Dieta,atualizada :)

[Luciano Pessoa]

Gostaria que me ajudassem, o nutricionista passo opções de alimentos, eu mesmo coloquei a quantidade, e peguei dados caloricos em sites na internet, então se tiver algo errado por favor me ajudem, sou novo nisso

Lembrando que a minha avaliação física foi a 3 meses atrás, dia 15 deste mês irei realizar outra.

Altura: 1,83 m

Peso: 85 Kg

BF: 16%

Objetivo: Bulking

Avaliação Dieta

Café da Manhã

· 200g de batata Doce

o Kcall: 172 Carb: 40,24 Proteína: 3g Gord: 1g

· 200 ML de Suco de Laranja

o Kcall: 94 Carb: 22g Proteína: 1.4g Gord: 0,42g

Total da Refeição: Kcall: 266 Carb: 62,24 Proteína: 4,4g Gord: 1,42g

Lanche da Manhã (Pré-treino)

· 300 Ml de Leite desnatado

o Kcall: 96 Carb: 14.85g Proteína: 9g Gord: 0g

· 150g de Mamão

o Kcall: 58.5 Carb: 15g Proteína: 1g Gord: 0,45g

· 1 Banana

o Kcall: 105 Carb: 27g Proteína: 1g Gord: 1g

· 50g de Granola

o Kcall: 204 Carb: 36,2g Proteína: 4,61g Gord: 5,52

· 1 Colher de Sopa de Linhaça

o Kcall: 37 Carb: 2,02g Proteína: 1,28g Gord: 2,95g

· 1 Torrada Integral

o Kcall: 38 Carb: 7g Proteína: 1,4 Gord: 0,8g

· 50g de Peito de Frango

o Kcall: 97.5 Carb: 0g Proteína: 14,77g Gord: 3,86g

Total da Refeição: Kcall: 636 Carb: 102,07g Proteína: 33,03 Gord: 14,58g

Pós treino

· 40g de Force Protein

o Kcall: 154 Carb: 9g Proteína: 26g Gord: 1,6g

· 50g de Maltodextrina

o Kcall: 194 Carb:48g Proteína: 0g Gord: 0g

· 5g de Creatina Universal

Total da Refeição: Kcall: 348 Carb: 57g Proteína: 26g Gord:1,6g

Almoço

· 200g de Arroz integral

o Kcall: 210 Carb: 45,56 Proteína: 5,12g Gord: 1,6g

· 125g de Feijão Preto

o Kcall: 77 Carb: 9,87g Proteína: 3,62g Gord: 2,57g

· 100g de Peito de Frango

o Kcall: 195 Carb: 0g Proteína: 29,55g Gord: 7,72g

· Salada e Legumes a Vontade

Total da Refeição: Kcall: 482g Carb:55,43g Proteína: 38,29g Gord: 11,89g

Lanche da Tarde:

· 2 Fatia de Pão Integral (Nutrella 14 grãos)

o Kcall: 152 Carb: 22.6g Proteína: 9.4g Gord: 2.5g

· 85g de Carne Moída

o Kcall: 235 Carb: 0g Proteína: 21,55g Gord: 15,79g

Total da Refeição Kcall: 387 Carb: 22.6g Proteína: 30.95g Gord: 18.29g

Jantar

· 250g de Batata Doce

o Kcall: 215 Carb: 50g Proteína: 4g Gord: 1g

· 150g de Peito de Frango

o Kcall: 292,5 Carb: 0g Proteína: 44.3g Gord: 11.58g

· Salada e Legumes a Vontade

Total da Refeição: Kcall: 507.5 Carb: 24g Proteína: 48.3g Gord: 12.58g

Ceia

· Chá Calmante pra ajudar no Sono.

