no antigo treino tinha levantamento terra, eu vinha fazendo terra so que não da pra min fazer ate porque tenho uma coluna fudida de anos "má postura"

A - Peito, Tríceps e Ombro:

5 x 5 - Supino Reto Barra

4x 8 a 12 crucifixo reto

4 x 8 a 12 supino fexado

4 x 8 a 12 - Paralela

4 x 8 a 12 - Tríceps Testa (Barra "w")

4 x 8 a 12 - Militar

Panturrilha leg

B - Costas e Biceps

4 x Máx - Barra Fixa

4 x 8 - Remada Curvada barra

4 x 8 a 12 remada cavalinho barra livre

4 x 8 a 12 rosca direta

4 x 6~8 - Rosca alternada

4 x 8 a 12 encolhimento

abdomen

C – perna

4 x 8 a 12 Agachamento livre

4x 8 12 leg press

4 x 8 a 12 stiff

4 x 8 a 12 afundo

Panturrilha leg

Gostei do treino, eu só não usaria 2 isoladores p biceps/triceps, se fosse meu treino, tiraria o testa e a rosca alternada, e encaixaria "chin ups"( se não consegui fazer no inicio faz na máquina e com um tempo ja passa p barra, mas como você ja faz barra fixa, acho que fica tranquilo), bons treinos!

A - Peito, Tríceps e Ombro:

5 x 5 - Supino Reto Barra

4x 8 a 12 crucifixo reto

4 x 8 a 12 supino fexado

4 x 8 a 12 - Paralela

4 x 8 a 12 - Tríceps Testa (Barra "w")

4 x 8 a 12 - Militar

Panturrilha leg

B - Costas e Biceps

4 x Máx - Barra Fixa

4 x 8 - Remada Curvada barra

4 x 8 a 12 remada cavalinho barra livre

4 x 8 a 12 chin ups maquina

4 x 8 a 12 rosca direta

4 x 6~8 - Rosca alternada

4 x 8 a 12 encolhimento

abdomen

fica assim no caso, eu fazia chin ups no treino anterior só conseguia fazer 3

Se ficar complicado, tenta fazer ele depois da barra fixa, daí não vai ta tão fadigado hehe, bons treinos.