3 x 8  cada braço,  carga atual:  10kg cada lado

A: Rosca Scoot:   3x8    carga atual:  20 kg

 

 

B:  Agachamento:   3x8   carga atual  50 Kg                                             

B: Leg press 45°:   3x8   carga atual   140~ 145  kg 

B:  Cadeira extensora bi set:  3x8  com 55 kg +  3x10  40~45 kg   ou eu faço  Afundo: 3 x 20 passos com carga 10 kg cada lado e 20 passos sem carga combinado com 10 reps Sumo com Halter 10 kg segurando 10 seg na ultima. 

B: Cadeira abdutora bi set:  3x8  70 kg  +  3x10  60 kg

 

 

C:    Supino reto:  3x8    carga atual 25kg cada lado                                                  

Paralelas:  3x8  carga atual: corpo +  8kg tornozeleira

Supino inclinado: 3x8  carga atual: 21kg cada lado

Cross over 3x10  ou Crucifixo 3x8:       

Desenvolvimento Arnold:  3x8   carga atual:  10 kg cada lado

Elevação lateral com Halter:  3x8 cada lado   carga atual:  8Kg  cada lado  

Triceps no puxador:  3x8   carga atual:  60Kg

Triceps coiçe:  3x8   carga atual: 15 kg no individual cada braço 

Triceps testa:  3x8 carga atual  20 Kg

Triceps testa com Halter cruzado:   3x10 cada lado com carga atual: 10 kg  

 

 

A2:    Levantamento terra:   3x8   carga atual  75Kg                                                             

Remada curvada pronada:  3x8   carga atual:  60 kg 

Remada cavalo pegada fechada:  3x8 carga atual:  55 Kg

Repito o treino  A1 para Ombro e Biceps

 

 

B2:   Agachamento:  3x8  carga atual 50 Kg

Mesa flexora biset:  3x8  carga atual  50kg  +  3x10   -  35~40kg

Levantamento Stiff:  3x8 carga atual 22kg

Flexora em pé na maquina:  3x8 carga atual:  30kg cada perna

Cadeira adutora: 3x8  carga atual  65 ~ 75 kg

Adutor no cross:  3x8 carga atual  30 kg

 

C2: Repito o mesmo treino de C1, so mudo o Supino Inclinado p/ declinado, e se no C1 eu fiz Cross Over no C2 eu faço Crucifixo.

 

 

 

 

Seguinte, como já viram eu faço poucas reps, e foco na progressão de carga, no meu caso eu malho a 5 meses, mas no seguinte intervalo,  malhei 4 meses, tive uma lesão no ombro, fiquei parado 2 meses, corrigi o erro que me fez ter essa lesão ( malhava abc com Perna+Ombro, fadigando o ombro), e voltei a malhar a 1 meses,  a minha evolução ao meu ver foi muito satisfatória, quanto em peso quanto em medias,  avaliem o meu treino,  agradeço!

 

E também tenho uma duvida sobre meu treino A2/Força,  o que acham do Terra, devo diminuir as reps para 1x5 e aumentar ainda mais a carga, ou deixar como esta?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 25/09/2015 às 13:32 09/25, 2015 por Italo Vasconcellos (veja o histórico de edições)

Muito exercicio pra biceps e triceps.Não tinha 3% de bf pode ter ctz .

O treino não está ruim, mas não vejo necessidade de super set, bi set etcsendo iniciante

3% bf

andreas chegou nisso, morto

volume demais pra braço