Total da Refeição: Kcall: 2626 Carb:323,34 Proteína: 180,97g Gord:60,14g

Editado Julho 8, 2015 às 19:27 por Luciano Pessoa

[costathl]

bulking com 16% de bf é meio alto em...

eu se fosse voce usaria pelo menos 1g de gordura por peso corporal

ficaria mais ou menos assim

170g proteinas

85g gorduras

300g carboidratos

[Luciano Pessoa]

tipo, eu tambem achei q tava meio alto o BF, mais a nutricionista falo que tava bom, que depois poderiamos fazer algo pra diminuir ele bastante. Ai eu fico na duvida

[costathl]

voce vai ficar muito retido, com aspecto de gordo facil cara uma alternativa boa é baixar mais seu bf

pra que voce nao desanime e faça pouco tempo em bulking

e evitaria maximo dos alimentos industrializados (pão, torrada) e investiria mais em batatas, arroz, macaxeira, aipim

[Luciano Pessoa]

Amanha postarei uma foto do meu Shape, ai acho que poderiam analisar melhor, oque acha? Alias, treino 4 vezes por semana, e jogo bola 3 vezes por semana

Editado Julho 3, 2015 às 19:16 por Luciano Pessoa

[costathl]

pode ser

[cassioramos.cr]

Eu inverteria o carbo com a gordura

[heavenly//]

Bulking com 2516kcal? É bem pouco, hein. Se o seu objetivo é bulking acho que deveria aumentar isso daí pra mais ou menos 3500kcal.

E outra, você quer bulkar com 16% de BF? Como o amigo ali falou, tá meio alto já. Não deveria dar uma baixada nele primeiro? Eu cortaria algumas coisa mais calóricas da dieta e adicionaria um AEJ com cafeína pela manhã e mudaria o treino para a noite, longe do AEJ.

[Luciano Pessoa]

Tipo, especulei sobre meu BF: de 16% no mês de Abril pra minha nutricionista, e ela disse que tava bom, que dava pra faze um trabalho de ganho de massa muscular, que depois que atingir o objetivo de peso, faríamos um trabalho para perder o máximo de BF segurando o máximo possivel de massa magra.

[cassioramos.cr]

Bulking com 2516kcal? É bem pouco, hein. Se o seu objetivo é bulking acho que deveria aumentar isso daí pra mais ou menos 3500kcal.

E outra, você quer bulkar com 16% de BF? Como o amigo ali falou, tá meio alto já. Não deveria dar uma baixada nele primeiro? Eu cortaria algumas coisa mais calóricas da dieta e adicionaria um AEJ com cafeína pela manhã e mudaria o treino para a noite, longe do AEJ.

Não queira impor calorias pra ele bulkar. Você sabe qual o o gasto calórico dele? Tudo deve ser feito através de feeling.

Já fiz um cliente meu ganhar 10kg em uns dois meses comendo 2500 calorias assim como eu estou em cutting comendo 4000 calorias. O metabolismo tende a se adaptar com o consumo calórico. Então se ele está acostumado a comer 2000 calorias, essas 2500 calorias podem sim fazer ele ganhar peso.

O que eu recomendo é que comece com essas 2500 e vá aumentando conforme for necessário.

[Hipernetico]

Almoço

· 150g de Arroz integral

o Kcall: 155 Carb: 34.17 Proteína: 4g Gord: 1g

· 125g de Feijão Preto

o Kcall: 77 Carb: 9,87g Proteína: 3,62g Gord: 2,57g

· 150g de Peito de Frango

o Kcall: 292,5 Carb: 0g Proteína: 44.3g Gord: 11.58g

· Salada e Legumes a Vontade

FEIJÃO PRETO 125 G!!!

431,04 KCAL

76,63 G CARBOIDRATOS

28,13 G PROTEINAS

1,34 G GORDURAS

SEMPRE CONSIDERE O VALOR NUTRICIONAL DA EMBALAGEM.

AMÉM.

Editado Julho 3, 2015 às 23:32 por Hipernetico

[cassioramos.cr]

FEIJÃO PRETO 125 G!!!

431,04 KCAL

76,63 G CARBOIDRATOS

28,13 G PROTEINAS

1,34 G GORDURAS

SEMPRE CONSIDERE O VALOR NUTRICIONAL DA EMBALAGEM.

AMÉM.

É, se você comer 125g de feijão cru, assim como ele está na embalagem, aí sim, assim seja.

Eu não como feijão, mas se comesse eu preferiria cozido .

Abraços

[Luciano Pessoa]

Bom dia, como prometido estão duas fotos minhas de ontem, agradeço a ajuda, queria chegar nos 95 KG com maior massa magra possível, depois sofreria pra perde a gordurinha rs.

[candoti]

É, se você comer 125g de feijão cru, assim como ele está na embalagem, aí sim, assim seja.

Eu não como feijão, mas se comesse eu preferiria cozido .

Abraços

Se for em caldo .. bate certinho com o que vc postou na tabela da dieta ... Acompanhando ..

Obs: eu trocaria as torradas por princi batata doce ou aveia ...

Editado Julho 4, 2015 às 13:32 por candoti

[Luciano Pessoa]

Se for trocar, trocaria por batata doce, quantas gramas acha que estaria bom ?

[candoti]

Se for trocar, trocaria por batata doce, quantas gramas acha que estaria bom ?

A galera comentou que vc está abaixo da quantidade de kcal para bulking .. então se a torrada tem 22g de carbos .. vc deveria no Minimo ingerir 150g de batata doce que daria em media 24g de carbo. A aveia tem 16g de carbo para cada 25g (marca quaker) Jogaria 50g de aveia logo .. Escolhe um e manda ver ..Só cuidado para não enjoar .. eu ja acostumei kkkk

[Luciano Pessoa]

e pelas minha fotos, da pra continuar no bulking msm? tipo vi eles falando que estão baixa as calorias, mais eu malho 4 vezes e jogo bola 2 á 3 vezes na semana.

[candoti]

e pelas minha fotos, da pra continuar no bulking msm? tipo vi eles falando que estão baixa as calorias, mais eu malho 4 vezes e jogo bola 2 á 3 vezes na semana.

Olha o que vc escreveu ..

está em bulking ...

Malha 4 vezes

joga bola 2 a 3 vezes na semana

seu GCD ( gasto calorico diario) está em quanto ?

sua TMB ?

eu olhei rápido aqui e não encontrei .. Isso é fundamental saber .. se não souber no forum tem os calculos ..

Acho que para bulking deve comer mais ... enfim .. tem uma galera bem experiente ai para te ajudar

[Hipernetico]

É, se você comer 125g de feijão cru, assim como ele está na embalagem, aí sim, assim seja.

Eu não como feijão, mas se comesse eu preferiria cozido .

Abraços

Então faça como o moderador me recomendou pesquise mais!

Segue o link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/185484-duvida-sobre-condicoes-do-alimento-cru-e-cozido/

Olha o que vc escreveu ..

está em bulking ...

Malha 4 vezes

joga bola 2 a 3 vezes na semana

seu GCD ( gasto calorico diario) está em quanto ?

sua TMB ?

eu olhei rápido aqui e não encontrei .. Isso é fundamental saber .. se não souber no forum tem os calculos ..

Acho que para bulking deve comer mais ... enfim .. tem uma galera bem experiente ai para te ajudar

Bom se você tem o objetivo de bulk, eu fiz um sujão uma vez e até que deu certo tacava bolacha de chocolate, morango, limão (essas bem doces mesmo, um pacote deve ter mais de 1000 kcal), mortadelas, 2 a 3 litros de leite integral por dia, carnes, arroz, feijão ...

Mas se você quer fazer limpo com atenção a boas fontes é bom ser atento aos detalhes, pesquise na area de nutrição mesmo do fórum outras dietas pra você ter uma noção... pra ficar mais fácil ainda é só você fazer as contas a partir deste link: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/

E pode também calcular as calorias + nutrientes por esse link

: https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Editado Julho 4, 2015 às 21:40 por Hipernetico

[3RM]

Achei pouca proteína de boa qualidade( alto VB) antes do treino, já que a dieta está com os macros bem distribuídos poderia tirar um pouco do almoço/lanche da tarde/janta e colocar um pedaço de frango/carne pequeno(50gr) no Café da manhã ou Pré treino. Aquele suco no café da manha é de caixinha? se for, é bom substituir pelo suco da fruta ou outro alimento. A gordura acho que a quantidade está dentro do mínimo ~0,8kg, porém tem poucas gorduras boas, pode aumentar(com amendoim, azeite de oliva,etc) e diminuir os carbos.

Resumindo, é um clean bulking, com 2gr prot/kg / 0,8gr gord/kg e o resto de carbo.

Editado Julho 5, 2015 às 00:30 por 3RM

[Luciano Pessoa]

Usei aquele cálculo do TMB deu 2002.7, o suco do café da manhã é natural, o gasto calórico diário vou achar um jeito de calcular e em seguida posto aqui. Obrigado até o momento pelas dicas

[busarello]

Usei aquele cálculo do TMB deu 2002.7, o suco do café da manhã é natural, o gasto calórico diário vou achar um jeito de calcular e em seguida posto aqui. Obrigado até o momento pelas dicas

Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

Tem 3 formas de calcular no primeiro post.

[candoti]

É isso ai meu rei .. e ai como está indo ? Fazendo a dieta certinho ? Eu particularmente acho dificil (no meu caso) conseguir manter um suco natural todo dia ... kkkk ... se vc consegue, ta de parabens .. rsrs eu to na luta .. Toda segunda feira eu iniciava com 83,7 e terminava a sexta com 81,8 .. Hoje eu iniciei com 82 Bora ver o que vai dar na sexta ... kkkk e vamo q vamo

[Luciano Pessoa]

Tentando seguir certinho a dieta, fim de semana e complicado, tem que levar marmita ate pro shoping rs. Hoje começo uma nova rotina de treino, vou me pesar certinho, e postarei aqui, vamo que vamo.

[busarello]

Esta seção é para auxilio na montagem da dieta. Para relatar a dieta é melhor abrir um diário.

[Andrey Soares]

Achei pouca proteína de boa qualidade( alto VB) antes do treino, já que a dieta está com os macros bem distribuídos poderia tirar um pouco do almoço/lanche da tarde/janta e colocar um pedaço de frango/carne pequeno(50gr) no Café da manhã ou Pré treino. Aquele suco no café da manha é de caixinha? se for, é bom substituir pelo suco da fruta ou outro alimento. A gordura acho que a quantidade está dentro do mínimo ~0,8kg, porém tem poucas gorduras boas, pode aumentar(com amendoim, azeite de oliva,etc) e diminuir os carbos.

Resumindo, é um clean bulking, com 2gr prot/kg / 0,8gr gord/kg e o resto de carbo.

Quando se está em superávit calórico pouca diferença faz o VB.

Se você entende o que é VALOR BIOLÓGICO (VB) de uma proteína deveria saber que é pouco ou nada relevante se preocupar com isso quando está em uma dieta hipercalórica, então é evidente que você deveria considerar todas as fontes de proteína em sua dieta (arroz, feijão, soja, macarrão, etc. PS: NÃO ESTOU FALANDO PRA COMER SÓ ISSO ANIMAL). Proteínas de alto VB só fazem realmente diferença em pessoas subnutridas, dietas pobres em proteínas ou em atletas/indivíduos com alta restrição calórica. Os dados sobre VB são obtidos justamente nessas condições. “Qualidade da proteína é medida sob condições de baixa ingestão porque a aplicação primária de qualidade da proteína tem a ver com garantir nutrição adequada para as pessoas que não têm comida suficiente” (Lyle McDonald). Se você está num saldo calórico positivo, em uma dieta rica em carboidratos, seu corpo irá degradar menos proteínas, e isso se chama efeito poupador de proteína dos carboidratos. Absorção de proteínas de baixo VB é facilitada em uma situação assim. Isso significa que você não precisa se preocupar em comer grandes quantidade de carne, ovos ou proteínas em pó em uma fase de ganho de massa, que é uma ideia equivocada quando se pensa em ganhar massa muscular, porque associa apenas proteína ao anabolismo. Esse tipo ideia ingênua ignora a interação entre nutrientes e as condições metabólicas do organismo.

abraços, dudu haluch

[Luciano Pessoa]

Bom estou afim de fazer algumas alterações para aumentar pouca coisa as calorias proteinas, e gordura, carboidrato deixarei do jeito que está.

Adicionarei 50g de peito de Frango no pré treino, 1 Ovo cozido no almoço e 1 Ovo cozido no jantar.

Ficaria

Kcall: 2767,5 Carb: 294,76g Prot: 208,86g Gord: 74,14g

Ficaria bom? ou teria que mudar mais coisas ainda ?

[3RM]

Bom estou afim de fazer algumas alterações para aumentar pouca coisa as calorias proteinas, e gordura, carboidrato deixarei do jeito que está.

Adicionarei 50g de peito de Frango no pré treino, 1 Ovo cozido no almoço e 1 Ovo cozido no jantar.

Ficaria

Kcall: 2767,5 Carb: 294,76g Prot: 208,86g Gord: 74,14g

Ficaria bom? ou teria que mudar mais coisas ainda ?

Não, ficou muita proteína, eu tinha dito pra trocar de lugar e não acrescentar mais proteínas amigo, claro, isso é minha opinião.

Quando se está em superávit calórico pouca diferença faz o VB.

Se você entende o que é VALOR BIOLÓGICO (VB) de uma proteína deveria saber que é pouco ou nada relevante se preocupar com isso quando está em uma dieta hipercalórica, então é evidente que você deveria considerar todas as fontes de proteína em sua dieta (arroz, feijão, soja, macarrão, etc. PS: NÃO ESTOU FALANDO PRA COMER SÓ ISSO ANIMAL). Proteínas de alto VB só fazem realmente diferença em pessoas subnutridas, dietas pobres em proteínas ou em atletas/indivíduos com alta restrição calórica. Os dados sobre VB são obtidos justamente nessas condições. “Qualidade da proteína é medida sob condições de baixa ingestão porque a aplicação primária de qualidade da proteína tem a ver com garantir nutrição adequada para as pessoas que não têm comida suficiente” (Lyle McDonald). Se você está num saldo calórico positivo, em uma dieta rica em carboidratos, seu corpo irá degradar menos proteínas, e isso se chama efeito poupador de proteína dos carboidratos. Absorção de proteínas de baixo VB é facilitada em uma situação assim. Isso significa que você não precisa se preocupar em comer grandes quantidade de carne, ovos ou proteínas em pó em uma fase de ganho de massa, que é uma ideia equivocada quando se pensa em ganhar massa muscular, porque associa apenas proteína ao anabolismo. Esse tipo ideia ingênua ignora a interação entre nutrientes e as condições metabólicas do organismo.

abraços, dudu haluch

Entendi seu ponto de vista, mas eu não "arriscaria" minha dieta assim. Pode ser que não tenha perdas, mas prefiro continuar desse jeito. A propósito minha divisão de proteínas ocorre da seguinte forma 1,3 à 1,6gr prot(A)/kg e 0,4 à 0,7gr prot(V)/kg, tanto em bulking com cutting.

[Luciano Pessoa]

Editado.

Editado Julho 8, 2015 às 19:31 por Luciano Pessoa

[Luciano Pessoa]

?